BENEFÍCIOS DO SORGO
✓ Fonte de proteínas vegetais
✓ Ajuda a controlar a diabetes
✓ Alivia os problemas digestivos
✓ Potencialmente anticancerígeno
✓ Apoia a saúde óssea
O que é o sorgo?
O sorgo é uma planta da família das gramíneas que agrupa cereais como o trigo, a cevada, o milho ou aveia. O género Sorghum reúne cerca de vinte variedades que são cultivadas e utilizadas de diferentes formas. Assim, distingue-se o sorgo forrageiro, destinado à alimentação animal, do sorgo de grão, cultivado pelas suas sementes comestíveis. O sorgo comum (Sorghum bicolor) é certamente a variedade mais conhecida.
Esta planta cresce em todas as regiões de África, onde aprecia o clima quente. Resistente à seca e pouco exigente em água, também se desenvolveu na Austrália, na América do Norte e do Sul, na Índia e ao redor do Mediterrâneo.
Para além de ser o 5.º cereal mais cultivado no mundo, é também um dos mais nutritivos. É por isso que faz parte da alimentação de base de muitas populações.
Os grãos de sorgo são uma excelente fonte de fibras e de proteínas vegetais. Além disso, contêm muitos minerais e oligoelementos, aminoácidos, vitaminas e antioxidantes. O consumo de sorgo pode ajudar a melhorar o diabetes e a aliviar problemas digestivos. Apresenta também um potencial anticancerígeno e apoia a saúde óssea.
O sorgo é considerado um cereal do futuro. Tal como o quinoa e o moringa, contribui para combater a desnutrição porque é nutritivo e previne carências alimentares. Na agricultura, posiciona-se como uma alternativa ao milho, muito menos exigente em água e em adubos.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, E, PP
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, phosphore, magnésium, cuivre, potassium, manganèse, zinc
- Protéines
- Fibres
- Lipides
- Glucides
- Amidons
- Acides gras
- Actifs antioxydants : polyphénols, proanthocyanidines (lutéolinidine, apigéninidine)
Os benefícios do sorgo
🌿 Fonte de proteínas vegetais
Os grãos de sorgo oferecem um aporte interessante em proteínas vegetais. De facto, contêm cerca de 12 g de proteínas por 100 g. O sorgo junta-se assim à lista dos melhores alimentos para comer menos carne evitando, ao mesmo tempo, carências proteicas. É um cereal particularmente interessante para pessoas vegetarianas ou veganas.
Além disso, as suas proteínas fornecem muitos aminoácidos ao organismo, alguns dos quais são essenciais. Entre eles, podemos citar a leucina, a treonina, a fenilalanina e a valina. Aminoácidos que frequentemente estão em baixa quantidade nas proteínas de origem vegetal.
Esta revisão do Instituto de Nutrição da América Central e do Panamá interessou-se pela composição de diferentes variedades de sorgo.
🍭 Ajuda a controlar a diabetes
Graças ao seu teor em fibras (cerca de 3 g por 100 g), o sorgo ajuda a reduzir a taxa de açúcar no sangue. De facto, as suas fibras retardam a absorção dos hidratos de carbono, impedem os picos de glicémia após as refeições e melhoram a resistência à insulina.
Os grãos contêm também amidos de digestão lenta (SDS) que, ao contrário dos amidos de digestão rápida (RDS), não provocam um aumento imediato da glicémia. São lentamente digeridos no intestino delgado, entre 20 e 120 minutos.
Este estudo da Universidade do Arkansas (Estados Unidos), realizado em humanos, mostra a eficácia do sorgo para controlar a glicémia e os níveis de insulina.
♻️ Alivia os problemas digestivos
As fibras do sorgo também têm efeitos benéficos no sistema digestivo e gastrointestinal. Assim, o consumo de sorgo melhora a digestão, alivia a diarreia e os inchaços abdominais, previne úlceras gástricas e colites.
Tem também uma ação positiva sobre o microbiota intestinal. Reduz nomeadamente as populações de bactérias Clostridium, responsáveis por problemas digestivos. Paralelamente, aumenta o número de Lactobacillus, bactérias lácticas probióticas.
Este estudo da Universidade de São Paulo (Brasil), realizado em galinhas, mostra os benefícios do sorgo para a saúde intestinal.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Ao longo de vários estudos, o sorgo demonstrou um forte potencial anticancerígeno. De facto, contém compostos antioxidantes que eliminam os radicais livres e protegem as células do organismo.
Contém polifenóis, chamados « proantocianidinas », os quais são compostos por luteolinidina e apigeninidina. Estas substâncias são capazes de inibir a proliferação das células cancerígenas e de induzir a sua apoptose (morte celular programada).
Além disso, possui uma acção imunomoduladora: aumenta a actividade das células natural killer (NK) e activa os macrófagos.
Este estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, realizado directamente em laboratório, mostra o potencial anticancerígeno do sorgo.
🦴 Apoia a saúde óssea
Graças ao seu elevado teor em minerais e oligoelementos, o sorgo apoia a saúde óssea e previne certas doenças como a osteoporose, a artrite e a descalcificação dos ossos.
Contém nomeadamente magnésio (90 mg por 100 g) e cálcio (25 mg por 100 g) que actuam em sinergia para garantir a solidez dos ossos. Eles participam também na sua consolidação e na reparação dos tecidos ósseos danificados.
Mas são necessários mais estudos para confirmar a acção benéfica do sorgo na saúde óssea.
Como consumir o sorgo?
Os grãos de sorgo
Colhidos no outono, os grãos inteiros de sorgo podem depois ser cozidos em água, como outros cereais. Enxágue os grãos, mergulhe-os em 3 vezes o seu volume de água fria e leve a ferver. Tape e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 45 minutos.
Tradicionalmente, os grãos são preparados como arroz, acompanhados de carne, peixe ou legumes. Pode também adicioná-los em sopas e caldos. Depois de cozidos, também podem ser incorporados em saladas frias ou substituir o bulgur.
A farinha de sorgo
A farinha de sorgo tem um sabor doce e ligeiramente amargo. Tal como a farinha de trigo-sarraceno, de arroz ou de milho, é naturalmente sem glúten e, por isso, adequada a pessoas com doença celíaca.
É adicionada em muitas preparações, até 40% no máximo: pães, bolachas e bolos, massas, panquecas…
Consumir de forma sustentável: privilegiar o sorgo local, biológico e de comércio justo
✓ O sorgo é principalmente cultivado nos Estados Unidos, no México e no Sudão. Sozinhos, esses países fornecem 40 % da produção mundial. Nos últimos anos, a sua cultura também se desenvolveu em França. Representa cerca de 90 000 hectares, repartidos entre o sudoeste, os vales do Ródano e do Loire. É valorizado pela sua facilidade de cultivo, rusticidade e a sua grande resistência à seca.
✓ Se puder, privilegie sorgo cultivado em França e em agricultura biológica. Existem também cadeias de comércio justo que apoiam o trabalho dos pequenos produtores.
Posologia
Não há realmente uma posologia recomendada para o sorgo. Consuma-o simplesmente sem excessos.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de sorgo não apresenta contraindicações. No entanto, contém a dhurrina, uma substância tóxica. Mas encontra-se principalmente nas folhas e no caule e está presente apenas em traços nos grãos. A dhurrina é depois neutralizada durante a cozedura.
efeitos secundários :
- Maux de tête
- Flatulences
- Réaction allergique
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
Fontes e estudos científicos
Leandro de Morais Cardoso, Soraia Silva Pinheiro, Hércia Stampini Duarte Martino, Helena Maria Pinheiro-Sant’Ana, 2017. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health.
E Tuna, R Bressani, 1992. Chemical composition of 11 varieties of sorghum (Sorghum vulgare) before and after popping the kernels.
Nicole M Poquette, Xuan Gu, Sun-Ok Lee, 2014. Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men.
N S Fagundes, R Pereira, C Bortoluzzi, J M Rafael, G S Napty, J G M Barbosa, M C M Sciencia, J F M Menten, 2017. Replacing corn with sorghum in the diet alters intestinal microbiota without altering chicken performance.
Dmitriy Smolensky, Davina Rhodes, D Scott McVey, Zachary Fawver, Ramasamy Perumal, Thomas Herald, Leela Noronha, 2018. High-Polyphenol Sorghum Bran Extract Inhibits Cancer Cell Growth Through ROS Induction, Cell Cycle Arrest, and Apoptosis.
