BENEFÍCIOS DAS SEMENTES DE LINHAÇA
✓ Apoiam a saúde cardiovascular
✓ Melhoram o trânsito intestinal
✓ Ajudam a perder peso
✓ Reduzem os níveis de colesterol
✓ Ajudam no controlo do diabetes
O que são as sementes de linhaça ?
As sementes de linhaça são colhidas da planta Linum usitatissimum ou « linho cultivado », pertencente à família das Lináceas. Originária do Cáucaso, espalhou-se depois pela Ásia, Índia, Egito e Europa.
Como o cânhamo, esta variedade de linho é cultivada pelas suas fibras têxteis, extraídas do caule, mas também pelas suas sementes oleaginosas.
Cultivado há cerca de 9000 anos, o linho pode atingir 1 m de altura. Em meados de junho, produz flores azul-celeste que atraem muitos polinizadores. Após a floração, a planta desenvolve sementes e forma cápsulas. Cada uma delas contém várias sementes finas e achatadas.
Uma vez que as hastes estão secas e amarronzadas, as sementes atingem a maturidade e ficam prontas para a colheita. São depois consumidas tal como estão, moídas finamente para produzir farinha ou prensadas para obter um óleo vegetal.
As sementes de linhaça são particularmente ricas em ácidos gordos (ômega-3-6-9) que representam 40 % da sua composição. Contêm também proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e oligoelementos.
Estudadas desde os anos 80, têm numerosos benefícios para o organismo. Contribuem especialmente para a saúde cardiovascular, melhoram o trânsito intestinal e favorecem a perda de peso. Também reduzem o nível de colesterol e ajudam no controlo da diabetes.
O linho cultivado é uma planta cujas quase todas as partes podem ser utilizadas para fins industriais, alimentares, forrageiros e fibrosos. Uma grande parte da produção mundial destina-se ao cultivo de linho para fibra. Tal como o cânhamo ou a urtiga, as fibras das hastes são então utilizadas para a confeção de têxteis naturais.
A esse título, a França é líder mundial na produção de linho têxtil. A Alta-Normandia assegura por si só 50% da produção de fibras de linho no mundo.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Acides gras : oméga-3-6-9
- Polyphénols : lignanes
Os benefícios das sementes de linhaça
❤️ Apoiam a saúde cardiovascular
Les graines de lin sont source de « bonnes graisses ». Elles contiennent entre 35 et 45 % d’huile, elle-même composée d’acides gras saturés (palmitique et stéarique), monoinsaturés (acide oléique) et polyinsatuturés (acide alpha-linolénique). Il s’agit d’oméga 3-6-9 qui contribuent à la santé du cœur et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
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Com 17 g por 100 g, são uma das fontes mais abundantes de ômega-3. Este regula a tensão arterial, melhora a elasticidade dos vasos e impede a acumulação de plaquetas.
Os ômega-6 e ômega-9, por sua vez, reduzem os níveis do mau colesterol que tende a acumular-se nas artérias.
Esta revisão da Universidade de Manitoba (Canadá) interessou-se pelas sementes de linhaça e pelos seus benefícios para o coração.
♻️ Melhoram o trânsito intestinal
As sementes de linhaça fazem parte dos melhores alimentos ricos em fibras. De facto, contêm cerca de 27 g de fibras por 100 g das quais algumas são fibras solúveis. Tal como nas sementes de chia, são fibras mucilaginosas.
Ao incharem ao contacto com a água, estas fibras regulam o trânsito intestinal, facilitam a passagem das fezes e melhoram a sua consistência. As sementes de linhaça atuam assim como um laxante suave e aliviam os problemas do trânsito intestinal como a prisão de ventre.
Este estudo da Universidade de Ciências Médicas de Isfahan (Irão), conduzido em pacientes com prisão de ventre, mostra a eficácia das sementes de linhaça para melhorar o trânsito.
🏃🏻♂️ Ajudam a perder peso
O consumo de sementes de linhaça é interessante para acompanhar uma perda de peso. Graças ao seu elevado teor em fibras solúveis, têm um efeito saciante e agem como um inibidor natural do apetite.
Ao abrandar a digestão e formar um gel viscoso no estômago, as suas fibras favorecem a sensação de saciedade. Assim, elas limitam os lanches entre as refeições. Além disso, o seu efeito benéfico no trânsito intestinal permite uma melhor eliminação dos resíduos do organismo e ajuda a obter um abdómen mais plano.
Além disso, contêm cerca de 20 g de proteínas vegetais por 100 g. Estes nutrientes aumentam a saciedade, aceleram o metabolismo e a queima de gorduras.
Este estudo da Universidade de Ciências Médicas de Teerão (Irão), realizada em pacientes com excesso de peso e obesidade, mostra como o consumo de sementes de linhaça favorece a perda de peso.
🍳 Reduzem os níveis de colesterol
As sementes de linhaça ajudam a reduzir o nível de colesterol no sangue. Um consumo regular diminui, nomeadamente, o nível de colesterol LDL (ou «mau» colesterol) e aumenta o do colesterol HDL (ou «bom» colesterol).
Esta ação deve-se às fibras solúveis, mas também aos lignanos que elas contêm. Trata-se de compostos fenólicos com efeito hipolipidemiante, ou seja, que reduzem os lípidos (colesterol e triglicerídeos) no sangue. Eles aprisionam e diminuem a absorção do colesterol no intestino.
Este estudo do Colégio Autónomo de Gwalior (Índia), realizado em seres humanos, mostra como as sementes de linhaça reduzem o nível de colesterol.
🍭 Ajudam no controlo do diabetes
Graças à sua riqueza em fibras solúveis e lignanas, as sementes de linhaça ajudam a controlar a diabetes e reduzem os níveis de glicose no sangue. Além disso, elas limitam os picos de glicémia após as refeições e melhoram a resistência à insulina.
Este estudo da Universidade de Saskatchewan (Canadá), realizado em ratos, mostra os efeitos benéficos das sementes de linhaça na diabetes.
Como consumir as sementes de linhaça ?
Sementes de linhaça inteiras
Trata-se da forma mais fácil de encontrar e de consumir. As sementes de linhaça inteiras têm um ligeiro sabor a avelã. Podem ser consumidas tal como estão ou adicionadas a diversas preparações culinárias salgadas ou doces: pães, bolos, saladas, pratos de legumes, smoothies e bebidas saudáveis… Também é possível moê-las para facilitar a sua absorção.
Distinguem-se as sementes de linhaça castanhas e as sementes de linhaça douradas. Estas últimas são ligeiramente mais ricas em proteínas vegetais e em ômega-3. Ambas são semelhantes em termos de sabor.
Óleo de sementes de linhaça
Depois de colhidas, as sementes podem ser prensadas. Obtém-se então um óleo vegetal amarelo-dourado, de sabor ligeiramente amargo e pronunciado. Na culinária, usa-se principalmente para temperar, pois não pode ser aquecido.
O óleo de sementes de linhaça também é interessante em aplicação local para os cuidados da pele, do corpo e do cabelo.
Farinha de sementes de linhaça
Finamente moídas, as sementes de linhaça permitem obter uma farinha sem glúten, com um sabor próximo ao da avelã. Utiliza-se para preparações de panificação e pastelaria (pães, bolos, massas…). Além disso, possui um excelente poder de inchaço.
Consumir de forma sustentável: privilegiar sementes de linhaça locais, biológicas e de comércio justo
✓ Embora o linho seja cultivado em muitas regiões do mundo (China, Estados Unidos, Índia, Rússia…), é o Canadá que é o principal produtor e exportador de sementes de linhaça. A França, por sua vez, produz aproximadamente 50 000 toneladas de sementes todos os anos. As zonas de produção situam-se sobretudo no norte do país (Normandia, Hauts-de-France…).
✓ Privilegie portanto as sementes cultivadas em França e de agricultura biológica. Existem também cadeias de comércio justo que apoiam o trabalho dos pequenos produtores.
Posologia
A posologia recomendada é de 1 colher de sopa de sementes de linhaça por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de sementes de linhaça apresenta algumas contraindicações :
- Par mesure de précaution, on les déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de diverticulite ou d’occlusion intestinale doivent éviter d’en consommer ;
- Les gens souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération ;
- Leur consommation est déconseillée en cas de troubles de la coagulation sanguine ou de stomie.
O consumo de sementes de linhaça apresenta certos efeitos secundários :
- Douleurs abdominales
- Ballonnements
- Flatulences
Se sentir efeitos secundários, interrompa o seu consumo e consulte um médico.
Fontes e estudos científicos
Stéphane Fenart, Yves-Placide Assoumou Ndong, Jorge Duarte, Nathalie Rivière, Jeroen Wilmer, Olivier van Wuytswinkel, Anca Lucau, Emmanuelle Cariou, Godfrey Neutelings, Laurent Gutierrez, Brigitte Chabbert, Xavier Guillot, Reynald Tavernier, Simon Hawkins e Brigitte Thomasset, 2010. Desenvolvimento e validação de um microarray de oligos de expressão génica de linho (Linum usitatissimum L.).
Mihir Parikh, Thomas Netticadan, Grant N Pierce, 2018. Linhaça: os seus componentes bioactivos e os seus benefícios cardiovasculares.
Noureddin Soltanian, Mohsen Janghorbani, 2019. Efeito da linhaça ou do psyllium vs. placebo no tratamento da obstipação, do peso, da glicemia e dos lípidos: um ensaio randomizado em pacientes obstipados com diabetes tipo 2.
Zahra Yari, Mehran Rahimlou, Hossein Poustchi, Azita Hekmatdoost, 2019. A suplementação com linhaça melhora as medidas antropométricas, os biomarcadores metabólicos e inflamatórios em adultos com excesso de peso e obesidade.
Sonali Saxena, Charu Katare, 2014. Avaliação de uma formulação de linhaça como um potencial agente terapêutico na mitigação da dislipidemia.
Kailash Prasad, Arti Dhar, 2016. Linhaça e diabetes
