BENEFÍCIOS DO PAINÇO
✓ Fonte de proteínas vegetais
✓ Antioxidante
✓ Melhora o diabetes
✓ Ajuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancerígeno
✓ Melhora a beleza dos cabelos
O que é o painço ?
O « painço » é um termo genérico que designa várias plantas da família das gramíneas. Inclui o painço comum (Panicum miliaceum), o painço-dos-pássaros (Setaria italica), a eleusina (Eleusine coracana) ou ainda o painço-pérola (Pennisetum glaucum) que é o mais conhecido.
É frequentemente confundido com o sorgho, outra planta da família das gramíneas.
Também chamado ‘pequeno mil’, é um dos cereais mais antigos cultivados pelo homem.
As primeiras evidências da sua domesticação remontam a cerca de 4 800 anos. A planta cresce nas zonas secas de África (Mali, Nigéria…) e da Ásia (Índia, China…). Produz espigas longas cobertas de sementes que se colhem no final do verão.
As sementes de painço fazem parte da alimentação básica das populações locais. São ricas em nutrientes (proteínas, fibras…) e previnem carências alimentares. Apresentam também uma ação antioxidante, melhoram a diabetes e ajudam a perder peso. Por fim, são potencialmente anticancerígenas.
Ainda hoje, o painço é uma das culturas mais importantes na Índia e em África. Esta planta tem a vantagem de resistir à seca e de crescer nas regiões mais áridas.
Como o sorgo, é considerado um alimento do futuro face ao aquecimento climático. Segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura), é uma das soluções para o problema da segurança alimentar no mundo.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, calcium, manganèse, phosphore, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Actifs antioxydants : polyphénols, catéchines, acide férulique
Os benefícios do painço
🌿 Fonte de proteínas vegetais
As sementes fornecem cerca de 11 g de proteínas por 100 g. Assim, fazem parte das melhores fontes de proteínas vegetais.
São ideais para reduzir o consumo de carne e evitar uma carência proteica. São adequadas para dietas flexitarianas, vegetarianas ou veganas.
Estas proteínas contêm numerosos aminoácidos, alguns dos quais essenciais para o organismo. Destacam-se a isoleucina, a leucina e a metionina. Por fim, o painço é um dos poucos alimentos vegetais a conter triptofano.
Esta revisão da Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (Brasil) interessou-se pelo potencial alimentar do painço perolado.
🥝 Antioxidante
As sementes contêm vários compostos antioxidantes. Entre eles encontram-se polifenóis, catequinas e o ácido ferúlico. Este último também está presente na aveia e no trigo-sarraceno.
Esta molécula protege o organismo dos radicais livres e reforça os mecanismos naturais de defesa. Ela ativa, nomeadamente, a proteína Nrf2, que estimula a produção de glutationa e de enzimas antioxidantes no corpo.
Esta revisão da universidade Maharishi Markandeshwar de Haryana (Índia) mostra a ação antioxidante do ácido ferúlico.
🍭 Melhora o diabetes
O consumo de sementes de painço parece ter efeitos benéficos no diabetes tipo 2 (diabetes mellitus). Por um lado, contêm fibras solúveis. Estas reduzem o nível de açúcar no sangue, limitam os picos glicémicos após as refeições e melhoram a resistência à insulina.
Por outro lado, são ricas em magnésio. Assim, 125 g de sementes são suficientes para cobrir 10% das necessidades diárias recomendadas. Este mineral contribui para a regulação da glicose no sangue. É essencial para a ação da insulina.
Finalmente, este cereal tem a vantagem de possuir um índice glicémico médio (70).
Esta revisão da universidade de Aberystwyth (Reino Unido) mostra os efeitos benéficos das sementes de painço no diabetes.
🏃🏻♂️ Ajudaria a perder peso
Devido à sua riqueza em fibras solúveis, o painço pode ajudar a manter a linha ou a perder peso. De facto, uma vez no estômago, as suas fibras incham e formam um gel viscoso. Assim, promovem a saciedade e limitam as beliscadelas ao longo do dia.
As suas proteínas têm também um efeito saciante. Além disso, ao aumentarem o metabolismo, favorecem a queima de gorduras.
São necessários mais estudos para confirmar a eficácia do painço na perda de peso e na obesidade.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Os compostos fenólicos que contém apresentam um potencial anticancerígeno. Pela sua ação antioxidante, eliminam os radicais livres que contribuem para o desenvolvimento de cancros. Ao mesmo tempo, inibem a proliferação das células cancerígenas e induzem a sua apoptose (morte celular programada).
Estudos também demonstraram o seu interesse no tratamento de a queda de cabelo (alopecia) induzida pela quimioterapia.
Este estudo do hospital San Gerardo de Milão (Itália), realizado em doentes com cancro, mostra como o painço comum previne a queda de cabelo.
🧝♀️ Melhora a beleza dos cabelos
O painço melhora a beleza do cabelo em tornando-o mais forte e mais resistente. As sementes contêm de a miliacina, um composto natural que atua de forma benéfica nos bulbos capilares.
Elas são também ricas em vitamina E, que favorece o crescimento capilar e protege o cabelo dos radicais livres.
Por fim, contêm também zinco que estimula a produção de queratina.
Este estudo da empresa DIVA Expertise (França), realizado em mulheres, mostra como a miliacina melhora a beleza dos cabelos.
Como consumir o painço?
Sementes de painço descascadas
Para serem consumidas, as sementes devem ser descascadas e libertas da sua casca muito dura. Depois cozinham-se como a sêmola ou o arroz. Permitem preparar panquecas e bolinhos vegetarianos, cuscuz sem glúten, risottos… Podem acompanhar pratos de legumes, carne ou peixe.
Têm um sabor suave que lembra a noz. Também as pode consumir em versão doce, em sobremesas, mueslis ou em preparações de pastelaria.
Farinha de painço
A farinha de millet é uma deliciosa farinha sem glúten. Assim, é uma excelente alternativa à farinha de trigo. Tem sobretudo notas a avelã. Utiliza-se na preparação de crepes, gofres, bolachas… e pães sem glúten.
Combine-a com outra farinha sem glúten, como a farinha de arroz, na proporção de 30 %.
Flocos de painço
Uma vez descascadas e lavadas, as sementes são cozinhadas a vapor para obter flocos. Estes consomem-se como os flocos de aveia. Acrescente-os aos mueslis, barras de cereais, panquecas, iogurtes…
O seu sabor bastante neutro permite preparar muitas receitas doces ou salgadas.
Leite de painço
Trata-se de uma bebida vegetal, sem glúten e sem lactose. As sementes são deixadas de molho na água durante várias horas. Em seguida, a preparação é escorrida e triturada para obter uma textura cremosa.
O leite de painço pode ser consumido frio ou quente. Verta-o sobre os cereais ou utilize-o nas suas preparações de pastelaria e padaria.
Consumo sustentável: privilegiar o painço local, biológico e de comércio justo
✓ Atualmente, o painço é principalmente importado da Índia, da Nigéria e da China. Em França, o seu cultivo ainda é pouco difundido e concentra-se no sudoeste (Poitou-Charentes, Gers…) e na região dos Pays de la Loire.
✓ Se puder, privilegie sementes cultivadas em França e em agricultura biológica. Além disso, existem também cadeias de comércio justo que apoiam o trabalho dos pequenos produtores.
Posologia
A posologia recomendada é de 25 a 30 g de sementes de painço por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de painço apresenta algumas contra-indicações:
- Par mesure de précaution, les graines de millet sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération.
O consumo de painço apresenta muito poucos efeitos secundários. Este cereal é muito bem tolerado por pessoas com intestinos sensíveis (síndrome do cólon irritável).
Se sentir efeitos secundários, suspenda o consumo e consulte um médico.
Fontes e estudos científicos
Jérémy Clotault, Anne-Céline Thuillet, Marylène Buiron, Stéphane De Mita, Marie Couderc, Bettina I G Haussmann, Cédric Mariac, Yves Vigouroux, 2012. História evolutiva do milhete (Pennisetum glaucum [L.] R. Br.) e seleção em genes de floração desde a sua domesticação.
Amanda M Dias-Martins, Kênia Letícia F Pessanha, Sidney Pacheco, José Avelino S Rodrigues, Carlos Wanderlei Piler Carvalho, 2018. Uso potencial do milhete (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) no Brasil: segurança alimentar, processamento, benefícios para a saúde e produtos nutricionais.
Ashun Chaudhary, Vivek S Jaswal, Sonika Choudhary, Sonika, Ajay Sharma, Vikas Beniwal, Hardeep S Tuli, Sanjeev Sharma, 2019. Ácido ferúlico: um fitoquímico terapêutico promissor e avanços recentes em patentes.
Jason Kam, Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R Manwaring, Sandra Pierre, Rakesh K Srivastava, Rattan S Yadav, 2016. Intervenções alimentares para diabetes tipo 2: como o milhete pode ajudar.
G Gardani, R Cerrone, C Biella, B Galbiati, E Proserpio, M Casiraghi, O Travisi, M Meregalli, P Trabattoni, L Colombo, L Giani, G Messina, J Arnoffi, P Lissoni, 2007. Um estudo caso-controle de Panicum Miliaceum no tratamento da alopecia induzida pela quimioterapia do cancro.
Mayoura Keophiphath, Christophe Courbière, Léana Manzato, Irène Lamour, Emmanuelle Gaillard, 2020. “Miliacina encapsulada por lípidos polares estimula a proliferação celular no bulbo piloso e melhora o eflúvio telógeno em mulheres”.
