O que é o coco?
O coco é o fruto do coqueiro (Cocos nucifera). Trata-se de uma espécie de palmeira pertencente à família das Arecáceas, como a tamareira. Originário da Malásia, hoje cresce em muitas regiões tropicais : Sudeste da Ásia, América do Sul, ilhas do Pacífico…
Pode atingir 30 m de altura e produz frutos grandes que podem pesar até 1,5 kg.
O coco tem sido consumido há muito tempo pelas suas qualidades nutricionais e pelas suas propriedades medicinais. Na Índia, é chamado « Kalpavriksha », que significa «árvore que dá tudo» em sânscrito. Os frutos são versáteis e permitem obter numerosos subprodutos: água, creme ou mesmo óleo de coco.
Muito rica em água, também é fonte de vitaminas e minerais. Os estudos revelam também uma ação antioxidante e cardioprotetora. Por fim, é interessante para melhorar e apoiar as funções cognitivas, como a memória.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, zinc, manganèse, phosphore, potassium, calcium, cuivre, fer, sodium, iode
- Eau
- Lipides
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Acides gras : acide laurique, acide myristique, acide palmitique
- Actifs antioxydants : polyphénols (acide gallique, acide ferulique, quercétine)
Os benefícios do coco
💦 Hidratante
O coco é composto por cerca de 45 % de água. É isso que o torna particularmente hidratante e que sacia a sede. Assim, contribui para as necessidades diárias de água do corpo. Compensa as perdas hídricas ao longo do dia.
A água de coco é ideal para desportistas. Permite uma boa reidratação após o esforço. Além disso, fornece todos os eletrólitos indispensáveis aos músculos: magnésio, potássio, sódio, cálcio e fósforo.
Esta bebida é remineralizante e permite restaurar as perdas hidrominerais causadas pela transpiração.
Este estudo da universidade Sains Malaysia de Kelantan (Malásia), realizado em desportistas, mostra a ação hidratante da água de coco.
🍽 Fonte de vitaminas e minerais
O fruto contém toda uma variedade de vitaminas, minerais e oligoelementos. As vitaminas do complexo B estão muito bem representadas. Destaca-se, nomeadamente, a vitamina B6, que apoia o sistema imunitário e intervém na síntese de várias hormonas.
A vitamina C também está presente em quantidade não desprezável: cerca de 3 mg por 100 g.
No que diz respeito aos minerais, é uma excelente fonte de potássio com cerca de 350 mg por 100 g. Este elemento é essencial para o funcionamento dos músculos. Fornece também ferro, manganês, cobre e zinco. Assim, contribui ativamente para os aportes diários recomendados e limita as carências.
Esta revisão da Universidade Tecnológica de Nanyang (Singapura) estuda em detalhe a composição da água de coco.
🥝 Antioxidante
Os polifenóis são os principais antioxidantes do coco. Eles são compostos por ácido gálico, ácido ferúlico e quercetina. Eles combatem os radicais livres e protegem as células do organismo.
O selénio, o manganês e o zinco também são antioxidantes. A sua ação é complementada pela das vitaminas C e E. Estas atuam contra o envelhecimento celular ao limitar a produção de radicais livres.
Esta revisão do Amala Cancer Research Center (Índia) mostra como o óleo de coco protege as células das agressões pró-oxidantes.
❤️ Protege o coração
O seu consumo é interessante para proteger o coração. De facto, reduz níveis elevados de colesterol e de triglicerídeos e baixa a pressão arterial. Todos estes são fatores responsáveis por doenças cardiovasculares.
Além disso, facilita a contração dos músculos do coração. O potássio assegura, por sua vez, a manutenção do ritmo cardíaco.
Este estudo da Universidade de Otago (Nova Zelândia), realizado em humanos, mostra como o óleo de coco apoia a saúde cardiovascular.
🧑🏫 Melhora a memória
O coco também tem efeitos benéficos no sistema nervoso. Assim, apoia as funções cognitivas e melhora, nomeadamente, a memória.
Por um lado, os seus ácidos gordos asseguram a proteção dos neurónios. Por outro lado, os polifenóis previnem a agregação do peptídeo amiloide-β, implicado em a doença de Alzheimer. Finalmente, ao atuar sobre os neurotransmissores, o magnésio melhora as funções cerebrais e cognitivas.
Esta revisão da universidade Edith Cowan (Austrália) mostra o potencial do coco na prevenção e no tratamento da doença de Alzheimer.
Como consumir o coco?
O coco fresco
O coqueiro produz praticamente durante todo o ano. Os frutos frescos são, portanto, fáceis de encontrar nas bancas dos mercados ou nas lojas. A melhor época vai de novembro a fevereiro.
Escolha um fruto pesado, sem fissura e sem sinais de bolor. Deve também ouvir a água a chocalhar ao sacudir. Uma vez aberto, pode beber a água de coco ou consumir a polpa, tal como está ou ralada.
Descubra como abrir um coco no final deste artigo!
A água de coco
Também chamada « sumo de coco », está naturalmente presente no fruto. Contém 94 % de água e muito poucas calorias. É refrescante e um bom aliado para a perda de peso.
Pode ser consumida pura ou adicionada em bolos, biscoitos, cocktails, mocktails, smoothies… Pode também usá-la em cosmética para os cuidados da pele e do cabelo. É hidratante, antioxidante, anti-inflamatória e anti-idade.
O leite de coco
É obtido por trituração da polpa de coco e adição de água quente. Tem uma consistência cremosa. Pode ser utilizado na cozinha e nomeadamente na pastelaria. Também pode adicioná-lo em purés, cremes, caris de frango ou de peixe…
Por fim, constitui uma deliciosa bebida sem lactose e sem caseína.
O creme de coco
Ela resulta do mesmo processo ao qual se acrescentou menos água do que para o leite de coco. Por isso tem uma textura mais espessa e cremosa.
Ela constitui uma alternativa vegetal ao creme fresco. É utilizada tanto em sobremesas como em pratos de peixe, de legumes ou de aves.
O óleo de coco
Ela é extraída da polpa fresca do fruto prensada e depois finamente moída. Na cozinha, utiliza-se para a cozedura (até 177°C), para substituir as gorduras ou para fazer os seus molhos e vinagretes.
Escolha um óleo de coco virgem, extraído a frio, não refinado e biológico.
Em uso externo, o óleo de coco é também benéfico para o cabelo.
A farinha de coco
Uma vez extraída, a polpa da noz de coco é seca e desengordurada. Depois é moída para obter uma farinha com sabor suave e ligeiramente doce. Usa-se nas receitas de bolos, cakes, massas para tarte, pastelaria… Adicione-a na proporção de 15 a 25% da preparação e complemente com outra farinha.
É uma farinha sem glúten com índice glicémico baixo (IG 35).
Consumir de forma sustentável: privilegiar o coco biológico e de comércio justo
✓ A Indonésia, as Filipinas e a Índia são os principais produtores mundiais. Infelizmente, a crescente procura gera práticas abusivas : utilização massiva de pesticidas, maus tratos aos animais (« macacos escravos »)…
✓ Prefira frutas cultivadas em agricultura biológica e provenientes de cadeias de comércio justo. Assim, apoiará o trabalho dos produtores locais.
Posologia
Não existe realmente uma posologia recomendada.
Evite simplesmente consumi-la em excesso.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de coco não apresenta contraindicações. Contudo, pode desencadear alergias em algumas pessoas.
Consumida com moderação, não provoca efeitos secundários. Se sentir sintomas indesejáveis, suspenda o consumo e consulte um médico.
Fontes e estudos científicos
Manisha DebMandal, Shyamapada Mandal 2011. Coco (Cocos nucifera L.: Arecaceae): na promoção da saúde e prevenção de doenças.
I Ismail, R Singh, R G Sirisinghe, 2007. Reidratação com água de coco enriquecida com sódio após desidratação induzida pelo exercício.
Jean W H Yong, Liya Ge, Yan Fei Ng, Swee Ngin Tan 2009. A composição química e as propriedades biológicas da água de coco (Cocos nucifera L.).
Soorya Parathodi Illam, Arunaksharan Narayanankutty, Achuthan C Raghavamenon, 2017. Os polifenóis do óleo de coco virgem previnem a morte celular mediada por pró-oxidantes.
Laurence Eyres, Michael F Eyres, Alexandra Chisholm, Rachel C Brown, 2016. Consumo de óleo de coco e fatores de risco cardiovascular em humanos.
W M A D B Fernando, Ian J Martins, K G Goozee, Charles S Brennan, V Jayasena, R N Martins, 2015. O papel do coco na dieta para a prevenção e tratamento da doença de Alzheimer: potenciais mecanismos de ação.
