BENEFÍCIOS DO NORI
✓ Fonte de proteínas vegetais
✓ Fonte de antioxidantes
✓ Estimula o sistema imunitário
✓ Fonte de vitamina B12
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que é o nori?
O nori, que significa « alga » em japonês, agrupa diferentes espécies de algas vermelhas comestíveis. Estas fazem parte do género Porphyra e são originárias da Ásia: China, Japão, Coreia… Entre as principais variedades cultivadas podem citar-se Porphyra haitanensis, Porphyra tenera ou ainda Porphyra yezoensis.
Desenvolve-se em águas frias graças à fotossíntese. Consoante as variedades, podem atingir até 60 cm de comprimento.
Uma vez colhidas, são consumidas frescas ou utilizadas sob a forma de finas folhas secas. Essas folhas são conhecidas em todo o mundo porque servem para a preparação dos famosos sushis e makis japoneses.
Também se encontra em pó ou em flocos para temperar os pratos.
Como o wakamé, outra alga japonesa, o nori distingue-se pelas suas grandes qualidades nutricionais. Assim, é uma excelente fonte de proteínas vegetais e, em menor medida, de vitamina B12 biodisponível. Interessante para vegetarianos, esta alga também é antioxidante, imunostimulante e potencialmente anticancerígena.
O nori é hoje uma das algas mais consumidas no mundo graças à sua presença nos sushis e makis japoneses. No Japão, o seu cultivo situa-se principalmente na região de Saga, localizada à beira do mar de Ariaké. Porque requer muita mão-de-obra, o seu cultivo permite sustentar numerosos produtores da região.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B2, B3, B9, B12, C, E
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, calcium, fer, zinc, phosphore, potassium, iode, manganèse, cuivre
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3
- Actifs antioxydants : composés phénoliques, polysaccharides
Os benefícios do nori
🌿 Fonte de proteínas vegetais
A alga nori faz parte das melhores fontes de proteínas vegetais. Assim, 100 g de nori seco contém cerca de 36 g de proteínas. Trata-se de proteínas de qualidade que contêm muitos aminoácidos: glicina, alanina, valina, tirosina, fenilalanina, arginina…
Este teor elevado é particularmente interessante para pessoas vegetarianas, vegetarianas estritas ou veganas. Esta alga permite suprir as necessidades diárias recomendadas de proteínas e assim evitar carências.
Esta revisão da Universidade de Jiangsu (China) detalha a composição nutricional das diferentes variedades de algas nori e, nomeadamente, o seu teor em proteínas.
🥝 Fonte de antioxidantes
A alga nori contém muitos antioxidantes, incluindo compostos fenólicos e polissacáridos. Contém nomeadamente fucoidano, um polissacárido sulfatado que aprisiona os radicais livres e impede que se instalem no organismo.
Além disso, contém nutrientes antioxidantes como a vitamina C e o manganês que protegem as células contra o stress oxidativo.
Este estudo da Universidade de Nagasaki (Japão), realizado em laboratório, interessou-se pela atividade antioxidante do porfirano, um polissacárido extraído do nori.
🛡 Estimula o sistema imunitário
A alga nori parece ter uma ação benéfica no sistema imunitário. Assim, o seu consumo estimula os macrófagos (glóbulos brancos), que constituem o primeiro mecanismo de defesa contra agentes infeciosos.
Além disso, a alga ativa a proteína NF-κB (nuclear factor-kappa B) envolvida na resposta imunitária.
Este estudo da faculdade de medicina da Universidade de Ulsan (Coreia do Sul), realizado em ratos, mostra como o nori ativa a resposta imunitária.
👩🏻⚕️ Fonte de vitamina B12
Tal como a klamath, contém vitamina B12. Mas só o nori seco contém vitamina B12 biodisponível, isto é, assimilável e podendo ser utilizada directamente pelo organismo. Esta alga é, portanto, interessante para vegetarianos e veganos, que devem, no entanto, recorrer a suplementação para evitar carências.
Este estudo do Hagoromo-gakuen College (Japão), realizado em ratos, mostra a biodisponibilidade da vitamina B12 do nori seco.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Graças à sua riqueza em polissacarídeos antioxidantes, o nori exerce uma ação anticancerígena. Assim, mostrou-se eficaz para retardar o crescimento das células cancerígenas. Além disso, induz a apoptose, ou seja, a morte celular programada das células doentes. Apresenta, portanto, um grande potencial para a prevenção e o tratamento do cancro.
Este estudo da universidade de Shantou (China), realizado em células humanas, mostra os efeitos anticancerígenos do nori.
Como consumir o nori?
A alga nori fresca
Pode encontrar algas nori frescas em lojas especializadas, mercearias asiáticas ou na Internet. Após a colheita, são simplesmente conservadas em sal. Antes de as consumir, é portanto necessário enxaguá-las e dessalgar em água durante 10 minutos.
Cortada em finas lâminas, a alga fresca combina perfeitamente com saladas, legumes, arroz, massas, cremes e sopas de miso. Tem um sabor suave e aromático, entre a avelã e o cogumelo.
As folhas secas de nori
Este é o formato mais fácil de encontrar. Após a colheita, as algas nori são cortadas, depois prensadas e secas para obter folhas finas. Consoante as variedades, as folhas assumem uma cor verde-claro, verde-escuro ou verde-negro. O verde-escuro é mais frequentemente utilizado para envolver os makis enquanto o negro é o mais raro e o mais caro.
Pode utilizar as folhas secas para preparar os seus próprios sushis e makis japoneses. Humedeça-as ligeiramente antes de fazer os rolos. As folhas também podem ser grelhadas e são então chamadas « Yaki Nori ». Conferem um sabor marcado aos ramen, às noodles soba, às omeletas, aos molhos… Podem até ser apreciadas tal como estão, como aperitivo ou como lanche ao longo do dia.
Consumir de forma sustentável: privilegiar o nori biológico, local e de comércio justo
✓ Só o Japão produz cerca de 400 000 toneladas de nori por ano. A sua cultura estende-se na China, na Coreia do Sul, mas também na Europa, como em Espanha e em França. Dá-se particularmente bem nas zonas rochosas das costas bretãs, onde cresce em estado selvagem. Colhidas de novembro a abril, as algas são depois escorridas em tabuleiros.
✓ Se puder, escolha nori de origem França, selvagem e colhido à mão. Se provém de cultivo, prefira circuitos biológicos e/ou de comércio justo.
Posologia
Recomenda-se consumir 20 a 30 g de algas frescas por dia. Não existe realmente uma posologia para as folhas de nori secas. Apenas tenha o cuidado de não as comer em excesso.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de nori apresenta algumas contraindicações :
- Parce qu’il est naturellement salé, les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent en consommer avec modération
- Sa consommation est déconseillée aux personnes souffrant de troubles de la thyroïde, d’une insuffisance rénale ou d’une maladie cardiaque
- Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander conseil à leur médecin avant d’en consommer
O nori apresenta muito poucos efeitos secundários. Apenas um consumo excessivo pode provocar efeitos indesejáveis nos rins, no fígado e na tiróide.
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
Dossier elaborado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
Jin Cao, Jianping Wang, Shicheng Wang, Ximing Xu, 2016. Espécies de Porphyra: Uma mini-revisão das suas propriedades farmacológicas e nutricionais.
Shogo Isaka, Kichul Cho, Satoru Nakazono, Ryogo Abu, Mikinori Ueno, Daekyung Kim, Tatsuya Oda, 2015. Atividades antioxidantes e anti-inflamatórias do porphyran isolado de nori descolorido (Porphyra yezoensis).
Ji-Hye Song, Hee-Bum Kang, Seung-Ho Park, Ji-Hoon Jeong, Jeongjin Park, Yanghee You, Yoo-Hyun Lee, Jeongmin Lee, Eungpil Kim, Kyung-Chul Choi, Woojin Jun, 2017. Extratos de Porphyra tenera (alga nori) ativam a resposta imunitária em macrófagos RAW264.7 de camundongo através da sinalização NF-κB.
S Takenaka, S Sugiyama, S Ebara, E Miyamoto, K Abe, Y Tamura, F Watanabe, S Tsuyama, Y Nakano, 2001. Alimentar ratos deficientes em vitamina B12 com laver púrpura seca (nori) melhora significativamente o estado de vitamina B12.
Wan-Zi Yao, Suresh Veeraperumal, Hua-Mai Qiu, Xian-Qiang Chen, Kit-Leong Cheong, 2020. Efeitos anticancerígenos dos polissacarídeos de Porphyra haitanensis em células de cancro do cólon humano através da paragem do ciclo celular e apoptose sem causar efeitos adversos in vitro.
P. Baweja, I. Levine, 2016. Algas marinhas na saúde e prevenção de doenças.
