BENEFÍCIOS DA LÚCUMA
✓ Rica em fibras e substitui o açúcar
✓ Fonte de antioxidantes
✓ Permite regular a glicémia
✓ Protege o coração
O que é a lucuma?
A lúcuma é um fruto do Pouteria lucuma, uma árvore da família das Sapotaceae. Cresce nos vales andinos, no Peru e no Equador, e pode atingir até 15 metros de altura. O seu fruto constitui o ingrediente principal de deliciosas sobremesas, pastelaria e gelados na América do Sul. Lá é apelidada de “o ouro dos Incas”.
As folhas da lúcuma são de verde escuro e concentram-se nas extremidades dos ramos, enquanto as flores amarelas e verdes originam o fruto, que demora cerca de 9 meses a atingir a maturidade depois de a flor ser fecundada. Este assume uma forma oblonga e uma extremidade cónica. Quanto à polpa, tem uma bonita cor amarelo-alaranjada, uma textura seca e um sabor muito doce que lembra caramelo, batata-doce ou mesmo o xarope de ácer.
Originalmente, a lúcuma cresce em altitude, entre 2700 e 3000 metros. Se no início só se encontrava nos Andes, hoje o fruto é sobretudo cultivado nas regiões costeiras, a cerca de 500 metros, de outubro a março. Para além do Peru e do Equador, encontra-se também na Bolívia, no Chile e, em menor medida, na Costa Rica.
Os peruanos consomem-na desde tempos ancestrais. A lucuma fazia aliás parte da iconografia do povo Mochica, entre 100 e 700 d.C.: foram encontrados numerosos objetos representando este fruto em sítios funerários. Os europeus descobriram-na durante a conquista, e a sua existência é mencionada pela primeira vez no Equador em 1531. A palavra lucuma provém do quéchua lluku uma, significando “cabeça de ancestral”.
A lucuma, como vimos, tem uma textura seca quando é consumida crua. Usa-se habitualmente para dar sabor na cozinha: aromatizar um sumo, um bolo, uma mousse. Mas são sobretudo os gelados de lucuma que conhecem um enorme sucesso no Peru e noutros países da América Latina.
Como já deve ter percebido, esta fruta é deliciosa! Mas também é particularmente saudável e nutritiva. A lúcuma é muito rica em fibras, potássio, vitamina B3, antioxidantes como o beta-caroteno, e substitui vantajosamente o açúcar.
É, portanto, um aliado do ponto de vista nutricional, particularmente se se pretende diminuir ou substituir o açúcar na alimentação, para melhorar a saúde, perder peso ou prevenir certas doenças. Na Europa, encontra-se maioritariamente a lucuma sob a forma de pó ou de farinha alimentar, pois a sua pele fina e frágil não tolera exportações.
Composição nutricional
- Fibres
- Protéines
- Vitamines : A, B1, B2, B3, C
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, phosphore, potassium, sodium
Os benefícios da lucuma
🍦 Rica em fibras e substitui o açúcar
O valor nutritivo da lucuma é muito elevado, tem um baixo índice glicémico, e o seu sabor delicado e doce permite substituir ou limitar o açúcar refinado na nossa alimentação.
É, nomeadamente, rica em fibras solúveis e insolúveis, facilitando a digestão e o trânsito. Por um lado, as fibras insolúveis da lucuma permitem aumentar o volume das fezes e prevenir a prisão de ventre. Por outro lado, as fibras solúveis que ela contém alimentam o microbiota (antigamente flora intestinal), como pré-bióticos.
Elas facilitam também a absorção de minerais pelo nosso organismo. E, justamente, a lúcuma também os contém: sobretudo cálcio, mas também ferro, fósforo, potássio e sódio.
As fibras contribuem para a boa saúde do nosso sistema digestivo, mas não só. O seu benefício na digestão permite melhorar o nosso estado de saúde geral, o bom funcionamento do nosso cérebro e prevenir certas doenças.
Para além deste benefício nutricional, a lúcuma substitui vantajosamente o açúcar na nossa alimentação. Constitui uma alternativa interessante ao açúcar refinado, ainda por cima porque apenas uma pequena quantidade de pó de lúcuma ajuda a adoçar facilmente uma sobremesa ou uma bebida.
🥝 Fonte de antioxidantes
A lúcuma é uma excelente fonte de antioxidantes. Estes protegem-nos ao combater os danos causados pelos radicais livres, essas moléculas que deterioram as nossas células e aceleram o envelhecimento. São também úteis porque nos protegem contra problemas cardíacos e podem prevenir o aparecimento de cancros.
O nosso fruto é rico em polifenóis e carotenoides, antioxidantes particularmente ativos contra as inflamações. É a eles que deve a sua bonita cor amarelo-alaranjada. Estes protegem, nomeadamente, os nossos olhos. Conta-se também entre os seus antioxidantes notáveis a vitamina C.
Este estudo in vitro realizado por várias universidades chilenas demonstra a atividade antioxidante da lúcuma.
🍭 Permite regular a glicémia
A lúcuma, pelo menos os seus componentes, poderiam regular e reduzir a glicemia (nível de açúcar no sangue) e proteger contra a diabetes tipo 2.
Contém açúcares simples, mas sobretudo hidratos de carbono complexos: amido e fibras. Estes contribuem para regular o nível de açúcar no sangue e proteger contra a diabetes ao melhorar a sensibilidade à insulina e evitar picos de glicemia após uma refeição.
Os mecanismos da lúcuma seriam semelhantes aos dos medicamentos antidiabéticos. Ela bloquearia a ação de enzimas que convertem hidratos de carbono complexos em açúcares simples, as enzimas alfa-glicosidase.
Além disso, como já foi referido, a lúcuma tem um baixo índice glicémico e substitui facilmente o açúcar em sobremesas, lanches, bebidas, o que mecanicamente reduz o nível de açúcar. No entanto, deve consumi-la com moderação.
Este estudo in vitro realizado por várias universidades chilenas demonstra as propriedades antihiperglicémicas da lúcuma.
Este estudo, conduzido pela Universidade de São Paulo sobre diferentes frutos nativos do Peru, incluindo a lúcuma, mostra que ela inibe a enzima alfa-glicosidase e o seu potencial para complementar medicamentos antidiabéticos.
❤️ Protege o coração
Graças aos polifenóis que contém, a lúcuma poderia ajudar a proteger o coração das doenças cardíacas. Estes contribuem nomeadamente para reduzir a pressão arterial.
Estas propriedades ainda estão a ser estudadas, embora os primeiros resultados sejam promissores.
Este estudo conduzido pela Universidade de São Paulo sobre diferentes frutos nativos do Peru, incluindo a lúcuma, mostra o seu potencial antihipertensor.
Como consumir a lúcuma?
Lúcuma em pó
Salvo se visitar uma mercearia peruana ou chilena, que podem oferecer polpa de lúcuma congelada, será difícil encontrá-la fora da América do Sul. Por outro lado, o pó de lúcuma é vendido em lojas biológicas e em comércio eletrónico.
Obtém-se esta deixando secar a polpa a baixa temperatura, de forma a preservar todos os seus benefícios para a saúde, e depois triturando o fruto até obter um pó fino. Este é ocre e lembra a cor original do fruto.
Como habitualmente, a lúcuma biológica e certificada de comércio justo deve ser privilegiada.
Também se encontram nas lojas biológicas misturas de vários superalimentos que contêm lúcuma; por isso costuma-se misturá-la frequentemente com maca ou moringa, tanto pelas suas propriedades como para suavizar o sabor da mistura.
O pó de lúcuma combina muito bem com outras frutas. Pode-se polvilhar uma salada de frutas com ele (resulta particularmente bem com banana, maçãs, mangas por exemplo), num muesli, num iogurte, triturá-lo num smoothie…
Também se pode diluí-la em água, mas seria uma pena renunciar ao seu poder adoçante!
Lúcuma como substituto do açúcar
Consumimos em média 35 kg de açúcar refinado por ano! Não só ele não nos traz grande coisa do ponto de vista nutricional, como além disso é viciante, está na origem de numerosas patologias e favorece a obesidade.
O pó de lúcuma constitui uma boa alternativa, tanto quanto o mel ou o xarope de agave. É fácil confeccionar sobremesas e lanches com ele em vez de açúcar comum. O seu sabor na cozedura será próximo do do açúcar mascavado.
Sugere-se substituir metade do açúcar numa receita de bolo, tarte ou outro, pelo pó de lúcuma. Este também constitui um bom espessante.
Posologia
⏳Pode-se adicionar a lúcuma à alimentação ao longo do ano, em substituição do açúcar. Não existe uma “cura” propriamente dita.
⚖️ As doses recomendadas variam entre 5 e 15 g por dia. É importante consumi-la com moderação!
Contraindicações e efeitos secundários
Nas doses recomendadas, não existem contraindicações nem efeitos secundários. Se tiver alergias a frutos exóticos, é melhor pedir a opinião de um médico antes de consumir lúcuma.
História, cultura e mercado
Dos Andes ao Havai
Originária dos vales andinos, encontram-se vestígios arqueológicos de cultivo e usos da lúcuma entre os povos pré-incaicos, na costa do Pacífico, como os Nazca e os Mochica. Estes últimos representaram-na largamente nos seus objetos do quotidiano e utilizaram a sua madeira para fins arquitetónicos.
As provas mais antigas do seu consumo foram encontradas em Ancash, no norte do Peru, ao longo do Pacífico. Elas datam de 6000 a.C. A partir daí, a lúcuma faz parte da alimentação quotidiana dos povos pré-colombianos, ao lado do milho e do quinoa.
Com a chegada dos conquistadores espanhóis, ela também era cultivada no sul do Equador. Foi posteriormente introduzida na Bolívia, no Chile e, desde o início do século XX, na Costa Rica. Hoje em dia encontra-se até no México e no Havaí! Além disso, foram realizados ensaios de cultivo na Flórida, sem que a árvore conseguisse adaptar-se corretamente ao clima.
Uma fruta nativa das montanhas que cresce melhor na costa
A árvore da lúcuma cresce idealmente entre 20 e 22°C, num clima temperado. Requer um solo rico em nutrientes e com pH neutro, embora possa tolerar solos mais alcalinos. Resistente a episódios de seca ou de humidade, não se desenvolve bem, porém, em temperaturas elevadas ou durante chuvas intensas, e não resiste à geada.
Embora seja nativa dos Andes e crescesse originalmente em altitude, a lúcuma encontra hoje as suas condições ótimas de cultivo aos 500 metros de altitude. Nesse contexto, a árvore produz entre 200 e 300 frutos, quatro anos após a sua plantação.
Uma sobremesa nacional e um mercado em expansão
A lúcuma é a sobremesa nacional do Peru. Os seus habitantes consomem-na sobretudo em gelado e em pastelaria, como o suspiro limeño com lúcuma, um creme de fruta e suspiro particularmente saboroso. O célebre chef Gaston Acurio contribuiu para a sua notoriedade mundial ao inventar o brownie de chocolate com mousse de lúcuma.
O mercado da lúcuma está em plena expansão. No Peru, a sua exportação aumentou 16% desde 2015. O Chile é o principal exportador do fruto fresco e da sua polpa congelada. Os Estados Unidos são o principal destino para o pó de lúcuma, seguidos da Europa.
Fontes e estudos científicos
Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, Olaeta JA, Defilippi BG, Chirinos R, Campos D, Pedreschi R, 2016. Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma.
Pinto Mda S, Ranilla LG, Apostolidis E, Lajolo FM, Genovese MI, Shetty K, 2009. Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models.
