BENEFÍCIOS DA BATATA-DOCE
✓ Ajuda a controlar a diabetes
✓ Alivia os problemas digestivos
✓ Anti-inflamatório
✓ Ajuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancro
O que é a batata-doce?
A batata-doce, cujo nome científico é Ipomoea batatas, pertence à família das Convolvuláceas. Esta última agrupa plantas originárias das regiões tropicais e subtropicais como a batata-doce que se desenvolve na América do Sul : Peru, Equador, Venezuela… Graças à sua grande adaptabilidade, a sua cultura também se espalhou por África, Ásia e Polinésia.
Embora as suas folhas e caules sejam comestíveis, a batata-doce é sobretudo cultivada pelos seus tubérculos, que podem pesar até 5 kg.
Podem ser consumidos da mesma forma que a batata, moídos para obter farinha ou ainda preparados em xarope ou em compota. Estes tubérculos são apreciados pelo seu sabor doce e pela sua textura macia.
Mas, para além das suas qualidades gustativas, a batata-doce revela numerosos benefícios para a saúde. Particularmente rica em vitaminas e minerais, contém também antioxidantes. Diversos estudos mostraram o seu interesse em ajudar a controlar a diabetes, aliviar os problemas digestivos e reduzir a inflamação. O seu baixo teor calórico torna-a também interessante para perder peso. Por fim, a batata-doce mostra um potencial anticancro.
Comme le moringa ou la spiruline, elle représente une solution intéressante à la malnutrition. Grâce à sa richesse en nutriments, elle permet de lutter contre les carences et les retards de croissance chez les enfants dans les pays en voie de développement. Pour certains chercheurs, la patate douce est une possible solution à l’insécurité alimentaire dans certains pays d’ Afrique.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B5, B6, B9, C, K
- Minéraux et oligo-éléments : potassium, manganèse, fer, magnésium, phosphore, zinc, cuivre, calcium, sodium
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Actifs antioxydants : polyphénols, anthocyanes
- Amidon
- Eau
Os benefícios da batata-doce
🍭 Ajuda a controlar a diabetes
Com cerca de 3 g por 100 g, a batata-doce é uma boa fonte de fibras alimentares. Estas contribuem para a absorção da glicose e reduzem os picos de glicemia após as refeições. Além disso, as fibras melhoram a sensibilidade à insulina, ajudando assim a reduzir o nível de açúcar no sangue.
Ela contém também compostos bioativos que participam no controlo do diabetes, tais como a glicoproteína e as antocianinas. Estas retardam a absorção da glicose ao nível do intestino delgado e aumentam a produção de insulina.
Este estudo da Universidade de Faisalabad (Paquistão), realizado em ratos diabéticos, mostra como ela melhora o diabetes.
♻️ Alivia os problemas digestivos
Graças ao seu teor de fibras, a batata-doce apoia a digestão e o bom funcionamento do trânsito intestinal. Permite aliviar alguns problemas como a prisão de ventre e a diarreia, melhorando a frequência e a consistência das fezes.
Contém igualmente outros nutrientes que contribuem para o conforto intestinal. O magnésio, por exemplo, age como um laxante suave. Além disso, o tubérculo cru contém cerca de 75% de água, o que facilita o percurso das fezes nos intestinos.
Este estudo da Universidade de Soochow (China), realizado em pacientes com prisão de ventre, mostra o seu impacto positivo no trânsito intestinal.
🔥 Anti-inflamatório
A batata-doce demonstra uma ação anti-inflamatória, tanto em inflamações de natureza aguda como crónica. Assim, o seu consumo regular permite aliviar os edemas, a artrite ou mesmo a asma. Ao reduzir a inflamação no cérebro, também permite abrandar o declínio das funções cognitivas.
Além disso, os seus polifenóis antioxidantes impedem a libertação de citocinas pró-inflamatórias. Eles reduzem também o stress oxidativo que mantém a inflamação.
Este estudo da Universidade Quaid-i-Azam (Paquistão), realizado em ratos, mostra a ação anti-inflamatória e antiartrítica da batata-doce.
🏃🏻♂️ Ajuda a perder peso
Porque é rica em fibras, a batata-doce é um alimento interessante para manter a linha ou perder peso. As suas fibras solúveis aumentam a sensação de saciedade, reduzindo assim os desejos de petiscar durante o dia.
Elle a également l’avantage d’être peu calorique (environ 75 kcal pour 100 g). Enfin, en favorisant le transit intestinal, elle aide aussi à garder un ventre plat.
Este estudo da universidade de Uyo (Nigéria), realizada em ratos, mostra como reduz o apetite e aumenta a saciedade.
🔬 Potencialmente anticancro
A batata-doce contém numerosos antioxidantes, incluindo polifenóis e antocianinas. Como o eleuterococo, contém ácido cafeico e ácido clorogénico, ácidos fenólicos com efeitos anticancerígenos. De facto, eles impedem a proliferação das células cancerígenas e induzem a sua apoptose (morte celular programada).
Este estudo da Universidade Estadual do Kansas (Estados Unidos), realizada em células animais, mostra o seu potencial anticancerígeno.
Como consumir a batata-doce?
A batata-doce fresca
A batata-doce está cada vez mais presente nos mercados. Escolha sempre uma batata-doce firme e pesada, sem cheiro e sem hematomas.
En cuisine, elle remplace avantageusement la pomme de terre classique car elle est plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Elle est aussi appréciée pour sa saveur sucrée et sa texture fondante. On distingue généralement 2 grandes variétés :
- celle à chair blanche, au goût plus doux et à la texture plus farineuse
- celle à chair orangée au goût sucré et à la texture plus ferme
É um alimento versátil que se cozinha de muitas maneiras, tanto em versão salgada como doce. Pode cozinhá-la ao vapor, assá-la, prepará-la em puré, em batatas-fritas, adicioná-la às sopas… Também é interessante para sobremesas originais (muffins, tartes, panquecas…) como o célebre bolo de batata-doce da Reunião.
A farinha de batata-doce
Uma vez colhidos, os tubérculos são cortados, secos e depois moídos para obter uma farinha fina com um sabor bastante doce. Tal como a farinha de arroz, de quinoa e de trigo-sarraceno, a farinha de batata-doce é sem glúten. É portanto ideal para pessoas intolerantes, alérgicas ou sensíveis ao glúten.
Esta farinha pode substituir integralmente a farinha de trigo ou ser associada a outras farinhas sem glúten. É utilizada para a preparação de bolos e pastelaria, pães, massas e panquecas… A farinha também pode ser adicionada em smoothies, batidos proteicos e bebidas saudáveis.
Consumir de forma sustentável: privilegiar a batata-doce biológica, local e de comércio justo
✓ A China, o Malawi e a Tanzânia são os principais países produtores de batata-doce. O seu cultivo é particularmente importante em África, como aqui no Gana, onde sustenta muitos produtores locais. Em França, o cultivo da batata-doce ainda é pouco difundido mas está a emergir lentamente em alguns departamentos como nas Landes, na Gironde ou em Vendée.
✓ Se puder, prefira por isso batatas-doces cultivadas em França e em agricultura biológica. Talvez haja perto de si! Além disso, comprar batatas provenientes do comércio justo também permite apoiar o trabalho dos pequenos agricultores.
Posologia
Não existe realmente uma posologia recomendada. Tenha apenas o cuidado de não consumir em excesso.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de batata-doce apresenta algumas contraindicações :
- En raison de sa teneur en oxalate, les personnes souffrant de calculs rénaux doivent en consommer avec modération ;
- Sa consommation peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles ;
- Parce qu’elle contient des oxazolidones, elle est déconseillée aux personnes souffrant de troubles thyroïdiens.
Sa consommation excessive présente certains effets secondaires :
- Calculs biliaires
- Calcules rénaux
- Réaction allergique
Se sentir efeitos secundários, interrompa o seu consumo e consulte um médico.
Relatório elaborado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
Naheed Akhtar, Muhammad Akram, Muhammad Daniyal, Saeed Ahmad, 2018. Avaliação da atividade antidiabética do extrato de Ipomoea batatas L. em ratos diabéticos induzidos por aloxano.
Jing-Ying Zou, Yi Xu, Xiao-Hua Wang, Qing Jiang, Xia-Ming Zhu, 2016. Melhoria da obstipação em doentes com leucemia submetidos a quimioterapia utilizando batata-doce.
Muhammad Majid, Bakht Nasir, Syeda Saniya Zahra, Muhammad Rashid Khan, Bushra Mirza, Ihsan-Ul Haq, 2018. Ipomoea batatas L. Lam. atenua inflamações agudas e crónicas suprimindo mediadores inflamatórios, uma exploração abrangente usando modelos in vitro e in vivo.
Th Olubobokun, Eo Aluko, Ee Iyare, Usb Anyaehie, Ed Olatunbosun, Gi Aizenabor, 2014. Extrato aquoso de Ipomoea batatas reduz a ingestão alimentar em ratos Wistar machos: um estudo piloto.
Soyoung Lim, Jianteng Xu, Jaeyong Kim, Tzu-Yu Chen, Xiaoyu Su, Joseph Standard, Edward Carey, Jason Griffin, Betty Herndon, Benjamin Katz, John Tomich, e Weiqun Wang. 2013. Papel da batata-doce de polpa roxa enriquecida em antocianinas P40 na prevenção do cancro colorretal.
