BENEFÍCIOS DA AVEIA
✓ Reduz o colesterol
✓ Melhora o trânsito intestinal
✓ Melhora o diabetes
✓ Ajuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que é a aveia?
L’avoine est une plante appartenant à la famille des graminées. Le genre Avena regroupe différentes variétés dont la plus connue est Avena sativa ou « avoine cultivée ».
Esta planta é uma das culturas cerealíferas domesticadas mais antigas pelo Homem. As primeiras evidências da sua introdução remontam entre 4500 e 400 a.C., nas regiões do norte da Europa (países anglo-saxões e escandinavos). Era então cultivada como cereal, mas também como planta forrageira para a alimentação dos animais.
Pode atingir até 1 m de altura. Como a cevada ou o centeio, produz espiguetas que reúnem várias flores. Cada flor contém grãos que são colhidos quando atingem a maturidade (em julho-agosto).
Infelizmente, ao longo dos séculos, asua cultura não deixou de declinar. Em França, as áreas cultivadas passaram de 800 000 hectares nos anos 70 para 100 000 hectares em 2010. Outros cereais com rendimentos mais elevados, como o trigo ou o milho, foram progressivamente substituindo-a.
Mas hoje, a aveia regressa ao centro das atenções, impulsionada pelas suas qualidades nutricionais e pelos seus benefícios para a saúde. De facto, é um dos cereais mais completos e nutritivos.
Rica em fibras, ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a melhorar a diabetes. Reconhece-se-lhe também uma ação benéfica no trânsito intestinal e na perda de peso. Por fim, poderia ter efeitos anticancro promissores.
A aveia cultivada destina-se maioritariamente à alimentação humana e animal. Mas hoje conhece outro destino como adubo verde. Como o trigo sarraceno e o tremoço, enriquece o solo em azoto e melhora a sua estrutura.
Além disso, impede a progressão das ervas daninhas, limitando assim a utilização de herbicidas químicos.
Composição nutricional
- 18 aminoácidos
- Vitaminas : B1, B3, B5, B6, E
- Minerais e oligoelementos : magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, ferro, selénio, zinco, sódio
- Hidratos de carbono
- Fibras
- Proteínas
- Ácidos gordos : ômega 3-6-9
- Ativos antioxidantes : avenantramidas
- Ácidos orgânicos : ácido ferúlico, ácido fítico
Os benefícios da aveia
🍳 Reduz o colesterol
A aveia contém uma grande quantidade de fibras : cerca de 10 g por 100 g. Tratam-se maioritariamente de fibras solúveis, o que lhe confere efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol. De facto, as fibras solúveis são capazes de captar o colesterol em excesso e de favorecer a sua eliminação pelas fezes.
Contém, nomeadamente, beta-glucano, uma forma de fibra solúvel particularmente eficaz para reduzir o nível de colesterol LDL ou « colesterol mau ».
Este estudo da Universidade de Manitoba (Canadá), realizada em humanos, mostra o efeito hipoglicemiante do beta-glucano da aveia.
♻️ Melhora o trânsito intestinal
O consumo de aveia pode ter efeitos benéficos no trânsito intestinal. Assim, facilita a digestão, alivia a prisão de ventre e estimula o trânsito intestinal lento. Ajuda também a ter fezes regulares e favorece a sua progressão no intestino. Finalmente, desempenha um papel na prevenção do cancro colorretal e alivia as doenças inflamatórias do intestino e a doença celíaca.
Esta revisão da Universidade de Aberdeen (Reino Unido) interessou-se pelos benefícios da aveia nas doenças intestinais.
🍭 Melhora o diabetes
As fibras solúveis contidas na aveia contribuem também para melhorar a diabetes tipo 2 (ou diabetes mellitus). Ajudam à normalização da taxa de glicose no sangue e impedem os picos de glicemia após as refeições.
Para isso, retardam a absorção dos hidratos de carbono (açúcar) ao nível do intestino. Paralelamente, as suas fibras, incluindo o beta-glucano, melhoram a sensibilidade à insulina.
Este estudo da Universidade de Sichuan (China), realizado em pacientes diabéticos, mostra os efeitos benéficos da aveia no controlo da glicemia.
🏃🏻♂️ Ajuda a perder peso
Graças ao seu elevado teor em fibras, a aveia pode ser uma ajuda preciosa para perder peso. De facto, ela atua como um inibidor natural do apetite, favorecendo a sensação de saciedade.
Os beta-glucanos que contém provocam, nomeadamente, a libertação de colecistoquinina, uma hormona que retarda o esvaziamento gástrico e induz a saciedade. Além disso, os seus benefícios no trânsito intestinal permitem manter uma barriga lisa.
Esta revisão da Universidade Estadual da Louisiana (Estados Unidos) mostra os efeitos positivos da aveia na sensação de saciedade.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Alguns estudos mostraram que a aveia exercia efeitos anticancerígenos, nomeadamente contra o cancro do cólon. De facto, contém polifenóis antioxidantes chamados avenantramidas. Estes possuem uma ação anti-inflamatória e antiproliferativa sobre linhagens celulares cancerígenas.
Esta revisão da Universidade Tufts (Estados Unidos) explica os efeitos anticancerígenos das avenantramidas da aveia.
Como consumir a aveia?
Flocos de aveia
Os flocos de aveia são produzidos a partir de grãos integrais ou de grãos desprovidos da sua casca. Depois são limpos, cozidos a vapor e posteriormente secos. Por fim, são prensados e achatados com uma laminadora. Este processo cuidadoso permite que os flocos conservem todos os seus nutrientes.
Os flocos têm um sabor bastante neutro. O ideal é adicioná-los a um muesli, papas (porridge), panquecas, barras de cereais, pastelaria… Também os pode preparar em versão salgada em saladas, risoto, hambúrgueres vegetarianos…
Farelo de aveia
Os flocos de aveia não devem ser confundidos com o farelo de aveia, que é composto apenas pela casca do grão e não pelo grão inteiro. Tem a vantagem de ser menos calórico do que os flocos, de ser mais rico em fibras e, portanto, de favorecer ainda mais a sensação de saciedade.
O farelo pode ser misturado com leite quente ou frio, preparado em papas (porridge), misturado com muesli, iogurte… Também pode ser adicionado nas suas preparações de panificação ou em smoothies.
Leite de aveia
Para obter leite de aveia, os grãos são demolhados em água, triturados e depois filtrados. O leite destaca-se pelo seu sabor suave e pela sua textura cremosa. Pode ser bebido tal como é ou adicionado aos cereais, em receitas de crepes, purés…
Aveia e glúten
Pensa-se frequentemente que a aveia é ideal para as pessoas intolerantes à lactose ou celíacas. Tenha contudo atenção em escolher produtos certificados pela AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten), pois, mesmo que a aveia não contenha o mesmo glúten que o trigo, contém avenina, que pode ter os mesmos efeitos.
Consumir de forma sustentável : privilegiar a aveia biológica e local
✓ A Rússia, o Canadá, a Polónia, a Austrália e a Finlândia concentram a maior parte da produção mundial. A França, por sua vez, produz cerca de 540 000 toneladas de aveia por ano. As áreas cultivadas repartem-se pela região Centro, pela Bretanha e pela Borgonha. A maior parte desta produção destina-se primeiro à alimentação animal e depois à indústria alimentar.
✓ Se puder, escolha aveia de origem francesa e cultivada em agricultura biológica. Também é possível encontrar aveia proveniente do comércio justo.
Posologia
Recomenda-se consumir 40 g de flocos por dia. Pode beber até 3 chávenas (750 ml) de leite por dia.
Recomenda-se não exceder 3 colheres de sopa de farelo por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de aveia apresenta certas contraindicações :
- As pessoas sensíveis à avenina ou alérgicas ao trigo devem evitar o seu consumo
- Devido à sua ação hipoglicemiante, as pessoas diabéticas devem consultar o seu médico ;
- As pessoas celíacas devem consumir com moderação.
O seu consumo excessivo apresenta certos efeitos secundários :
- Problemas digestivos
- Inchaço abdominal
- Flatulência
- Reacção alérgica
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
Relatório elaborado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.
Frank Thies, Lindsey F Masson, Paolo Boffetta, Penny Kris-Etherton, 2014. Oats and bowel disease : a systematic literature review.
Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li, Gaiping Cheng, Xin Sun, Sheyu Li, et Haoming Tian, 2015. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Candida J Rebello, Carol E O’Neil, Frank L Greenway, 2016. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.
Mohsen Meydani, 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats.
