Perché consumare alimenti ricchi di omega-3?
I benefici degli omega-3
Gli omega-3 fanno parte della famiglia dei lipidi e più precisamente degli acidi grassi polinsaturi.
Assorbiti a livello intestinale, vengono utilizzati dall’organismo o immagazzinati sotto forma di grasso.
Si distinguono 3 tipi principali di omega-3:
- l’acido alfa-linolenico (ALA)
- l’acido eicosapentaenoico (EPA)
- l’acido docosaesaenoico (DHA)
Indispensabili per l’organismo, partecipano a numerose funzioni. Così, essi:
- compongono la membrana cellulare
- proteggono il sistema cardiovascolare
- sostengono il sistema nervoso
- riducano l’infiammazione
- migliorano la bellezza della pelle
Questi acidi grassi sono detti « essenziali ». Ciò significa che devono essere apportati tramite l’alimentazione, il corpo non potendo sintetizzarli da sé.
Da qui l’importanza di avere una alimentazione sufficientemente ricca di omega-3 o di ricorrere a integratori.
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Quali sono i fabbisogni di omega-3?
Secondo l’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro), l’acido alfa-linolenico (ALA) deve rappresentare l’1% dell’apporto energetico globale nell’adulto.
L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) devono essere consumati per un totale di 250 mg/giorno.
È inoltre essenziale diversificare le fonti e il tipo di omega-3.
Top 10 degli alimenti ricchi di omega-3
L’olio di lino
L’olio di lino è estratto dai semi della pianta Linum usitatissimum. I semi di lino sono costituiti per il 40 % da acidi grassi, tra cui omega-3, 6 e 9.
Con 53 g per 100 g, è particolarmente ricca di acido alfa-linolenico (ALA).
Insieme agli oli di noci, di canapa, di soia e di camelina, è una delle più ricche di acidi grassi polinsaturi.
Come consumarla : usala per condire piatti freddi (insalate, verdure…), per salse e vinaigrette. Quest’olio non è adatto alla cottura.
I semi di chia
I semi di chia (Salvia hispanica) sono un vero concentrato di omega-3. Contengono principalmente acidi grassi alfa-linolenici : circa 18 g/100 g.
Come mostra questo studio, il consumo di semi di chia aumenta i livelli di acido alfa-linolenico (ALA) e di acido eicosapentaenoico (EPA) nel sangue.
Comment les consommer : ajoutez-en dans vos mueslis, salades, smoothies, yaourts, soupes… Vous pouvez aussi les utiliser pour préparer un délicieux chia pudding.
L’olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo contiene 11 g/100 g di DHA e 8 g/100 g di EPA. È una delle migliori fonti animali di omega-3, insieme agli oli di salmone e di sardina.
Come consumarlo : nonostante il suo sapore amaro e di pesce, può essere consumato così com’è. Può anche essere assunto come integratore alimentare, sotto forma di capsule.
I pesci grassi
Sgombri, sardine, aringhe… sono tanti pesci grassi ricchi di lipidi e in particolare di omega-3. Lo sgombro, per esempio, contiene 3 g/100 g di DHA.
Idem per l’aringa che contiene 3 g/100 g di EPA contro 1 g/100 g per la sardina.
Si possono inoltre citare il salmone, il tonno, l’anguilla e l’acciuga come pesci grassi ricchi di acidi grassi polinsaturi.
Come consumarli : privilegiate una cottura delicata, al vapore per esempio. In questo modo preserverete gli omega-3 che sono molto sensibili al calore e si degradano rapidamente.
Le noci
Con 7,5 g per 100 g, le noci sono ricche di acido alfa-linolenico (ALA). Si tratta delle noci di Grenoble, degli anacardi o delle noci del Brasile. Queste ultime contengono 25,5 g/100 g di acidi grassi polinsaturi, tra cui l’alfa-linolenico (ALA).
Questo vale per la frutta secca ma anche per l’olio vegetale di noci che contiene quasi 12 g/100 g di ALA.
Come consumarle : così come sono, come spuntino o aggiunte nelle insalate, nei muesli, nei dessert… L’olio di noci è adatto esclusivamente al condimento.
Il germe di grano
Il germe di grano contiene delle quantità interessanti di omega-3, soprattutto quando viene consumato sotto forma di olio.
Infatti, l’olio di germe di grano apporta quasi 6 g/100 g di acido alfa-linolenico (ALA).
Come consumarlo : troverete il germe di grano in fiocchi o in scaglie, da spolverare su insalate, verdure crude, muesli… L’olio di germe di grano si usa solo per condire.
La portulaca
Le foglie della portulaca (Portulaca oleracea) costituiscono una delle migliori fonti vegetali di omega-3.
Contengono tra 100 e 500 mg di acidi grassi per 100 g, la maggior parte dei quali sono acidi alfa-linolenici (ALA).
Come consumarlo : preparate le foglie crude in insalata, condite con verdure crude, avocado…
I pesci magri
Oltre ai pesci grassi, alcuni pesci magri forniscono anche omega-3.
La orata, per esempio, contiene 0,56 g/100 g di acido docosaesaenoico (DHA) e 0,47 g/100 g di acido eicosapentaenoico (EPA).
Il merlano, invece, fornisce principalmente DHA (0,14 g/100 g).
Come consumarli : privilegiate la cottura al vapore.
Le alghe
Alcune alghe forniscono una grande quantità di acidi grassi polinsaturi. Sono fonti vegetali molto interessanti per le persone vegetariane o vegane.
Tra queste si possono citare l’Odontella aurita, la Schizochytrium o anche il nori.
Il nori essiccato fornisce 0,7 g/100 g di acidi grassi polinsaturi, inclusi EPA e DHA.
Come consumarle : fresche o disidratate, in fogli o in scaglie. Sono ideali nelle insalate, nelle zuppe, nel riso…
I cavoli
I cavoli sono tra i pochi ortaggi a fornire omega-3. Il cavolo bianco, il cavolo rapa, il cavolfiore e anche il cavolo riccio li contengono tutti.
Il cavolo riccio (Brassica oleracea) contiene pochi lipidi (0,9 g/100 g) ma una parte significativa di acido alfa-linolenico (ALA).Come consumarlo : crudo, in insalata. Potete anche saltarlo leggermente, prepararlo in zuppa o in frullati verdi.
