Le fibre alimentari sono glucidi contenuti nelle piante. Esse costituiscono la loro struttura, svolgendo una funzione strutturale. Poiché la loro costituzione è complessa, il nostro organismo non può né assorbirle né digerirle.
Eppure, queste fibre alimentari sono preziose alleate per la salute! Alcuni alimenti sono più ricchi di fibre di altri.
L’idratazione svolge un ruolo chiave per ottimizzare l’effetto delle fibre ingerite, quindi bisogna assicurarsi di bere abbastanza acqua ogni giorno.
Ecco i 5 alimenti più ricchi di fibre. Troverai, dopo la lista, il loro meccanismo d’azione e i principali benefici per la salute.
1. Psyllium : 80 g per 100 g
Lo psyllium è una pianta originaria dell’Asia. I suoi benefici sul sistema digestivo sono ampiamente riconosciuti. Il suo mucillagine o gel è particolarmente ricco di fibre solubili. Queste modificano la consistenza delle feci e possono avere un effetto lassativo o alleviare la diarrea.
Trasformandosi in gel durante la digestione, queste fibre agiscono come dei soppressori naturali dell’appetito!
Idee per ricette : si consiglia di consumare psyllium biologico, è un addensante ideale per molte ricette! La sua polvere si incorpora in ricette di creme, di coulis, di composte. È ideale per far rapprendere un dolce, per esempio con la farina di carruba, il latte di mandorla e la frutta secca. Si può usare per preparare dei pancake con la farina di riso senza glutine.
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2. Chaga : 70,8 g per 100 g
Il chaga è un fungo che si trova in regioni fredde come la Russia o il Canada. È considerato un fungo funzionale.
Agisce sulla buona salute del sistema digerente grazie al suo alto contenuto di fibre e alla sua azione antinfiammatoria. Allevia, per esempio, le ulcere gastriche e riduce la costipazione.
Idee per ricette : la sua polvere si consuma in infusione o in decotto. Si può anche incorporarla in una bevanda calda, come un latte con del cacao e cannella. Oppure in una zuppa come una zuppa miso speziata con zenzero, un antipasto caldo perfetto durante il periodo invernale !
3. Crusca di frumento : 42 g per 100 g
La crusca di grano non è altro che la pellicola che avvolge e protegge il cereale. Il suo punto di forza? È composta essenzialmente da fibre insolubili (cellulosa) !
Questo studio lo considera un prezioso alleato per combattere la costipazione e mantenere i nostri intestini in buona salute. Aumentando il volume delle feci, permette di regolare il transito come sottolinea questo altro studio.
Idee per ricette: si possono semplicemente spolverare i fiocchi di crusca nelle insalate o nello yogurt. Si può anche usarlo per preparare un porridge cremoso o una pasta per crostata. In una pastella per blinis esalterà un ripieno a base di trota affumicata e formaggio fresco!
4. Carruba : 40 g per 100 g
Ecco un eccellente alimento ricco di fibre. La carruba è il frutto del carrubo, un albero appartenente alla famiglia delle leguminose. Il suo elevato contenuto di fibre lo rende un alleato prezioso per il nostro transito intestinale.
Ha un effetto laxante ma anche anti-diarroico! I suoi semi sono ricchi di pectina che agisce come un protettore della sfera intestinale.
Idee per ricette : la farina di carruba è facile da aggiungere nelle ricette di bevande, è un ottimo sostituto della polvere di cacao. Inoltre può servire per dare forma a morbidissimi muffin all’arancia candita o, per esempio, a un banana bread. Infine, si può anche preparare una deliziosa crema spalmabile ! Per questo serviranno crema di nocciole, un po’ di olio di cocco, latte e sciroppo d’agave.
5. Semi di chia : fino a 35 g per 100 g
È uno degli alimenti più ricchi di fibre e uno dei più noti della cibo salutare! Originarie del Messico, questi semi oggi vengono coltivati fino in Australia. È un’eccellente fonte di fibre solubili.
Si gonfiano d’acqua nello stomaco per formare una miscela enorme di quasi 10 volte il loro peso originale! Hanno un effetto saziante e rappresentano un alimento di prima scelta per i nostri batteri intestinali benefici.
Idee di ricette: si possono cospargere crude in una composta o in un porridge di fiocchi d’avena per gustare una colazione energetica e salutare. Perché non provarle in versione salata, ad esempio in una frittata ai funghi?
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Perché mangiare alimenti ricchi di fibre?
Raccomandazioni dell’ANSES
Le fibre sono carboidrati non digeriti né assorbiti dal nostro organismo. Si trovano nei vegetali: frutta, verdura, legumi e cereali.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) raccomanda un apporto di fibre di 30 g al giorno. Sono essenziali per la buona salute del nostro intestino e presentano molti altri benefici. Eppure ne consumiamo raramente a sufficienza!
Si distinguono le fibre solubili da quelle insolubili in base alla loro capacità di dissolversi in acqua. La maggior parte dei vegetali contiene entrambi i tipi di fibre.
Per esempio i fagiolini contengono sia pectina (solubile) sia cellulosa (insolubile). La loro azione sulla nostra salute è complementare. Ecco cosa le distingue.
Le fibre solubili
Tra queste si trova la pectina che è in particolare contenuta nella buccia e nei semi della mela e delle bacche o i mucillagini come il gel di aloe vera. Questi carboidrati formano un gel viscoso a contatto con l’acqua e lubrificano la nostra parete intestinale rallentando la digestione.
Grazie a questa azione la nostra sensazione di sazietà ne risulta decuplicata! Alcune di queste fibre agiscono come veri e propri soppressori dell’appetito. Quindi le si privilegia in caso di sindrome dell’intestino irritabile perché sono più delicate da digerire rispetto alle fibre insolubili.
Le fibre insolubili
Comprendono in particolare la cellulosa e sono spesso presenti nei cereali integrali e nella lignina delle foglie delle piante.
Non solubili in acqua, si gonfiano a contatto con l’acqua come delle spugne e aumentano il volume delle feci. Alleviano la stitichezza grazie al loro effetto lassativo.
4 benefici dimostrati delle fibre alimentari
La ricerca ha evidenziato i numerosi benefici per la salute delle fibre; vi presentiamo i principali. Tutti buoni motivi per privilegiare gli alimenti ricchi di fibre!
Migliorano il transito intestinale
Si pensa generalmente che le fibre allevino la stitichezza ma attenzione possono anche avere l’effetto opposto! In caso di stitichezza si privilegiano le fibre insolubili che assorbono l’acqua e accelerano il transito intestinale.
Al contrario se si soffre di diarrea è consigliabile introdurre le fibre solubili nei nostri piatti. Formando un gel viscoso nell’intestino, rallentano il transito.
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Questo studio mostra per esempio l’effetto lassativo della prugna, che sembrerebbe più efficace del psillio! Inoltre questo altro studio condotto su animali con semi di lino parzialmente degrassati ha anche concluso sulla loro efficacia nel lenire la stitichezza.
Le fibre fermentescibili potenziano la salute del nostro microbiota
Il nostro microbiota intestinale ospita miliardi di batteri! L’equilibrio di questo ecosistema è necessario soprattutto per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.
Le fibre fermentescibili sono particolarmente benefiche perché vanno a costituire dei prebiotici, uno spuntino che nutrirà i batteri buoni del nostro microbiota intestinale, oppure i probiotici. Sono principalmente le fibre solubili a svolgere questa funzione.
Questo studio sottolinea i benefici delle fibre prebiotiche e la facilità con cui possono essere incorporate nei nostri pasti quotidiani. Nutrendo i prebiotici, i nostri batteri buoni produrranno butirrato.
Si tratta di un acido grasso che attenuerebbe, in particolare, i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, come suggerisce questo studio.
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Alcune fibre agiscono come soppressori dell’appetito
È soprattutto il caso delle fibre solubili che formano un gel denso e viscoso a contatto con l’acqua nello stomaco. Questo gel aumenta la sensazione di sazietà e rallenta il processo di assorbimento dei nutrienti, come conferma questo studio.
Questo altro studio suggerisce che un maggiore consumo di fibre solubili potrebbe essere una strada nella lotta contro l’obesità che imperversa negli Stati Uniti.
Riduccono il livello di colesterolo
Le fibre solubili viscose sono le campionesse in materia. Questo studio condotto con cereali arricchiti con pectina e psyllium ha concluso sulla loro azione di riduzione del colesterolo.
Questo altro studio ha mostrato l’effetto della fibra glucomannano del konjac, un rizoma asiatico, sulla riduzione del livello di colesterolo.
E in caso di eccesso di fibre alimentari?
Un consumo eccessivo di fibre alimentari può causare flatulenze e mal di pancia! Si raccomanda di aumentare l’assunzione di fibre in modo graduale per evitare questi disturbi.
Pertanto, le persone che soffrono di patologie come la sindrome dell’intestino irritabile o la malattia di Crohn dovranno prestare particolare attenzione a regolare il loro apporto di fibre per non aggravare i loro sintomi.
