12 alimenti prebiotici: le migliori fibre per il nostro microbiota

Una sola sillaba li differenzia, “pre” e “pro” -biotici sono spesso fonte di confusione. I prebiotici sono fibre naturali presenti negli alimenti vegetali: verdure, frutta, cereali e legumi. Anche il latte materno ne contiene! 

Si tratta di zuccheri che fungono da cibo e da carburante per i batteri buoni del nostro sistema digestivo e che sostengono la loro crescita.

I probiotici indicano invece dei microrganismi benefici per la salute della nostra flora intestinale.

Ecco la nostra selezione dei 12 migliori alimenti prebiotici. Leggi dopo la lista per capire tutto sul loro funzionamento e sui loro benefici. 

1. Carruba

Cresce su un albero appartenente alla famiglia delle leguminose. La carruba si aggiudica il primato per il contenuto di fibre! Con 40 g per 100 g, batte la cicoria e persino il cacao! Il suo effetto prebiotico è stato sottolineato in questo studio che mostra come la carruba contribuisca alla proliferazione di Lactobacillus fermentum, batteri “amiche” della nostra salute intestinale.

Idee per ricette : la farina di carruba si sposa molto bene con le nocciole, in creme, in mousse. Il suo sapore è vicino a quello del cioccolato; si possono anche immaginare abbinamenti delicati con gli agrumi, una gustosa torta soffice alla carruba con un confit di agrumi, per esempio! E per maggiori dettagli sui benefici di questa farina e altre idee per ricette, vai su qui.

2. Cicoria

La cicoria è una pianta perenne, cugina dell’indivia. La radice di questa pianta è particolarmente ricca di inulina, sostanza di cui i nostri batteri intestinali benefici vanno ghiotti! Questo studio suggerisce che migliora la digestione.

Idee per ricette : per sfruttare al massimo le sue proprietà si consuma la radice di cicoria selvatica. Si può gustare sotto forma di tisana o di decotto. Ridotta in polvere e torrefatta, è il famoso sostituto del caffè che conosciamo! Si può anche gustarla cotta, in insalata.

3. Topinambur 

Abbastanza poco conosciuto, è un ortaggio radice il cui sapore è simile a quello delle noci del Brasile. Appartiene alla stessa famiglia della cicoria. La sua ricchezza di fibre (principalmente inulina) è particolarmente benefica per la salute del nostro microbiota, come mostra questo studio.

Idee per ricette : da crudo si consuma come un ravanello, grattugiato in un’insalata di carote, per esempio. Come la patata, si possono preparare con esso deliziosi vellutati, dei gratin, insalate con fagiolini, un uovo in camicia e qualche nocciola.

4. Aglio

La pelle dei suoi spicchi può essere bianca, rosa o violacea! L’aglio è una buona fonte di prebiotici (inulina), il che lo rende un alimento ideale per la buona salute del nostro intestino. Se lo si tollera, va consumato crudo: le sue proprietà nutrizionali saranno preservate e darà carattere ai nostri piatti. 

Idee per ricette : crudo, si può sbucciarlo, schiacciarlo e usarlo per condire ricette di insalate, o strofinarlo su fette di pane di campagna tostato, irrorate con olio d’oliva e cosparse di prezzemolo fresco, successo garantito all’aperitivo! L’aglio in camicia è il modo più semplice per cuocerlo: si metteranno spicchi d’aglio con la loro buccia nei nostri piatti di arrosti di carne o di verdure.

5. Cacao

Il cacao riscuote generalmente unanimità! Oltre a un sapore unico, è anche un super alimento con numerosi benefici! Questo studio ha confermato l’effetto prebiotico dei flavonoidi, i potenti antiossidanti del cacao. Combinati con un’alimentazione equilibrata, hanno contribuito all’aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus, batteri amici, e alla riduzione dei Clostridium, una specie batterica potenzialmente patogena.

Idee per ricette : il repertorio delle ricette possibili è immenso! Si può optare per i classici della pasticceria al cioccolato, bevande confortanti e persino usarlo per preparare delle energy balls. E per i più avventurosi, perché non provare ricette salate come un merluzzo al cacao o una zuppa di castagne al cacao?

6. Baobab

La polpa dei frutti di quest’albero africano possiede numerose virtù. Contiene delle fibre solubili con proprietà prebiotiche che favoriscono la crescita di batteri benefici (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis…) nella flora intestinale. Questo studio presenta l’effetto di questa polpa sulla crescita della popolazione di batteri lattici.

Idee per ricette : per dissetarsi, la “bouye” è ideale, è una bevanda preparata con la polpa di baobab dalla consistenza farinosa e dal sapore acidulo. Si mescola con latte e zucchero. Reidratata, la polvere potrà essere incorporata in ricette dolci come biscotti sablé o una panna cotta.

7. Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono frutta secca oleaginosa ricca di fibre. Questo studio suggerisce gli effetti prebiotici delle noci come la noce del Brasile e i loro benefici per prevenire e gestire il sovrappeso e l’obesità.

Idee per ricette : una piccola manciata di noci secche è uno spuntino gustoso e energetico! Si possono realizzare originali preparazioni di formaggi vegetali con queste noci o incorporarle in ricette dolci come i cookie o i brownies.

8. Semi di chia

I semi di chia provengono da una salvia che fa parte della famiglia della menta e della lavanda. È uno degli alimenti di punta della healthy food! Un alto contenuto di fibre li caratterizza; con circa il 40% sono tra le campionesse della loro categoria. Consumandoli nutriamo la flora benefica presente nel nostro intestino.

Idee per le ricette: il loro sapore è relativamente neutro. Possono essere preparati in un famoso pudding con latte di cocco e frutta fresca o secca. Nei dessert, muffin. Meno conosciute nella versione salata: in omelette, nei pani e perché no in un’insalata vitaminica con quinoa, asparagi, parmigiano, ravanelli e rucola? 

Leggi anche l Acquistare semi di chia: la nostra guida

9. Carciofo

Protagonista della dieta mediterranea, questa verdura è molto ricca di fibre e in particolare di inulina, il che la rende un toccasana per la salute del nostro microbiota! 

Idee per ricette: i piccoli carciofi poivrade possono essere gustati crudi in insalata con una vinaigrette, parmigiano e ravanelli. Per prepararli alla barigoule, una ricetta tradizionale provenzale, si cuociono su un morbido letto di verdure.

10 . Psyllium

È una pianta erbacea originaria dell’India e del Pakistan. Il psyllium è ricco di fibre prebiotiche, quegli zuccheri che non possiamo assorbire e che contribuiscono alla crescita di una flora sana ed equilibrata. 

Idee per ricette : si trova generalmente in polvere. Il suo sapore è neutro e si adatta alla dieta senza glutine. Agisce come un addensante nelle preparazioni e può essere usato per preparare un coulis o una composta senza cottura. Nelle ricette per il pane sostituirà il glutine. Può perfino essere di grande aiuto per recuperare una maionese impazzita!

Leggi anche la nostra guida all’acquisto di psyllium

11. Chaga

Il chaga è un fungo che cresce principalmente sul tronco delle betulle nutrendosi dei suoi nutrienti! È molto usato nella medicina tradizionale russa. È considerato un fungo funzionale. Contiene dei beta-glucani con proprietà prebiotiche.

Idee per ricette : in polvere, in infusione o in decozione. Si può anche incorporarlo in bevande calde come un tè latte. Altrimenti lo si può aggiungere in torte o frittelle. È possibile trovarlo fresco in alcuni negozi; come con la polvere si potrà prepararlo in infusione o in decozione.

12. Scorsonera

Con la sua buccia color marrone scuro ricoperta di escrescenze fibrose, è una radice spesso snobbata! Eppure il suo sapore è dolce e zuccherino. Ricco di inulina, è un alleato della buona salute del nostro microbiota e delle bifidobatteri in particolare. Le sue fibre sono generalmente ben tollerate e non irritano l’intestino.

Idee per ricette : lo si degusterà crudo per un’azione prebiotica massima! Per esempio in insalata quando la radice è tenera. Con esso si preparano zuppe e minestre. Cotti e freddi si possono condire come i porri in vinaigrette. 

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I prebiotici, “carburanti” dei probiotici ma non solo!

Le grandi famiglie dei prebiotici 

I prebiotici indicano comunemente un tipo di fibre alimentari (zuccheri) che favoriscono la crescita dei probiotici, batteri benefici per l’organismo come i lattobacilli  e i bifidobatteri.

Tre sostanze sono state maggiormente studiate: i FOS (fructo-oligosaccaridi), la inulina e i GOS (galatto-oligosaccaridi). Si trovano, per esempio, FOS nell’aglio e nel carciofo, l’inulina nella radice di alcune piante e i GOS nei semi delle leguminose. Tutte queste sostanze costituiscono dei cibi di scelta per i nostri batteri benefici!

Prebiotici e probiotici: una squadra che lavora in simbiosi per la salute del nostro microbiota intestinale

Il nostro microbiota intestinale ospita una popolazione colossale di microrganismi che pesa quasi 2 chilogrammi! Il suo equilibrio e la sua sana composizione gli permettono di svolgere il ruolo di barriera protettiva contro gli attacchi di virus, allergeni o batteri nocivi.

Le fibre prebiotiche attraversano senza problemi il flusso dei processi digestivi e resistono all’azione dei succhi e degli enzimi digestivi. Sono sostanze che cooperano per degradare gli alimenti che ingeriamo.

Queste fibre raggiungeranno intatte il colon, la parte situata tra l’intestino tenue e il retto che concentra il maggior numero di batteri del microbiota intestinale.

Ecco un’analogia che parlerà soprattutto a chi ha il pollice verde. Immaginiamo un orto in cui sono appena stati seminati dei semi. Per far crescere le piante in condizioni ottimali, di solito non ci si limita ad aspettare pazientemente che spuntino dal terreno. Le si coccola con del concime (meglio se naturale!) affinché si rafforzino. E si provvede a rimuovere le “erbacce” che sottraggono loro i preziosi nutrienti del suolo. 

Si può considerare che valga lo stesso per i prebiotici e i probiotici, che lavoreranno in simbiosi per mantenere la buona salute dei nostri intestini.

I prebiotici, fibre virtuose

Anche se la ricerca sugli effetti dei probiotici è molto più ampia, le prove scientifiche dei benefici dei prebiotici sono sempre più numerose.

Ecco le 4 principali funzioni attribuite ai prebiotici.

1. Riduzione della stitichezza

Diversi studi hanno messo in evidenza l’effetto dei GOS nel miglioramento del bolo alimentare e l’alleviamento della stitichezza. 

Leggi anche l’5 lassativi naturali da privilegiare per un miglior transito

2. Miglioramento del microbiota

I prebiotici favoriscono l’instaurazione di un ambiente sano, favorevole a una buona digestione. I FOS in particolare aiuterebbero a ridurre le popolazioni di Clostridium perfringens e di salmonelle, batteri dannosi fonte di intossicazione alimentare.

3. Miglioramento dell’assorbimento dei minerali

Il consumo di fibre di tipo GOS permette un migliore assorbimento del calcio. Proprio come l’inulina, questi zuccheri favoriscono anche l’assimilazione del magnesio. 

4. Azione antinfiammatoria a livello del colon

Quando i batteri buoni del nostro intestino si nutrono dei prebiotici, producono butirrato. Si tratta di un acido grasso i cui effetti anti-infiammatori a livello del colon sono stati messi in evidenza. L’inulina e i GOS potrebbero avere un ruolo inibitore nello sviluppo del cancro del colon come mostrato da questo studio.

Leggi anche l’Questi alimenti anti-infiammatori naturali e gustosi

Miglioramento della qualità del sonno

Uno studio recente condotto da ricercatori dell’Università del Colorado ha messo in luce l’effetto benefico dei prebiotici sulla qualità del sonno dei roditori a seguito di un evento stressante. Uno stress intenso può infatti perturbare il microbiota.

Altri studi suggeriscono il ruolo dei prebiotici nella prevenzione delle allergie alimentari o del rischio di sovrappeso. 

Leggi anche Come dormire meglio grazie all’alimentazione?

Effetti indesiderati dei prebiotici

È consigliabile effettuare una transizione progressiva quando si desidera aumentare il consumo di prebiotici. Altrimenti si rischia di provocare un disturbo intestinale accompagnato da gonfiore, crampi intestinali e flatulenza.

Ancora di più se si è soggetti alla sindrome dell’intestino irritabile, sarà importante privilegiare fibre non aggressive per il sistema digestivo. 

Tutte le fibre alimentari non sono prebiotiche ma a titolo informativo l’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro (ANSES) raccomanda un apporto di fibre di 30 g al giorno.