BENEFICI DELLO ZENZERO
✓ Antinfiammatorio
✓ Rafforza il sistema immunitario
✓ Antiossidante
✓ Contro nausea e vomito
✓ Migliora la digestione
Che cos’è lo zenzero?
Lo zenzero (Zingiber officinale) è una pianta tropicale a fiori appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae, originaria dell’India, dove il suo rizoma carnoso è usato in cucina e consumato a fini terapeutici da 4000 anni. Questa spezia, parente della curcuma e del cardamomo, è oggi coltivata in altri paesi del continente asiatico, in Cina, in Indonesia, in Africa (in particolare in Nigeria) ma anche in Australia e in Perù.
Nella medicina ayurvedica, la medicina tradizionale indiana, lo zenzero è considerato un pilastro, un rimedio universale. Gli si attribuiscono principalmente proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, anti-nausea e anti-infettive. Uno dei suoi composti bioattivi, il gingerolo, è all’origine del suo sapore piccante, della sensazione di calore che provoca e delle sue numerose virtù.
In effetti, il suo principale composto fenolico è il gingerolo, detto anche [6]-gingerol. Quando il rizoma viene cotto o essiccato, il gingerolo si trasforma in zingerone e in shogaol, dalle proprietà simili.
È l’altissima concentrazione di gingerolo nello zenzero che lo rende un alimento estremamente sano e benefico per l’organismo sotto ogni punto di vista.
Peraltro si pensa spesso che lo zenzero sia afrodisiaco… Una reputazione che non è di oggi, poiché nell’antichità Plinio il Vecchio, autore della celebre Naturalis Historia, parlava già di questa virtù. Questo aspetto è anche menzionato nel Kâmasûtra. Quanto alla contessa du Barry, lo incorporava nei suoi filtri d’amore. La sua azione vasodilatatrice faciliterebbe l’afflusso di sangue in vista di un’erezione, e il suo sapore stimolerebbe l’appetito sessuale.
Leggi anche Lo zenzero è davvero afrodisiaco?
Ad oggi nessuno studio scientifico ha dimostrato che sia davvero afrodisiaco, ma è percepito come tale nel nostro immaginario.
L’etimologia dello zenzero ci fa un po’ viaggiare: la parola proviene dal latino zingiber, derivata dal greco zingiberis, a sua volta dall’arabo zangabil, preso in prestito dal sanscrito srngaveram che ne indica il contorno poiché significa “a forma di corno”.
Si caratterizza per il suo sapore piccante e agrumato, una spezia utilizzata in molte cucine asiatiche (indiana, indonesiana, giapponese, cinese…) e oggi anche occidentali. Si trova anche sotto forma di caramelle, canditi, pan di spezie e birre (birre allo zenzero), ma in questi casi è difficile beneficiare delle sue virtù terapeutiche! L’ideale è consumarlo fresco, essiccato in polvere o in infuso.
Composizione nutrizionale
- Proteine
- Vitamine : B, C, E
- Minerali e oligoelementi : magnesio, manganese, fosforo, potassio, ferro, zinco, sodio
- Principi attivi : gingerolo, shogaol, paradol, zingérone
Benefici dello zenzero
🌵 Antinfiammatorio
Lo zenzero è sempre stato usato nella medicina ayurvedica e nella medicina tradizionale cinese per le sue proprietà antinfiammatorie, in particolare in caso di artrite e di reumatismi infiammatori.
La sua azione antinfiammatoria è attribuita principalmente ai gingeroli, shogaoli e paradoli che contiene. Permette di ridurre diversi tipi di dolori di origine infiammatoria (muscolari, articolari, mestruali…).
Questo studio del Miami Veterans Affairs Medical Center e dell’Università di Miami ha dimostrato che il consumo di estratti concentrati contribuisce a ridurre i sintomi dell’artrosi del ginocchio.
🛡 Rafforza il sistema immunitario
Lo zenzero è anti-infettivo, ha proprietà antimicrobiche e antivirali e stimola il sistema immunitario. Per questo è raccomandato in caso di raffreddore, mal di gola e stati influenzali.
Questo studio del K.S. Rangasamy College of Arts and Science in India ha dimostrato le sue proprietà antibatteriche.
🥝 Antiossidante
Lo zenzero è tra gli alimenti più antiossidanti. Contiene circa una quarantina di agenti antiossidanti, in particolare il gingerolo che permette di combattere l’invecchiamento cellulare.
Alcuni antiossidanti presenti nel rizoma vengono liberati durante la sua cottura, quindi si può anche consumarlo cotto per questo scopo.
Questo studio condotto da diverse università in Thailandia ha dimostrato la sua forte attività antiossidante.
🙊 Contro nausea e vomito
Lo zenzero è antiemetico: è particolarmente efficace per combattere nausea e vomito qualunque ne sia la causa (gravidanza, cinetosi, post-operatorio, post-chemioterapia….). Per beneficiare di questa proprietà si raccomanda di consumarlo in polvere.
I gingeroli e shogaoli che contiene sono all’origine di questa proprietà, poiché ridurrebbero i movimenti dello stomaco.
L’OMS riconosce dal 1999 lo zenzero come prevenzione efficace contro nausea e vomito nelle donne in gravidanza.
Questa sintesi di 12 studi condotta su 1278 donne in gravidanza ha dimostrato che il suo consumo permette di ridurre efficacemente la loro nausea.
♻️ Migliora la digestione
Lo zenzero può essere utilizzato per facilitare la digestione. Permette di stimolare l’attività degli enzimi digestivi e accelerare il processo di digestione, svuotando più rapidamente lo stomaco e quindi limitando i problemi di indigestione.
Questo studio del Kaohsiung Medical Center di Taiwan ha dimostrato che accelera lo svuotamento dello stomaco e stimola la digestione.
🍳 Contro il colesterolo
Lo zenzero permette di abbassare i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) nel sangue.
Questo studio della Babol University of Medical Sciences in Iran, condotto su 85 individui, ha dimostrato che il consumo di 3 g di zenzero in polvere aiuta ad abbassare significativamente il livello di colesterolo.
🔬 Potenzialmente anti-cancro
Lo zenzero potrebbe avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori grazie al gingerolo. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i meccanismi effettivamente in atto e la sua efficacia nella prevenzione e nel trattamento dei tumori.
Questo studio della Michigan Medical School negli Stati Uniti, condotto su 30 persone, ha dimostrato che il consumo di 2 g di estratto di zenzero contribuisce a ridurre i rischi di infiammazione e di cancro del colon.
Parere dell’esperta
Lo zenzero è probabilmente uno dei superalimenti più accessibili : molto facilmente disponibile in tutti i negozi di alimentari, questa spezia, anche biologica, rimane economica, e i suoi effetti positivi sono numerosi.
💡Effetti sulla nausea: diversi studi hanno dimostrato che lo zenzero è efficace per alleviare la nausea. Che sia causata dalla gravidanza, da un trattamento chemioterapico o dal mal di viaggio, l’infuso di zenzero può aiutare, se ne gradite il gusto. Ricordate sempre di chiedere il parere del vostro medico se assumete altri farmaci, perché possono esserci interazioni, in particolare con gli anticoagulanti.
💡Benessere digestivo: grazie alla sua azione sullo svuotamento gastrico, aiuta ad alleviare il disagio digestivo dopo un pasto troppo abbondante. Fate però attenzione a non abusarne, perché in quantità eccessive può provocare bruciore di stomaco in alcune persone.
💡Contrasto al raffreddore: anche se purtroppo non esiste una cura per il comune raffreddore, è comunque del tutto possibile attenuarne i sintomi. A questo scopo, lo zenzero è uno dei buoni alleati: in tisana, associato al limone e al miele, lenisce la tosse e allevia gli stati influenzali.
Perrine Bellanger – dietista nutrizionista
Come consumare lo zenzero?
Zenzero fresco
Contrariamente ad altri alimenti, lo zenzero conserva e persino sviluppa altre proprietà quando è cotto o essiccato in polvere. Consumare lo zenzero fresco non è quindi l’unico modo per beneficiare dei suoi effetti, ma è un buon modo per gustarne il succo piccante.
Per sceglierlo al meglio, si selezionerà un rizoma duro, senza muffa e si controllerà che la sua polpa sia chiara, succosa e profumata. Fresco e non sbucciato, può conservarsi fino a 3 settimane in frigorifero.
Zenzero in polvere
Lo zenzero in polvere, o macinato, si ottiene da rizomi maturi (raccolti più di 7 mesi dopo la piantagione) il cui sapore è più pronunciato rispetto a quello dei rizomi destinati al consumo fresco. Vengono essiccati e poi macinati per ottenere la polvere.
La polvere permette di insaporire piatti salati e dolci (carrot cake, pain d’épices…), ma anche bevande calde.
Zenzero in infusione
Un modo piacevole e facile da ripetere quotidianamente è quello di consumare il zenzero in infusione. Queste infusioni possono essere consigliate in caso di malattie invernali, nausea, problemi digestivi. Possono inoltre essere consumate senza un problema particolare da trattare, poiché contribuiscono al benessere generale.
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Un’infusione (infondere un cucchiaio di zenzero tritato o un cucchiaino di polvere in acqua calda per 20 minuti) o una decozione (infondere le stesse quantità/tipo nell’acqua mentre si riscalda) permettono di beneficiare di tutte le sue proprietà notevoli.
Succo di zenzero
Il succo di zenzero è un altro modo per beneficiare dei suoi effetti pur gustandone il piccante. In Senegal lo chiamano Gnamakoudji, “acqua piccante”. Bere lo zenzero in succo può essere un buon colpo di energia per iniziare la giornata.
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Si può fare facilmente a casa: frullare un pezzetto di rizoma sbucciato con un po’ d’acqua, aggiungere limone e zucchero di canna, poi ancora acqua, filtrare e conservare in frigorifero.
Zenzero e limone
Lo zenzero e il limone, ecco due alimenti che si combinano particolarmente bene! Non solo nel gusto ma anche da un punto di vista terapeutico. Dati i loro benefici individuali, la loro sinergia è ancora più produttiva.
Da un lato questa alleanza, grazie ai suoi effetti antisettici e anti-infiammatori, permette di combattere efficacemente il raffreddore, la tosse, gli stati influenzali…. Dall’altro lato, combinare questi due alimenti è un buon modo per detossinare l’organismo.
Si consiglia quindi di associarli il più possibile, in infusione per esempio, mescolando in acqua calda un cucchiaino di zenzero in polvere o un cucchiaio se è fresco e grattugiato, e mezzo limone spremuto.
Non esitate ad aggiungere del miele per addolcire la bevanda, e a consumarlo a digiuno per una migliore detox.
Zenzero e curcuma
Lo zenzero e la sua spezia “cugina”, la curcuma si sposano molto bene nel gusto e formano anche un buon abbinamento per la salute! Si possono consumare, ad esempio, sotto forma di zuppa.
Posologia
⏳ Buona notizia, lo zenzero può essere consumato quotidianamente, senza restrizioni particolari.
⚖️ Bisogna solo tenere a mente che 10 g di zenzero fresco equivalgono a 1-2 g essiccato.
⚖️Nausea in gravidanza: 2 g essiccato/giorno
🍵 Infusione: 1 g essiccato o 5 g fresco grattugiato per infusione, più volte al giorno
Controindicazioni ed effetti collaterali
Alle dosi indicate, non ci sono controindicazioni né effetti indesiderati noti. Tuttavia le sue proprietà anticoagulanti rendono lo zenzero un alimento da consumare con cautela quando si è soggetti a problemi di coagulazione o si assumono già farmaci anticoagulanti.
Inoltre, si raccomanda alle donne in gravidanza di chiedere un parere medico prima di intraprendere una cura a base di zenzero.
Valori nutrizionali dettagliati
Questi dati sono stati sintetizzati e verificati per Darwin Nutrition da Laure Fourchaud, Dottore in fisiologia della nutrizione.
| Zenzero (polvere) | /100g | %VR* | /5g (1cc) | %VR |
| Energia (kcal) | 336 | 16,8 | 16,8 | 0,84 |
| Fibre (g) | 14,1 | 47 | 0,71 | 2,35 |
| Acqua (g) | 9,66 | — | 0,48 | — |
| Macronutrienti | ||||
| Proteine (g) | 9,05 | 18,1 | 0,45 | 0,91 |
| Carboidrati (g) | 58,3 | 22,42 | 2,92 | 1,12 |
| Di cui zuccheri (g) | 3,39 | 3,77 | 0,17 | 0,19 |
| Lipidi (g) | 4,24 | 6,06 | 0,21 | 0,3 |
| Minerali | ||||
| Calcio (mg) | 114 | 14,25 | 5,7 | 0,71 |
| Ferro (mg) | 19,8 | 141,43 | 0,99 | 7,07 |
| Rame (mg) | 0,48 | 48 | 0,02 | 2,4 |
| Magnesio (mg) | 214 | 57,07 | 10,7 | 2,85 |
| Manganese (mg) | 33,3 | 1665 | 1,67 | 83,25 |
| Fosforo (mg) | 168 | 24 | 8,4 | 1,2 |
| Potassio (mg) | 1320 | 66 | 66 | 3,3 |
| Sodio (mg) | 27 | 1,08 | 1,35 | 0,05 |
| Sale (g) | 0,068 | 1,13 | 0 | 0,06 |
| Zinco (mg) | 3,64 | 36,4 | 0,18 | 1,82 |
| Vitamine | ||||
| Vitamina A (mg) | 18 | 2,25 | 0,9 | 0,11 |
| Vitamina C (mg) | 0,7 | 0,88 | 0,04 | 0,04 |
| Vitamina D (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,046 | 4,18 | 0,002 | 0,21 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,17 | 12,14 | 0,01 | 0,61 |
| Vitamina B3 (mg) | 9,62 | 60,13 | 0,48 | 3,01 |
| Vitamina B5 (mg) | 0,48 | 8 | 0,02 | 0,4 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,63 | 45 | 0,03 | 2,25 |
| Vitamina B9 o folato (µg) | 13 | 6,5 | 0,65 | 0,33 |
| Vitamina B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | 0,8 | 1,07 | 0,04 | 0,05 |
*%AR : % Apporto di riferimento per un adulto
Antiossidanti : (6)-gingerolo, (10)-gingerolo, shogaoli
Fonti e studi scientifici
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Estelle Viljoen, Janicke Visser, Nelene Koen, and Alfred Musekiwa, 2014. A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting.
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Encyclopedia Britannica. Zenzero. Britannica.com
