VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFICI DEI SEMI DI CHIA
✓ La migliore fonte di fibre
✓ Una dose di omega-3
✓ Fonte di antiossidanti
✓ Fonte di proteine
✓ Aiutano a dimagrire
Cosa sono i semi di chia?
I semi di chia (Salvia hispanica) provengono da una salvia della famiglia delle Lamiaceae, che comprende anche la menta, la lavanda e il rosmarino. Ovali e minuscoli – misurano circa 2 mm – si ottengono dai fiori essiccati raccolti dalla pianta in autunno. La loro tonalità varia dal marrone al beige, il loro aspetto è marmorizzato.
I semi di chia sono originariamente coltivati in Messico, a partire dal 2000 a.C. Oggi si trovano nelle zone tropicali e subtropicali di America centrale, America del Sud e in Australia.
La loro coltivazione si sviluppa sotto le civilizzazioni precolombiane del Mesoamerica, i Toltechi, i Maya e poi gli Aztechi. Venivano utilizzate a scopi alimentari e terapeutici per il loro alto valore nutritivo. Era uno dei principali alimenti consumati insieme al mais e ai fagioli. Tostate e/o macinate, costituivano l’ingrediente base dei pinoles, di piccole gallette energetiche, e di bevande. Il nome “chia” proviene del nahuatl, la lingua azteca, e significa “oleoso”.
La produzione e il consumo dei semi di chia diminuirono progressivamente dopo la conquista spagnola e finirono per cadere nell’oblio. Allora perché fanno ritorno alla ribalta dei super alimenti 5 secoli dopo?
Alla fine degli anni ’90, l’azienda americana Core Naturals LLC scoprì le eccezionali proprietà dei semi di chia e isolò, dopo molteplici incroci, i semi più nutritivi e ricchi di omega-3, quelli di colore bianco. Li brevettò con il nome di Salba e sviluppò intensivamente la loro coltivazione in Perù. Da allora, i nutrizionisti si sono interessati a questo alimento straordinario, che è diventato una star dell’alimentazione sana.
Oggi sono particolarmente apprezzate per le loro molteplici virtù e la facilità di consumo. Poco saporite, si adattano a qualsiasi tipo di ricetta, anche se alcune ricette sono specificamente pensate per loro, come il famoso chia pudding.
Sono davvero interessanti dal punto di vista nutrizionale perché sono ricche di antiossidanti, minerali, vitamine e omega-3 e povere di calorie. Ma, come il psillio, è soprattutto il loro alto contenuto di fibre che le distingue.
Infatti, i semi di chia contengono fino a 40% di fibre, e costituiscono così una delle migliori fonti di fibre al mondo!
Composizione nutrizionale
- Acidi grassi : omega-3 (acido alfa-linolenico) e omega-6
- Proteine : 9 amminoacidi essenziali (tra cui il triptofano)
- Polifenoli : acidi clorogenici, acido caffeico, flavonoli
- Minerali e oligoelementi : calcio, fosforo, ferro, magnesio, manganese, potassio, zinco, rame
- Vitamine : B1, B2, B3, B9, B12
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Benefici dei semi di chia
♻️ La migliore fonte di fibre
La maggior parte dei carboidrati presenti nei semi di chia sono fibre, possono contenerne fino a 35 g per 100 g. È una delle migliori fonti di fibre alimentari.
Queste non vengono digerite e quindi non assimilate dall’organismo, ma sono indispensabili per il nostro sistema digestivo, svolgono anche un ruolo per il nostro metabolismo e il buon funzionamento della nostra immunità, del nostro cervello e del nostro fegato…
Le fibre dei semi di chia sono solubili, assorbono fino a 10 volte il loro peso in acqua e formano un gel nello stomaco. Accelerano la sensazione di sazietà, agiscono come prebiotici e facilitano così il transito..
Nutrono il microbiota intestinale (precedentemente “flora intestinale”) e lo mantengono in buona salute, il che ha una incidenza benefica sulla digestione, previene la stitichezza e migliora il nostro stato di salute generale.
Facilitano anche l’assorbimento da parte del nostro organismo di minerali come il calcio.
Questo studio del dipartimento di ingegneria chimica dell’Università dello Yucatan in Messico mette in evidenza le proprietà benefiche delle fibre dei semi di chia.
🐟 Una dose di omega-3
I semi di chia presentano un’alta concentrazione di omega-3, più precisamente di acidi grassi alfa-linolenici (ALA), un tipo di omega-3 vegetale.
Gli omega-3 ALA sono essenziali perché, non sintetizzati dal nostro organismo, devono essere assunti con la nostra alimentazione. Le loro proprietà sono benefiche sotto diversi aspetti, poiché permettono di regolare la pressione arteriosa, le reazioni anti-infiammatorie, l’elasticità dei vasi…
Tuttavia, il consumo di questi semi deve essere completato da quello di pesci grassi (sgombri, sardine, salmone…) per diversificare il tipo di omega-3.
Questo studio del North Carolina Research Campus negli Stati Uniti ha dimostrato che i semi di chia macinati aumentavano sensibilmente il livello di ALA nel sangue.
🥝 Fonte di antiossidanti
I semi di chia presentano una eccellente attività antiossidante. Sono fonte di polifenoli tra cui l’acido clorogenico, l’acido caffeico e dei flavonoli. Questi antiossidanti agiscono all’interno degli stessi semi per preservare i loro acidi grassi dall’ossidazione.
Una volta nel nostro organismo, permetteranno alle nostre cellule di contrastare la comparsa dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare.
Questo studio del Centro di ricerca e studi avanzati dell’Istituto Nazionale Politecnico di Irapuato in Messico ha dimostrato l’elevata attività antiossidante dei semi di chia e i loro benefici nutrizionali.
🥩 Fonte di proteine
I semi di chia contengono circa 14% di proteine, 9 amminoacidi essenziali, tra cui il triptofano, precursore della serotonina (detta ormone della felicità). Un livello così elevato di proteine si riscontra raramente nei prodotti di origine vegetale.
Sono particolarmente raccomandate per le persone che seguono una dieta vegetariana poiché il loro buon apporto di proteine contribuisce a colmare alcune carenze.
Questo studio dell’Università di Querétaro in Messico ha analizzato in dettaglio le proteine presenti nei semi di chia.
🏃🏼 Aiutano a dimagrire
I semi di chia sono poco calorici e costituiscono un valido aiuto per le persone che desiderano perdere peso, per vari motivi.
Da un lato, sono ricche di fibre che si gonfiano con l’acqua nello stomaco (come abbiamo visto, assorbono fino a 10 volte il loro peso). Formano così una sorta di gel che aumenterà la sensazione di sazietà e agirà come un soppressore dell’appetito.
D’altra parte, la loro ricchezza in proteine dà anche una sensazione di sazietà duratura e riduce considerevolmente la voglia di sgranocchiare tra i pasti.
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Queste due azioni contribuiscono inoltre a regolare la glicemia, una virtù attribuita anche alle bacche di goji, e impediscono la produzione eccessiva di insulina.
Questo studio della facoltà di medicina dell’Università di Hacettepe in Turchia dimostra che i semi di chia abbinati a uno yogurt al mattino aumentano la sensazione di sazietà e riducono gli spuntini durante la giornata.
🦴 Favoriscono la salute delle ossa
I semi di chia contribuiscono alla buona salute delle ossa perché ci forniscono calcio, ma anche altri minerali come il fosforo e il magnesio.
30 g di questi semi forniscono il 18% del fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio.
Proporzionalmente, contengono più calcio del latte e sono quindi un’eccellente alternativa per le persone intolleranti al lattosio o che consumano pochi prodotti lattiero-caseari. Favoriscono il rafforzamento delle ossa e possono aiutare a prevenire l’osteoporosi.
Come consumare i semi di chia?
Dove trovare i semi di chia?
Si possono trovare nel reparto cereali, sia nei supermercati che nei negozi bio, nelle drogherie dietetiche o negli e-commerce specializzati.
Ricetta con semi di chia
I semi di chia sono particolarmente semplici da usare! Possono essere consumati così come sono o macinati e sono ideali per iniziare la giornata.
Senza cucinare, si possono aggiungere due cucchiai in uno yogurt o un porridge al mattino, cospargere una insalata, una zuppa o un piatto a pranzo e a cena. Il loro sapore neutro permette davvero di incorporarli a qualsiasi tipo di ricetta.
La ricetta ai semi di chia che ha più successo è senza dubbio il pudding di chia. Basta mescolare tre cucchiai di semi con del latte di cocco e pezzetti di frutta (banane, frutti di bosco…) poi versarli in un vasetto. Lasciare in frigo tutta la notte e gustarli il giorno dopo a colazione o come merenda, con un po’ di miele.
Si possono ovviamente prepararne diversi in anticipo e sono possibili numerose varianti, per esempio con latte di mandorla, o aggiungendo del coulis!
Inoltre, è sempre importante mantenersi ben idratati quando si consumano semi di chia, poiché assorbono i liquidi.
Consumo sostenibile: privilegiare i semi di chia biologici, equi e locali
✓ Come al solito si consiglia davvero di consumare semi di chia biologici per evitare qualsiasi trattamento con pesticidi, garantirsi una migliore qualità del prodotto e ottimizzarne i benefici. D’altra parte, la coltivazione biologica dei semi di chia è molto diffusa, quindi è facile reperirli. Una coltivazione biologica è anche più rispettosa dell’ambiente.
✓ Se ci si rifornisce di semi di chia provenienti dall’America del Sud (Perù, Bolivia, Argentina…) o dall’America Centrale, è bene favorire quelli provenienti da filiere eque in modo da assicurare un reddito più giusto ai produttori e ai coltivatori dei paesi emergenti.
✓ Dal 2017 è possibile procurarsi semi di chia coltivati in Francia! La filiera della chia in Francia riunisce 13 cooperative in diverse regioni francesi che producono una varietà adattata alla coltivazione in clima temperato. Consumare questi ultimi permetterà di ridurre le proprie emissioni di carbonio, garantire una migliore tracciabilità del prodotto e sostenere una filiera locale.
Posologia
Il dosaggio dei semi di chia varia a seconda dell’uso che se ne vuole fare. Si raccomandano i seguenti dosaggi:
🥄 15 g al giorno (due-tre cucchiai rasi) in uso regolare.
🥄 Fino a 30 g al giorno per una cura di 2 mesi.
Controindicazioni ed effetti collaterali
I semi di chia sono sicur i e non presentano controindicazioni importanti né effetti collaterali. Tuttavia, essendo fibre solubili, consumarne in eccesso può provocare flatulenze o diarrea.
Possono essere potenzialmente allergeniche per le persone con allergie ai semi (girasole, lino, sesamo…).
Inoltre, sono controindicate in presenza di tumore alla prostata o di rischio di tumore prostatico, a causa dell’elevato contenuto di acido alfa-linolenico.
Storia, coltivazione e mercato dei semi di chia
I semi di chia sono stati coltivati continuamente in Messico e nel resto dell’America centrale fin dall’epoca precolombiana, nonostante il loro declino conseguente alla conquista spagnola. Si trovano tracce di coltivazione nella valle del Messico nel III millennio a.C. Più tardi, la cultura Tolteca ne avrebbe coltivato anche nella regione del sito di Teotihuacan.
Tra gli Aztechi, facevano parte dell’alimentazione di base, insieme al mais e ai fagioli. Venivano anche usati per preparare bevande, curare infezioni e produrre oli. A partire dal XVI secolo, i conquistadores hanno reso la sua coltivazione marginale, e la sua diffusione mondiale è avvenuta solo a partire dagli anni 1990.
Oggi, il Perù, l’Argentina, la Bolivia, la Colombia, l’Ecuador, il Paraguay e l’Australia fanno anche parte delle regioni di produzione.
L’Europa importa circa 20.000 tonnellate di semi di chia all’anno (di cui 500 per la Francia). Dal 2017, agricoltori francesi producono semi di chia biologici sul nostro territorio, grazie a una varietà adattata al clima temperato.
Fonti e studi scientifici
Vázquez-Ovando Alfredo, Rosado-Rubio Gabriel, Chel-Guerrero Luis, Betancur-Ancona David, 2008. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.).
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S, 2012. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.
Martínez-Cruz, Paredes-López, 2014. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography.
Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F, 2017. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial.
