VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 23.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFICI DELLA CURCUMA
✓ Antinfiammatorio
✓ Detossifica il fegato e migliora la digestione
✓ Antiossidante
✓ Contribuisce a un migliore equilibrio nervoso
✓ Potenzialmente “anti-cancro”
Che cos’è la curcuma?
La curcuma (curcuma longa) è una pianta da fiore originaria dell’India e del Sud-est asiatico, appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae come lo zenzero e il cardamomo. La spezia dallo stesso nome si ottiene macinando il rizoma – fusto sotterraneo della pianta.
Coltivato in India sin dall’antichità, il curcuma si presenta sotto forma di fusto che può raggiungere fino a 1 m di altezza, crescendo su terreni molto fertili e soleggiati. Ne esistono 40 varietà. Circa 7 mesi dopo la piantagione, il fusto inizia ad asciugarsi e può iniziare la raccolta. Il suo rizoma viene quindi macinato e utilizzato in cucina come colorante alimentare e conservante naturale.
Ma è anche consumato a fini terapeutici nella medicina tradizionale indiana o Ayurveda. Possiede numerosi benefici, acclamati da secoli in Asia e oggi attestati dalla scienza, tra i quali le sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e disintossicanti per l’organismo.
I ricercatori lo studiano in particolare nel contesto della prevenzione e del trattamento del cancro.
La curcuma non è soltanto considerata un superalimento. Viene anche spesso usata direttamente sulla pelle sotto forma di maschera o di impacco per le sue proprietà cicatrizzanti, lenitive, antibatteriche e antinfiammatorie naturali.
Il componente principale della curcuma è la curcumina, il pigmento che le conferisce la sua bella colorazione giallo-arancione, ma che è anche il principio attivo all’origine delle sue numerose proprietà.
L’etimologia del nome curcuma è interessante tanto quanto le virtù che le si attribuiscono! \”Curcuma\” deriva dal sanscrito kunkuma, ranjani che significa \”ciò che dà il colore\”. In inglese si chiama turmeric, derivato dal francese \”terre mérite\”, termine a sua volta derivato dal latino terra merita che indica la terra attorno alla radice e rimanda alle sue proprietà medicinali.
Arrivato in Europa via la rotta delle spezie tra Oriente e Occidente, viene poeticamente ma erroneamente soprannominato \”Zafferano delle Indie\” dal XVIII secolo.
Leggi anche l Quali criteri per l’acquisto della curcuma in capsula?
Composizione nutrizionale
- Proteine
- Grassi polinsaturi (di cui acido linoleico)
- Vitamine C, B3, B6, K
- Minerali e oligoelementi: calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame, manganese, selenio
- Alcaloidi
- Pigmento polifenolico: curcumina
Benefici
🌵 Antinfiammatorio
Sono le proprietà antinfiammatorie della curcuma a renderla un elemento principale della medicina ayurvedica e della medicina tradizionale cinese, e ciò grazie al suo alto contenuto di curcumina.
È particolarmente efficace per combattere le malattie infiammatorie croniche, l’artrite, l’intestino irritabile, la colite ulcerosa, la malattia di Crohn, gli edemi post-operatori, le infiammazioni dell’occhio, la gengivite.
Le sue virtù antinfiammatorie lo rendono un vero alleato contro l’artrosi e proteggono le articolazioni.
Leggi anche La curcuma, un rimedio naturale contro l’artrosi
È accertato che agisce a livello molecolare, in bloccando la NF-kB, una proteina che attiva le reazioni infiammatorie all’interno delle nostre cellule. Ha il vantaggio di essere un antinfiammatorio naturale, a volte tanto efficace quanto alcuni farmaci, senza gli effetti collaterali.
Studi scientifici:
- Questo studio dell’Università della California a San Francisco dimostra l’attività antinfiammatoria della curcumina presente nella curcuma, inibendo le molecole responsabili dell’infiammazione.
- Questo studio, condotto dall’Università di Reading nel Regno Unito su 500 volontari, suggerisce un miglioramento dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.
💎 Depura il fegato e migliora la digestione
La curcuma è un alimento particolarmente detossificante e protettivo per il fegato. Stimola le funzioni biliari e la produzione di bile, che pulirà, purificherà e libererà il fegato dalle sue tossine. Contribuisce anche a rigenerarlo e a proteggerlo. Un fegato detossificato si traduce anche in una pelle più bella, e una migliore digestione.
L’efficacia del curcuma è riconosciuta dall’OMS e dalla Commissione E, organo consultivo scientifico tedesco sull’uso dei fitoterapici, per trattare i disturbi digestivi vari quali nausea, mal di pancia, gonfiore, diarrea…
Inoltre migliora la digestione e il transito, in regolando la flora intestinale. A questo proposito è un vero preventivo contro gli ulceri gastrici.
Studi scientifici:
- Questo studio, condotto dal dipartimento di epatologia dell’Università di Düsseldorf, dimostra che associato alla chelidonia, la curcuma contribuisce ad alleviare i dolori del fegato.
- Questo studio clinico condotto in Thailandia dimostra che il consumo di curcuma contribuisce a ridurre efficacemente i problemi digestivi.
🥝 Antiossidante
La curcuma è uno degli alimenti più antiossidanti, grazie alla curcumina e ai suoi potenti effetti antiossidanti. La curcumina neutralizza i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
Inoltre, la curcumina attiva gli enzimi antiossidanti naturalmente presenti nel nostro corpo, per questo è doppiamente efficace!
Studi scientifici:
- Questo studio dell’Ehime University a Matsumaya, in Giappone, ha evidenziato la presenza di antiossidanti nella curcuma.
- Questa, condotta dall’Università indiana di Annamalai, mostra la potente attività antiossidante della curcumina.
🧘🏻♀️ Contribuisce a un migliore equilibrio nervoso
La curcuma agisce come un anti-stress naturale e permette di ridurre l’ansia.
Si rivela, ancora e sempre grazie alla curcumina, un alleato per aiutare a combattere la depressione. Potrebbe aumentare i nostri livelli di serotonina (neurotrasmettitore alla base della felicità) e di dopamina (sensazione di piacere e ricompensa).
Studi scientifici:
- Questo studio, condotto dalla Scuola Governativa di Medicina del Gujarat in India su un campione di 60 persone, ha dimostrato che il consumo di curcumina (1000 mg) era tanto efficace quanto il Prozac (20 mg) per curare la depressione. Tuttavia questi primi risultati clinici promettenti devono ancora essere confermati.
- Questo studio pre-clinico condotto dall’Università del Punjab in India dimostra che la curcumina contribuisce a stimolare la serotonina e la dopamina.
🔬 Potenzialmente “anti-cancro“
Gli scienziati si interessano sempre più alla curcuma nel contesto della prevenzione e del trattamento dei tumori. Essa potrebbe agire contro il loro sviluppo e la loro diffusione a livello molecolare, favorendo la regressione delle cellule tumorali.
La curcumina e i suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti riducono il rischio di insorgenza dei tumori. Essa favorirebbe anche il loro trattamento, aiutando il nostro corpo a produrre enzimi che consentono di bloccare le cellule tumorali.
Sarebbe particolarmente efficace nella prevenzione di tumori legati al sistema digestivo (colon, stomaco, fegato, esofago…).
Studi scientifici:
- Questo studio dell’Università dell’Illinois a Chicago, condotto su 44 uomini affetti da lesioni del colon potenzialmente cancerose, dimostra che l’uso quotidiano di 4 g di curcumina per 30 giorni riduce il numero di lesioni del 40%.
- Questa, riassume i dati scientifici dei diversi meccanismi attraverso i quali la curcumina contribuirebbe all’eliminazione delle cellule cancerose e riduce l’angiogenesi (crescita di nuovi vasi nei tumori).
❤️ Previene le malattie cardiovascolari
La curcuma agisce beneficamente sull’endotelio vascolare, lo strato interno dei nostri vasi, direttamente a contatto con il sangue. La sua degradazione è spesso coinvolta nell’insorgenza di malattie cardiovascolari.
La curcumina, con le sue proprietà anticoagulanti sul sangue, permette di regolare la pressione sanguigna e la coagulazione. È inoltre un prezioso alleato per migliorare la circolazione.
Le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie contribuiscono anche a limitare la comparsa di malattie cardiovascolari.
Studi scientifici :
Questo studio del dipartimento di medicina dell’Università di Chiang Mai in Thailandia, condotto su 121 pazienti sottoposti a bypass coronarico, stabilisce che il consumo di curcumina contribuisce a ridurre il rischio di eventi cardiovascolari.
Parere dell’esperta
Il curcuma è la spezia star della cucina indiana e della medicina ayurvedica. Gli si attribuiscono numerose virtù, alcune delle quali oggi sono supportate da studi scientifici di qualità. È in particolare il suo contenuto di curcumina a conferirgli effetti antiossidanti, antinfiammatori e molti altri.
💡Uso terapeutico : per approfittare degli effetti terapeutici del curcuma, aggiungere un pizzico nel proprio piatto non è sufficiente. Infatti, le dosi alle quali compaiono gli effetti sono superiori alle dosi utilizzate in cucina. In un’ottica terapeutica, un integratore alimentare che associa curcumina e piperina (sostanza derivata dal pepe) è l’ideale, tanto più se assunto con un pasto contenente buone materie grasse. Tuttavia, a causa delle interazioni farmacologiche che possono verificarsi, in particolare con gli anticoagulanti, ricordate di consultare sempre il vostro medico prima di iniziare una cura.
💡Evitate i prodotti fraudolenti : a fronte della sua popolarità, il curcuma, come molte spezie importate, è regolarmente oggetto di frodi (41% di anomalie riscontrate per il curcuma durante l’ultima campagna di controllo qualità delle spezie della DGCCRF). Per evitare frodi, il meglio è ancora scegliere con cura i prodotti che si acquistano : preferire un curcuma biologico, etichettato in modo da permettere la tracciabilità del prodotto.
Perrine Bellanger – dietista nutrizionista
Come consumare la curcuma?
Preferire la curcuma biologica
Si raccomanda ovviamente di consumare del curcuma biologico per beneficiare al massimo delle sue proprietà. Preferire il curcuma biologico permetterà sia di avere piatti più saporiti e colorati, sia di assicurarsi che non contenga pesticidi.
Si può procurare facilmente del curcuma bio in polvere, fresco e in capsule nei negozi biologici ma sempre più anche nella grande distribuzione.
Curcuma fresco
Perché consumare il curcuma fresco invece che in polvere ? È considerato più aromatico, e la sua trasformazione minima ottimizza i suoi benefici. Può essere mangiato in un piatto (con verdure saltate, pasta, in zuppa e in insalata per esempio) oppure bevuto in infuso con limone.
Leggi anche | Scopri il curcuma fresco: il suo utilizzo, la sua conservazione e le migliori ricette
Bisogna semplicemente assicurarsi che la sua buccia sia in buone condizioni, poi pelarlo e tagliarlo a pezzetti o grattugiarlo come lo zenzero, e cuocerlo se necessario.
Attenzione quando lo si maneggia, è molto colorante, e ci si può ritrovare rapidamente con le dita macchiate!
Curcuma in polvere
Si ottiene il curcuma in polvere a partire dai rizomi lavati, pelati, portati a ebollizione, essiccati e macinati. È il mezzo più pratico e più diffuso per il suo utilizzo in cucina. La polvere colora, profuma e corregge l’acidità dei piatti.
Si può aggiungerlo nei piatti prima e dopo la cottura, in smoothies detox o farlo infondere.
Negli ultimi anni, il simpaticamente chiamato Golden Milk o Latte d’Oro ha riscosso un grande successo: miscela di latte vegetale (mandorla o avena), olio di cocco e curcuma. Oltre a essere delizioso e salutare, è molto fotogenico, come dimostrano le migliaia di post su Instagram a riguardo!
Curcuma in capsule
Questo uso non culinario della curcuma sotto forma di integratore alimentare può sembrare strano, ma ha il vantaggio di permettere una posologia precisa e una cura a lungo termine. Le capsule di curcuma sono spesso realizzate a base di estratti concentrati, e quindi con un contenuto molto elevato di curcumina.
Combinare la curcuma con la piperina
L’unico inconveniente della curcumina, all’origine di molti benefici della curcuma, è la sua scarsa capacità di assorbimento da parte del corpo. Non è solubile in acqua. Per sfruttare al massimo le virtù della curcuma, si consiglia di consumarla in associazione con alimenti che fissano la curcumina, in particolare la piperina.
La piperina, un alcaloide piccante presente nel pepe nero, permette un assorbimento migliore della curcumina nel nostro organismo (fino a 20 volte di più). Associare la curcuma con il pepe nero è quindi il modo migliore per approfittare dei suoi benefici.
Una piccola quantità, cioè 1 mg di pepe nero per 100 mg di curcuma, è sufficiente.
Combinare la curcuma con l’olio
La curcumina è liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. Gli oli di oliva e di cocco contribuiscono a una migliore biodisponibilità della curcumina e a un migliore assorbimento da parte del nostro corpo.
Ricette con la curcuma
Uno dei vantaggi della curcuma è che si cucina molto facilmente e profuma delicatamente i piatti, senza dimenticare di conferire loro un meraviglioso colore. La si ritrova così in numerose ricette di piatti con salse, legumi e carni.
Posologia
⚖️ Non è facile consumare la curcuma in grandi quantità ogni giorno, mentre per beneficiare al meglio delle sue proprietà sono raccomandate dosi elevate. Quale posologia adottare in base ai benefici ricercati?
🥄 Cura quotidiana di base : 3 g di polvere al giorno
💊 Estratto di curcuma per trattare un’infiammazione o un problema digestivo più specifico (capsula ad alto contenuto di curcumina) : da 1,2 a 1,7 g al giorno
Controindicazioni ed effetti collaterali
La curcuma fresca o in polvere per uso alimentare non presenta pericoli. Tuttavia, quando si assumono capsule, poiché il contenuto di curcumina è più elevato, bisogna assicurarsi di rispettare correttamente i dosaggi raccomandati dal produttore.
La curcuma in capsule è sconsigliata alle donne in gravidanza e in allattamento.
Leggi anche | La curcuma è pericolosa per la salute?
È controindicato per le persone :
- soffrendo di calcoli biliari
- di malattie del fegato, di ulcera gastrica
- che presentano segni di allergia alla curcuma
- in terapia anticoagulante, poiché le proprietà fluidificanti del curcuma possono aggiungersi al trattamento farmacologico
Inoltre, a dosi troppo elevate, si possono osservare i seguenti effetti collaterali :
- secchezza della bocca
- gonfiore
- bruciori di stomaco
Storia e coltivazione attuale
La curcuma è coltivata in India da più di duemila anni. Ne troviamo traccia in testi in sanscrito a partire dal IV secolo a.C. L’Atharva-Veda, un testo sacro dell’antica India, menziona la curcuma e i suoi usi terapeutici, in particolare le sue virtù contro le malattie cardiache.
Il suo utilizzo è anche documentato in Cina fin dal VII secolo a.C., e in Occidente sin dall’antichità, ma è soprattutto importato in Europa a partire dal XVIII secolo. Oggi viene prodotto in tutto il mondo, dalla Birmania a l’isola della Riunione e in America del Sud.
Tuttavia il suo primo paese produttore, consumatore ed esportatore mondiale resta l’India, con una produzione di circa 1,5 milioni di tonnellate all’anno.
Leggi anche | Sulla strada dei superfood in Birmania
Oltre al suo uso alimentare e terapeutico, viene anche utilizzato in cosmetica, e come tintura nell’industria e nell’artigianato tessile. Così i costumi giallo-arancio dei monaci buddhisti sono tradizionalmente tinti con la curcuma!
Valori nutrizionali dettagliati
Questi dati sono stati sintetizzati e verificati per Darwin Nutrition da Laure Fourchaud, Dottoressa in fisiologia della nutrizione.
| Curcuma in polvere | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 354 | 17,7 | 17,7 | 0,88 |
| Fibre (g) | 21,1 | 70,33 | 1,05 | 3,51 |
| Acqua (g) | 11,36 | 0,56 | ||
| Macronutrienti | ||||
| Proteine (g) | 7,83 | 15,66 | 0,39 | 0,78 |
| Carboidrati (g) | 64,9 | 24,96 | 3,24 | 1,25 |
| Di cui zuccheri (g) | 3,21 | 3,56 | 0,16 | 0,18 |
| Grassi (g) | 9,88 | 14,11 | 0,49 | 0,7 |
| Minerali | ||||
| Calcio (mg) | 183 | 22,87 | 9,15 | 1,14 |
| Ferro (mg) | 41 ,42 | |||
| Rame (mg) | 0,6 | 60 | 0,03 | 3 |
| Magnesio (mg) | 193 | 51,46 | 9,65 | 2,5 |
| Manganese (mg) | 7,83 | 391,5 | 0,39 | 19,57 |
| Fosforo (mg) | 268 | 38,28 | 13,4 | 1,91 |
| Potassio (mg) | 2525 | 126,25 | 126,25 | 6,3 |
| Sodio (mg) | 38 | 1,52 | 1,9 | 0,08 |
| Sale (g) | ||||
| Zinco (mg) | 4,35 | 43,5 | 0,21 | 2,17 |
| Vitamine | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | 25,9 | 32,37 | 1,29 | 1,62 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,15 | 13,64 | 0,01 | 0,68 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,23 | 16,43 | 0,01 | 0,82 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | 1 ,8 | — | — | — |
| Vitamina B9 o folati (μg) | 39 | 19,5 | 1,95 | 0,97 |
| Vitamina K (µg) | 13,4 | 17,86 | 0,67 | 0,89 |
*%AR : % Apporto di riferimento per un adulto
Altri composti antiossidanti : flavonoidi, composti fenolici e curcumina
Fonti e studi scientifici
Chainani-Wu N, 2003. Sicurezza e attività antinfiammatoria della curcumina: un componente della curcuma (Curcuma longa).
Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Booth J, 2004. L’estratto di curcuma potrebbe migliorare la sintomatologia della sindrome dell’intestino irritabile in adulti altrimenti sani: uno studio pilota.
Niederau C, Göpfert E, 1999. [L’effetto dell’estratto di radice di chelidonium e di curcuma sul dolore addominale superiore dovuto a disturbi funzionali del sistema biliare. Risultati di uno studio controllato con placebo in doppio cieco].
Thamlikitkul V, Bunyapraphatsara N, Dechatiwongse T, Theerapong S, Chantrakul C, Thanaveerasuwan T, Nimitnon S, Boonroj P, Punkrut W, Gingsungneon V, 1999. Studio randomizzato in doppio cieco della Curcuma domestica Val. per la dispepsia.
Barclay LR, Vinqvist MR, Mukai K, Goto H, Hashimoto Y, Tokunaga A, Uno H, 2000. Sul meccanismo antiossidante della curcumina: sono necessari metodi classici per determinare il meccanismo e l’attività antiossidante.
Menon VP, Sudheer AR, 2007. Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcumina.
Sanmukhani J, Satodia V, Trivedi J, Patel T, Tiwari D, Panchal B, Goel A, Tripathi CB, 2014. Efficacia e sicurezza della curcumina nel disturbo depressivo maggiore: uno studio controllato randomizzato.
Shrinivas K. Kulkarni, Mohit Kumar Bhutani & Mahendra Bishnoi, 2008. Attività antidepressiva della curcumina: coinvolgimento dei sistemi serotoninergico e dopaminergico.
Carroll RE, Benya RV, Turgeon DK, Vareed S, Neuman M, Rodriguez L, Kakarala M, Carpenter PM, McLaren C, Meyskens FL Jr, Brenner DE, 2011. Studio clinico di fase IIa della curcumina per la prevenzione delle neoplasie colorettali.
Jayaraj Ravindran, Sahdeo Prasad e Bharat B. Aggarwal, 2009. Curcumina e cellule tumorali: in quanti modi il curry può uccidere selettivamente le cellule tumorali?
Wongcharoen W, Jai-Aue S, Phrommintikul A, Nawarawong W, Woragidpoonpol S, Tepsuwan T, Sukonthasarn A, Apaijai N, Chattipakorn N, 2012. Effetti dei curcuminoidi sulla frequenza di infarto miocardico acuto dopo bypass coronarico.
R. R. Kulkarni e altri, ‘Trattamento dell’osteoartrite con una formulazione erbo-minerale: uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, crossover’, Journal of Ethnopharmacology, 33.1–2 (1991), 91–95.
K. Madhu, K. Chanda e M. J. Saji, ‘Sicurezza ed efficacia dell’estratto di Curcuma longa nel trattamento dell’osteoartrite dolorosa del ginocchio: uno studio randomizzato controllato con placebo’, Inflammopharmacology, 21.2 (2013), 129–36.
Shobhit Srivastava e altri, ‘L’estratto di Curcuma longa riduce i biomarcatori infiammatori e dello stress ossidativo nell’osteoartrite del ginocchio: uno studio di quattro mesi, in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo’, Inflammopharmacology, 24.6 (2016), 377–88.
Julie S Jurenka. Proprietà antinfiammatorie della curcumina, un costituente principale della Curcuma longa: una revisione della ricerca pre-clinica e clinica. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutics, 14.2 (200ç), 141-53.
