Barriga que ruge, calambres de estómago, pérdida de concentración… ¿Es hambre o simplemente ganas de picar?
Aquí tienes los 6 mejores saciantes naturales y alimentos que proporcionan saciedad, para evitar esos antojos y mantenerte en forma.
Consulta después de la lista para entender cómo funciona la saciedad, y los nutrientes que la favorecen !
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1. Konjac
El konjac se consume en Japón desde hace 2000 años por sus virtudes desintoxicantes. Pero gracias a su riqueza en fibra (64%, más que cualquier otro alimento) y a un número de calorías casi nulo, es uno de los supresores del apetito más potentes.
El glucomanano que contiene absorbe hasta 100 veces su volumen de agua, lo que crea una sensación de saciedad duradera. Además, es uno de los pocos alimentos que pueden utilizar la alegación \»pérdida de peso\», validada por la Unión Europea.
El konjac se consume en forma de fideos (vermicelli), escaldados durante 1 minuto, o más simplemente en forma de cápsulas o de polvo, que se toman 30 minutos antes de las comidas una o dos veces al día.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía procedentes de Salvia hispanica son muy interesantes para todo el ámbito digestivo. Además de ser excelentes laxantes naturales, actúan como supresores del apetito naturales gracias a su composición excepcional.
Muy ricas en fibra (31 g por 100 g), se hinchan al contacto con el agua en el estómago y se transforman en un gel espeso y saciante. Las semillas de chía son también una buena fuente de proteínas : contienen alrededor de un 14% de proteínas que, recordemos, prolongan la sensación de saciedad.
El sabor suave y bastante neutro de las semillas de chía permite consumirlas de mil y una maneras diferentes. Puedes comerlas tal cual, sin cocinarlas, simplemente añadiéndolas a un yogur, cereales, una ensalada fría… Las semillas de chía también forman parte de la preparación del famoso pudín de chía o de barritas de cereales.
Para preparar unas deliciosas barras con semillas de chía, mezcla 2 cucharadas de semillas de chía con una taza de dátiles machacados, un poco de mantequilla de anacardo, copos de avena, miel y nueces picadas. Extiende la mezcla en un molde o sobre papel de hornear y deja que se solidifique en el frigorífico. Tras unas horas, ¡tus barras estarán listas para ser devoradas!
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3. Psyllium
El psyllium (Plantago ovata) es muy interesante como supresor natural del apetito. La capa o « tégumento » que rodea las semillas es particularmente rica en fibras y mucílago. El mucílago es una sustancia natural que se hincha al contacto con el agua y adquiere una consistencia espesa y viscosa en el estómago. Las semillas de psyllium forman así un gel que, además de aumentar la sensación de saciedad, reduce el paso de las grasas y del azúcar en el cuerpo.
El psyllium (y principalmente el psyllium rubio) es por tanto un gran aliado para adelgazar. Te gustará consumirlo mezclado con zumos de frutas o batidos o bien incorporarlo en repostería, panes, bizcochos… Recuerda beber mucha agua cuando consumas psyllium : mejorarás su efecto en el estómago.
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Entonces le aconsejo el psyllium ecológico de la marca francesa amoseeds. Está puro en más del 99% y proviene de la India (estado de Uttar Pradesh), su región de origen.
Como expliqué más arriba, recomiendo amoseeds porque sus productos provienen directamente de cooperativas locales ecológicas, por eso son más baratos y de muy buena calidad.
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4. Bayas de goji
Las bayas de goji son los frutos del Lycium Bararum. Ya no necesitan presentación, ya que sus beneficios para la salud son numerosos: refuerzo del sistema inmunitario, acción antifatiga y energizante, desintoxicación del hígado, lucha contra el colesterol… Pero se sabe menos que las bayas de goji también son un saciante natural. Muy ricas en proteínas (12,1 g por 100 g) y en fibras vegetales (7,78 g por 100 g), permiten beneficiarse de una sensación de saciedad al mismo tiempo que limitan el almacenamiento de grasas.
Las bayas de goji secas tienen un sabor muy agradable, dulce y ligeramente ácido. Se pueden consumir tal cual, en zumo o en batidos, en queso fresco… Las bayas de goji también combinan muy bien con recetas saladas a base de pollo o pescado.
5. Espirulina
La espirulina es una cianobacteria a menudo confundida con un alga, conocida por su composición excepcional y cada vez más utilizada como complemento alimenticio. Su contenido en proteínas es 9 veces mayor que el del arroz y 3 veces más que el de la carne de vaca, por ejemplo. Las proteínas disminuyen el apetito al prolongar la sensación de saciedad entre las comidas. ¡Por tanto, es un excelente saciante natural!
La espirulina contiene también fenilalanina, un aminoácido que participa en la sensación de saciedad y que interactúa con la colecistoquinina, la hormona de saciedad. Además, tiene la ventaja de ser baja en calorías.
La espirulina en polvo puede mezclarse con bebidas, zumos, batidos y infusiones. Aunque no sea del agrado de todos, su sabor a alga delicadamente yodado combina bien con las preparaciones saladas : guacamole, ensaladas, tortitas…
6. Cacao crudo
Por sorprendente que parezca,el cacao crudo es un excelente saciante natural. Los granos de cacao crudo (Theobroma cacao) son ricos en proteínas (20 g por 100 g). También contienen otros nutrientes interesantes para mantener la línea o perder peso, como el triptófano. Este aminoácido es un precursor de la serotonina, la hormona del sueño y del estado de ánimo, pero también de la hormona que regula el apetito y que calma el deseo de dulces.
¡Le invitamos encarecidamente a descubrir el sabor único de las habas de cacao crudo! Muy aromáticas, se degustan de la forma más sencilla posible, mordiéndolas. También puede triturarlas y espolvorearlas sobre sus preparaciones dulces (yogures, compotas…) o incorporarlas en recetas de pastelería y tartas. También se puede consumir chocolate negro con más del 70%, pero será más calórico.
Los nutrientes que favorecen la saciedad
¿Qué es la saciedad?
Para provocar la sensación de saciedad, el cuerpo segrega una hormona gastrointestinal: la colecistoquinina. Cuando el intestino delgado recibe suficientes lípidos y proteínas, se desencadena la liberación de colecistoquinina en la sangre. El deseo de comer disminuye y se instala la sensación de saciedad.
Otra hormona también desempeña un papel importante en la saciedad: la leptina, también llamada « hormona del hambre ». Producida por el tejido adiposo, su secreción aumenta a medida que come. Cuando alcanza el nivel apropiado, el cerebro es avisado y desencadena la sensación de saciedad: entonces ya no necesita comer.
La sensación de saciedad es un estado de no hambre que aparece tras la comida y se prolonga durante algunas horas, paralelamente a la digestión. El hambre reaparece cuando el nivel de colecistoquinina disminuye y el de la grelina (hormona que estimula el apetito) aumenta.
Por tanto, es principalmente el mecanismo hormonal el que desencadena la sensación de saciedad. Pero otros factores también pueden influir en esta sensación.
Aquí están:
- La naturaleza de los alimentos y su composición nutricional (contenido en proteínas, fibras, glucosa…)
- El nivel de insulina en la sangre (cuando está elevado, suprime la sensación de saciedad)
- Los factores psicológicos (estado de ánimo, bienestar…)
- Los factores ambientales y externos
Como habrá comprendido: los mecanismos de la saciedad son bastante complejos y parecen estar bien ajustados. Sin embargo, puede ocurrir que no se vuelva a sentir la sensación de saciedad. Seguimos comiendo, a veces mucho antes de estar saciados.
Es porque la sensación de hambre ha sido reemplazada por el deseo de comer : se come entonces sin hambre. Esto desestabiliza la producción de las hormonas de saciedad y la saciedad ya sólo está dictada por el placer. Como la sensación de saciedad ya no se controla y el cerebro no logra regular la sensación de hambre, los picoteos son frecuentes.
En eso algunos saciantes naturales pueden ayudar. En efecto, aumentan la saciedad y retrasan la reaparición de la sensación de hambre gracias a los nutrientes que contienen.
Las pectinas dan la sensación de estar saciado
Las pectinas son fibras solubles de origen vegetal, presentes en las pepitas y la piel de numerosos frutos. Para favorecer la sensación de saciedad, actúan siguiendo un proceso muy particular.
Una vez consumidas, las pectinas hinchan al contacto con el agua y adquieren una consistencia gelatinosa. Este gel espeso, que ocupa más espacio en el estómago, da rápidamente la impresión de estar saciado. Paralelamente, mejora el tránsito intestinal, captura las grasas y los azúcares en el intestino.
Se encuentra una gran cantidad de pectinas en el pomelo (1,4 g), la naranja (1,12 g), la manzana (1,1 g) y la pera (1 g). Las zanahorias, los tomates y las patatas también son ricas en pectinas.
Los lípidos hacen que el estómago trabaje más tiempo
Hacer trabajar el estómago más tiempo es interesante para beneficiarse de un efecto saciante. Porque se digieren más lentamente, los lípidos (grasas) se retienen más tiempo en el estómago. La digestión dura por tanto más tiempo y la reaparición del hambre se retrasa.
La absorción de los lípidos es uno de los mecanismos digestivos más complejos. Si son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, los lípidos deben, sin embargo, ser consumidos en cantidades razonables. Algunas grasas también son mejores que otras.
Los aceites ricos en omega 3 y omega 9, los frutos oleaginosos, los huevos, los pescados grasos o incluso el cacao son buenas fuentes de lípidos. Así, 100 gramos de cacao en polvo aportan 19,7 g de lípidos.
Las proteínas prolongan la sensación de saciedad
Al igual que los lípidos, las proteínas tienen la particularidad de tardar más en ser digeridas. Una comida rica en proteínas nos « sacia » durante aproximadamente 6 horas, el tiempo en que el intestino las divide en oligopéptidos enviados desde el intestino al hígado a través de la vena porta. Una alimentación rica en proteínas permite por tanto prolongar el estado de no hambre entre 2 comidas.
Se prefieren, si es posible, las proteínas vegetales. Se encuentran en gran cantidad en la espirulina (compuesta por un 60 % de proteínas), los frutos oleaginosos, las legumbres y las semillas (lino, calabaza…).
