La glucemia hace referencia a la cantidad de glucosa presente en la sangre en un momento dado: es un indicador. En Francia, se considera que se tiene una glucemia normal cuando está comprendida entre 0,70 g/L y 1 g/L en ayunas, y que es inferior a 1,4 g/L 2 g después de una comida.
Las hormonas, incluida la insulina, la regulan permitiendo que la glucosa penetre en las células y se utilice como fuente de energía.
Cuando está demasiado alta a largo plazo, puede provocar consecuencias serias para la salud, y provocar la aparición de una diabetes tipo 2. Se caracteriza por una resistencia a la insulina, con el efecto de elevar la glucemia en la sangre y las repercusiones que de ello se derivan.
Si ese es su caso, son necesarios los medicamentos recetados por su médico de cabecera o especialista. Para ayudar a regular la glucemia lo mejor posible y reducirla, usted puede igualmente adoptar estos 9 alimentos específicos.
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1. Los carbohidratos de IG bajo
Cada alimento glucídico posee un «indice glucémico» u IG. En resumen, se trata de la capacidad de un alimento para aumentar más o menos la glucemia cuando se ingiere. Cuanto más alto sea el índice glucémico, más el alimento provoca un aumento de la glucemia.
Como habrás entendido, si deseas regular tu glucemia de forma natural, es importante integrar regularmente carbohidratos de índice glucémico bajo,, es decir, inferior a 55, y limitar los IG altos, los que son superiores a 70.
Los carbohidratos de IG bajo son digeridos lentamente por el cuerpo, lo que provoca una absorción progresiva y moderada de glucosa en la sangre.
Los encontrarás principalmente en:
- las legumbres
- los cereales integrales
- ciertas frutas (manzanas, peras, ciruelas)
- las verduras
¿Su denominador común? Una gran riqueza en fibra. Con su digestión lenta, proporcionan un sentimiento de saciedad más duradero.
Una precisión. El índice glucémico es un indicador útil únicamente para las personas que presentan problemas de salud que están relacionados con la glucemia. Si no los tienes, no hace falta detenerse en este punto.
Además, rara vez se come un alimento solo. Generalmente, va acompañado de proteínas y lípidos que influyen y hacen bajar el índice glucémico total de la comida.
2. La canela
Consumir canela es sin duda uno de los remedios caseros más conocidos para reducir la glucemia.
A menudo se le atribuyen efectos para ralentizar la digestión de los carbohidratos y su degradación, así como una acción para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Esto es precisamente lo que pude encontrar en este meta-análisis científico. Entre otras cosas, mostró que la ingesta de canela, ya sea en forma entera o en forma de extracto, provoca una disminución significativa de la glucemia en ayunas.
La experiencia concluyó que esta especia aromática mejora la glucemia en ayunas en las personas con diabetes tipo 2 o con prediabetes
3. El jengibre
Fácil de integrar en una gran variedad de platos, el jengibre también podría tener propiedades para reducir la glucemia.
Un metaanálisis de 2020 además puso de manifiesto este efecto al consumir esta especia, así como su acción sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, no tendría impacto sobre la insulina. En mi opinión, otros estudios podrían ser interesantes para detallar su mecanismo de acción.
4. El vinagre de manzana
La riqueza en ácido acético en la composición del vinagre de sidra lo convertiría en un aliado interesante para reducir la glucemia a diario.
He encontrado, en concreto, este estudio que muestra sus efectos sobre el nivel de glucosa en sangre y también sobre los niveles de lípidos sanguíneos en personas con diabetes tipo II.
5. El ajo
Además de ser un alimento reconocido por sus propiedades antibacterianas y sus beneficios para la salud cardiovascular, el ajo también contribuiría a regular la glucemia así como el colesterol según algunas investigaciones.
Le aconsejo consumirlo fresco, o también en forma de complemento alimenticio para una mayor concentración de principios activos.
6. Los probióticos
Los probióticos son microorganismos que, ingeridos en cantidad suficiente, pueden tener un impacto positivo en el organismo, y en particular en el microbiota intestinal. Se encuentran en forma de complementos alimenticios pero también en nuestros alimentos cotidianos:
- bebidas fermentadas : kéfir, kombucha
- chucrut
- productos lácteos
Le explico la relación con el nivel de azúcar en la sangre. Estudios demuestran que las bacterias del microbiota intestinal de las personas con diabetes tipo 2 están subrepresentadas en comparación con las personas sanas.
Esto tendría, entre otras consecuencias, una inestabilidad de la barrera intestinal y de la producción de butirato, dos factores esenciales para la regulación de la glucosa y de la insulina.
Por ello, algunos equipos han estudiado los efectos de los probióticos sobre la glucemia, con primeros resultados prometedores! No obstante, se necesitan nuevos estudios.
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7. El fenogreco
El fenogreco es una planta mediterránea utilizada desde hace siglos en la medicina tradicional.
Rico en ácidos grasos poliinsaturados, en galactomananos, en flavonoides y otros compuestos químicos, tendría numerosos beneficios para la salud, como indica este estudio.
Su efecto principal: la regulación de la glucemia y del nivel de colesterol sanguíneo según varios estudios. No obstante, creo que se necesitan nuevas investigaciones para afirmar sus efectos con certeza.
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8. El ginseng
El ginseng, esta planta adaptógena de la medicina tradicional china y coreana podría tener beneficios para regular la glucemia.
La regulación de la secreción de insulina, la absorción de glucosa, el estrés antioxidante y las vías antiinflamatorias podrían ser los mecanismos implicados.
Estudios muestran en particular sus efectos en pacientes con diabetes tipo II. No tendría efecto sobre la prediabetes.
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9. La Gymnema sylvestre
Esta planta originaria de la India también tendría un efecto hipoglucemiante al reducir la absorción de azúcar y al desempeñar un papel positivo en la secreción de insulina.
Se puede encontrar en forma de complemento alimenticio.
Mi consejo para bajar la glucemia
Además de añadir los alimentos anteriores a su plato o a su rutina de complementos alimenticios, le aconsejo practicar deporte regularmente.
Es uno de los remedios naturales más útiles para regular la glucemia y reducir su nivel de azúcar en la sangre.
Aquí tiene 4 buenas razones para practicar una actividad física:
- Favorece una mayor utilización de la glucosa por las células musculares para poder funcionar correctamente
- ella mejora la sensibilidad a la insulina
- ella contribuye a una mejor gestión del peso, factor a menudo asociado al desarrollo de la diabetes tipo 2
- ella ayuda a disminuir el estrés que aumenta la producción de cortisol, una hormona que a su vez provoca un aumento de la glucemia
Je vous conseille de choisir une activité qui vous plaît réellement afin d’être motivé et de vous y tenir sur le long terme.
