Popularizado en los años 2000 por el médico de cabecera francés Pierre Dukan, fue a través de un libro, No sé adelgazar, como el método empezó a darse a conocer.
La idea es privar al organismo de hidratos de carbono y reducir las grasas para adelgazar. Su promesa: perder peso rápidamente, sin pasar hambre.
De hecho, Dukan seduce con esta lista de alimentos permitidos en cada etapa de la pérdida de peso, cuya duración depende del objetivo. Este régimen rico en proteínas y pobre en hidratos de carbono sacudió el ámbito de la nutrición y generó una abundante literatura científica, ya que suscita muchas preguntas.
Cabe señalar que, debido a su marco (demasiado) estricto y a su imperio comercial, el Consejo Nacional del Colegio de Médicos decidió la inhabilitación del Dr. Dukan en 2014.
Sin embargo, ¡sigue fascinando! Galletas Dukan, konjac, salvado de avena, Dukanautas, proteinautas… Sigue siendo una tendencia destacada en el mercado de la pérdida de peso.
¿Se puede recomendar realmente para perder peso? Como dietista, comparto con vosotros los grandes principios de esta alimentación hiperproteica, así como mi análisis y mi opinión sobre el régimen Dukan.
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Las cuatro fases del régimen Dukan
La fase de ataque para impulsar la pérdida de los primeros kilos
Hagamos primero una pequeña síntesis de las etapas de la dieta Dukan. También llamada “starter”, la 1.ª etapa Dukan dura entre 3 y 7 días como máximo, según el peso a perder.
Concretamente, se permiten:
- 72 alimentos ricos en proteínas a voluntad (proteínas magras)
- 1 cucharada y media de salvado de avena al día
También se aconseja practicar 20 minutos de caminata al día y beber como mínimo 6 vasos de agua al día.
2.ª etapa de la dieta Dukan: la fase de crucero
Alterna días de proteínas puras (PP) y días de proteínas + verduras (PL). Se permiten, en total, solo 28 verduras.
Esta segunda fase, que hay que seguir hasta alcanzar el peso deseado, evoluciona poco, en definitiva (aunque la cantidad de salvado de avena aumenta ligeramente).
La fase de consolidación para evitar el efecto rebote
Esta tercera etapa se propone para evitar el efecto rebote, que Pierre Dukan presenta como una fatalidad fisiológica.
Se divide en dos partes e reincorpora:
- 1 fruta al día (excepto plátano, uva y cereza), y luego dos en la 2.ª parte de la fase
- 2 rebanadas de pan integral al día
- 40 g de queso al día
- 1 ración de féculas a la semana (220 g cocidos) y luego 2 veces por semana
- 1 comida de gala a la semana, luego 2
- 2 cucharadas y media al día de salvado de avena
Una jornada de proteínas puras (PP) por semana debe mantenerse.
La fase de consolidación es de 10 días x el número de kilos perdidos. Si has perdido 8 kilos, habrá que seguirla durante 80 días. La primera y la segunda parte durarán, por tanto, 40 días cada una.
La estabilización de por vida: 3 reglas a seguir
A diferencia de la mayoría de las demás dietas, la dieta Dukan implica una última fase que se supone que dura toda la vida.
Las tres reglas a conservar:
- Día de PP todos los jueves (proteínas puras)
- 20 minutos de caminata al día
- 3 cucharadas al día de su salvado de avena
A primera vista, no hay prohibiciones alimentarias. En realidad, esta libertad nutricional sigue estando muy encorsetada.
La flexibilidad se centra más en la calidad de los alimentos, con, por ejemplo, la reintroducción de carnes grasas no autorizadas hasta entonces.
Estas recomendaciones para mantener el peso justo, expresión tomada del libro de Dukan, continúan restringiendo sin llegar a educar realmente a sus seguidores sobre cómo comer bien.
Mi análisis del método Dukan: datos científicos, pero muchas limitaciones
Dieta hiperproteica y pérdida de peso
Desde un punto de vista metabólico, sí, las proteínas presentan varias ventajas para la salud. En primer lugar, las proteínas contribuyen a una mayor saciedad. Un aspecto nada desdeñable cuando se quiere perder peso.
Este fenómeno se explica por el trabajo adicional que exigen las proteínas para ser metabolizadas. De hecho, son el nutriente más termogénico: su digestión moviliza más energía que la de los azúcares o las grasas.
En segundo lugar, comer suficiente proteína permite mantener la masa magra (masa muscular). Durante una restricción calórica, la pérdida muscular, a menudo inevitable, debe limitarse, tanto por el sistema cardiovascular como para evitar recuperar peso después.
Así que, según yo, el aporte proteico es crucial en una estrategia para adelgazar, pero eso no significa que deba limitarse solo a este nutriente, en detrimento de las grasas y los hidratos de carbono.
Lo que esta dieta de por vida no resuelve
El posible efecto rebote
Como la mayoría de las dietas restrictivas, el método Dukan se enfrenta a una realidad: la recuperación de peso tras abandonar el protocolo.
La causa es la ausencia de una reeducación alimentaria profunda y la dificultad para mantener las reglas de la fase de estabilización. Aunque al principio la adhesión a estos días de PP pueda parecer sencilla.
En consulta, los exdukanianos expresan cierto cansancio y ya no poder consumir pechuga de pollo o surimi, por ejemplo, debido al rechazo.
Por el contrario, la dieta mediterránea constituye una excepción.
En comparación con una dieta baja en grasas y luego una dieta baja en hidratos de carbono, esta última muestra mejores resultados en el control glucémico y el mantenimiento del peso a largo plazo.
Por tanto, existen otras soluciones sin restricción, sin prohibiciones estrictas para adelgazar de forma duradera.
Comportamiento alimentario e impacto psicosocial a largo plazo
Lo que me parece más importante destacar: la dieta Dukan impone reglas rígidas que pueden debilitar la relación con la alimentación a largo plazo.
La disociación alimentaria, la culpa asociada a las desviaciones y la dimensión social de la alimentación , como compartir una buena comida o comer en un restaurante, se convierten rápidamente en obstáculos.
Para algunas personas, esta mecánica de restricción puede agravar trastornos del comportamiento alimentario ya existentes.
Las posibles carencias y otros efectos secundarios
Dès les premiers jours en phase d’attaque, certains symptômes peuvent apparaître : dolores de cabeza, fatiga, mal aliento, boca seca.
Poco agradables, traducen la entrada en cetosis y la eliminación masiva de agua ligada al agotamiento de las reservas corporales de glucógeno.
Con el tiempo, es sobre todo la falta de fibra la que plantea problema. La cantidad de salvado de avena no basta en absoluto para cubrir las necesidades: 25 g al día como mínimo.
La ausencia de frutas y la restricción severa de las verduras, y su introducción parcial solo en fase de crucero, favorecen el estreñimiento, uno de los efectos secundarios más frecuentemente señalados por sus seguidores.
Tampoco hay nada muy alentador en lo que respecta a los micronutrientes: vitaminas liposolubles A, D, E y K, antioxidantes y minerales siguen siendo insuficientes. Grasas (aceites vegetales) y ácidos grasos esenciales, así como los vegetales (frutos secos, semillas, verduras, frutas…) faltan considerablemente.
Una suplementación puede resultar necesaria, algo que Pierre Dukan reconoce él mismo en su obra.
Las contraindicaciones de la dieta Dukan
Este programa hiperproteico está fuertemente desaconsejado para personas que sufren insuficiencia renal o hepática, gota o problemas cardiovasculares.
También está contraindicado para mujeres embarazadas, en periodo de lactancia, adolescentes y niños, así como para personas mayores
Fuera de un contexto médico particular, le aconsejo que se dirija primero a un profesional de la salud como un dietista-nutricionista, antes de iniciar este tipo de dieta.
Aunque muchos señalan resultados adelgazantes probados, recuerdo que las proteínas deberían representar de media entre el 15 y el 20 % de nuestra ingesta energética total diaria, no el 90-95 %.
Por tanto, la dieta Dukan se basa en un desequilibrio nutricional duradero que no puede dejar de tener consecuencias sobre el peso, el organismo y el ánimo.
Por último, el exceso de proteínas animales plantea interrogantes ante los diferentes retos ecológicos actuales.
Desde mi punto de vista, estos límites son razones suficientes para invitarle a priorizar más bien un enfoque flexible e individualizado si desea reequilibrar su alimentación.
Fuentes y estudios científicos
Johnston CS, Day CS, Swan PD, la termogénesis posprandial aumenta un 100 % con una dieta rica en proteínas y baja en grasas frente a una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas en mujeres jóvenes sanas. J Am Coll Nutr. 2002
Leidy et al., The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Shai et al., Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet, New England Journal of Medicine, 2008
