6 quesos bajos en lactosa
Algunas personas han renunciado a los quesos y a su gran variedad gustativa desde que les diagnosticaron intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, varios quesos son bajos en lactosa y pueden consumirse según su umbral de tolerancia. Todo depende del proceso de elaboración.
La primera etapa de la elaboración del queso consiste en hacerlo coagular bajo la acción de un fermento (bacteria) o de cuajo. El suero lácteo residual es un concentrado de lactosa. Tras el moldeado del queso, llega su maduración!
Durante esta etapa clave se observa la transformación de la lactosa en ácido láctico bajo la acción de las bacterias del fermento. Cuanto más larga sea la maduración, mayor será la reducción de la cantidad de lactosa.
Por tanto, se pide consejo al quesero o se inspeccionan las etiquetas: la línea azúcar corresponde por lo general a la lactosa.
Alivio para los aficionados al queso, que podrán disfrutar de sus propiedades nutricionales como las proteínas, la vitamina A y las vitaminas del grupo B, muy presentes en los quesos curados.
1. Parmesano
Su nombre evoca el sol: el parmesano o Parmigiano Reggiano es uno de los quesos emblemáticos italianos. Madurado durante mucho tiempo desarrolla aromas picantes e intensos. Es bastante rico en materias grasas pero también en proteínas. Es uno de los quesos más ricos en calcio. Apenas contiene lactosa tras el proceso de cuajado y maduración.
Ideas de recetas: se puede espolvorear sobre un plato de pasta o de verduras, pero también sobre un carpaccio de remolachas, por ejemplo. Se incorpora de forma sabrosa en recetas de pasteles salados o en una tortilla con espárragos de primavera, por ejemplo.
2. Emmental
Es un queso de consistencia suave que a menudo se confunde con el gruyère. Su sabor es afrutado y su pasta está salpicada de agujeros. Forma parte de los quesos más ricos en calcio y es una buena fuente de vitamina B12. Una gran parte de la lactosa se elimina con el suero tras la cuajada. El resto de la lactosa se degrada casi por completo durante la maduración.
Ideas de recetas: se puede usar para gratinar sopas, como una deliciosa sopa de cebolla. En un gratín, por ejemplo con berenjena, calabacín y tomate. El emmental también encontrará su lugar en una ensalada, y se puede incluso probar en versión dulce / salada con endivias, nueces y pasas.
3. Gouda
El gouda es el queso estrella neerlandés! Un gouda viejo se diferencia de uno joven por su sabor más picante y su color será más anaranjado. ¡Incluso existe un gouda de Navidad curado durante 36 meses! Es una buena fuente de vitamina B12 y solo contiene trazas de lactosa.
Ideas de recetas : se puede incorporarlo en quiches como una quiche de acelgas o de espinacas. Las personas sensibles a la lactosa podrán utilizar crema de soja en lugar de crema de leche. Para sublimar el sabor del gouda viejo se pueden hacer pinchos coloridos con manzanas granny y remolachas. También se puede incorporarlo en un bizcocho con zanahoria y comino, ¡explosión de sabores garantizada!
4. Mimolette
Originaria de los Países Bajos, este queso tiene una textura firme. Su originalidad: debe su color anaranjado al empleo de un colorante natural procedente de un arbusto de América tropical, el roucou. En cuanto al sabor, la mimolette presenta sutiles notas a avellana. Es una buena fuente de calcio. La mimolette vieja está curada durante al menos 12 meses. Casi no contiene lactosa.
Ideas de recetas : para combinar los colores, se puede fundir en cremas como una crema a base de potimarrones. Se puede mezclar en ensaladas, por ejemplo una ensalada de canónigos, gambas y aguacate. ¿Y por qué no probarla en la cremosa receta de un risotto con champiñones o espárragos?
5. Cheddar
Se la asocia a menudo a una loncha naranja en una hamburguesa, pero es un queso auténtico originario del Reino Unido. La potencia de su sabor se desarrolla con la curación. Como con la mimolette, el roucou a veces se emplea para darle un color anaranjado. Es una buena fuente de vitamina B12 y de calcio; su composición en lactosa permite a las personas sensibles consumirlo en pequeñas porciones.
Ideas de recetas : en gratinados, con penne, brócoli, aves y una salsa de mostaza. En un plato de bacalao con verduras gratinadas al horno, o en una receta de parmentier de boniato.
6. Raclette
Para deleitar a los más golosos y a los amantes de esta comida invernal! Su nombre proviene de la manera en que se consume tradicionalmente: cortada por la mitad, se calienta cerca de una fuente de calor y luego se raspa cuando se funde. Según su maduración desarrollará aromas más o menos intensos. Es una buena fuente de vitamina B9 y de vitamina A. En pequeñas cantidades puede ser adecuada según su sensibilidad a la lactosa.
Ideas de recetas : plato imprescindible de la temporada fría, algunos también lo disfrutarán fuera de temporada! Es posible hacerlo más ligero cambiando patatas y embutidos por carne blanca y boniato, que tiene un índice glucémico más bajo. Cuidado con las cantidades ingeridas, ¡riesgo de exceso! La raclette también sirve para recetas de cakes salados, de gratinados etc.
6 ideas de quesos vegetales y veganos sin lactosa
En la composición de estos «falsos quesos» suele encontrarse una leche vegetal a base de cereales, frutos oleaginosos o tofu. La fermentación puede realizarse gracias a fermentos lácticos o kéfir de frutas (bebida procedente de la fermentación de frutas). Y para moldear su sabor, a menudo se emplea la levadura de cerveza. Se encuentran en queserías vegetales especializadas o en tiendas de productos ecológicos. También se pueden fabricar fácilmente en casa. Una buena alternativa para las personas veganas o muy intolerantes a la lactosa.
Cabe señalar que la normativa europea no autoriza el uso de la denominación “queso” para preparaciones vegetales comercializadas en la Unión Europea.
Las preparaciones a base de oleaginosas o aceites vegetales presentarán lípidos de tipo omega 3 y/o 6. Las oleaginosas también son una buena fuente de vitaminas del grupo B, calcio, potasio y magnesio. Y cuando se recurre al repertorio de especias, hierbas aromáticas y superalimentos para sublimarlas, se las adereza con principios activos beneficiosos para nuestra salud.
1. Queso de anacardo con cúrcuma
Se puede elaborar una receta sabrosa utilizando mantequilla de anacardos, leche de almendras, cúrcuma, así como ajo y pimienta de cayena en polvo para realzar la preparación. El agar-agar (extracto de alga gelificante) servirá para fijar la textura del vromage y la levadura nutricional le aportará un delicioso sabor a queso.
2. Vromage para untar con espirulina
Para dar un toque verde a las tostadas. Para ello se mezclan yogures de soja con espirulina, un poco de sal, limón, un toque de ajo y aceite de oliva. Y para un sabor más pronunciado se podrá añadir levadura nutricional o vinagre de umeboshi. Este proviene de la lactofermentación de una ciruela seca y es rico en virtudes.
3. Falso-queso estilo “parmesano” con polvo de shiitake
¡Desde las pastas hasta las ensaladas, se podrá espolvorearlo en numerosas recetas! Se elabora con anacardos, nueces que aportan un toque astringente, sal, levadura nutricional y setas shiitake para darle carácter.
4. Vromage estilo rulo de cabra
Esta preparación imita la forma cilíndrica del rulo de queso de cabra. Se podrán colocar unas rodajas sobre pizzas, tostadas, ensaladas (delicioso con un poco de miel). Se prepara con anacardos, harina de tapioca, levadura de malta, zumo de limón y sal. Se puede acompañar con hierbas de Provenza.
5. Tofu espumoso
¡Una mousse ligera para colocar sobre una rebanada de pan integral tostado! Para prepararla trituraremos tofu, ajo, aceite vegetal, limón y una pizca de sal. Se podrá espolvorear la tostada con hierbas frescas, semillas o especias para un resultado más sabroso.
6. Queso vegetal con arándanos rojos
Muy ricas en vitamina C, las cranberries (canneberges) también son una buena fuente de antioxidantes. ¡Una receta original con estas bayas que aportarán un toque de energía a su plato! Se elabora con semillas de girasol, levadura nutricional, zumo de limón, aceite vegetal, un poco de sal y agar-agar.
Zoom sobre la lactosa y su asimilación por nuestro organismo
La lactosa: el azúcar de los productos lácteos
La lactosa es un glúcido de origen natural que se encuentra en la leche y los productos lácteos como los yogures o el queso. Está presente en la leche de casi todos los mamíferos, como la vaca, la cabra, la oveja, la búfala y el ser humano, entre otros.
La cantidad de lactosa en la leche de vaca es de unos 5 g por 100 g. Pero es en el suero de leche en polvo (líquido resultante de la coagulación de la leche) donde se encuentra en mayor proporción. El contenido de lactosa de los productos lácteos disminuye durante la fermentación y la maduración. Así, la cantidad de lactosa será menor en los yogures y en los quesos que en la leche.
También se pueden encontrar pequeñas cantidades de lactosa en preparaciones como salsas, sopas, galletas e incluso en algunas charcuterías! A veces se emplea para dar una textura compacta a las preparaciones o como agente de conservación.
La lactasa, la enzima indispensable para la digestión de la lactosa
La lactosa se considera compleja porque está compuesta por dos azúcares simples: la glucosa y la galactosa. La lactasa es una enzima, presente en el sistema digestivo a nivel del intestino delgado, que permite la separación de la lactosa en sus dos compuestos simples. Los hace asimilables y digestibles para el organismo. La lactasa forma parte de las enzimas cuyo papel es permitir la aceleración de reacciones químicas en nuestro organismo.
La lactasa se produce de forma natural en el organismo de los recién nacidos para permitirles digerir fácilmente la leche materna y beneficiarse de sus importantes aportes energéticos. Mientras que algunas personas van a producir una cantidad de lactasa cercana a la que se observa en los lactantes, en un gran número de adultos esa cantidad va a disminuir posteriormente.
Se han podido observar disparidades genéticas y étnicas. Se atribuirían a mutaciones desarrolladas en las poblaciones descendientes de los ganaderos en el momento del surgimiento de la agricultura y de la domesticación de los animales. Estos últimos, de hecho, consumían la leche de su ganado y a veces la utilizaban para transformarla en productos lácteos.
Además, algunas enfermedades localizadas en el intestino pueden provocar una deficiencia de la actividad productora de lactasa. Es el caso de la enfermedad celíaca, una enfermedad crónica intestinal relacionada con la absorción del gluten (conjunto de proteínas que se encuentran en ciertos cereales).
¿Malabsorción o intolerancia a la lactosa?
La disminución de la actividad de la lactasa provocará una peor asimilación de la lactosa, ya que parte de ésta dejará de separarse en azúcares simples fáciles de absorber por el sistema digestivo y conservará su forma inicial, indigerible. En este caso se habla de malabsorción.
Es cuando la malabsorción provoca trastornos digestivos que se habla de intolerancia a la lactosa. Este glúcido llegará al cólon donde será fermentado por la acción de las bacterias intestinales. Gases, hinchazón, diarreas y náuseas son los síntomas que las personas intolerantes presentan con mayor frecuencia después de haber ingerido demasiado lactosa. El umbral de tolerancia a la lactosa varía según los individuos y a lo largo del tiempo.
Cabe señalar que no existe alergia a la lactosa.
Precaución: la intolerancia a la lactosa debe ser diagnosticada por el personal médico.
