Generalmente, se desaconseja saltarse una o varias comidas porque eso a veces altera nuestras sensaciones de hambre o puede ser responsable de una falta de energía.
Sin embargo, parecería que no cenar por la noche sería favorable para una mejor gestión del peso y para otros aspectos de la salud.
Para lograr una adhesión total por parte de su organismo, le aconsejo organizar de manera óptima el resto de las comidas del día.
¿Cómo practicar el ayuno nocturno y cuáles son sus beneficios? Hago un repaso y le acompaño para mantener un buen equilibrio alimentario.
Nota: según su estado de salud o en caso de duda, es preferible consultar la opinión de su médico.
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¿Cuáles serían los beneficios?
Un impact sur la perte de poids et la composition corporelle
A corto y medio plazo, ayunar de forma intermitente adoptando la última comida del día bastante temprano y una comida por la mañana hacia las 8-9 h, ofrece resultados igualmente buenos en la pérdida de peso, e incluso mejores a largo plazo, en comparación con una dieta hipocalórica clásica.
En analysant différentes études, je constate que cela aide à diminuer le tour de taille et les graisses. Deux raison peuvent certainement expliquer ces résultats minceur :
- una ligera reducción de las calorías consumidas al día
- una mejora hormonal relacionada con el ciclo circadiano y la insulina regulada
Este estudio puso de relieve que, con las mismas calorías, no comer por la noche sería más eficaz para utilizar mejor las grasas como fuente de energía (movilizar reservas) y almacenar menos los carbohidratos que el hecho de no desayunar.
No comer por la noche podría incluso reducir los factores de riesgo asociados con el sobrepeso y la obesidad.
Efectos positivos en la salud metabólica
Otros efectos positivos están asociados, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y de la glucemia en ayunas, según este estudio realizado en hombres prediabéticos.
Para el organismo, esta alimentación diurna también ofrece una mejor salud celular al resistir mejor el estrés oxidativo y efectos antiinflamatorios valiosos.
En conjunto, también optimiza la protección del sistema cardiovascular: la ausencia de la cena permite un mejor perfil lipídico, una regulación de la presión arterial y del ritmo cardíaco.
Una mejora de la calidad del sueño
Su ciclo circadiano o reloj biológico de 24 horas, orquesta numerosas funciones corporales como:
- el sueño
- la termorregulación (temperatura corporal)
- la liberación de hormonas
- el metabolismo
Al evitar comer por la noche, su producción de melatonina sería más eficaz, favoreciendo así la conciliación del sueño. Se observa
une réduction des réveils nocturnes et une amélioration du sommeil profond, si crucial pour la récupération physique et mentale.
Comer tarde obliga a su cuerpo a centrarse en la digestión y puede así alterar el descenso natural de la temperatura corporal que se produce por la noche.
La función hepática suele eliminar las toxinas entre la 1:00 y las 3:00 de la madrugada, y puede verse perturbada por las cenas.
Un cierto beneficio en el rendimiento cognitivo y físico también es posible siguiendo este método nutricional. Dormir bien le proporciona más energía y permite ser más productivo.
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Mis consejos para ayunar por la noche
Encuentra tu ritmo alimentario
Saltar el desayuno puede parecer más sencillo desde el punto de vista de su apetito, de su vida social, familiar o profesional.
En general, se ha observado que las comidas en horarios irregulares y nocturnos tienden a favorecer los excesos y una menor calidad de los alimentos consumidos.
L’heure à laquelle vous mangez importe donc. Voici ce que je vous invite à faire afin de faciliter cette cadence alimentaire :
- si no desayunas o lo haces poco: intenta introducir una comida por la mañana bastante copiosa, rica en proteínas, en fibra y compuesta por grasas saludables
- a continuación, durante una semana, prestando atención a tus sensaciones, anota el número de cenas “placenteras” pero no indispensables
- la semana siguiente, anímate a probar un día sin cenar o varios, según tus necesidades
Come lo suficiente durante el día
Al no comer por la noche, se logra ayunar de media entre 12 y 16 horas. Por tanto, la ventana alimentaria de las 8:00 de la mañana a las 12:00 es esencial para aportar al cuerpo todo lo necesario para funcionar bien.
Afin d’éviter les carences nutritionnelles, mieux vaut bien répartir les aliments le matin et le midi, et ajouter une collation avant 18 heures.
Les éléments essentiels auxquels je vous conseille de faire attention :
- las verduras
- los omega-3
- los aminoácidos esenciales
Priorice los alimentos crudos para obtener el máximo de vitaminas y minerales en lugar de los ultraprocesados y ya preparados, a menudo demasiado ricos en azúcares y nutricionalmente menos interesantes.
Los períodos de alimentación tampoco deben “compensar” los períodos de ayuno, es decir, no es beneficioso sobrecargar el organismo con calorías durante el día. Esto podría anular los beneficios de una comida menos por la noche.
Un día tipo sin cenar
Para que te familiarices con el principio, comparto contigo ideas equilibradas de menús sin comer por la noche.
Desayuno
Versión salada
- Tortilla con verduras
- 1 rebanada de pan de centeno con medio aguacate
- 1 té sin azúcar
Versión dulce
- Bol de avena con semillas de chía, frutas y nueces
- 1 verre d’eau citronnée aux feuilles de menthe fraîche
Comida
- Curry de lentejas coral con coliflor y pimientos
- Tiras de pollo y verduras a la parrilla
- Rodajas de mango fresco
Merienda a las 17:30
- 1 huevo duro
- Palitos de verduras crudas y hummus de garbanzos
- 4-5 almendras
- 1 Infusión sin azúcar
Tenga en cuenta que las cantidades y las calorías no son el objetivo de este ritmo 16:8, siempre que la calidad de los alimentos esté garantizada y que atienda a su saciedad.
Algunas precauciones siguen siendo necesarias. Si tiene una relación compulsiva con la comida, hábitos deportivos específicos o dificultades para gestionar el estrés y el estado de ánimo, le aconsejo que atienda a sus necesidades y que no se imponga esta práctica.
Fuentes y estudios científicos
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – La ingesta calórica elevada en el desayuno frente a la cena influye de forma diferente en la pérdida de peso de mujeres con sobrepeso y obesidad – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl, Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – La alimentación restringida en un horario temprano mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes, 2018
Efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y los marcadores clínicos de salud en humanos, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch, Rozanne Kruger – Diferencias de cronotipo en la composición corporal, la ingesta dietética y los resultados de la conducta alimentaria: una revisión sistemática exploratoria – Adv. Nutr, 2022
