Generalmente, se desaconseja saltar una o varias comidas porque eso a veces altera nuestras sensaciones de hambre o puede ser responsable de una falta de energía.
Sin embargo, parecería que no cenar por la noche sería favorable para una mejor gestión del peso y otros aspectos de la salud.
Para una adhesión total de su organismo, le aconsejo tener una organización óptima del resto de las comidas del día.
¿Cómo practicar el ayuno nocturno y cuáles son sus beneficios? Hago un balance y le acompaño para mantener un buen equilibrio alimentario.
Nota: según su estado de salud o en caso de duda, es preferible pedir la opinión de su médico.
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¿Cuáles serían los beneficios?
Un impacto en la pérdida de peso y en la composición corporal
A corto y medio plazo, ayunar de forma intermitente adoptando la última comida del día bastante temprano y una comida por la mañana hacia las 8-9 h, da resultados tan buenos en la pérdida de peso, e incluso mejores a largo plazo, en comparación con una dieta hipocalórica clásica.
Al analizar varios estudios, observo que esto ayuda a disminuir la cintura y la grasa. Dos razones pueden ciertamente explicar estos resultados de adelgazamiento:
- una ligera reducción de las calorías consumidas al día
- una mejora hormonal relacionada con el ciclo circadiano y la insulina regulada
Este estudio puso de manifiesto que, con las mismas calorías, no comer por la noche sería más eficaz para usar mejor las grasas como fuente de energía (liberar reservas) y almacenar menos los hidratos de carbono que no desayunar.
No comer por la noche podría incluso reducir los factores de riesgo asociados al sobrepeso y la obesidad.
Efectos positivos en la salud metabólica
A esto se le asocian otros efectos positivos, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y de la glucemia en ayunas, según este estudio realizado en hombres prediabéticos.
Para el organismo, esta alimentación diurna ofrece también una mejor salud celular al resistir más el estrés oxidativo y proporcionar efectos antiinflamatorios valiosos.
En conjunto, también optimiza la protección del sistema cardiovascular: la ausencia de la cena permite un mejor perfil lipídico, una regulación de la presión arterial y del ritmo cardíaco.
Una mejora de la calidad del sueño
Su ciclo circadiano u reloj biológico de 24 horas orquesta numerosas funciones corporales como:
- el sueño
- la termorregulación (temperatura corporal)
- la liberación de hormonas
- el metabolismo
Al evitar comer por la noche, su producción de melatonina sería más eficaz, favoreciendo así el inicio del sueño. Se observa
una reducción de los despertares nocturnos y una mejora del sueño profundo, tan crucial para la recuperación física y mental.
Comer tarde obliga a su cuerpo a se centrarse en la digestión y puede así perturbar la disminución natural de la temperatura corporal que se produce por la noche.
La función hepática suele eliminar las toxinas entre la 1:00 y las 3:00 de la madrugada, y puede verse perturbada por las comidas nocturnas.
También es posible cierto beneficio en las capacidades cognitivas y físicas al seguir este método nutricional. Dormir bien le aporta más energía y le permite ser más productivo.
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Mis consejos para ayunar por la noche
Encuentra tu ritmo alimentario
Saltarse el desayuno puede parecer más sencillo desde el punto de vista de su apetito, de su vida social, familiar o profesional.
En general, se ha observado que las comidas a horas irregulares y nocturnas tienden a favorecer los excesos y una menor calidad de los alimentos consumidos.
La hora a la que come importa. Esto es lo que le aconsejo hacer para facilitar este ritmo alimentario:
- si no desayunas o lo haces poco: intenta introducir una comida por la mañana bastante copiosa, rica en proteínas, en fibras y compuesta por grasas saludables
- luego, durante una semana, prestando atención a tus sensaciones, anota el número de cenas “placenteras” pero no indispensables
- la semana siguiente, anímate a probar un día sin cenar o varios, según tus necesidades
Come lo suficiente durante el día
Si no se cena por la noche, se logra ayunar de media entre 12 y 16 horas. Por tanto, la ventana alimentaria de 8:00 a 12:00 es esencial para aportar al cuerpo todo lo necesario para funcionar bien.
Para evitar las carencias nutricionales, es mejor repartir bien los alimentos por la mañana y al mediodía, y añadir una merienda antes de las 18:00.
Los elementos esenciales a los que le recomiendo prestar atención:
- las verduras
- los omega-3
- los aminoácidos esenciales
Priorice los alimentos crudos para obtener el máximo de vitaminas y minerales en lugar de los ultraprocesados y ya preparados, que a menudo son demasiado ricos en azúcares y nutricionalmente menos interesantes.
Los períodos de alimentación tampoco deben ‘compensar’ los períodos de ayuno, es decir, no es beneficioso sobrecargar el organismo con calorías durante el día. Esto podría anular los beneficios de una comida menos por la noche.
Un día tipo sin cenar
Para familiarizarse con el principio, comparto algunas ideas de menús equilibrados sin comer por la noche.
Desayuno
Versión salada
- Tortilla con verduras
- 1 rebanada de pan de centeno con medio aguacate
- 1 té sin azúcar
Versión dulce
- Bol de avena con semillas de chía, frutas y nueces
- 1 vaso de agua con limón y hojas de menta fresca
Comida
- Curry de lentejas rojas con coliflor y pimientos
- Tiras de pollo y verduras a la parrilla
- Rodajas de mango fresco
Merienda a las 17:30
- 1 huevo duro
- Palitos de verduras crudas y hummus de garbanzos
- 4-5 almendras
- 1 infusión sin azúcar
Tenga en cuenta que las cantidades y las calorías no son lo importante en este ritmo 16:8, siempre que la calidad de los alimentos esté asegurada y que atienda a su sensación de saciedad.
Ciertas precauciones siguen siendo importantes a tener en cuenta. Si tiene una relación compulsiva con la comida, hábitos deportivos específicos o problemas para gestionar el estrés y el estado de ánimo, le aconsejo que escuche sus necesidades y que no se imponga este enfoque.
Fuentes y estudios científicos
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – Una ingesta calórica alta en el desayuno frente a la cena influye de forma diferente en la pérdida de peso de mujeres con sobrepeso y obesidad – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – La alimentación con restricción de tiempo temprana mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes, 2018
Efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y los marcadores clínicos de salud en humanos, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch , Rozanne Kruger – Diferencias de cronotipo en composición corporal, ingesta dietética y resultados del comportamiento alimentario: una revisión sistemática exploratoria – Adv. Nutr, 2022
