La fermentación es un proceso durante el cual microorganismos como bacterias o levaduras transforman los hidratos de carbono presentes en los alimentos en ácidos, en gases o en alcohol. El vino, por ejemplo, procede de una fermentación del azúcar del zumo de uva bajo la acción de levaduras.
Durante la lacto-fermentación (fermentación láctica) los hidratos de carbono presentes en los alimentos se transforman en ácido láctico por las bacterias lácticas que contienen. Si eres intolerante a la lactosa, ¡no renuncies a todos los productos lactofermentados! El término ‘láctico’ se refiere simplemente al hecho de que el ácido láctico se aisló por primera vez a partir de la leche.
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Aquí tienes 4 alimentos lactofermentados para incluir en nuestros platos. Consulta después de la lista para más detalles sobre la lacto-fermentación y sus beneficios.
1. Chucrut
El chucrut es uno de los alimentos lactofermentados más consumidos ! Se utiliza la col a la que se añade una salmuera (mezcla de agua y sal). Rico en probióticos y en vitamina C, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Habría permitido a las tripulaciones del capitán Cook protegerse contra el escorbuto.
Cómo consumirla : se encuentra chucrut crudo o cocinado. Para elaborar su propio chucrut, se fermenta la col aderezada con salmuera en un tarro para chucrut. Se puede acompañar de pescados (haddock, salmón) y de crustáceos para preparar un chucrut de mar o degustarlo en ensalada.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida originaria del Cáucaso. Se distingue el kéfir de leche producido a partir de leche animal a la que se añaden levaduras y fermentos. Y el kéfir de frutas fabricado a partir de frutas, agua, azúcar y granos de kéfir de agua. Verdadero concentrado en bacterias lácticas, el kéfir tiene un efecto probiótico como lo muestra este estudio.
Cómo consumirlo : se encuentra kéfir de leche en muchas tiendas. Para suavizar su sabor ligeramente agrio se le puede añadir un jarabe natural o miel. También se encuentra kéfir en polvo o granos de kéfir para elaborar tus propias bebidas.
3. Pan de masa madre
La masa madre natural se obtiene a partir de la fermentación de cereales. Tradicionalmente se compone de harina de trigo o de centeno. Tras la adición de agua y sal, comienza la fermentación. La fermentación podría generar antioxidantes y compuestos prebióticos, como sugiere este estudio.
Cómo consumirlo : Se recomienda consumir pan de masa madre natural elaborado con harinas ecológicas. La preparación comienza con un ‘starter’ compuesto por agua y harina. Luego se alimenta la preparación con una mezcla de agua y harina. La mezcla comenzará a formar burbujas y a desprender un olor acidulado.
4. Miso
El miso es un ingrediente emblemático de la gastronomía japonesa, a base de una pasta de soja fermentada. El miso de soja es una fuente completa de proteínas vegetales. Su fermentación va acompañada de un aumento de las poblaciones de probióticos. Lo cual favorece la buena salud digestiva.
Cómo consumirlo : su sabor se describe como umami (quinto sabor). Se encuentra en tiendas japonesas y en comercios ecológicos. Se puede usar para sazonar carnes, en sopas, caldos o platos al wok.
La lacto-fermentación, bacterias que transforman los azúcares
¿Qué es la lacto-fermentación?
Entre los alimentos aptos para la lactofermentación se encuentran la mayoría de las verduras, como el famoso chucrut. Se utilizan con menos frecuencia las frutas. De hecho, hay que saber apreciar su sabor tras la lactofermentación, que es ligeramente avinagrado y salado. Los lácteos fermentados como el kéfir son otro ejemplo de productos lactofermentados. Los cereales también pueden someterse a este tipo de transformación (masa madre del pan).
El pescado es también un buen candidato. Es el caso, por ejemplo, de la salsa nuoc mam, muy utilizada en la cocina asiática. Proviene de la fermentación de pescados en una salmuera (una mezcla de agua y sal).
Durante la lactofermentación, las bacterias lácticas presentes de forma natural en la superficie de los alimentos se alimentan de los azúcares y los transforman en ácido láctico. Esta reacción conduce al aumento de la población de bacterias lácticas y a la elevación de la acidez del medio. Esta acción se produce en un entorno carente de oxígeno.
¿Cuáles son los principales beneficios de la lacto-fermentación?
¡La lactofermentación es una reacción impresionante! De hecho, ella aumenta la cantidad de ciertos nutrientes en los alimentos. Este estudio sobre la calidad nutricional del melón amargo y de las hojas de fenogreco fermentadas puso de manifiesto un aumento de vitamina C y de vitamina B12 en comparación con las verduras naturales.
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Durante la lactofermentación, las poblaciones de bacterias lácticas aumentarán en los alimentos. Esto constituirá un reservorio de probióticos (bacterias buenas) beneficiosos para nuestra microbiota. Estas bacterias presentan numerosos beneficios como el fortalecimiento del sistema inmunitario o un papel antiinflamatorio.
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La lactofermentación permite que los alimentos sean más fáciles de digerir. Por ejemplo, reduce la cantidad de lactosa en el kéfir de leche. Además, las fibras de las verduras lactofermentadas están como predigeridas por las bacterias lácticas, lo que las hace más fácilmente asimilables por el organismo. Al lactofermentar verduras ricas en prebióticos, aportamos al organismo fibras que constituyen el combustible de nuestras buenas bacterias intestinales.
Lacto-fermentación, ¿qué precauciones?
La lactofermentación requiere ciertas precauciones. En particular, hay que lavarse bien las manos, utilizar utensilios que cierren herméticamente y respetar los tiempos de fermentación. Expertos pueden acompañarle en la elaboración de sus recetas.
