El azúcar blanco es un glúcido compuesto esencialmente de sacarosa. Las alternativas al azúcar blanco tienen un poder edulcorante y un índice glucémico más o menos elevado. Su matiz de sabores permite dar un gusto diferente a las recetas.
Sin embargo, no hay que abusar de estos sustitutos y consumirlos con moderación porque siguen estando compuestos mayoritariamente por azúcares. Aquí tienes 5 alternativas para sustituir el azúcar blanco y personalizar tus recetas. Consulta al final de la lista para saberlo todo sobre el azúcar, el índice glucémico y los riesgos relacionados con su consumo excesivo.
1. Stevia
La stevia es una planta emparentada con la achicoria que procede de América del Sur. Sus hojas contienen edulcorantes naturales. Su índice glucémico es cero. No provoca picos de glucemia tras las comidas. Además, su poder edulcorante puede ser hasta 300 veces mayor que el de la sacarosa. Por eso se recomienda para sustituir el azúcar.
Cómo consumirla: normalmente la stevia se encuentra en polvo. Se puede utilizar en numerosas preparaciones: muffins, pasteles, cremas para postre, postres, etc. Su sabor es ligeramente anisado. También existe la stevia en forma de hojas. Su infusión puede servir, por ejemplo, para endulzar una ensalada de frutas.
2. Jarabe de arce
El jarabe de arce es típico de la gastronomía canadiense. A menudo se asocia con las tortitas. Se produce a partir de la savia de arce calentada. Contiene minerales como el zinc y el manganeso. Su índice glucémico es menor que el del azúcar de mesa. Sin embargo, contiene mucha sacarosa.
Cómo consumirlo : su sabor puede adquirir notas vainilladas o herbáceas según su calidad. Además de rociar tortitas y crepes, este jarabe puede servir para preparar tartas, pasteles invertidos, barras de cereales. En platos salados como un salteado de verduras o para desglasar el jugo de cocción de carnes.
3. Azúcar de abedul
Ideal para sustituir el azúcar blanco, el azúcar de abedul , también llamado xilitol, es un compuesto procedente de la corteza de abedul muy popular en los países nórdicos. Su poder edulcorante y su sabor son comparables a los del azúcar de mesa. Su degustación va acompañada de una sensación de frescor. No contiene fructosa y es 2 veces menos calórico que la sacarosa.
Cómo consumirlo: se encuentra xilitol extraído del abedul en la mayoría de las tiendas ecológicas. Se puede usar para endulzar las bebidas, tés, infusiones, chai latte o en recetas de mermelada, de tortitas y otros postres.
4. Jarabe de agave
El agave es una planta que crece principalmente en América Central y del Sur. El jarabe de agave proviene del jugo extraído del corazón de la planta. Su índice glucémico es bajo (15). Puede ser interesante previa indicación médica para las personas diabéticas. La fructosa que contiene le confiere un buen poder edulcorante.
Cómo consumirlo : priorizar los jarabes 100% agave, ecológicos y sin refinar. El jarabe de agave tiene un sabor neutro. Se puede usar para endulzar lácteos, yogures, kéfirs de leche. Pero también en recetas de pastelería, puddings.
5. Miel
La humanidad consume miel desde hace milenios por sus múltiples virtudes. Se produce a partir del néctar de las flores que recogen las abejas. Las mieles de mayor calidad tienen una acción antioxidante. Su contenido en azúcares es ligeramente inferior al del azúcar blanco. Posee un poder edulcorante más alto y un índice glucémico más bajo. ¡Una alternativa muy sana para sustituir el azúcar!
Cómo consumirlo : elegir una miel 100% pura sin sirope añadido. Se encuentran mieles con sabores suaves o potentes y con textura líquida o cristalizada. Existen numerosas variedades de miel, miel de abeto, miel de acacia. Se puede usar en un pan de especias, en magdalenas, sobre un queso blanco o una panna cotta.
¿Qué es el azúcar?
El azúcar forma parte de los glúcidos. Son macronutrientes como los lípidos y las proteínas. Cumplen diversas funciones importantes. Por ejemplo, proporcionan un aporte energético a los músculos así como al cerebro. Permiten formar reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y en los músculos, que en caso de necesidad se transformarán en glucosa.
El azúcar blanco o azúcar cristal está compuesto principalmente por sacarosa. Se trata de un tipo de azúcar compuesto por dos glúcidos simples, la fructosa y la glucosa. La fructosa se encuentra en las frutas, por ejemplo, pero también en la miel o en el jarabe de agave. Tiene un poder edulcorante superior al de la glucosa.
El tipo de azúcar blanco más consumido en Francia proviene de la remolacha azucarera. No es violeta como la que se come en ensalada, ¡sino blanca! Se cortan las raíces de la remolacha en trozos antes de mezclarlas con agua. Luego se calienta la mezcla para evaporar el agua y permitir la cristalización.
También se puede producir azúcar blanco a partir de azúcar de caña refinada. Tras moler las cañas de azúcar, se lleva a ebullición el jugo obtenido para eliminar el agua y obtener un jarabe concentrado. Cuando el azúcar de caña está refinado, es decir, libre de algunos de sus componentes como los pigmentos de color, su color marrón se aclara.
Pequeño recordatorio sobre el índice glucémico
Los nutricionistas clasificaban anteriormente los azúcares en dos categorías: los azúcares lentos y los azúcares rápidos. Los azúcares simples, como la sacarosa o la fructosa de las frutas, se clasificaban en la categoría de azúcares rápidos. Los azúcares complejos, como el almidón de las patatas, pertenecían a la categoría de azúcares lentos.
Esta teoría se considera obsoleta ahora. Ya que el tipo de glúcido no influye en su velocidad de absorción ni en el pico glucémico. La leche, por ejemplo, es una fuente de glúcidos simples (lactosa), pero su IG es bajo. Mientras que las patatas que contienen almidón (glúcido complejo) tienen un IG alto.
Ahora se utiliza el índice glucémico como criterio de clasificación de los glúcidos. El IG es la capacidad de un alimento para elevar la glucemia. Se compara con el poder de la glucosa, que es 100. Cuando es alto, provoca un aumento del nivel de azúcar en la sangre. El pan blanco y el arroz tienen un índice glucémico alto.
Consumo excesivo de azúcar, ¿qué riesgos?
El ANSES recomienda limitar su consumo de azúcares (sacarosa, fructosa, etc.) a 100 g por día, excluyendo la lactosa y la galactosa, los azúcares presentes en los productos lácteos. También recomienda como máximo una bebida azucarada al día (preferiblemente un zumo). Casi ⅓ de los franceses sobrepasan este umbral de recomendación.
El azúcar constituye una caloría vacía porque solo contiene carbohidratos y no nutrientes ni minerales.
Se encuentra de manera inesperada en numerosos alimentos. Aprender a leer las etiquetas es primordial para controlar su consumo, sobre todo cuando se padece patologías como la diabetes. Se pueden encontrar azúcares añadidos en platos preparados industrialmente, por ejemplo en embutidos y en pan de molde.
La OMS definió la noción de azúcares libres. Se trata de la glucosa, maltosa o fructosa “añadidos a los alimentos y a las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los zumos de fruta a base de concentrado”.
Considera que el aumento del consumo de este tipo de azúcar pone en peligro el equilibrio nutricional. El riesgo de obesidad aumenta, al igual que el riesgo de desarrollar una ENT, “enfermedad no transmisible”. Las ENT incluyen las enfermedades cardíacas, los ACV, la diabetes y el cáncer. El exceso de azúcar también es una de las causas de las caries dentales. Por eso se aconseja sustituir el azúcar.
