Rica en nutrientes, esta bebida ancestral vuelve con fuerza a nuestras cocinas. Como su nombre indica, el caldo de huesos —bouillon d’os en francés— es una sopa cocida a fuego lento durante horas a base de huesos y de aromáticos.
Es posible que lo haya consumido de niño, como yo, sin siquiera saberlo. La receta del caldo de huesos, más que una simple sopa, puede de hecho servir de base para diferentes platos.
La tendencia del caldo de huesos reaparece hoy en día a raíz de la dieta paleolítica, un estilo de vida que da un lugar destacado a los alimentos de origen animal. También son sus distintas virtudes remineralizantes y digestivas, por ejemplo, las que lo hacen tan popular entre los adeptos de la salud natural.
Sin embargo, llamo su atención sobre el hecho de que hay pocos estudios disponibles sobre el tema. Le propongo aquí un panorama sobre beneficios, recetas y consejos para consumir el caldo de huesos a diario.
Los potenciales beneficios del caldo de huesos
Una receta hidratante
Rico en agua y electrolitos, participaría en el buen equilibrio hídrico del organismo.
Sodio, potasio y magnesio son los principales minerales que aporta el caldo. En cantidades variables, según el modo de preparación y el aliño que usted elija, por supuesto.
Le recomiendo priorizar huesos de calidad, un tiempo de cocción muy largo, así como añadir un jugo ácido como vinagre o limón, para una mejor concentración mineral en el agua del caldo.
Un caldo saciante
Aunque bajo en calorías, el caldo de huesos tiene esa capacidad de « saciar » sin empachar: aproximadamente 40 kcal por 100 ml.
Su textura líquida gelatinosa, combinada con su calor y su sabor umami, llena el estómago, estimula los receptores del gusto y envía al cerebro señales de saciedad.
Este poder saciante también se basa en la presencia de ciertos aminoácidos, como la glicina, que contribuiría a ralentizar el vaciado gástrico y a estabilizar la glucemia después de la comida.
Le invito a realizar la experiencia: saboree una taza de caldo como entrante o como merienda salada por la tarde. A veces doy este consejo para ayudar a regular el hambre y los picoteos nocturnos.
Un apoyo digestivo e inmunológico
El caldo de huesos puede contribuir a reforzar las defensas naturales, en particular a través de sus efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.
Gracias a su contenido en gelatina y en glutamina, el caldo de huesos forma una textura que recubre y protege la mucosa intestinal.
En caso de permeabilidad intestinal alterada o de hinchazón crónica, este mismo estudio demuestra el interés del caldo de huesos para aliviar estos trastornos.
Un aporte de colágeno
Proteína presente de forma natural en los huesos, el colágeno se transforma en sustancia gelatinosa durante la cocción.
Esta gelatina está compuesta por otros aminoácidos como la glicina y la prolina que van a apoyar nuestra producción endógena de colágeno.
Aunque la cantidad exacta de colágeno es muy variable y difícil de evaluar en el caldo, forma parte de los alimentos que recomiendo para cuidar la flexibilidad articular, la elasticidad de la piel y la masa muscular.
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Un efecto antiinflamatorio natural
El caldo de huesos contiene aminoácidos específicos como la glicina, la glutamina y la arginina, que participan en la modulación de la inflamación a través de diferentes mecanismos.
Por ejemplo, la glicina contribuye a la correcta síntesis del glutatión, un potente antioxidante para nuestras células. La glutamina, por su parte, cuida la salud intestinal y la arginina, la circulación sanguínea y los procesos inmunitarios.
La receta para preparar su caldo de huesos
Hacer tu propio caldo de huesos en casa permite controlar mejor los ingredientes utilizados, evitar los aditivos y obtener un caldo concentrado rico en sabores y en nutrientes, a diferencia de las versiones industriales. Aquí tienes cómo prepararlo fácilmente:
Ingredientes del caldo de huesos
- 1,5 kg de huesos de vaca, ternera, pollo o pavo (con médula, cartílagos o huesos con articulaciones)
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 cucharada de zumo de limón ecológico
- 2 zanahorias cortadas en trozos grandes
- 2 ramas de apio
- 1 cebolla (roja o amarilla)
- 2 dientes de ajo enteros
- 1 bouquet garni (laurel, tomillo, perejil)
- 1,5 litros de agua filtrada
Opcional: clavo de olor, jengibre fresco, cúrcuma
Los pasos de preparación
- Blanquear los huesos: hierva los huesos durante unos minutos, luego deseche el agua y enjuáguelos
- Coloque todos los ingredientes en una olla grande, en una olla de cocción lenta (slow cooker), en una olla a presión o en una cacerola, y luego cubra con agua fría.
- Añada el vinagre de manzana, la cucharada de zumo de limón y deje reposar 30 minutos antes de calentar; esto ayuda a liberar los nutrientes
- Llevar a ebullición y luego retirar cuidadosamente la espuma si es necesario.
- Baje el fuego, cubra parcialmente y deje cocer a fuego lento: 8-12 h para aves, 12-24 h para huesos de vacuno o ternera
- Cuele el caldo, deseche los residuos sólidos y guárdelo en frío.
El caldo de huesos casero se conserva hasta 5 días en el frigorífico o 3 meses en el congelador, en recipientes herméticos. Te aconsejo variar las recetas de caldo con huesos de pescado, por ejemplo, otras verduras y especias para evitar que te canses..
El caldo de huesos puede integrarse en una cura de varios días seguidos, en la cena, durante los cambios de estación o como apoyo digestivo puntual. También sustituye muy bien a una sopa reconfortante en invierno, especialmente tras un esfuerzo físico, por sus efectos remineralizantes.
Además, piense en utilizarlo como base culinaria para enriquecer fácilmente sus platos caseros con nutrientes: salsas, risottos u otros guisos.
Fuentes y estudios científicos
Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall, The metabolic response to ingested glycine, Am J Clin Nutr, 2002
Ayah Matar, Nada Abdelnaem, Michael Camilleri, Bone Broth Benefits: How Its Nutrients Fortify Gut Barrier in Health and Disease, Dig Dis Sci, 2025
