¿Se siente aludido/a? Al ver las cifras, no es de extrañar: el 95 % de los franceses/as sufren estrés o ansiedad, según las conclusiones de este estudio de 2022.
El estrés es una respuesta física y emocional del cuerpo ante un peligro o una situación inusual.
La ansiedad, por su parte, es más bien una respuesta psíquica caracterizada por una aprensión o preocupación.
La diferencia entre ambos no es fácil de apreciar. Pero, ya sea una cosa u otra, provocan repercusiones significativas en nuestro bienestar físico y mental. El sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la salud mental se ven igualmente afectados.
Antes de recurrir a los medicamentos, ¿qué remedios naturales puede poner en práctica a diario? Le invito aquí a descubrir 10 ansiolíticos naturales y consejos para gestionar mejor el estrés y la ansiedad en el día a día.
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1. La valeriana
La valeriana es una de las plantas más reputadas por sus efectos calmantes y relajantes, así como por sus beneficios para mejorar la calidad del sueño.
Actúa aumentando los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un neurotransmisor que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, como muestra este estudio.
En la práctica, se puede consumir en forma de extractos, comprimidos, tintura o, más sencillamente, infusión.
En infusión, su acción es más progresiva. Le aconsejo consumirla durante varias semanas para notar los beneficios.
2. El hipérico
Si hay un remedio natural reputado por aliviar las depresiones leves, es la hierba de San Juan (o Hypericum perforatum).
¿Su mecanismo de acción? Contiene compuestos activos como la hiperforina y las hipericinas, que actúan sobre el sistema nervioso para favorecer la relajación y mejorar el estado de ánimo.
Este estudio además concluyó que tenía menos efectos adversos que los antidepresivos estándar, por lo que puede constituir una alternativa interesante.
Pero atención con esta planta. Está particularmente conocida por sus interacciones medicamentosas con los antidepresivos, los anticonceptivos orales y otros. Hable con su farmacéutico para asegurarse de que esta planta no interfiera con sus tratamientos.
3. La rodiola
La rhodiola rosea es un ansiolítico natural conocido por calmar las tensiones nerviosas, los episodios de estrés y los insomnios, como indica este estudio.
Se considera una planta adaptógena en la medicina tradicional. Para simplificar, le permite adaptarse con mayor facilidad a las situaciones estresantes y afrontarlas con más perspectiva.
¿Los activos implicados? Las rosavinas y salidrosidos presentes en su composición podrían tener potencialmente una acción sobre la serotonina (la hormona de la felicidad), pero también sobre la noradrenalina.
4. La griffonia simplicifolia
Esta planta originaria de África occidental tendría propiedades ansiolíticas naturales.
Sus semillas contienen una sustancia llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), un derivado de aminoácido, el triptófano. Este último es un precursor natural de la serotonina.
Al aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, el 5-HTP derivado de la griffonia podría ayudar a reducir la ansiedad y favorecer una sensación de calma y bienestar. Esto es lo que concluyó este estudio, aunque no se ha llevado a cabo en humanos.
Encontrará esta planta en forma de complemento alimenticio.
5. La ashwagandha
Vendida en forma de polvo, cápsulas u otras formas de complementos alimenticios, la ashwagandha constituye una buena aliada para luchar contra el estrés y la ansiedad.
Al igual que la rhodiola, es una planta denominada “adaptógena”. En cuanto a su composición, serían los withanolides contenidos en sus raíces los que le conferirían estas propiedades calmantes y relajantes. Esta revisión ha examinado sus efectos.
Añade una cucharada de polvo de ashwagandha a tu moon milk nocturno, para una noche muy suave.
6. El espino blanco
Rica en flavonoides y proantocianidinas, estudios ya han destacado las propiedades de esta planta para reducir la excitabilidad y favorecer un estado de calma y relajación.
A menudo se encuentra en asociación con la valeriana.
7. La melisa
Reputada por sus efectos relajantes, especialmente en caso de reglas dolorosas, la melisa permite combatir el estrés y la ansiedad.
¿La causa? Los polifenoles y terpenos que contiene. También podría ayudar a combatir los trastornos del sueño, según este estudio.
8. La pasiflora
Se utiliza la pasiflora, o “flor de la pasión”, desde hace siglos para calmar los episodios de ansiedad leve y favorecer el sueño.
Su mecanismo de acción no se conocería perfectamente, pero provendría de los flavonoides y alcaloides que contiene.
Aunque esta bonita flor a menudo se consume en complementos y en infusión, pocos estudios científicos confirman hasta la fecha su acción.
9. El CBD
Es imposible pasar por alto el éxito del CBD en los últimos años. ¿Sabes, esa sustancia derivada del cannabis, pero sin los efectos psicotrópicos asociados?
Estudios han demostrado que el CBD puede favorecer la relajación y la calma al interactuar con el sistema endocannabinoide, que desempeña un papel en los procesos fisiológicos del estado de ánimo y de la ansiedad.
Esta sustancia, para consumirla en forma de aceite, bebidas o caramelos, sigue siendo relativamente reciente en comparación con ciertos compuestos y merece más estudios científicos. No obstante, creo que el CBD tiene un gran futuro por delante.
10. Los aceites esenciales
Además de las plantas para consumir en forma de complementos o infusiones, los aceites esenciales siguen mostrándonos sus virtudes naturalmente ansiolíticas. Se han encontrado más de una veintena de compuestos derivados de aceites esenciales con estos beneficios.
En aromaterapia, encontramos un buen número de ellas que comparten ciertos compuestos químicos comunes (especialmente alcoholes, como indica este estudio) que les confieren potenciales efectos sobre el estrés y la ansiedad.
Entre ellas, prioriza las siguientes, las más reconocidas por estos beneficios:
- la lavanda verdadera
- la manzanilla romana
- el ylang-ylang
- la bergamota
Estos productos son potentes y no provocan los mismos efectos en cada persona, actúe con prudencia al utilizarlos. En caso de duda, pida consejo a su farmacéutico.
Mis consejos para reducir su ansiedad
Y sí, los remedios ansiolíticos naturales no se limitan solo a la ingestión de plantas. Una buena higiene de vida es la base para reducir su nivel de ansiedad:
- El deporte modula la producción de hormonas como la serotonina, las endorfinas y el cortisol, actúa como un antidepresivo leve y contribuye a la relajación.
- Una alimentación equilibrada, rica en vitaminas B, C, magnesio y zinc, es importante para regular el estado de ánimo y el estrés. Y si cree que no alcanza todas sus cuotas diarias, existen complementos alimenticios vitamínicos o minerales a su disposición.
- Ya sea la sofrología, la respiración cuadrada, la coherencia cardíaca o incluso la meditación en plena conciencia, estudios científicos ya han demostrado sus beneficios en la reducción del estrés y de la ansiedad leve.
