BENEFICIOS DE LA VALERIANA
✓ Alivia el estrés y los trastornos del comportamiento
✓ Combate la depresión
✓ Mejora la calidad del sueño
✓ Alivia el dolor
✓ Apoya el sistema cardiovascular
¿Qué es la valeriana?
La valeriana tiene por nombre científico Valeriana officinalis, derivado del latín « valere » que significa « estar bien ». A lo largo de los siglos, ha recibido el nombre de Hierba de San Jorge, Hierba para moratones, Cura-todo o aún de Hierba de los gatos debido a su atractivo para los gatos.
La valeriana pertenece a la familia de las Caprifoliáceas y es originaria de Europa y Asia. Crece en climas templados, en suelos arcillo-silíceos, frescos y húmedos. La planta puede alcanzar 1,50 m de altura y posee hojas dentadas. De mayo a agosto, la valeriana produce flores de color blanco rosado, apreciadas por los insectos polinizadores. Luego da frutos llamados aquenios, provistos de pequeños vilanos.
Pero, en fitoterapia, son sobre todo las raíces rizomatosas de la valeriana las que resultan interesantes. Es, en efecto, en esta parte donde se encuentran los compuestos activos de la planta.
Une multitude de racines se développent et s’enroulent autour du rhizome principal. Elles sont ensuite récoltées en septembre-octobre, après la floraison, période à laquelle la teneur en actifs est la plus élevée.
Se conoce y se utiliza la valeriana desde la Antigüedad. Se recomendaba para tratar el insomnio, combatir las palpitaciones cardíacas, aliviar la depresión y los miedos. A pesar de su sabor amargo, se consumía la mayoría de las veces en decocción o en infusión. En 1942, la valeriana fue empleada durante la Segunda Guerra Mundial para paliar la escasez de medicamentos. La eserina fue entonces sustituida por plantas medicinales, incluida la que nos interesa aquí.
Es a partir del siglo XX cuando las investigaciones sobre la valeriana se multiplican. Los científicos identifican numerosos compuestos activos y ponen de manifiesto la acción sedante, relajante y calmante de la planta.
Hoy en día, se consume principalmente como complemento alimenticio, en forma de comprimidos, cápsulas, polvo o tintura madre. La raíz de valeriana proviene, la mayoría de las veces, de Europa, que produce 1200 toneladas de raíces secas al año.
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Composición nutricional
- Aminoácidos : tirosina, glutamina
- Alcaloides : valérine, chatinine
- Ácidos terpénicos : acide valérénique, acide isovalérénique, hydroxyvalérénique
- Valepotriatos : iridoides
- GABA (ácido γ-aminobutírico)
- Flavonoides
- Taninos
- Aceites esenciales : acétate de bomyle, bêta-caryophyllène
Beneficios
🙏 Alivia el estrés y los trastornos del comportamiento
En fitoterapia, la valeriana se recomienda por su acción calmante sobre el sistema nervioso. Es interesante para combatir el estrés (transitorio o crónico), la ansiedad, los miedos y las angustias.
En general, reduce los trastornos del comportamiento tales como la agitación nerviosa, la paranoia o los Trastornos Obsesivo-Compulsivos (TOC).
La acción calmante de la valeriana proviene de los ácidos terpénicos y del ácido γ-aminobutírico (o GABA) contenidos en su raíz. Ambos ejercen un efecto antiestrés, sedante y relajante. El GABA es un neurotransmisor inhibidor cuyo papel es calmar la actividad cerebral y mantener el equilibrio del sistema nervioso.
Este estudio de la Universidad de Zúrich, realizado en ratones, muestra cómo el ácido valerénico de la valeriana actúa sobre los receptores GABA. En otro estudio de la Universidad de Ciencias Médicas de Jundishapur, realizado en adultos con TOC, el extracto de valeriana mejoró significativamente los síntomas en comparación con el placebo.
🧘🏻♀️ Combate la depresión
La valeriana ayuda a recuperar el equilibrio mental y la alegría de vivir, alivia los sentimientos de tristeza y melancolía. Esta propiedad antidepresiva se debe, una vez más, al ácido valerénico y al GABA presentes en las raíces.
Los compuestos activos de la valeriana aumentan, entre otros, el nivel de 5-hidroxitriptamina (5-HT), más conocida como serotonina o « hormona de la felicidad ». La serotonina, derivada del aminoácido triptófano, actúa sobre el estado de ánimo y tiene una gran influencia en el síndrome depresivo. En este sentido, los efectos de la valeriana son similares a los del cacao crudo, de la rhodiola o de la griffonia.
Además, preserva las neuronas a nivel del hipocampo, una región del cerebro afectada por la depresión crónica. De hecho, la repetición de episodios depresivos puede dañar el cerebro provocando un estrechamiento del hipocampo y una pérdida neuronal. Cabe destacar que el hipocampo desempeña un papel importante en el equilibrio emocional.
Este estudio de la Universidad Sun Yat-sen en Guangzhou, China, llevado a cabo en ratas, muestra cómo la valeriana actúa sobre el nivel de 5-hidroxitriptamina y preserva las neuronas del hipocampo.
😴 Mejora la calidad del sueño
Con la pasiflora, el espino y la melisa, la valeriana forma parte de las plantas imprescindibles para mejorar la calidad del sueño. Al reducir el estrés, aliviar la agitación nerviosa y calmar los pensamientos, ella favorece conciliar el sueño. Reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño gracias a su efecto sedante y su acción sobre el GABA.
Pero la planta actúa también sobre la calidad del sueño. Favorece un sueño profundo y reparador y restablece el equilibrio de los ciclos del sueño. Además, la valeriana combate los trastornos del sueño : insomnio, despertares nocturnos… ¡Como otra planta india, la ashwagandha!
Este estudio de la Universidad de California, realizada en pacientes que padecían insomnio, muestra que la valeriana indujo una mejora del sueño en comparación con el placebo.
💆♂️ Alivia el dolor
La valeriana posee una acción analgésica y antiespasmódica. Alivia el dolor y las molestias relacionadas con las contracciones musculares, los calambres menstruales, los espasmos gastrointestinales de origen nervioso…
Por tanto, es una planta analgésica, al igual que la boswellia.
En este estudio de la Universidad de Ciencias Médicas de Shiraz en Irán, realizado en ratas, el extracto de raíz de valeriana, asociado al extracto de nabo, mostró efectos analgésicos en las fases agudas y crónicas del dolor.
❤️ Apoya el sistema cardiovascular
La valeriana es una planta aliada del sistema cardiovascular. Por una parte, protege el corazón y previene las enfermedades cardíacas favoreciendo la circulación sanguínea y disminuyendo la tensión arterial. La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Por otra parte, sus activos apoyan la función cardíaca al regular la frecuencia cardíaca. Así, combaten las palpitaciones y la taquicardia.
En este estudio de la Academia de Ciencias Médicas de China en Pekín, realizado en ratas, los investigadores estudiaron los componentes y la actividad cardiovascular de la valeriana.
¿Cómo consumir la valeriana ?
En comprimidos
Las tabletas o cápsulas contienen polvo de raíz de valeriana, previamente secado y molido (preferiblemente en frío). Es la forma más fácil de encontrar en farmacias, en tiendas ecológicas y especializadas o en Internet.
Para evitar la presencia de residuos de pesticidas, es preferible elegir valeriana ecológica.
En polvo
También es posible encontrarla en polvo, obtenido a partir de la raíz seca y luego reducido a polvo. El polvo de valeriana se diluye simplemente en un vaso de agua o se prepara en infusión.
Pero la tisana de valeriana es bastante amarga. Para suavizar el sabor, puede añadir una cucharada de miel.
En tintura madre
La valeriana también existe en tintura madre o extracto hidroalcohólico. Procedente de raíces frescas, la tintura madre es rica en principios activos. Pero este formato contiene mucho alcohol. Por tanto, la tintura madre no se recomienda a los niños pequeños, a las mujeres embarazadas ni a las lactantes.
Valeriana y plantas medicinales
La valeriana es una planta que se combina bien con otras plantas medicinales. Para combatir la depresión y mejorar la calidad del sueño, la asociación valeriana/griffonia resulta interesante. El griffonia es una planta que contribuye al bienestar mental. Reduce el estrés, alivia la depresión y sus síntomas, y restablece y mejora el sueño.
El consumo de valeriana también puede complementarse con la toma de rodiola, una flor antidepresiva y tonificante, o de ashwagandha, uno de los antiestrés naturales más potentes.
Posología
⚖️La posología recomendada de la valeriana varía entre 500 y 600 mg al día.
⌛️Las tomas deben repartirse en 3 veces a lo largo del día, con una toma 2 horas antes de acostarse. Los primeros resultados se notan tras 2 semanas o más.
⌛️Para actuar en profundidad sobre el sueño y la depresión, es posible realizar un tratamiento de 1 a 3 meses haciendo una pausa de una semana cada 2 semanas. Pida la opinión de su médico antes de empezar un tratamiento con valeriana.
💊 En comprimidos : hasta 3 al día para comprimidos o cápsulas de 200 mg
🥄 En polvo : 1 cucharadita rasa al día (aproximadamente 1 g)
🧪 En tintura madre : 3 x 20 a 30 gotas al día o 50 gotas 2 horas antes de acostarse
Contraindicaciones y efectos secundarios
Si no se supera la dosis recomendada, la valeriana es una planta bien tolerada por el organismo. Presenta pocas contraindicaciones, pero su consumo está desaconsejado en las personas siguientes :
- Por precaución, los niños pequeños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben evitar tomarla.
- Las personas bajo tratamiento médico (hipnóticos, ansiolíticos, somníferos y medicamentos psicotrópicos) deben pedir el consejo de su médico antes de consumirlos.
- La valeriana no debe tomarse en caso de enfermedad hepática.
Su consumo puede provocar algunos efectos secundarios, la mayoría de las veces leves. Se han informado los siguientes efectos adversos:
- Somnolencia y mareos.
- Dolores de cabeza.
- Dolores de estómago.
- Náuseas.
- Insomnio y agitación.
Debido a un posible efecto de somnolencia, se desaconseja consumir valeriana antes de conducir o manipular herramientas peligrosas.
Historia, cultivo y mercado
La valeriana a lo largo de los siglos
La valeriana alcanzó su apogeo durante la Antigüedad, tanto entre los griegos como entre los romanos. Así, el célebre médico griego Hipócrates recomendaba la valeriana para tratar el insomnio. En Roma, se la utilizaba más bien para aliviar las palpitaciones cardíacas o los problemas ginecológicos.
Se encuentra en numerosos tratados antiguos sobre plantas medicinales. Aparece, en particular, en el « Circa instans » de Matthaeus Platearius (siglo XII), así como en el « De Vegetabilibus » de Alberto Magno (siglo XIII), una de las mayores enciclopedias vegetales.
Una planta irresistible para los gatos
También conocida como Hierba gatera, la valeriana desprende un olor pronunciado que atrae a los felinos. Y con razón : es similar al de la orina de gato.
Este olor desagradable se debe a la presencia de actinidina, una feromona que permite la comunicación entre los insectos (como en las hormigas, por ejemplo) y que es especialmente atractiva para los gatos. Ejerce un efecto euforizante pero sin riesgo. ¡Por eso los gatos adoran frotarse contra las hojas de la valeriana!
Dossier realizado por Julia Perez y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
Benke D, Barberis A, Kopp S, Altmann KH, Schubiger M, Vogt KE, Rudolph U, Möhler H, 2009. Receptores GABA A como sustrato in vivo para la acción ansiolítica del ácido valerénico, un componente principal de los extractos de raíz de valeriana.
Tang JY, Zeng YS, Chen QG, Qin YJ, Chen SJ, Zhong ZQ, 2008. Efectos de la valeriana en el nivel de 5-hidroxitriptamina, la proliferación celular y las neuronas del hipocampo cerebral de ratas con depresión inducida por estrés crónico leve.
Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, Wolf Mehling, 2006. Valeriana para el sueño: una revisión sistemática y metaanálisis.
Zare A, Khaksar Z, Sobhani Z, Amini M, 2018. Efecto analgésico de los extractos de raíz de valeriana y de nabo.
Heng-Wen Chen, Ben-Jun Wei, Xuan-Hui He, Yan Liu, Jie Wang, 2015. Componentes químicos y actividades cardiovasculares de Valeriana spp.
Fotos: Adobe Stock. Rodolfo Sanches Carvalho/ Unsplash.
