BENEFICIOS DEL ALTRAMUZ
✓ Fuente de proteínas
✓ Mejora la diabetes
✓ Reduce el colesterol
✓ Apoya la salud intestinal
✓ Ayuda a perder peso
¿Qué es el altramuz?
El altramuz es una planta que pertenece a la familia de las Fabáceas o leguminosas, como las lentejas, el fenogreco o la algarroba. El género Lupinus incluye numerosas variedades, entre ellas la blanca (Lupinus albus), la azul (Lupinus angustifolius) y la amarilla (Lupinus luteus).
Se cultivan por sus semillas, destinadas a la alimentación humana, como planta forrajera y como abono verde. Otras variedades contienen alcaloides (lupulina) y pueden ser tóxicas.
Cultivado desde la Antigüedad, el lupino es originario de la cuenca mediterránea y del Oriente Medio, cuyo clima templado prefiere. Algunas variedades también se cultivaban en América del Norte y en los Andes. Alcanzando hasta 1,50 m de altura, la planta produce espigas en las que aparecen flores de numerosos colores. Una vez marchitas, dejan paso a semillas de color marrón amarillento, agrupadas en vainas vellosas.
Naturalmente sin gluten, las semillas de lupino poseen excelentes valores nutricionales. Compuestas hasta un 50% de proteínas vegetales, también contienen fibras, vitaminas, minerales y oligoelementos.
También contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6 así como una amplia gama de aminoácidos esenciales: lisina, metionina, cistina, triptófano…
Gracias a esta composición, hoy en día se reconoce al lupino por mejorar la diabetes, reducir el nivel de colesterol en la sangre, apoyar la salud intestinal y favorecer la pérdida de peso.
Composición nutricional
- Aminoácidos
- Vitaminas : A, B1, B2, B3, B9, C, E
- Minerales y oligoelementos : potasio, fósforo, magnesio, zinc, manganeso, calcio, hierro, selenio, cobre
- Ácidos grasos : omega-3, omega-6
- Proteínas
- Lípidos
- Hidratos de carbono
- Fibras
- Agua
Los beneficios del altramuz
🌿 Fuente de proteínas
Las semillas de lupino son ante todo una excelente fuente de proteínas vegetales, con un promedio de 40 g de proteínas por 100 g. Es mucho más que las alubias, las lentejas, los cereales o incluso la soja.
El lupino constituye así una alternativa muy interesante a las proteínas animales en el marco de una dieta vegetariana, vegetaliana o vegana. También es ideal para los deportistas que desean beneficiarse de una buena ingesta de proteínas sin consumir carne.
Además, sus proteínas son altamente digestibles, es decir, fáciles de digerir, y biodisponibles. Así, pueden ser aprovechadas por el organismo poco después de su ingestión.
Esta revisión de la Universidad Federal de Minas Gerais (Brasil) se interesó por la digestibilidad y la biodisponibilidad de las proteínas contenidas en las semillas según las variedades de altramuz.
🍭 Mejora la diabetes
Además de las proteínas vegetales, las semillas de altramuz contienen una cantidad importante de fibra (27 g por 100 g), de las cuales gran parte son fibras solubles. Este alto contenido explica su interés para mejorar la diabetes tipo 2 y reducir la glucemia (nivel de glucosa en la sangre).
De hecho, las fibras solubles tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en la sangre. Al formar un gel viscoso en el estómago, ralentizan la absorción de glucosa, disminuyen el nivel de insulina y mejoran la sensibilidad a la insulina. Las fibras del altramuz limitan así los picos de insulina después de las comidas.
Este estudio de la Universidad UTE (República Dominicana), realizado en pacientes con diabetes tipo 2, muestra los beneficios del altramuz sobre la glucemia.
Este otro estudio de la universidad superior de San Andrés (Bolivia), realizado en ratas, muestra cómo el altramuz estimula la liberación de insulina.
🍳 Reduce el colesterol
Gracias a su riqueza en fibras, las semillas de lupino aumentan el nivel de colesterol HDL (o « colesterol bueno ») que permite la eliminación del exceso de colesterol. Además, reducen el nivel de colesterol LDL (o « colesterol malo ») al limitar la acumulación de lípidos (grasas). Así, las semillas previenen a la vez ciertas patologías como la esteatosis hepática, ligada a una acumulación de grasas en el hígado.
Las semillas contienen también vitamina C, que desempeña un papel esencial en el metabolismo del colesterol, del magnesio, del zinc así como de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 que estimulan la producción de « colesterol bueno » por parte del organismo.
Este estudio de la Universidad de São Paulo (Brasil), realizado en hámsters, muestra el efecto hipocolesterolemiante de las semillas enteras de lupino.
♻️ Apoya la salud intestinal
El consumo de semillas de lupino tiene efectos beneficiosos para la salud intestinal. Por un lado, sus fibras mejoran el tránsito, contribuyen al confort digestivo y alivian algunos trastornos como el estreñimiento y la diarrea. Por otro lado, las semillas enriquecen la microbiota (anteriormente flora intestinal) como lo hacen los alimentos prebióticos.
Así, esta planta aumenta la cantidad de bifidobacterias que participan en la digestión de los carbohidratos y regulan el proceso inflamatorio. Paralelamente, disminuye la presencia de bacterias del género Clostridia, responsables de la diarrea y de la inflamación del cólon.
Este estudio de la Universidad Deakin (Australia), realizado en hombres sanos, muestra cómo el altramuz contribuye de forma beneficiosa a la salud intestinal.
🏃🏻♂️ Ayuda a perder peso
Como el psyllium y las semillas de chía, las semillas de altramuz pueden ser de gran ayuda para perder peso. De hecho, las fibras que contienen tienen una doble acción : por un lado, ralentizan la digestión y el proceso de absorción de los nutrientes; por otro, actúan como saciantes naturales al aumentar la sensación de saciedad, limitando así las ganas de picar durante el día.
También contienen triptófano, un aminoácido esencial que produce una sensación de saciedad. Además, es el precursor de la serotonina, una hormona cuya misión es regular, entre otras cosas, el apetito y la saciedad.
Este estudio de la Universidad de Australia Occidental (Australia), realizado en humanos, muestra cómo el consumo de altramuz favorece la saciedad.
¿Cómo consumir el altramuz?
Semillas de altramuz
Las semillas de altramuz contienen una sustancia amarga poco agradable al paladar. Para eliminarla, es importante remojarlas en agua durante 48 a 72 horas antes de cocerlas. Después, cuécelas entre 25 y 45 minutos en agua hirviendo con sal.
Cocidas, se añaden a ensaladas, sopas, guisos, albóndigas y tortitas vegetarianas… También puedes prepararlas en salmuera o en tramousse, una receta típica del área mediterránea servida como aperitivo. Finalmente, son ideales para la preparación de hummus, tapenade y pasta para untar casera.
Para evitar la larga etapa de remojo y cocción, también es posible comprar semillas de lupino en bote, listas para consumir.
Harina de altramuz
Al igual que la harina de trigo sarraceno, de arroz o de maíz, la harina de lupino tiene la ventaja de ser sin gluten. Por tanto, es adecuada para la dieta de las personas celíacas. Se utiliza para recetas de galletas y pasteles, para preparaciones de panadería, bizcochos, tortitas, crêpes…
Cuenta aproximadamente 1/3 de harina de lupino y 2/3 de otras harinas. Tiene un agradable sabor a avellana que combina con numerosos platos dulces o salados.
Al igual que la harina de garbanzo y de soja, la harina de lupino es una excelente alternativa a la yema de huevo para espesar tus preparaciones (pastelería, quiches, mayonesa…). Mezcla entonces 10 g de harina en 40 ml de agua para reemplazar el equivalente a un huevo.
Consumir de forma sostenible: priorizar el altramuz local, ecológico y de comercio justo
✓ Australia, Polonia y Rusia son hoy los principales países productores de semillas de lupino. Francia, por su parte, produce alrededor de 15 000 toneladas/año. Las variedades suaves, sin amargor, son las más cultivadas. La mayor parte de la producción proviene del oeste del país, como en Poitou-Charentes, primera región productora de lupino.
✓ Si puedes, prioriza por tanto semillas de lupino cultivadas en Francia para apoyar a los productores locales. Elige preferentemente semillas procedentes de la agricultura ecológica y de circuitos de comercio justo.
Posología
Dado que contienen alérgenos potenciales (conglutininas), las semillas de lupino deben consumirse con moderación. Aunque no existe realmente una posología recomendada, procura no comerlas en exceso.
Semillas de lupino : 20 g por persona
Harina de lupino : 25 a 30% de la preparación
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de lupino presenta ciertas contraindicaciones :
- Debido a una posible alergia cruzada, las personas alérgicas a los cacahuetes, a las habas, a la soja, a las lentejas y a los guisantes deben evitar consumirlos.
En caso de consumo excesivo de las semillas, los efectos secundarios siguientes pueden aparecer :
- Dolores abdominales
- Diarrea
- Reacción alérgica
Si presenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado
Como el trigo sarraceno, el lupino es un excelente abono verde : es capaz de captar el nitrógeno del aire y devolverlo al suelo. Es una planta de cultivo fácil que se adapta a muchos suelos, incluso pobres en nutrientes o ácidos.
Para enriquecer el suelo, el lupino posee raíces proteoides que hacen el fósforo disponible y utilizable por los cultivos posteriores. En ello, sustituye ventajosamente a otros cultivos más exigentes.
Cette légumineuse semble être une plante d’avenir face au soja et au maïs, très gourmands en eau et qui participent à la déforestation dans le monde.
Dossier réalisé par Julia Perez
Sources et études scientifiques
Tomasz Stępkowski, Colin E. Hughes, Ian J. Law, Łukasz Markiewicz, Dorota Gurda, Agnieszka Chlebicka, and Lionel Moulin, 2007. Diversificación de cepas de Bradyrhizobium de lupino: evidencias a partir de árboles genéticos de nodulación.
Márcia Regina Pereira Monteiro, Aline Costa, Suellen Fabiane Campos, Mauro Ramalho Silva, Cassiano Silva, Hercia Martino, Marialice Pinto Coelho Silvestre, 2014. Evaluación de la composición química, la calidad proteica y la digestibilidad del lupino (Lupinus albus y Lupinus angustifolius).
Marco Vinicio Fornasini Salvador, Sandra Victoria Abril-Ulloa, José Patricio Beltrán Carreño, Elena Villacrés, Lourdes Cuadrado-Merino, Francisco Robalino, Rolando Sánchez, Paul Stalin Ricaurte Ortiz, Erika B Muñoz, Napoleón Benjamín Benítez Loza, Manuel E Baldeón, 2019. Eficacia de un snack dulce de Lupinus mutabilis como complemento al tratamiento convencional de la diabetes mellitus tipo 2.
Silvia Zambrana, Lena C E Lundqvist, Orlando Mamani, Sergiu-Bogdan Catrina, Eduardo Gonzales, Claes-Göran Östenson, 2018. El extracto de Lupinus mutabilis ejerce un efecto antidiabético al mejorar la liberación de insulina en ratas Goto-Kakizaki con diabetes tipo 2.
Gustavo Guadagnucci Fontanari, José Paschoal Batistuti, Robison José da Cruz, Paulo Hilário Nascimento Saldiva, José Alfredo Gomes Arêas, 2012. Efecto reductor del colesterol de la semilla completa de lupino (Lupinus albus) y su aislado proteico.
Stuart C Smith, Rachel Choy, Stuart K Johnson, Ramon S Hall, Alida C M Wildeboer-Veloo, Gjalt W Welling, 2006. El consumo de fibra del núcleo de lupino modifica la microbiota fecal en hombres sanos según lo determinado por hibridación in situ fluorescente de genes de ARNr.
Ya P Lee, Trevor A Mori, Sofia Sipsas, Anne Barden, Ian B Puddey, Valerie Burke, Ramon S Hall, Jonathan M Hodgson, 2006. El pan enriquecido con lupino aumenta la saciedad y reduce de forma aguda la ingesta energética.
