Warum Lebensmittel mit viel Vitamin C konsumieren ?
Die Vorteile von Vitamin C
Die Vitamin C wird auch „ Ascorbinsäure “ genannt. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, das heißt in Wasser löslich, ebenso wie die B-Vitamine. Es erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper.
Einerseits wird sie als das Energievitamin und als Vitamin der Vitalität angesehen. Sie reduziert Müdigkeit und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, wie diese Studie zeigt.
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Parallel dazu stärkt sie das Immunsystem und fördert die natürlichen Abwehrkräfte.
Sie ist besonders in der Winterzeit wichtig, um Erkältungen, Infektionen und winterliche Beschwerden zu bekämpfen.
Schließlich besitzt sie eine antioxidative Wirkung. Sie bekämpft freie Radikale, verhindert deren Ansiedlung und beugt Schäden an den Zellen vor.
Zu seinen weiteren Vorteilen zählen die verbesserte Aufnahme von Eisen, die vermehrte Produktion von Kollagen oder auch Gewichtsverlust.
Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin C?
Ascorbinsäure ist ein Vitamin, das der Körper weder produzieren noch speichern kann. Die Zufuhr erfolgt daher durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder über die Ernährung.
Die ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeit) empfiehlt eine Zufuhr von 110 mg/Tag für Männer und Frauen.
Um diesen täglichen Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die reich an Vitamin C sind.
Top 10 Lebensmittel mit viel Vitamin C
Camu camu
Die Camu camu ist eine kleine Frucht mit einem säuerlich-fruchtigen Geschmack. Sie wird vom Myrciaria dubia produziert, einem in Amazonien heimischen Baum.
Sehr nahrhaft, gehört sie zu den Früchten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt. So enthält sie etwa 6 g pro 100 g und damit zehnmal mehr als die Orange! So deckt schon ein einziger Teelöffel Camu-Camu-Pulver 750 % der empfohlenen Tageszufuhr (AJR).
Wie man es konsumiert : Die frischen Früchte sind sauer und bitter. Bevorzugen Sie das Pulver, das sich leicht mit Säften, Smoothies oder Milchshakes mischt. Sie können es auch Ihren Joghurts, Frühstücksflocken und Desserts hinzufügen.
Acerola
Ursprünglich aus den Tropen stammend, ist die Acerola eine kleine kirschförmige Frucht. Sie weist einen hohen Vitamin-C-Gehalt auf: fast 2 g pro 100 g.
Es ist umso interessanter, dass das darin enthaltene Vitamin C eine natürliche hoch bioverfügbare Form ist. Es wird vom Körper besser aufgenommen als synthetisches Vitamin C, das man häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminpräparaten findet.
Wie man es konsumiert : Acerola hat einen süßen und säuerlichen Geschmack. Sie können sie als Pulver konsumieren, das Sie in Smoothies, Säften und Joghurts mischen. Sie ist auch in Tablettenform erhältlich.
Cashewapfel
Der Cashewapfel ist die Frucht des Cashewbaums, eines Baumes aus Brasilien. An seinem Ende trägt er eine Nuss: die berühmte Cashewnuss. Aber hier interessiert uns der Stiel in Birnenform.
Tatsächlich ist er eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C : etwa 500 mg pro 100 g. Das sind 4-mal so viel wie bei der Orange und 8-mal so viel wie bei der Ananas.
Wie man sie konsumiert : Sie hat ein saftiges und säuerliches Fruchtfleisch. Sie können sie roh, gekocht oder als Saft essen.
Guave
Die Guave ist die tropische Frucht des Guavenbaums, ursprünglich aus Südamerika. Je nach Sorte hat sie die Form eines Apfels oder einer Birne.
Sie hat hervorragende Nährwerte, darunter einen hohen Vitamin C : etwa 400 mg pro 100 g Frucht.
Wie man sie konsumiert : Sie kann roh oder gekocht (Kompotte, Konfitüren…). Sehr erfrischend, ist sie ideal in Smoothies, Säften und Obstsalaten. Ihr Geschmack ähnelt dem des Pfirsichs.
Hagebutte
Die Hagebutte ist die Frucht der Heckenrose, auch „Wildrose“ genannt. Sie erscheint als Beeren von rot‑oranger Farbe und hat einen säuerlichen Geschmack.
Das Fruchtfleisch der Beeren kann zwischen 300 und 1300 mg Vitamin C pro 100 g enthalten.
Wie man es konsumiert : Die Beeren können frisch gegessen werden (nachdem die brennenden Härchen entfernt wurden). Sie können sie auch als Tee, Sirup oder Marmelade zubereiten. Hagebuttenpulver wird zu Smoothies, Säften, Joghurts und Obstsalaten hinzugefügt.
Rote Beeren
Rote Beeren sind eine gute Quelle für Vitamin C. Die Schwarze Johannisbeere, mit 200 mg pro 100 g, ist sicherlich die interessanteste von allen.
Man kann auch die Erdbeere (54 mg pro 100 g), die rote Johannisbeere (30 mg pro 100 g), die Himbeere (19 mg pro 100 g) und die Blaubeere (10 mg pro 100 g) nennen.
Wie man sie konsumiert : Fügen Sie rote Beeren zu Ihren hausgemachten Desserts (Kuchen, Torten…), Kompotten, Smoothies und gesunden Säften hinzu.
Aromatische Kräuter
Zu Ihren Gerichten hinzugefügt, bereichern Kräuter Ihre Ernährung und erhöhen die Vitamin-C-Zufuhr.
Die Petersilie enthält 190 mg pro 100 g und Thymian 160 mg pro 100 g. Wir empfehlen Ihnen auch Dill (70 mg pro 100 g), Schnittlauch (40 mg pro 100 g) und Basilikum (15 mg pro 100 g).
Wie man sie konsumiert : Fügen Sie sie einfach Ihren Gerichten, Säften und grünen Smoothies hinzu, um ihnen Aroma zu verleihen. Bevorzugen Sie frische Kräuter.
Paprika
Paprika liefern beachtliche Mengen an Vitamin C. Tatsächlich enthalten sie im Durchschnitt 120 mg pro 100 g, egal ob grün, gelb oder rot.
Wie man sie konsumiert : Sie können sie roh essen, in Streifen schneiden und dann zu Salaten oder in ein Sandwich geben. Sie lassen sich auch gefüllt oder als Ratatouille zubereiten.
Kohl
Kohl und Kreuzblütler im Allgemeinen (Brokkoli, Rucola, Rübe…), enthalten eine beachtliche Menge an Vitamin C. Es gibt jedoch ernährungsbedingte Unterschiede je nach Sorte.
Der Grünkohl Grünkohl, zum Beispiel, enthält etwa 120 mg pro 100 g. Brokkoli weist hingegen 90 mg pro 100 g auf, gegenüber 60 mg beim Rosenkohl.
Wie man sie verzehrt : Kohl kann roh gegessen werden, geraspelt im Salat oder gekocht (gedämpft, als Püree…). Man kann ihn auch fermentieren.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind für ihren hohen Gehalt an Vitamin C bekannt. Die Orange, die sicherlich die bekannteste ist, enthält 53 mg pro 100 g.
Die Zitronenschale hingegen liefert 130 mg Vitamin pro 100 g. Sie können auch Grapefruit (60 mg pro 100 g), Klementinen (50 mg pro 100 g) oder Kumquats (45 mg pro 100 g) verzehren.
Wie man sie verzehrt : frisch, als Saft, in Obstsalaten… Fügen Sie geriebene Zitronenschale zu Kuchen oder über Ihre Salate hinzu.
