Auch wenn es nicht für alle Pflicht und nicht unbedingt zum Abnehmen notwendig ist, kann ein gut durchdachtes Frühstück zu einem wertvollen Verbündeten werden, um den Appetit über den gesamten Tag zu regulieren und das Naschen zu begrenzen.
Es gibt keine universelle Regel. Manche Menschen haben morgens überhaupt keinen Hunger und können problemlos bis zum Mittagessen warten.
Wenn Sie dagegen:
- haben Sie direkt nach dem Aufwachen Hunger,
- verspüren Sie gegen späten Vormittag Heißhunger
- snacken Sie tagsüber
- essen Sie abends viel
Ein angepasstes Frühstück kann die Gestaltung Ihrer Mahlzeiten über den Tag und die Kontrolle Ihres Gewichts erleichtern.
Das Ziel ist hier also nicht, um jeden Preis zu essen, sondern Ihren eigenen Rhythmus zu respektieren und Ihrem Hunger zu folgen, während Sie sich für ein wirklich nährstoffreiches Frühstück entscheiden.
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1. Ausgewogenheit bedeutet nicht Verzicht
Hier sind einige grundlegende Prinzipien für den Alltag, die ich meinen Patientinnen und Patienten empfehle. Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet ein ausgewogenes Frühstück nicht Verzicht.
Ich schlage Ihnen stattdessen ein Frühstück vor, das:
- fördert das Sättigungsgefühl
- stabilisiert den Blutzuckerspiegel
- unterstützt die Muskelmasse, die für das Sättigungsgefühl und den Energieverbrauch wesentlich ist
Süße Frühstücke, wie wir sie in Frankreich weit verbreitet gewohnt sind, führen eher zu einem Energieabfall und dem Auftreten von Heißhungerattacken am Vormittag oder im Laufe des Tages.
Wir vermeiden daher, jedenfalls im Alltag, Feingebäck, raffinierte Getreideflocken, Fruchtsäfte, Konfitüren …
2. Proteinen den Vorrang geben
Unverzichtbar, um Sättigung zu spüren und Heißhunger zu begrenzen, tragen sie – in Kombination mit körperlicher Aktivität – zur Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse bei.
Hier einige Beispiele für Eiweißquellen zum Frühstück:
- Eier
- Naturjoghurt, Skyr, Quark, Petit-Suisse, Käse
- Ölsaaten/Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln …)
- Whey-Isolat
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3. Gute Kohlenhydrate gibt es wirklich
Kohlenhydratquellen müssen nicht verbannt werden, aber man wählt sie besser vollwertig und wenig verarbeitet, um zu starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
Meine Lieblingsquellen für Kohlenhydrate zum Frühstück:
- Haferflocken (oder Buchweizen-, Kastanienflocken …)
- Sauerteigbrot oder Vollkornbrot
- ungesüßtes Müsli
4. Die Ballaststoffe nicht vergessen
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung der Mahlzeit und verlängern das Sättigungsgefühl. Sie sind außerdem unverzichtbar, um unser Mikrobiom zu nähren.
Zum Frühstück kann man frisches Obst essen. Zitrusfrüchte und Beeren gehören zu den zuckerärmsten!
Ich empfehle Ihnen außerdem, Samen oder Nüsse sowie sogar Gemüse hinzuzufügen, wenn Sie Lust darauf haben (zum Beispiel Gemüsesticks).
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5. Fett ist Leben
Hochwertige Fette tragen zum hormonellen Gleichgewicht bei, insbesondere bei Frauen, und verlängern außerdem das Sättigungsgefühl.
Zum Frühstück greifen Sie zu Ölsaaten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln … ganz oder als Mus) oder zu Samen, oder aber zu Qualitätskäse.
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6. Ein Beispiel für ein schlankmachendes Frühstück zum Variieren
Hier ist ein Beispiel für eine ideale Struktur für das Frühstück meiner Meinung nach. Das gibt Ihnen zahlreiche Möglichkeiten für Varianten:
- 1 Eiweißquelle: Käse, Joghurt, Petit-Suisse, Quark, Ei, Ölsaaten/Nüsse
- 1 Quelle komplexer Kohlenhydrate: Sauerteigbrot oder Vollkornbrot, Haferflocken, Protein-Pancake (es gibt leicht nachzumachende Rezepte)
- hochwertige Fette: Avocado, Ölsaaten/Nüsse oder Nussmus, pflanzliches Getränk auf Kokosbasis, Käse
- 1 frische Frucht: Zitrusfrüchte und Beeren (die zuckerärmsten)
7. Besonders wichtig in der Schwangerschaft
Sie sind schwanger, am Anfang der Schwangerschaft oder in der Kinderwunschphase?
Täglich zu frühstücken wurde mit einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes in Verbindung gebracht, als wenn die Frau vor und zu Beginn der Schwangerschaft weniger als 3‑mal pro Woche frühstückt.
Das ist das Ergebnis von dieser japanischen Studie.
8. Beim Intervallfasten vorsichtig sein
Intervallfasten, das darin besteht, das Frühstück auszulassen, kann für manche Menschen geeignet sein, um ihr Gewicht zu regulieren. Wenn man nämlich Stoffwechselstörungen hat, ist es vielleicht besser, das Frühstück auszulassen, als ein süßes Frühstück zu sich zu nehmen.
Bei Frauen hingegen kann es zu hormonellen Störungen beitragen und Müdigkeit sowie Heißhunger verstärken.
In jedem Fall bleibt man aufmerksam für seine Hungersignale und die Auswirkungen des Intervallfastens auf die Energie und das Hungergefühl.
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9. Das Frühstück an die eigenen Bedürfnisse anpassen
Meiner Ansicht nach ist das Frühstück keine Pflicht, vor allem wenn Sie nicht das Bedürfnis danach verspüren. Es ist jedoch ein großartiger Hebel, den man an seinen Lebensrhythmus und sein Hungergefühl anpassen kann.
Der entscheidende Punkt ist, im Alltag zu süße Frühstücke zu vermeiden, die wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Leider fördern sie Heißhungerattacken und stellen keinen hochwertigen Brennstoff für unseren Organismus dar.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Dong JY, Ikehara S, Kimura T, Cui M, Kawanishi Y, Kimura T, Ueda K, Iso H; Japan Environment and Children’s Study Group. 2020. Skipping breakfast before and during early pregnancy and incidence of gestational diabetes mellitus: the Japan Environment and Children’s Study
