Wenn man sportlich ist und einen Weg sucht, seine Leistung zu optimieren und seine Energie zu steigern, ist die Einnahme eines Pre-Workouts (vor dem Training) verlockend.
Dieses besteht aus stimulierenden Inhaltsstoffen wie Koffein und anderen Wirkstoffen (Pflanzen, Vitamine, Mineralstoffe, Proteine), die dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern, die Motivation zu steigern und eine gute Erholung zu fördern.
Ich beantworte hier alle Fragen, die Sie zu diesem wichtigen Nahrungsergänzungsmittel der Sporternährung haben.
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Woher kommen Pre-Workouts?
Von den USA nach Europa: Probleme bei der Formulierung
Als Pulver, Gel oder Kapsel kann man sie auch zu Hause herstellen. Auch unter der Bezeichnung „Booster“ bekannt, tauchten sie zuerst in den USA in den 1980er Jahren auf.
Die erste Formel wurde von einem Bodybuilder entwickelt: Dan Duchaine. Sie kamen Anfang der 2000er Jahre nach Europa.
Aufgrund der anfänglich ungeeigneten Formulierungen haben nach der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels gesunde Sportler Herzinfarkte erlitten. In Europa wurde das Produkt daher vom Verkauf verboten, bis die europäische Regulierung seinen sicheren Gebrauch ermöglichte.
Viele andere Pre-Workouts wiesen jedoch schwere Nebenwirkungen auf, die mit ihrer Zusammensetzung zusammenhängen. Da das Ziel dieses Produkts die Stimulation ist, haben die Hersteller anregende Inhaltsstoffe in zu hohen Mengen verwendet.
Fokus auf einen der Hauptbestandteile: Koffein
Die Dosierung von Koffein, die in vielen Pre-Workouts vorkommt, wird inzwischen kontrolliert. Ich empfehle Ihnen die Lektüre dieses Artikels der EFSA, der die wissenschaftlichen Stellungnahmen zum Koffeinkonsum darlegt.
Man sollte nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, das entspricht dem Äquivalent von 4 oder 5 Tassen Kaffee.
Die Formulierungen, die man auf dem europäischen Markt findet, haben sich weiterentwickelt. Sie bleiben jedoch potenziell gefährlich, wenn Sie bestimmte Stimulanzien übermäßig konsumieren.
Ist ein Pre-Workout ein gefährliches Nahrungsergänzungsmittel?
Eine große Vielfalt an Formulierungen
Sie werden nicht zwei identische Pre-Workout-Formulierungen finden. Wie ich Ihnen in meinem Artikel über Gainer erkläre, bewirbt jede Marke ihr eigenes Rezept und ihre eigenen Vorzüge.
Das kann von einer einfachen Formulierung mit Zucker, Koffein und einigen Vitaminen bis hin zu abgedrehten Formeln reichen, die alle Aufputschmittel, Stimulanzien und Wirkstoffe enthalten, die Sie aufwecken können.
Risiken durch Überkonsum
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Stimulanzien zu konsumieren, rate ich Ihnen dringend davon ab, mit Pre-Workout-Produkten zu beginnen. Diese sind so stark konzentriert, dass sie Unwohlsein, Zittern, Herzrhythmusstörungen und Schlafstörungen verursachen können.
Sehen Sie sich einfach die auf der Verpackung dieses Nahrungsergänzungsmittels angegebenen Vorsichtsmaßnahmen an: „nicht empfohlen für Kinder, Jugendliche, schwangere Frauen, stillende Frauen, Personen, die Koffein oder Stimulanzien konsumieren, Personen, die Medikamente einnehmen, Personen mit gesundheitlichen Problemen, Personen, die sich in den letzten zwei Wochen einer medizinischen Operation unterzogen haben, nicht die empfohlene Tagesdosis überschreiten…“.
Wenn Ihre Ernährung bereits Stimulanzien enthält, ohne dass Sie es wissen, sind die Risiken eines Überkonsums daher erheblich.
Zum Beispiel kann der Konsum mehrerer Kaffees pro Tag zusätzlich zu einem Pre-Workout zu einer Koffeinüberdosis und schädlichen Folgen für den Körper führen.
Verletzungsrisiken
Mit Müdigkeit zu trainieren kann die Verletzungsgefahr erheblich erhöhen. Wenn der Körper erschöpft ist, wird er anfälliger, Pre-Workout hin oder her.
Die bekannteste Verletzung ist die Ermüdungsfraktur, auch Stressfraktur genannt, die auftreten kann, wenn Sie sich in einem Zustand von Übertraining befinden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass einige Sportler, die ich betreut habe, ihre Leistungen nach einer vollständigen Trainingspause von mehreren Wochen deutlich verbessern.
Mein Rat: hören Sie auf Ihren Körper und trainieren Sie intelligent und aus Freude.
Falsche ernährungsbezogene Angaben
Nährwertbezogene Angaben sind die Informationen, die ein Hersteller rechtlich über ein Produkt mitteilen darf. Diese Angaben sind auf europäischer Ebene bestätigt und durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt.
Eine anerkannte Angabe ist zum Beispiel : « Vitamin C trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern ». Diese findet sich auf Flaschen mit Orangensaft.
Hier ist eine völlig falsche nährwertbezogene Angabe, die ich auf der Verpackung eines Pre-Workouts gefunden habe : « Beta-Alanin, dessen Kribbeleffekte einige so sehr mögen, soll die Intensität und die muskuläre Explosivität verlängern ».
Eine ordentliche Portion Marketing
Die gesetzlichen Regelungen werden leider im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel häufig überschritten. Seien Sie daher wachsam, wenn Ihnen die Dutzenden Vorteile eines Produkts aufgezählt werden.
Als Beispiel : Whey-Protein besitzt nur eine einzige zugelassene nährwertbezogene Angabe : « Proteine tragen zum Aufbau und zur Erhaltung der Muskelmasse bei ».
Ist ein Pre-Workout ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel?
Keine Fortschritte in Ihrem Training
Wenn Sie trainieren gehen, ist das Ziel, Freude zu empfinden und Ihrem Körper Gutes zu tun. Für einige geht es auch darum, sich selbst zu übertreffen oder Leistung zu erbringen.
Den Konsum eines umstrittenen und potenziell gefährlichen Produkts, um Sie in den ersten 30 Minuten Ihres Trainings zu stimulieren, wird Ihnen nicht helfen, Fortschritte zu machen.
Pre-Workouts sind eher kontraproduktiv. Mit einem potenziellen „Auf-und-ab“-Effekt und einem anschließenden Müdigkeitseinbruch, der in der zweiten Hälfte Ihres Trainings auftreten wird.
Das beste Pre-Workout meiner Meinung nach: Erholung
Die meisten Sportler, die ich zu ihrer Verwendung von Pre-Workouts befragt habe, antworten mir, dass sie versuchen, die Müdigkeit vor dem Training zu bekämpfen.
Der Hauptgrund, ein pre-workout zu verwenden, ist der Energieschub vor dem Training. Wenn Sie es schaffen, Ihr Müdigkeitsniveau zu beherrschen, werden Sie kein pre-workout benötigen.
Meiner Meinung nach ist der beste Weg, sich richtig zu trainieren, nachts ausreichend zu ruhen. Denken Sie auch daran, Exzesse zu vermeiden (zu üppige Mahlzeiten, Alkohol) und Ihre Trainingsbelastung ebenso wie Ihre Erholungsphasen anzupassen.
Schließlich kann eine Kur mit einem Multivitamin- und Mineralstoffkomplex in zwei Fällen interessant sein: wenn Ihre Trainingsbelastung hoch ist (mehr als 12 Stunden pro Woche) oder wenn sich Ihre Vorbereitungsphase über mehrere Monate erstreckt.
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