Das ist eine Ausnahme in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin gehört zu den sehr wenigen Wirkstoffen, für die es eine offizielle gesundheitsbezogene Angabe gibt, die für Menschen über 55 gedacht ist.
Wenn Kreatin bei Sportlerinnen und Sportlern so beliebt ist, dann wegen seiner Fähigkeit, dem Muskel bei kurzen und intensiven Belastungen sofort Energie bereitzustellen, wodurch er im Training besser Fortschritte machen kann.
Mit den Jahren verlieren wir jedoch allmählich Muskelmasse. Daraus entstand die Frage, die sich Forschende stellen: Wenn Kreatin dabei hilft, Muskeln zu stärken, könnte es ihnen auch helfen, der Zeit besser zu widerstehen?
Diese Frage wurde auch auf einen anderen Aspekt ausgeweitet: die Kognition, da Kreatin auch dem Gehirn als Energiereserve dient.
Ich habe mir angesehen, was sich heute anhand der Studien tatsächlich belegen lässt. Hier ist der Überblick!
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Nach 50 nutzen sich die Muskeln unbemerkt ab
Falten, Gelenkbeschwerden oder auch weiße Haare: Das sind die ersten Anzeichen, die man dem Altern zuschreibt.
Andere Veränderungen sind weniger offensichtlich, wie der Verlust an Muskelmasse. Und dieser Rückgang hat einen Namen: Sarkopenie. Sie äußert sich zuerst durch einen Kraftverlust, noch vor dem Volumenverlust.
Die ersten Warnzeichen? Schwierigkeiten, ohne die Hände aus einem Sessel aufzustehen, die Einkäufe zu tragen oder sich bei einem Fehltritt wieder zu fangen.
Nicht alle Muskelfasern altern auf die gleiche Weise. Neben den langsamen Fasern, die uns beim Gehen helfen, sind es die schnellen Fasern, die für kurze und kraftvolle Anstrengungen eingesetzt werden und mit dem Alter am stärksten schrumpfen.
Diese Studie zeigte, dass die schnellen Fasern von 71-jährigen Männern 29 % kleiner waren als die von 23-jährigen Männern.
Die gute Nachricht? In dieser Studie haben sechs Monate Krafttraining diese Fasern um etwa 24 % wieder vergrößert. Anders gesagt: Auch der alternde Muskel bleibt in der Lage, auf Training zu reagieren.
Die schnellen Fasern (die am stärksten vom Alterungsprozess betroffen sind) beziehen ihre Energie aus dem Phosphokreatin, einem kleinen Speicher, der ATP, den Treibstoff der Zellen, innerhalb weniger Sekunden wieder auflädt. Je besser er gefüllt ist, desto länger kann der Muskel die Anstrengung aufrechterhalten: ein oder zwei Wiederholungen mehr pro Satz, die sich über die Monate bemerkbar machen.
Die Supplementierung mit Kreatin kann die Wirkung des Krafttrainings verstärken
Seit 2017 erlaubt Europa eine gesundheitsbezogene Angabe, wonach Kreatin die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Menschen über 55 Jahren verstärken kann.
Aber Vorsicht, dieser Nutzen ist nur unter drei Bedingungen nachgewiesen:
- 3 g Kreatin pro Tag
- von Krafttraining mindestens dreimal pro Woche, über mehrere Wochen
- Gewichte, die schrittweise zunehmen
Mit anderen Worten: Kreatin wirkt nicht allein und ist kein Wundermittel: Es verstärkt die Effekte des Trainings.
Diese Metaanalyse hat übrigens über 60-Jährige verglichen, die Krafttraining machten, mit oder ohne Kreatin. Diejenigen, die es einnahmen, gewannen etwas mehr Kraft. Hingegen ist der Nutzen für die Muskelmasse und für alltägliche Bewegungen nicht belegt.
Und was, wenn Kreatin auch das Gehirn nähren würde?
Das Gehirn ist ein sehr energiehungriges Organ… und es nutzt ebenfalls Phosphokreatin. Daher die Idee, dass eine Supplementierung das Gedächtnis im Alter unterstützen könnte.
Diese Metaanalyse scheint in diese Richtung zu gehen: Kreatin würde das Gedächtnis leicht verbessern, und noch mehr bei den 66- bis 76-Jährigen. Aber dieses Ergebnis bei Senioren beruht nur auf zwei kleinen Studien, also insgesamt 57 Personen.
Und vor allem: Die EFSA hat Ende 2024 die gesundheitsbezogene Angabe abgelehnt zu den kognitiven Funktionen: Der ursächliche Zusammenhang ist nicht nachgewiesen. Kein Kreatin darf in Europa daher eine Wirkung auf das Gedächtnis beanspruchen.
In Bezug auf Alzheimer hat eine Pilotstudie mit 20 Patientinnen und Patienten einen Anstieg des Kreatins im Gehirn und bessere Ergebnisse bei bestimmten Tests beobachtet. Ich bleibe jedoch bei diesen Ergebnissen vorsichtig, da es keine Placebo-Gruppe gab, mit der verglichen werden konnte.
Bevor Sie loslegen
Es ist oft die erste Sorge: Schadet Kreatin den Nieren? Laut dieser Metaanalyse lässt es den Kreatininwert bei einer Blutuntersuchung leicht ansteigen, ohne die Nierenfunktion zu verändern. Das ist völlig normal, denn Kreatinin ist das Abbauprodukt von Kreatin, auch wenn es uns an Langzeitdaten über ein Jahr hinaus zur Verwendung von Kreatin fehlt.
Wenn Sie jedoch eine Blutuntersuchung machen lassen müssen, empfehle ich Ihnen einfach, Ihre Supplementierung Ihrem Arzt mitzuteilen.
Und was die Dosierung betrifft, ist die am besten untersuchte Form weiterhin Kreatinmonohydrat, und die europäische Angabe stützt sich auf 3 g pro Tag. Von „Ladephasen“-Protokollen mit 20 g pro Tag, die heute noch immer kursieren, rate ich Ihnen ab.
Bevor Sie beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie:
- eine Niereninsuffizienz oder eine Vorgeschichte mit Nierenerkrankungen haben
- eine Behandlung einnehmen, die die Nieren belastet, wie Diuretika oder Entzündungshemmer über längere Zeit
- mehrere chronische Behandlungen erhalten
- wenig trinken, da das Durstempfinden mit dem Alter abnimmt
Daraus schließe ich, dass Kreatin bei gesunden älteren Menschen einen bescheidenen Kraftzuwachs bringt, vorausgesetzt, man trainiert regelmäßig. Was das Gedächtnis betrifft, gehen die Versprechen weiterhin weit über die Belege hinaus.
Was wirklich den Unterschied macht, ist das, was damit einhergeht: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, über die Mahlzeiten verteilte Proteine, tägliches Gehen und ausreichend Schlaf
Quellen und wissenschaftliche Studien
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- Europäische Kommission (2017). Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 vom 7. April 2017 zur Genehmigung einer gesundheitsbezogenen Angabe in Bezug auf Kreatin. Amtsblatt der Europäischen Union.
- Yao L, Yang D, Gao J (2026). Auswirkungen von Krafttraining in Kombination mit Kreatinergänzung auf Muskelkraft, körperliche Funktion und Muskelmasse bei älteren Erwachsenen: eine systematische Übersichtsarbeit und Drei-Ebenen-Metaanalyse. Frontiers in Nutrition, 13:1919884.
- Prokopidis K et al. (2023). Auswirkungen einer Kreatinergänzung auf das Gedächtnis bei gesunden Personen: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Nutrition Reviews, 81(4):416-427.
- EFSA NDA Panel (2024). Kreatin und Verbesserung der kognitiven Funktion: Bewertung einer gesundheitsbezogenen Angabe gemäß Artikel 13 Absatz 5 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA Journal, 22(11):e9100.
- Smith AN et al. (2025). Kreatinmonohydrat-Pilotstudie bei Alzheimer: Machbarkeit, Kreatin im Gehirn und Kognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 11(2):e70101.
- Tsiaras A et al. (2026). Auswirkung einer Kreatinergänzung auf die Nierenfunktion: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Journal of Renal Nutrition.
