Die Gärung ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen die in Lebensmitteln vorhandenen Kohlenhydrate in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln. Wein zum Beispiel entsteht durch die Fermentation des Zuckers im Traubensaft unter Einfluss von Hefen.
Im Verlauf der Milchsäuregärung (laktische Fermentation) werden die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate von Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Bei Laktoseintoleranz: Meiden Sie nicht alle milchsauer fermentierten Produkte! Der Begriff „laktisch“ verweist einfach darauf, dass Milchsäure erstmals aus Milch isoliert wurde.
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Hier sind 4 milchsauer fermentierte Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller bringen können. Nach der Liste erfahren Sie mehr über die Milchsäuregärung und ihre Vorteile.
1. Sauerkraut
Das Sauerkraut ist eines der am meisten konsumierten lactofermentierten Lebensmittel! Man verwendet Kohl, dem man eine Lake (Mischung aus Wasser und Salz) hinzufügt. Reich an Probiotika und an Vitamin C, trägt es zur guten Funktion des Immunsystems bei. Es soll den Besatzungen von Kapitän Cook geholfen haben, sich gegen Skorbut zu schützen.
Wie man sie verzehrt: Man findet Sauerkraut roh oder gekocht. Um sein eigenes Sauerkraut, herzustellen, lässt man Kohl, der mit Salzlake versehen ist, in einem Sauerkrauttopf fermentieren. Man kann es mit Fisch (Haddock, Lachs) und Krebstieren kombinieren, um ein Sauerkraut mit Meeresfrüchten zuzubereiten, oder es als Salat genießen.
2. Kefir
Der Kefir ist ein Getränk aus dem Kaukasus. Man unterscheidet den Milchkefir, der aus tierischer Milch hergestellt wird, zu dem Hefen und Fermente hinzugefügt werden, und den Wasserkefir, der aus Früchten, Wasser, Zucker und Wasserkefirkörnern hergestellt wird. Als echtes Konzentrat an Milchsäurebakterien hat Kefir eine probiotische Wirkung, wie diese Studie zeigt.
Wie man ihn verzehrt: Man findet Milchkefir in vielen Geschäften. Um seinen leicht säuerlichen Geschmack abzumildern, kann man ihm natürlichen Sirup oder Honig hinzufügen. Es gibt auch Kefir in Pulverform oder Kefirkörner, um eigene Getränke herzustellen.
3. Natursauerteigbrot
Der Natursauerteig wird durch die Fermentation von Getreide gewonnen. Traditionell besteht er aus Weizen- oder Roggenmehl. Nach dem Hinzufügen von Wasser und Salz beginnt die Fermentation. Die Fermentation könnte Antioxidantien und präbiotische Verbindungen erzeugen, wie diese Studie nahelegt.
Wie man ihn verzehrt: Es wird empfohlen, Brot aus Natursauerteig aus Bio-Mehlen zu verzehren. Die Zubereitung beginnt mit einem Anstellgut, das aus Wasser und Mehl besteht. Anschließend füttert man das Anstellgut mit einer Mischung aus Wasser und Mehl. Die Mischung beginnt, Blasen zu bilden und einen säuerlichen Geruch zu entwickeln.
4. Miso
Miso ist eine zentrale Zutat der japanischen Küche und basiert auf einer Paste aus fermentiertem Soja. Soja-Miso ist eine Quelle für vollständige pflanzliche Proteine. Bei seiner Fermentation nimmt die Zahl der Probiotika zu. Das fördert die Darmgesundheit.
Wie man ihn verzehrt: Sein Geschmack wird als Umami (fünfte Geschmacksrichtung) beschrieben. Man findet ihn in japanischen Lebensmittelgeschäften und in Bioläden. Man kann ihn zum Würzen von Fleisch, in Suppen, Brühen oder Wokgerichten verwenden.
Milchsäuregärung: Bakterien, die Zucker umwandeln
Was ist Milchsäuregärung?
Zu den Lebensmitteln, die für die Milchsäuregärung geeignet sind, gehören die meisten Gemüsesorten, wie das berühmte Sauerkraut! Seltener werden Früchte verwendet. Tatsächlich muss man ihren Geschmack nach der Milchsäuregärung zu schätzen wissen, der leicht säuerlich und salzig ist. Fermentierte Milchprodukte wie Kefir sind ein weiteres Beispiel für milchsäurefermentierte Produkte. Auch Getreide kann einer solchen Verarbeitung unterzogen werden (Sauerteig für Brot).
Auch Fisch ist ein guter Kandidat. Das ist zum Beispiel bei der Sauce Nuoc Mam der Fall, die in der asiatischen Küche viel verwendet wird. Sie entsteht durch die Fermentation von Fischen in einer Salzlake (einer Mischung aus Wasser und Salz).
Bei der Milchsäuregärung verzehren die natürlich auf der Oberfläche der Lebensmittel vorhandenen Milchsäurebakterien die Zucker und wandeln sie in Milchsäure um. Diese Reaktion führt zu einer Vermehrung der Milchsäurebakterien und zu einer Erhöhung der Säure im Milieu. Diese Vorgänge finden in einer sauerstofffreien Umgebung statt.
Was sind die wichtigsten Vorteile der Milchsäuregärung?
Die Milchsäuregärung ist eine beeindruckende Reaktion! Tatsächlich erhöht sie die Menge bestimmter Nährstoffe in Lebensmitteln. Diese Studie zur ernährungsphysiologischen Qualität von fermentierter Bittermelone und Bockshornkleeblättern zeigte im Vergleich zu frischem Gemüse eine Zunahme an Vitamin C und an Vitamin B12.
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Bei der Lacto-Fermentation vermehren sich die Populationen von Milchsäurebakterien in den Lebensmitteln. Dadurch entsteht ein Reservoir an Probiotika (guten Bakterien), das für unser Mikrobiom vorteilhaft ist. Diese Bakterien haben zahlreiche Vorteile, wie die Stärkung des Immunsystems oder eine entzündungshemmende Wirkung.
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Die Lacto-Fermentation macht Lebensmittel leichter verdaulich. Zum Beispiel reduziert sie die Menge an Laktose im Milchkefir. Darüber hinaus sind die Ballaststoffe von lacto-fermentiertem Gemüse gewissermaßen von Milchsäurebakterien vorverdaut, wodurch sie vom Körper leichter aufgenommen werden können. Indem man präbiotisch reiches Gemüse lacto-fermentiert, liefert man dem Körper Ballaststoffe, die den Treibstoff für unsere nützlichen Darmbakterien bilden.
Milchsäuregärung, welche Vorsichtsmaßnahmen?
Die Lacto-Fermentation erfordert bestimmte Vorsichtsmaßnahmen. Man sollte sich insbesondere die Hände gründlich waschen, luftdicht verschließbare Gefäße verwenden und die Fermentationszeiten einhalten. Experten können Sie bei der Umsetzung Ihrer Rezepte unterstützen.
