Die Gärung ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen die Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln. Wein zum Beispiel entsteht durch die Vergärung des Zuckers im Traubensaft durch Hefen.
Im Verlauf der Milchsäuregärung (Milchsäuregärung) werden die in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate durch die darin enthaltenen Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Bei Laktoseintoleranz: Verzichten Sie nicht auf alle milchsauer fermentierten Produkte! Die Bezeichnung „laktisch“ bezieht sich einfach darauf, dass Milchsäure erstmals aus Milch isoliert wurde.
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Hier sind 4 milchsauer fermentierte Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können. Nach der Liste finden Sie weitere Details zur Milchsäuregärung und ihren Vorteilen.
1. Sauerkraut
Das Sauerkraut ist eines der am häufigsten verzehrten milchsauer fermentierten Lebensmittel! Man verwendet Kohl, dem eine Lake (Mischung aus Wasser und Salz) zugesetzt wird. Reich an Probiotika und an Vitamin C, trägt es zum guten Funktionieren des Immunsystems bei. Es soll den Mannschaften von Kapitän Cook geholfen haben, sie vor Skorbut zu schützen.
Wie man sie isst : Man findet rohes oder gekochtes Sauerkraut. Um sein eigenes Sauerkraut herzustellen, fermentiert man Kohl, der mit Lake versehen ist, in einem Sauerkrauttopf. Man kann es mit Fischen (Schellfisch, Lachs) und Krustentieren kombinieren, um eine Meeresvariante des Sauerkrauts zuzubereiten oder es als Salat zu genießen.
2. Kefir
Der Kefir ist ein Getränk, das aus dem Kaukasus stammt. Man unterscheidet den Milchkefir, der aus tierischer Milch hergestellt wird und dem Hefen und Fermente zugesetzt werden. Und den Fruchtkefir, der aus Früchten, Wasser, Zucker und Wasserkefirkörnern hergestellt wird. Als wahres Konzentrat an Milchsäurebakterien hat Kefir eine probiotische Wirkung, wie diese Studie zeigt.
Wie man ihn konsumiert : Man findet Milchkefir in vielen Geschäften. Um seinen leicht säuerlichen Geschmack zu mildern, kann man natürlichen Sirup oder Honig hinzufügen. Es gibt auch Kefir in Pulverform oder Kefirkörner, um seine eigenen Getränke herzustellen.
3. Natursauerteigbrot
Der natürliche Sauerteig wird durch die Fermentation von Getreide gewonnen. Traditionell besteht er aus Weizen- oder Roggenmehl. Nach Zugabe von Wasser und Salz beginnt die Fermentation. Die Fermentation würde Antioxidantien und präbiotische Verbindungen erzeugen, wie diese Studie nahelegt.
Wie man ihn verzehrt: Es wird empfohlen, Sauerteigbrot aus Bio-Mehlen zu verzehren. Die Zubereitung beginnt mit einem „Anstellgut“, das aus Wasser und Mehl besteht. Dann füttert man die Zubereitung mit einer Mischung aus Wasser und Mehl. Die Mischung beginnt Blasen zu bilden und verströmt einen säuerlichen Geruch.
4. Miso
Miso ist eine zentrale Zutat der japanischen Küche und basiert auf einer Paste aus fermentiertem Soja. Soja-Miso ist eine Quelle vollständiger pflanzlicher Proteine. Seine Fermentation geht mit einer Zunahme der Probiotika einher. Das begünstigt eine gesunde Verdauung.
Wie man ihn verzehrt: Sein Geschmack wird als umami (fünfte Geschmacksrichtung) bezeichnet. Man findet ihn in japanischen Lebensmittelgeschäften und in Bio-Läden. Man kann ihn zum Würzen von Fleisch, in Suppen, Brühen oder Wok-Gerichten verwenden.
Die Milchsäuregärung, Bakterien, die Zucker umwandeln
Was ist die Milchsäuregärung?
Zu den für die Milchsäuregärung geeigneten Lebensmitteln zählen die meisten Gemüsesorten, wie das berühmte Sauerkraut! Seltener werden Früchte verwendet. Tatsächlich muss man ihren Geschmack nach der Milchsäuregärung zu schätzen wissen, der leicht essigartig und salzig ist. Fermentierte Milchprodukte wie Kefir sind ein weiteres Beispiel für milchsauer fermentierte Produkte. Auch Getreide kann dieser Art der Umwandlung unterzogen werden (Sauerteig für Brot).
Der Fisch ist ebenfalls ein guter Kandidat. Das ist zum Beispiel bei der Nuoc-mam-Sauce der Fall, die in der asiatischen Küche häufig verwendet wird. Sie entsteht durch die Fermentation von Fischen in einer Lake (einer Mischung aus Wasser und Salz).
Bei der Milchsäuregärung verzehren die natürlich auf der Oberfläche der Lebensmittel vorhandenen Milchsäurebakterien die Zucker und wandeln sie in Milchsäure um. Diese Reaktion führt zu einer Vermehrung der Milchsäurebakterien und zu einer Zunahme der Säure im Medium. Diese Vorgänge erfolgen in einer sauerstofffreien Umgebung.
Was sind die wichtigsten Vorteile der Milchsäuregärung?
Die Milchsäuregärung ist eine beeindruckende Reaktion! Tatsächlich erhöht sie die Menge bestimmter Nährstoffe in Lebensmitteln. Diese Studie zur Nährstoffqualität von fermentierter Bittermelone und Bockshornkleeblättern zeigte im Vergleich zu frischem Gemüse eine Zunahme an Vitamin C und an Vitamin B12.
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Bei der Milchsäuregärung werden sich die Bestände an Milchsäurebakterien in den Lebensmitteln vergrößern. Dadurch entsteht ein Reservoir an Probiotika (nützliche Bakterien), die unserem Mikrobiom zugutekommen. Diese Bakterien haben viele Vorteile, wie die Stärkung des Immunsystems oder eine entzündungshemmende Wirkung.
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Die Milchsäuregärung macht Lebensmittel leichter verdaulich. Zum Beispiel verringert sie die Menge an Laktose im Milchkefir. Außerdem sind die Ballaststoffe in milchsauer vergorenem Gemüse quasi vorverdaut durch die Milchsäurebakterien, wodurch sie vom Körper leichter aufgenommen werden können. Durch das Fermentieren von präbiotisch reichen Gemüsesorten liefert man dem Körper Ballaststoffe, die den Treibstoff für unsere guten Darmbakterien darstellen.
Milchsäuregärung, welche Vorsichtsmaßnahmen?
Die Milchsäuregärung erfordert einige Vorsichtsmaßnahmen. Man sollte sich insbesondere gründlich die Hände waschen, dicht verschließbare Gefäße bzw. geeignete Utensilien verwenden und die Fermentationszeiten einhalten. Experten können Sie bei der Umsetzung Ihrer Rezepte begleiten.
