Generell wird davon abgeraten, eine oder mehrere Mahlzeiten auszulassen , da dies manchmal das Hungergefühl stört oder zu einem Energiemangel führen kann.
Es scheint jedoch, dass abends nicht zu essen förderlich für eine bessere Gewichtskontrolle und andere gesundheitliche Aspekte sein kann.
Für eine vollständige Anpassung Ihres Körpers empfehle ich Ihnen, die übrigen Mahlzeiten des Tages optimal zu organisieren.
Wie praktiziert man das nächtliche Fasten und welche Vorteile hat es? Ich fasse die wichtigsten Punkte zusammen und begleite Sie dabei, ein gutes Gleichgewicht in der Ernährung zu halten.
Hinweis: Je nach Ihrem Gesundheitszustand oder bei Zweifeln ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren.
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Was wären die Vorteile?
Ein Einfluss auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung
Kurz- und mittelfristig bringt intermittierendes Fasten, bei dem die letzte Mahlzeit des Tages relativ früh eingenommen wird, und eine Mahlzeit am Morgen gegen 8–9 Uhr ebenso gute Ergebnisse beim Gewichtsverlust, ja langfristig sogar bessere, im Vergleich zu einer klassischen hypokalorischen Diät.
Bei der Analyse verschiedener Studien stelle ich fest, dass dies zur Verringerung des Taillenumfangs und des Körperfetts beiträgt. Zwei Gründe können diese Schlankheitsergebnisse sicherlich erklären:
- eine leichte Reduzierung der pro Tag konsumierten Kalorien
- eine hormonelle Verbesserung, die mit dem zirkadianen Zyklus und reguliertem Insulin zusammenhängt
Diese Studie hat gezeigt, dass bei gleicher Kalorienzufuhr das Auslassen des Abendessens effektiver sein könnte, um Fett besser als Energiequelle zu nutzen (Fettdepots zu mobilisieren) und weniger Kohlenhydrate zu speichern als das Auslassen des Frühstücks.
Das Auslassen des Abendessens könnte sogar Risikofaktoren im Zusammenhang mit Übergewicht und Adipositas reduzieren.
Positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit
Weitere positive Effekte sind damit verbunden, wie die Verbesserung der Insulinsensitivität und des Nüchternblutzuckers, laut dieser Studie an prädiabetischen Männern.
Für den Organismus bietet diese tagesbezogene Ernährung außerdem eine bessere Zellgesundheit, indem sie besser gegen oxidativen Stress schützt und wertvolle entzündungshemmende Effekte hat.
Insgesamt optimiert sie auch den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems: das Auslassen des Abendessens ermöglicht ein besseres Lipidprofil, eine Regulierung des Blutdrucks und der Herzfrequenz.
Eine Verbesserung der Schlafqualität
Ihr zirkadianer Zyklus oder biologische 24-Stunden-Uhr steuert zahlreiche Körperfunktionen wie:
- der Schlaf
- die Thermoregulation (Körpertemperatur)
- die Ausschüttung von Hormonen
- der Stoffwechsel
Indem man das Essen am Abend vermeidet, wäre Ihre Melatoninproduktion effizienter, was das Einschlafen fördert. Man stellt fest
eine Reduktion nächtlicher Erwachungen und eine Verbesserung des Tiefschlafs, so entscheidend für die körperliche und mentale Erholung.
Spät essen zwingt Ihren Körper dazu, sich auf die Verdauung zu konzentrieren und kann so die natürliche nächtliche Absenkung der Körpertemperatur stören.
Die Leberfunktion hat die Gewohnheit, zwischen 1 Uhr und 3 Uhr morgens Gifte zu beseitigen, und kann durch Abendessen gestört werden.
Ein gewisser Nutzen für die kognitiven und körperlichen Leistungen ist ebenfalls möglich, wenn man diese Ernährungsweise befolgt. Gut zu schlafen gibt Ihnen mehr Energie und ermöglicht es, produktiver zu sein.
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Meine Tipps zum abendlichen Fasten
Finden Sie Ihren Essrhythmus
Das Frühstück ausfallen zu lassen kann aus Sicht Ihres Appetits, Ihres sozialen, familiären oder beruflichen Lebens einfacher erscheinen.
Insgesamt wurde beobachtet, dass unregelmäßige und nächtliche Mahlzeiten dazu neigen, Exzesse und eine geringere Qualität der verzehrten Lebensmittel zu fördern.
Die Uhrzeit, zu der Sie essen, ist also wichtig. Hier sind meine Empfehlungen, um diesen Essensrhythmus zu erleichtern:
- wenn Sie nicht oder kaum frühstücken: versuchen Sie, eine Mahlzeit am Morgen einzuführen, die ausreichend gehaltvoll, eiweißreich, ballaststoffreich und aus gesunden Fetten besteht
- dann, eine Woche lang, achten Sie auf Ihre Empfindungen und notieren Sie die Anzahl der „angenehmen“ Abendessen, die nicht zwingend erforderlich sind
- In der folgenden Woche versuchen Sie einen Tag ohne Abendessen oder mehrere, je nach Bedarf
Essen Sie tagsüber ausreichend
Indem man abends nichts isst, gelangt man zu einer durchschnittlichen Fastenzeit von 12 bis 16 Stunden. Das Essfenster von 8 Uhr morgens bis 12 Uhr ist daher entscheidend, um dem Körper alles zu geben, was er für ein gutes Funktionieren braucht.
Um Nährstoffmängel zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Lebensmittel morgens und mittags gut zu verteilen und einen Snack vor 18 Uhr hinzuzufügen.
Die wesentlichen Elemente, auf die Sie achten sollten:
- das Gemüse
- die Omega-3-Fettsäuren
- die essentiellen Aminosäuren
Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel für ein Maximum an Vitaminen und Mineralstoffen statt stark verarbeiteter und bereits zubereiteter Produkte, die oft zuckerreich und ernährungsphysiologisch weniger wertvoll sind.
Die Essensphasen sollten die Fastenperioden ebenfalls nicht „kompensieren“, das heißt, es ist nicht vorteilhaft, den Körper tagsüber mit Kalorien zu überladen. Das könnte die Vorteile eines ausgelassenen Abendessens zunichtemachen.
Ein typischer Tag ohne Abendessen
Um Sie mit dem Prinzip vertraut zu machen, teile ich mit Ihnen ausgewogene Menüideen ohne abends zu essen.
Frühstück
Herzhafte Variante
- Omelett mit Gemüse
- 1 Scheibe Roggenbrot mit 1/2 Avocado
- 1 Tee ohne Zucker
Süße Variante
- Schüssel Haferflocken mit Chiasamen, Früchten und Nüssen
- 1 Glas Zitronenwasser mit frischen Minzblättern
Mittagessen
- Curry aus roten Linsen mit Blumenkohl und Paprika
- Hähnchenstreifen und gegrilltes Gemüse
- Scheiben frischer Mango
Zwischenmahlzeit um 17:30
- 1 hartgekochtes Ei
- Gemüsesticks und Kichererbsen-Hummus
- 4-5 Mandeln
- 1 Kräutertee ohne Zucker
Behalten Sie im Hinterkopf, dass Mengen und Kalorien nicht das Thema dieses 16:8-Rhythmus sind, solange die Qualität der Lebensmittel stimmt und Sie auf Ihr Sättigungsgefühl hören.
Bestimmte Vorsichtsmaßnahmen sind dennoch zu beachten. Wenn Sie ein zwanghaftes Verhältnis zum Essen, spezielle sportliche Gewohnheiten oder Probleme bei der Stress- und Stimmungskontrolle haben, rate ich Ihnen, auf Ihre Bedürfnisse zu hören und sich diese Vorgehensweise nicht aufzuzwingen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – Hohe Kalorienaufnahme beim Frühstück im Vergleich zum Abendessen beeinflusst den Gewichtsverlust bei übergewichtigen und adipösen Frauen unterschiedlich – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – Frühes zeitlich eingeschränktes Essen verbessert die Insulinsensitivität, den Blutdruck und den oxidativen Stress, selbst ohne Gewichtsverlust, bei Männern mit Prädiabetes, 2018
Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Körperzusammensetzung und klinische Gesundheitsmarker beim Menschen, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch , Rozanne Kruger – Chronotypunterschiede in Körperzusammensetzung, Nahrungsaufnahme und Ergebnissen des Essverhaltens: Ein Scoping-Systematischer Review – Adv. Nutr, 2022
