WISSENSCHAFTLICHE VALIDIERUNG
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dr. in Ernährungsphysiologie
VORTEILE VON ASHWAGANDHA
✓ Hilft, Stress und Angstzustände zu reduzieren
✓ Stärkt den Körper und erhöht die Muskelmasse
✓ Steigert Testosteron und Fruchtbarkeit bei Männern
✓ Trägt zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei, insbesondere des Gedächtnisses.
✓ „Natürliches Antidepressivum“
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse, wie Tomaten und Gojibeeren. Ursprünglich aus Indien, insbesondere aus Madhya Pradesh, wächst sie auch in den trockenen Regionen Pakistans und Sri Lankas. Sie tritt als Strauch mit langen Blättern und gelben Blüten auf, trägt kleine rote Beeren und kann bis zu 1,50 Meter hoch werden.
Aber vor allem sind es ihre Wurzeln – und in geringerem Maße ihre Blätter, die seit etwa 3.000 Jahren wegen ihrer verschiedenen Vorzüge für unseren Organismus traditionell verwendet werden. Als der aktivstoffreichste Teil der Pflanze werden sie geerntet, wenn der Rest zu welken beginnt.
Zunächst einmal, und das erklärt ihre Hauptwirkungen, ist Ashwagandha eine adaptogene Pflanze. Das heißt, sie ermöglicht es dem Körper, sich an die körperlichen und psychischen Belastungen anzupassen, denen er ausgesetzt ist.
Siehe auch Was ist eine adaptogene Pflanze?
Das wirkt auf den ersten Blick magisch, aber es ist ein Phänomen, das bereits seit den 1950er Jahren von Wissenschaftlern genau untersucht wird und auch andere für uns interessante Lebensmittel betrifft, wie Maca oder Ginseng.
Sie wird übrigens auch „indischer Ginseng“ genannt wegen ihrer aphrodisierenden Eigenschaften. Sie ist eine der Säulen der traditionellen indischen Medizin (Ayurveda), die sie insbesondere als sexuelles Tonikum und Kräftigungsmittel einsetzt.
Achtung, viele Wörter mit „a“. Im Ayurveda gehört Ashwagandha zur Gruppe rasayana, einer Therapie, die auf die Regeneration des Lebens abzielt, indem sie unsere Lebenskraft stärkt. Die Idee ist, das Altern zu verzögern mithilfe natürlicher Mittel, die die Zellen regenerieren und unseren Organismus stärken.
Der Name stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Geruch des Pferdes“, in Anspielung auf den starken Geruch ihrer Wurzeln, aber auch auf die Kraft der Pferde. Was die kleinen roten Beeren betrifft, die sie hervorbringt, haben diese ihr den englischen Spitznamen winter cherry eingebracht.
Siehe auch | Die besten natürlichen Anti-Stress-Mittel
Schließlich erinnert ihre botanische Bezeichnung auf Latein, Withania somnifera, an ihre beruhigende Wirkung und ihre Neigung, uns zu helfen, Stress zu bekämpfen und besser zu schlafen.
In Indien werden ihre Wurzeln als Dekokt mit Milch und Gewürzen verzehrt. Bei uns wird sie eher in Form von Pulver verdünnt in einem Getränk oder als Kapsel eingenommen, auch wenn man sie inzwischen in viele gesunde und ganzheitliche Rezepte wie Moon Milk integrieren kann.
Studien haben die starke Anti-Stress-Wirkung des Ashwagandha auf unseren Organismus gezeigt. Die Wirkstoffe dieser Pflanze, insbesondere ihre hohe Konzentration an Withanoliden, beeinflussen direkt die Produktion von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon. Es werden auch Forschungen durchgeführt, um ihre Anti-Krebs-Wirkung nachzuweisen.
Nährstoffzusammensetzung
- Natürliche Steroide : Withanolide (einschließlich Withaferin A)
- Aminosäuren frei (einschließlich Tryptophan)
- Alkaloide
- Antioxidantien : Tannine, Flavonoide
- Phenolische Säuren : Gallussäure, Vanillinsäure und Syringinsäure
Wirkungen
🙏 Hilft, Stress und Angst zu reduzieren
Ashwagandha ist eine Pflanze, die gegen Stress und Angst helfen kann, da sie dazu beiträgt, unsere Cortisolproduktion zu regulieren und auszugleichen.
Tatsächlich schütten unsere Nebennieren – oberhalb der Nieren gelegen – bei Stress oder Gefahr Cortisol aus. Dieses Hormon, auch „Stresshormon“ genannt, ermöglicht dem Körper, besser mit Stress umzugehen. Aber sein Spiegel muss niedrig und ausgeglichen bleiben, andernfalls kann sich chronischer Stress entwickeln.
Der hohe Gehalt an Withanoliden in unserer indischen Pflanze ermöglicht es, bei Bedarf effektiv gegen Stress vorzugehen, vermindert aber auch den Cortisolspiegel von Personen, die unter chronischem Stress leiden.
Sie trägt auch wesentlich dazu bei, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu verringern. Sie wird besonders bei Schlafstörungen empfohlen, da sie einen langen, erholsamen Schlaf begünstigt.
Wissenschaftliche Studien :
- Diese Studie des Departments für Neuropsychiatrie des Asha Hospitals in Hyderabad, Indien, durchgeführt an 64 Personen mit chronischem Stress, zeigt, dass eine Supplementierung mit Ashwagandha die Symptome von Stress, Angst und Schlafstörungen signifikant reduziert.
🏋🏻♀️ Stärkt den Körper und erhöht die Muskelmasse
Die Einnahme von Ashwagandha hilft, den Körper zu stärken und seine Muskelmasse zu erhöhen. Seine Wurzeln verbessern die körperliche Verfassung und die Ausdauer.
Die Sportler und jede Person, die ihre Kraft und ihre Muskelmasse erhöhen möchte, werden daher sehr empfänglich für diese Wirkungen sein.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, durchgeführt von verschiedenen Krankenhäusern und Universitäten in Indien, zeigt, dass die Supplementierung von Männern im Alter zwischen 18 und 50 Jahren mit Ashwagandha die Zunahme ihrer Muskelmasse und Kraft deutlich fördert.
🔥 Steigert Testosteron und Fruchtbarkeit bei Männern
Ashwagandha wird in der ayurvedischen Medizin als Tonikum für die Sexualität eingesetzt. Tatsächlich kann ihre Wirkung auf die Verringerung von Stress und Angst direkte Auswirkungen auf die Steigerung des Verlangens haben.
Obwohl ihre aphrodisischen Eigenschaften von der Wissenschaft noch nicht anerkannt sind, ist hingegen nachgewiesen, dass sie den Testosteronspiegel und die Fruchtbarkeit erhöht bei Männern.
Sie trägt insbesondere dazu bei, das Volumen und die Beweglichkeit der Spermien zu erhöhen, und somit die Fruchtbarkeit. Ihre Inhaltsstoffe ermöglichen auch, den Testosteronspiegel zu erhöhen beim Mann.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, durchgeführt vom State Government T. T. Hospital in Lucknow, Indien, zeigt, dass eine natürliche Behandlung mit Ashwagandha die Spermienqualität bei Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen verbessert und ihren Testosteronspiegel erhöht.
👩🏫 Trägt zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei, insbesondere des Gedächtnisses
Zu den für unseren Organismus wirksamen Eigenschaften von Ashwagandha gehört eine Stärkung der kognitiven Fähigkeiten.
Einerseits hat die durch den Konsum verursachte Reduktion von Stress und Angst zur Folge, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis zu verbessern.
Außerdem schützt ihre antioxidative Aktivität – dank der Tannine und Flavonoide, die sie enthält, die Nervenzellen und unser Gehirn vor Schäden durch freie Radikale.
Wissenschaftliche Studien :
- Diese Studie, durchgeführt vom Indischen Roten Kreuz und dem NSHM Knowledge Campus in Kalkutta, zeigt, dass die tägliche Einnahme von 300 mg Wurzelextrakt von Ashwagandha das Gedächtnis, die Leistungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit signifikant verbessert.
🧘🏻♀️ „Natürliches Antidepressivum“
Aufgrund bisher noch begrenzter Studien könnte Ashwagandha helfen, Depressionen zu bekämpfen und wäre ein natürliches Anxiolytikum und wirksam.
Eine der in dieser indischen Wurzel enthaltenen Verbindungen, das Tryptophan, ist eine essentielle Aminosäure, ein Neurotransmitter der Serotonin. Dieses Hormon wird insbesondere mit dem Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
Wissenschaftliche Studien :
- Diese Studie, durchgeführt vom National Institute of Mental Health and Neurosciences in Bangalore, Indien, hat gezeigt, dass die Einnahme eines konzentrierten Ashwagandha-Extrakts anxiolytische Wirkungen hat.
🍭 Stellt den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht und senkt das Cholesterin
Ashwagandha würde auch helfen, das Cholesterin zu senken und den Blutzuckerspiegel sowie die Triglyceride zu stabilisieren.
Wie bereits erwähnt, wenn wir gestresst sind, schütten die Nebennieren Cortisol aus. Dieses greift auf unsere Glukosevorräte zurück, um unserem Körper zu helfen, richtig zu reagieren. Die Anti-Stress-Wirkung von Ashwagandha reduziert den Cortisolspiegel und damit auch den Blutzuckerspiegel.
Wissenschaftliche Studien :
- Diese Studie von mehreren indischen Forschungszentren deutet darauf hin, dass Personen, die die höchste Dosis Ashwagandha konsumiert haben, ihren LDL-Cholesterinspiegel im Durchschnitt um 17% und ihre Triglyceride um 11% gesenkt haben.
🔬 Potentiell krebshemmend
Ashwagandha könnte krebshemmende Eigenschaften haben, bei der Vorbeugung von Krebs helfen und dessen Entwicklung begrenzen. Die Studien, die sich mit diesen Eigenschaften befassen, wurden bisher nur an Tieren und in In-vitro-Tests durchgeführt. Die Ergebnisse sind sehr ermutigend und umfangreichere Studien am Menschen sind im Gange.
Die Pflanze würde wirken, indem sie die Apoptose von Krebszellen fördert, das heißt die programmierte Selbstzerstörung von Krebszellen auslöst. Sie würde außerdem dazu beitragen, das Wachstum neuer Krebszellen im Körper zu begrenzen.
Ihre Verbindungen stimulieren die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies in Krebszellen, wodurch deren Funktionen gestört werden. Sie verringern außerdem ihre Resistenz gegen Apoptose.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie wurde an Mäusen von der University of Louisville in den USA durchgeführt und beobachtete eine Reduktion der Eierstocktumoren um 70 bis 80% bei Tieren, die mit Ashwagandha allein oder in Kombination mit Cisplatin behandelt wurden.
Meinung einer Expertin
Traditionell im Ayurveda verwendet, ist Ashwagandha eine sogenannte „adaptogene“ Pflanze. Bestimmte ihrer Inhaltsstoffe können nämlich die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon, regulieren und so dessen schädliche Wirkungen begrenzen. Eine regelmäßige Einnahme von Ashwagandha würde daher eine bessere Stressreaktion begünstigen. Angstsymptome bessern sich, ebenso die Schlafqualität mit weniger unterbrochenen Nächten und erholsamerem Schlaf.
💡Allergien : Da Ashwagandha zur Familie der Nachtschattengewächse gehört, sollten Personen, die darauf allergisch sind, auf den Verzehr verzichten. Zu den Nachtschattengewächsen gehören vor allem Lebensmittel wie Aubergine, Tomate, Paprika und Kartoffel.
💡Regulierung und Beschaffung : Leider ist Ashwagandha in Frankreich nicht leicht erhältlich. Tatsächlich gehört Withania somnifera, der wissenschaftliche Name von Ashwagandha, zu den Heilpflanzen, deren Verkauf dem alleinigen Monopol der Apotheker unterliegt. Dies ist zum Teil durch eine als ungünstig bewertete Nutzen-Risiko-Bilanz erklärbar. Wahrscheinlich sind weitere Daten erforderlich, damit Ashwagandha zu den außerhalb von Apotheken verfügbaren Pflanzen gehören kann. Da die Gesetzgebungen von Land zu Land unterschiedlich sind, ist es jedoch möglich, diese adaptogene Pflanze online zu finden.
💡Alternativen: Wenn Ashwagandha nicht zur Verfügung steht, können andere adaptogene Pflanzen verwendet werden, wie Maca, die in Bioläden erhältlich ist, oder Alternativen wie Ginseng, das ähnliche Wirkungen wie Ashwagandha hat.
Perrine Bellanger – Diätassistentin und Ernährungsberaterin
Wie nimmt man Ashwagandha ein?
In Pulverform
Die Einnahme von Ashwagandha-Pulver ist eine gute Möglichkeit, von all seinen Eigenschaften zu profitieren. In dieser Form findet man es am einfachsten. Um es in die tägliche Ernährung einzubringen, kann man das Pulver, leicht bitter, in einen Smoothie, einen Saft, ein Kompott oder ein beliebiges anderes Dessert mischen.
Es gibt viele Rezepte mit Ashwagandha-Pulver, insbesondere Cookies und Kuchen. Es passt sehr gut zu Kakao, Maca oder Mandeln und milchbasierten Desserts.
Man schätzt auch seine Ergänzung durch Gewürze wie Ingwer, Zimt, Nelken. Und kräftige Aromen wie Vanille.
Moon Milk
Er gewinnt immer mehr Anhänger! Die Moon Milk ist ein wohltuendes Getränk, das beim Einschlafen hilft. Man bereitet es zu Hause zu und trinkt es vor dem Schlafengehen, um eine gute Nachtruhe zu haben. Es ist ein Rezept, das von der ayurvedischen Medizin inspiriert ist. Ashwagandha ist sein wichtigster Wirkstoff!
Es ist eine sanfte Mischung aus Milch und Gewürzen, die sehr einfach zuzubereiten ist. Man erhitzt eine Tasse Mandelmilch mit 2 Prisen Ashwagandha-, Kurkuma-, Zimt- und Muskatpulver. Man fügt einen Teelöffel Kokosöl hinzu, wenn die Milch heiß ist, rührt gut um, siebt und süßt mit Honig.
Getrocknete Wurzeln
Einige Kräuterhändler und Bio-Onlineshops bieten getrocknete Ashwagandha-Wurzeln zum Verkauf an, was auch eine gute Möglichkeit ist, ihren Geschmack und ihre Vorteile zu schätzen. Am besten bereitet man sie als Abkochung zu, indem man sie aufkocht und dann das Wasser trinkt, das mit den Wirkstoffen angereichert ist.
In Kapseln
Eine interessante Alternative zum Pulver und zu rohen Wurzeln. Die Kapseln müssen als 100% Ashwagandha zertifiziert sein und mindestens 5% Withanolide enthalten, um von allen zuvor genannten Eigenschaften zu profitieren.
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie Bio- und Fair-Trade-Ashwagandha
✓ Wie üblich informiert man sich gut über die Herkunft des Ashwagandha und bevorzugt ein Bio-Produkt, frei von Pestizidrückständen und Schwermetallen. Zumal man die Wurzeln wahrscheinlich auch verzehren wird!
✓ Wir bevorzugen auch eine Pflanze aus dem fairen Handel, um dem Erzeuger ein gerechtes Einkommen zu garantieren.
Dosierung
⏳ Was die Dosierung von Ashwagandha betrifft, hängt alles davon ab, wie man die Wurzel konsumieren möchte. Man empfiehlt eine 6-wöchige Kur, um ihre Wirkungen gegen Stress besser zu nutzen und besser zu schlafen.
🍵 Als Abkochung: 10 g Wurzeln auf 500 ml Wasser, ein bis zwei Tassen pro Tag zwischen den Mahlzeiten oder abends trinken.
🥄 Als Pulver: 1 bis 4 Teelöffel pro Tag, gemischt in einem Smoothie oder einem Dessert.
💊 In Kapselform: Allgemein empfiehlt man 1 g pro Tag, aber man sollte immer die Angaben des Herstellers beachten, da dies von der Konzentration und dem Anteil an Withanoliden abhängt.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Ashwagandha wird folgenden Personen nicht empfohlen:
- Bei Frauen mit Hyperthyreose
- Bei Frauen mit Autoimmunerkrankungen
- Für schwangere und stillende Frauen
Zu den Nebenwirkungen zählen Magen-Darm-Beschwerden. Falls dies der Fall ist, die Dosis verringern oder die Kur abbrechen.
Und entgegen dem, was man lesen kann, stellt der Konsum von Ashwagandha in den empfohlenen Dosen keine Gefahr dar!
Geschichte, Anbau und Markt
Wie bereits gesehen, ist Ashwagandha eine Säule der ayurvedischen Medizin. Heute ist es nicht mehr ausschließlich der traditionellen indischen Medizin vorbehalten. Es ist Bestandteil zahlreicher Naturheilprodukte und Mischungen, oft mit Maca und Kakao kombiniert, eine Folge der wachsenden Begeisterung für Adaptogene.
Der Großteil des auf dem Markt erhältlichen Ashwagandha stammt aus Indien, und zwar insbesondere aus dem Norden des Landes und dem Madhia Pradesh. Regionen, in denen traditionell Weizen angebaut wurde, wenden sich inzwischen dem Anbau von Ashwagandha zu, da die Nachfrage im Inland konstant ist und die internationale Nachfrage stark steigt. Außerdem soll die Wurzel langfristig rentabler sein als Weizen.
Auch die Ernte von wildem Ashwagandha ist weit verbreitet. Es scheint jedoch, dass die Wurzeln weniger zahlreich und kleiner sind als früher, eine mögliche Folge des Klimawandels. Nach der Ernte trennt man die Wurzeln, wäscht sie und kürzt sie auf etwa 10 cm, bevor man sie trocknet.
In den Vereinigten Staaten sind Bio-Bauernhöfe zur Kultivierung der Wurzel entstanden, insbesondere im Bundesstaat Oregon, einem Staat, der für seine Affinität zu Naturheilmitteln und gesunder Ernährung bekannt ist.
Detaillierte Nährwertangaben
Diese Daten wurden für Darwin Nutrition von Laure Fourchaud zusammengefasst und überprüft, Doktorin der Ernährungsphysiologie.
| Ashwagandha (Pulver) | /100g | %NRV* | /5g (1cc) | %NRV |
| Energie (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Ballaststoffe (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Wasser (g) | — | — | — | — |
| Makronährstoffe | ||||
| Eiweiß (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Kohlenhydrate (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| davon Zucker (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Fett (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Mineralstoffe | ||||
| Calcium (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Eisen (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Kupfer (mg) | — | — | — | — |
| Magnesium (mg) | — | — | — | — |
| Mangan (mg) | — | — | — | — |
| Phosphor (mg) | — | — | — | — |
| Kalium (mg) | — | — | — | — |
| Natrium (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Salz (g) | — | — | — | — |
| Zink (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine | ||||
| Vitamin A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamin C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamin E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B9 oder Folat (µg) | — | — | — | — |
| Vitamin K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Referenzaufnahme für einen Erwachsenen
Antioxidative Verbindungen: Katalase, Superoxiddismutase, Glutathion, Flavonoide: Kaempferol, Catechin
Weitere Verbindungen:
- Alkaloide: Withanine
- Steroidlactone: Withaferine
- Phenolische Säuren: Gallussäure, Vanillinsäure, Benzoesäure, Coumarinsäure
Quellen und wissenschaftliche Studien
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