La creatina? Non è un barattolo di polvere negli spogliatoi di una palestra, piuttosto roba da uomini? Ecco l’idea che a lungo è stata diffusa.
Ma da allora sono arrivati i barattoli pastello, le gummies e le formule «speciale donna». Forse l’hai vista comparire sui social, presentata come indispensabile dopo i 40 anni.
E a ragione, la creatina non ha nulla di un ormone né di un prodotto dopante: è una piccola riserva di energia che il nostro corpo produce da solo, e che si trova anche nella carne e nel pesce. Non è quindi riservata a un genere in particolare.
Eppure, quando mi sono immersa negli studi, una revisione scientifica ha rilevato che solo il 9% degli studi sulla creatina è stato condotto esclusivamente su donne. Una buona parte di ciò che si racconta alle donne proviene quindi… da studi condotti sugli uomini.
Allora, cosa si può davvero aspettare dagli effetti della creatina nelle donne?
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Perché interessarsi alla creatina nelle donne?
La creatina è naturalmente presente nel nostro organismo. È prodotta dal fegato, dai reni e dal pancreas, e fornita dalla carne e dal pesce.
Il suo ruolo? Servire da riserva di energia immediatamente disponibile, ricaricando molto rapidamente l’ATP, la molecola che fornisce energia alle nostre cellule. Ecco perché quasi il 95 % delle nostre riserve si trova nei muscoli.
Allora perché interessarsene in particolare nelle donne? Perché le donne e gli uomini non partono dallo stesso livello di riserve.
Secondo una rassegna pubblicata nel 2025, le donne produrrebbero circa il 20 % di creatina in meno rispetto agli uomini, e ne consumerebbero dal 30 al 40 % in meno tramite l’alimentazione.
A questo si aggiungono le fasi della vita ormonale: ciclo mestruale, gravidanza e poi menopausa, in cui il calo degli estrogeni accelera la perdita di massa muscolare e ossea.
Trovo quindi normale chiedersi se un’integrazione di creatina non possa avere un interesse ancora maggiore nelle donne. Ora, si verifica davvero negli studi?
Aumento di peso, capelli, ormoni: le idee sbagliate sulla creatina
«La creatina fa gonfiare»
Prima di parlare dei benefici, mi piacerebbe smontare tre idee sbagliate che sono dure a morire.
Questa è probabilmente la paura più diffusa, e non è del tutto infondata: la creatina attira davvero acqua.
Ma dove viene immagazzinata quest’acqua? In una prova controllata randomizzata, 30 donne hanno assunto 20 g di creatina al giorno per 5 giorni, oppure un placebo. L’acqua si è concentrata soprattutto all’interno delle cellule muscolari, e il loro peso non è cambiato in modo significativo.
In altre parole, questa acqua non viene immagazzinata sotto la pelle e non corrisponde al grasso. Non ti darà un aspetto gonfio e “floscio”.
« La creatina fa cadere i capelli »
Questa voce deriva da un unico studio del 2009 su rugbisti, mai confermato, che aveva rilevato un aumento del DHT, ormone associato alla caduta dei capelli.
Nel 2025, una prova controllata randomizzata di 12 settimane, a 5 g al giorno, ha esaminato direttamente la questione. I ricercatori non hanno osservato alcuna differenza nel DHT, né nella densità o nello spessore dei capelli.
Una precisazione però: non ho trovato alcuno studio su questo tema nelle donne. Ma non c’è motivo di allarmarsi oggi, questa credenza non si basa su alcun dato serio.
« La creatina altera gli ormoni »
Nessuno studio mostra effetti sugli estrogeni o sul progesterone, e non è stata descritta alcuna interazione con la pillola.
Effetti sulla massa muscolare e sulla densità ossea dopo la menopausa?
Effetti sui muscoli a condizione di allenarsi
È il beneficio più studiato, ma i risultati sono più sfumati di quanto si legga spesso.
In una meta-analisi di 35 studi, la creatina apporta alle donne solo circa 0,3 kg di massa magra in più rispetto al placebo: questo non è stato ritenuto significativo.
Questo significa che non funziona nelle donne? Non necessariamente: gli studi condotti su di loro sono meno numerosi. È quindi difficile rilevare con certezza un effetto modesto.
Dopo la menopausa, invece, i dati sono più incoraggianti. Una meta-analisi del 2026 su 608 donne rileva +0,37 kg di massa magra e +7,5 kg alla pressa per le gambe, soprattutto a partire da 5 g al giorno, in associazione con l’allenamento con i pesi.
Personalmente, trovo questo risultato incoraggiante, a patto di interpretarlo correttamente: la creatina dà una spinta all’allenamento con i pesi, non lo sostituisce.
Densità ossea: una speranza non ancora confermata
Nel 2015, uno studio controllato randomizzato ha seguito 47 donne in postmenopausa per un anno. Tutte seguivano lo stesso programma di allenamento con i pesi supervisionato, tre volte alla settimana, con creatina o placebo.
A livello del collo del femore, la densità ossea è diminuita in entrambi i gruppi, ma meno con la creatina: 1,2 % contro 3,9 % con placebo.
Ma il campione finale comprendeva solo 33 partecipanti. Anche in questo caso, il campione è troppo ridotto. Il team ha quindi voluto confermarlo con uno studio di 2 anni su 237 donne. Questa volta, nessun effetto sulla densità ossea.
La questione merita ulteriori ricerche, ma ad oggi la creatina non può essere presentata come un aiuto contro l’osteoporosi.
Quale dose e quali precauzioni?
Se hai voglia di provare, ti consiglio di restare semplice. Nella maggior parte degli studi, le donne assumono 3 a 5 g di creatina monoidrato al giorno.
Personalmente, non vedo l’interesse di pagare di più per una formula «speciale per donna»: non si basa su alcun dato specifico. La loro confezione pastello non cambia nulla rispetto a ciò che c’è nel barattolo.
Sul piano della tollerabilità, gli studi sono piuttosto rassicuranti: nessun effetto indesiderato grave è stato riscontrato nelle donne, a parte alcuni fastidi digestivi.
Per contro, ti sconsiglio di assumerla in caso di:
- gravidanza o allattamento, in assenza di dati sulle donne
- storia di problemi renali o insufficienza renale
- trattamento tossico per i reni
- adolescenza, senza parere medico
E se stai seguendo una terapia, parlane con il tuo medico prima di iniziare.
Il mio parere: un’alleata dell’allenamento con i pesi, non un «indispensabile femminile»
Se esitavi a provare la creatina per paura di gonfiarti, perdere i capelli o alterare i tuoi ormoni, puoi stare tranquilla: negli studi nulla va in questa direzione.
Il suo principale interesse è la forza muscolare, soprattutto dopo la menopausa e a condizione di allenarsi. Per le ossa, invece, i risultati non sono all’altezza.
In fondo, la creatina non farà il lavoro al posto tuo. Ciò che conta davvero sono le tue sessioni di allenamento con i pesi due o tre volte a settimana, un piatto che apporti abbastanza proteine, calcio e vitamina D, e buone notti di sonno. La creatina può completare questa base, mai sostituirla.
La creatina rimane un integratore alimentare: non esitate a farvi seguire da un professionista della salute.
Fonti e studi scientifici
- de Guingand DL et coll. (2020). Rischio di esiti avversi nelle donne che assumono creatina monoidrato per via orale: una revisione sistematica e meta-analisi. Nutrients, 12(6):1780.
- Smith-Ryan AE et coll. (2025). La creatina nella salute delle donne: colmare il divario dalle mestruazioni alla gravidanza fino alla menopausa. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2502094.
- Moore SR et coll. (2023). Uno studio randomizzato controllato sui cambiamenti nella distribuzione dei fluidi durante le fasi del ciclo mestruale con integrazione di creatina. Nutrients, 15(2):429.
- Lak M et coll. (2025). La creatina provoca la caduta dei capelli? Uno studio randomizzato controllato di 12 settimane. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2495229.
- Delpino FM et coll. (2022). Influenza dell’età, del sesso e del tipo di esercizio sull’efficacia dell’integrazione di creatina sulla massa magra: una revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati. Nutrition.
- Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR (2026). Creatina monoidrato per massa magra, forza e densità ossea nelle donne in postmenopausa: una revisione sistematica e meta-analisi. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1).
- Chilibeck PD et coll. (2015). Effetti della creatina e dell’allenamento di resistenza sulla salute ossea nelle donne in postmenopausa. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8):1587-1595.
- Chilibeck PD et coll. (2023). Uno studio randomizzato controllato di 2 anni sull’integrazione di creatina durante l’esercizio fisico per la salute ossea postmenopausale. Medicine & Science in Sports & Exercise.
