Migliore creatina: il nostro parere

Migliore creatina in polvere 🥇
> Creatina Monoidrato Creapure® – Nutri&Co

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Migliori creatine

I nostri criteri di selezione

• Forma : si trova creatina in polvere (più economica) e in capsule (più pratica).
• Tipo : consigliamo la creatina monoidrato tenendo conto del suo contenuto in principio attivo e del numero di studi clinici effettuati su questo tipo.
• Certificati di analisi : verifica dell’assenza di metalli pesanti e di solventi sospetti
• Prezzo / dose : si tratta del prezzo per dose raccomandata di creatina per assunzione (3,4 g).
• Recensioni dei clienti : queste recensioni dei clienti sul prodotto sono recuperate dal sito del marchio, da siti di recensioni o da Amazon.
• Il nostro parere sul marchio : in seguito ai test sui marchi di integratori alimentari che realizziamo ogni mese.

Tutti gli integratori qui sotto sono fabbricati nell’Unione Europea, contengono il 100% di creatina e sono senza glutine.

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# Migliore creatina in polvere 🥇

Abbiamo selezionato la creatina in polvere di Nutri&Co perché è composta al 100% da Creapure®, il riferimento mondiale in termini di purezza e qualità. Si tratta dell’unica creatina prodotta in Europa (più precisamente in Germania).

La creatina monoidrato è inoltre la forma la cui efficacia è stata più documentata da studi scientifici (più di 200).

A 0,34€ a dose, questa creatina presenta un eccellente rapporto qualità / prezzo, il che è un vero vantaggio per gli sportivi che desiderano assumerla ogni giorno. Una confezione contiene 300 grammi di creatina, il che corrisponde a 88 dosi (più di 2 mesi di utilizzo).

Ci piace molto il marchio Nutri&Co perché è affidabile e trasparente (leggi il nostro test completo per saperne di più). Inoltre, si nota che le recensioni dei clienti sono molto buone.

Questa azienda è basata ad Aix en Provence e attribuisce particolare importanza alla qualità degli attivi dei suoi prodotti.

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Che cos’è la creatina?

La creatina è un derivato di un amminoacido naturalmente presente nel nostro corpo e nella nostra alimentazione.

L’organismo è in grado di sintetizzarla nel fegato e nei reni a partire da 3 amminoacidi: la glicina, l’arginina e la metionina. Viene poi immagazzinata nel cervello e nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. 

Il suo ruolo è di agire come precursore dell’ATP (Adenosina trifosfato), molecola che permette di fornire energia alle fibre muscolari. 

Durante un esercizio fisico intenso, i muscoli utilizzano l’ATP per produrre energia. Tuttavia, queste riserve di ATP sono molto limitate e devono essere rapidamente reintegrate.

La fosfocreatina immagazzinata è in grado di rigenerare rapidamente l’ATP, ciò permette ai muscoli di continuare a funzionare per periodi più lunghi e in modo più intenso. 

L’integrazione di creatina consentirebbe di favorire il rinnovo dell’ATP durante brevi sessioni di esercizio intenso e accelererebbe la sintesi di fosfocreatina dopo lo sforzo. È per questo che è apprezzata in discipline come il bodybuilding e il fitness.

Il nostro fabbisogno di creatina e in quali alimenti trovarla

La creatina si trova principalmente nei prodotti di origine animale come la carne rossa, il pollame, il pesce, le frattaglie, nella misura di circa 5 g per kg di carne cruda. Attenzione, la cottura distrugge una parte della creatina.

Si trova anche in alcuni alimenti di origine vegetale ma in quantità minore, in particolare nei legumi secchi, nel quinoa, nei funghi o anche nelle mandorle. 

Se consumate carne e pesce quotidianamente, circa 1 g di creatina al giorno viene apportato dall’alimentazione e da 1 a 2 g vengono sintetizzati dall’organismo.

La quantità di creatina immagazzinata quotidianamente è quindi di 2-3 g al giorno. Questa quantità diminuisce se l’apporto proteico è basso, in particolare nelle persone vegetariane.

A seconda della vostra attività sportiva, della vostra corporatura, della vostra alimentazione, il vostro fabbisogno di creatina differisce. Tuttavia, lo si stima a circa 4-5 g in media per un effetto sulla forza e sul recupero. 

I benefici dell’assunzione di creatina

Se praticate sport di forza come il sollevamento pesi e la muscolazione, oppure che richiedono uno sforzo breve e intenso come lo sprint e il cross training, un’assunzione di creatina come integratore alimentare è interessante.

In effetti, dalle mie ricerche, un’integrazione di creatina potrebbe consentire:

• un aumento della forza muscolare, aumentando le riserve di energia utilizzate dai muscoli grazie all’aumento delle riserve di fosfocreatina. È quanto indica questo studio.
• un aumento della performance fisica e una migliore resistenza all’esaurimento. Riducendo la velocità di degradazione dell’ATP, consentendo così ai muscoli di lavorare più a lungo a piena potenza. 
• un aumento della massa muscolare favorendo la sintesi delle proteine.
• un miglioramento del recupero dopo l’esercizio accelerando la velocità di sintesi di ATP al pasto e l’immagazzinamento del glicogeno.
• un aumento del volume muscolare favorendo la ritenzione di acqua nel muscolo, come osserva questo studio condotto per 4 settimane su atleti.

Solo l’effetto sulle prestazioni fisiche durante esercizi di breve durata e ad alta intensità beneficia di un’indicazione ufficialmente autorizzata a livello europeo, a una dose di 3 g/giorno.

La creatina può avere la reputazione di essere un prodotto dopante. Vi rassicuro, non è così. È sicuramente una fonte di energia per il muscolo, ma non ha alcun effetto sul sistema ormonale. 

Il momento giusto per assumere la creatina

Se praticate uno sport di resistenza come il nuoto o la corsa, non raccomando un’integrazione di creatina. Al contrario, come abbiamo visto, può essere benefica per le persone che praticano sport di forza e ad alta esplosività come il sollevamento pesi, la muscolazione o lo sprint.

In questo caso e sulla base di questa pubblicazione, raccomando un apporto supplementare di mantenimento da 2 a 3 g al giorno.

Raccomando di assumere la creatina dopo l’allenamento perché è il momento in cui il vostro corpo la assimilerà meglio. Tuttavia, nei giorni senza allenamento, è meglio prenderla durante i pasti.

Sconsiglio l’assunzione di creatina prima di un allenamento perché ciò potrebbe avere un impatto negativo sulla digestione e sulla glicemia. Con la conseguenza di un’alterazione delle prestazioni.

I miei criteri d’acquisto

1. Tipo di creatina

Sul mercato degli integratori alimentari per sportivi si trova una moltitudine di tipi di creatina. Il tipo più diffuso e più studiato rimane la creatina monoidrato.

Questa forma contiene l’88 % di creatina e il 12 % di acqua, la sua solubilità è buona e la sua produzione è poco costosa. È generalmente ben tollerata, ma sono comunque possibili lievi disturbi digestivi all’inizio dell’integrazione.

Troverete altre forme di creatina come la creatina citrato, la creatina fosfato, la creatina malato o la creatina tartrato. Queste talvolta vantano una migliore solubilità e una migliore efficacia.

Tuttavia, queste forme sono più costose e meno studiate. Del resto, pochi studi seri sono riusciti a dimostrare un’efficacia superiore rispetto alla creatina monoidrato. 

È anche possibile trovare miscele di diversi tipi di creatina o creatine associate ad aminoacidi come la beta-alanina o a minerali come il magnesio. Il loro scopo sarebbe quello di rafforzare l’efficacia della creatina. Personalmente, non lo trovo indispensabile.

In ogni caso, è meglio rivolgersi a un professionista dello sport competente, che saprà consigliarvi il prodotto giusto in base alla vostra situazione.

2. Marchio di qualità

Consiglio di rivolgersi a Creapure®, uno dei migliori marchi di creatina. Questo laboratorio tedesco ha scelto di produrre una creatina monoidrato pura al 100%.

Non presenta sottoprodotti inutili, come spesso si trova nella creatina monoidrato standard presente sul mercato. La sua qualità e la sua tracciabilità sono ottimali.

3. Forma di creatina

La creatina viene generalmente commercializzata in polvere, in capsule o in compresse. 

Qualunque sia la sua forma, l’efficacia è la stessa. Vi consiglio quindi di scegliere quella che si adatta meglio alla vostra quotidianità, per assicurarvi una costanza nell’assunzione.

La forma in polvere è più economica, facile da integrare in una bevanda e consente una migliore dissoluzione. La forma in capsule, invece, è più facile da trasportare e consente un dosaggio più preciso. 

Le controindicazioni all’assunzione di creatina

In generale, non c’è alcun pericolo associato all’uso della creatina come integratore alimentare. In particolare se si rispettano le dosi raccomandate.

In caso di eccesso possono verificarsi effetti collaterali come:

• crampi muscolari
• dolori articolari
• disturbi di stomaco

La creatina favorisce la ritenzione idrica nei muscoli, il che può essere un problema per le persone che soffrono di insufficienza renale. Per questo è molto importante idratarsi bene.

Ti consiglio di chiedere consiglio a un medico in caso di problemi di salute. 

Per precauzione, la creatina non è raccomandata per bambini, donne in gravidanza o in allattamento. Allo stesso modo, per le persone con patologie renali.

In sintesi

Per essere sicuro di scegliere la migliore creatina, verifica:

1. Il tipo : il tipo più diffuso e più studiato resta la creatina monoidrato.
2. Il marchio : Creapure® garantisce una creatina senza impurità.
3. La forma : la polvere è più economica, le capsule più precise, ma l’efficacia resta la stessa.