O triptofano é um dos 20 aminoácidos do corpo, úteis para a produção de proteínas. É dito essencial, pois não pode ser sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido ao corpo através da alimentação ou de suplementos alimentares.
É sobretudo conhecido por ser o precursor de dois neurotransmissores maiores: a serotonina e a melatonina.
A serotonina, frequentemente chamada de hormona da felicidade, está estreitamente ligada ao bem‑estar e à gestão do humor. Mas o seu papel não se fica por aqui, pois participa igualmente na regulação do apetite.
A melatonina, por sua vez, é diretamente sintetizada a partir da serotonina. Desempenha um papel central no controlo do ciclo sono‑vigília. A sua produção aumenta quando a luminosidade diminui: é isto que favorece o adormecimento e a boa qualidade do sono.
Poderá o triptofano, através dos seus efeitos sobre a serotonina e a melatonina, influenciar indiretamente a perda de peso? Eis as minhas respostas após a análise dos estudos sobre o tema.
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Triptofano e serotonina, para uma melhor regulação do apetite?
O triptofano é um precursor da serotonina, a hormona que intervém na regulação do humor, mas também do apetite e da saciedade. Do ponto de vista neurobiológico, a ativação dos recetores da serotonina de tipo 5-HT2C favorece a saciedade.
Assim, pode dizer-se que o triptofano desempenharia indiretamente um papel na gestão do peso, pois a produção de serotonina no cérebro depende da disponibilidade do triptofano circulante. Mas o que dizem os estudos?
Em animais, algumas pistas parecem promissoras. Este estudo recente realizado em ratos revelou, aliás, que a utilização de alfa-metil-L-triptofano, um derivado do triptofano, poderia ser uma estratégia interessante no controlo do peso.
No entanto, estes dados continuam a ser pré-clínicos.
Os resultados em humanos são muito mais matizados. Este estudo avaliou o efeito de uma suplementação em triptofano associada a uma refeição rica em hidratos de carbono, em adultos saudáveis e em pessoas com excesso de peso. Resultado? Houve uma melhor disponibilidade de triptofano no cérebro.
Por outro lado, esta não se traduziu numa redução significativa do apetite, nem numa alteração do comportamento alimentar a curto prazo.
Estes resultados estão em linha com este antigo ensaio clínico de 1985 que tinha sido realizado em indivíduos obesos.
Hoje, existem portanto poucas fontes fiáveis para afirmar que uma suplementação em triptofano é judiciosa para a perda de peso através da regulação do apetite.
Triptofano e sono, dormir melhor para gerir melhor o peso?
Hoje, a relação entre o sono e a gestão do peso está bem documentada. Um sono demasiado curto e de fraca qualidade perturba o equilíbrio entre as hormonas envolvidas na fome e na saciedade (grelina e leptina). Em consequência, o apetite tende a aumentar e os desejos alimentares tornam-se mais frequentes, mesmo na ausência de uma verdadeira necessidade.
Ora, o triptofano desempenha um papel‑chave na regulação do sono, pois é o precursor da melatonina através da serotonina. Por outras palavras, uma boa disponibilidade de triptofano é indispensável para sintetizar a hormona do sono.
Uma revisão publicada em 2021 relata que os aportes de triptofano estão associados a uma diminuição do tempo de adormecimento e a um sono mais contínuo, em particular nas pessoas que apresentam perturbações ligeiras do sono. Dados mais recentes vão no mesmo sentido e concluem igualmente que o triptofano poderá contribuir para um sono de melhor qualidade.
Não se pode concluir que o triptofano provoque diretamente uma perda de peso através do sono. Em contrapartida, atuaria como apoio indireto, favorecendo noites de melhor qualidade.
Humor, stress e alimentação emocional, uma ligação a não negligenciar?
A gestão do peso não depende apenas da fisiologia: gerir emoções, stress e humor também influencia os nossos comportamentos alimentares.
Falamos então de alimentação emocional, que se caracteriza por ingestas alimentares desencadeadas pelas emoções em vez de pela fome real.
Enquanto precursor da serotonina, o triptofano poderia, portanto, intervir de forma indireta.
Uma revisão científica publicada em 2016 indica que uma ingestão insuficiente de triptofano poderia induzir um défice de atividade serotoninérgica e uma maior impulsividade alimentar. A mesma conclusão foi estabelecida pelos investigadores deste outro estudo.
Mais uma vez, isto não passa de suposições e os dados científicos não permitem afirmar que o triptofano é a solução para a perda de peso. O seu interesse inscreve-se mais numa abordagem global.
Triptofano, microbiota e metabolismo, uma via emergente?
O triptofano poderá ser útil para a perda de peso graças à sua passagem pelo nosso microbiota intestinal.
É esta a conclusão de certos estudos pré-clínicos realizados em ratos.
Quando o triptofano é em parte metabolizado pelo microbiota, dá origem a novos compostos como: a tripamina, o indol‑3‑propiónico (IPA) ou ainda metabolitos da via da quinurenina. Ora, estas moléculas atuariam sobre o metabolismo energético.
Por exemplo, este estudo realizado em ratos obesos mostrou que a tripamina podia reduzir a massa gorda e melhorar a sensibilidade à insulina.
Então atenção! Ainda não existem dados concretos em seres humanos. Mas penso que esta pista é promissora e merece ser explorada por mais estudos científicos.
O que o triptofano pode realmente aportar segundo a minha opinião
Não, o triptofano não é uma molécula mágica para emagrecer. No entanto, atua indiretamente em várias funções biológicas que têm impacto na gestão do peso: regulação do apetite através da serotonina, sono de melhor qualidade graças à melatonina e interações promissoras com o microbiota.
E para consumir triptofano em quantidades suficientes, recomendo-lhe enriquecer os seus pratos com alimentos ricos em proteínas, como ovos, peixe, leguminosas e frutos secos.
Fontes e estudos científicos
- Halford, J. C., & Harrold, J. A. (2012). Agonistas do recetor 5-HT(2C) e o controlo do apetite. Handbook of experimental pharmacology
- Frank, A., & Menden, E. (1994). Untersuchungen über den Einfluss von Tryptophan auf die Regulation der Nahrungsaufnahme bei normal- und übergewichtigen Personen [O efeito do triptofano na regulação da ingestão alimentar em pessoas com peso normal e com excesso de peso].
- Strain, G. W., Strain, J. J., & Zumoff, B. (1985). O L-triptofano não aumenta a perda de peso em sujeitos obesos com desejo de hidratos de carbono.
- Wang W, Liu L, Tian Z, Han T, Sun C, Li Y. (2021) Triptofano dietético e o risco de síndrome metabólica: efeito total e efeito de mediação da duração do sono.
- Persis Yousef et Al. (2024) Capítulo 1 – O triptofano e o seu papel no sono e no humor, Studies in Natural Products Chemistry, Volume 80, 2024, Páginas 1-14
- Strasser, B., & Fuchs, D. (2016). Dieta versus exercício na perda e manutenção de peso: foco no triptofano.
- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). Uma revisão sistemática do efeito da suplementação de L-triptofano no humor e no funcionamento emocional.
- Lee, J., Jang, H. R., Lee, D., Lee, Y., & Lee, H. Y. (2025). A triptamina derivada de bactérias intestinais atenua a obesidade induzida pela dieta e a resistência à insulina em ratos.
