El triptófano es uno de los 20 aminoácidos del organismo que sirven para la fabricación de proteínas. Se dice que es esencial porque no puede ser sintetizado por el organismo y debe aportarse al cuerpo mediante la alimentación o los complementos alimenticios.
Es sobre todo conocido por ser el precursor de dos neurotransmisores principales: la serotonina y la melatonina.
La serotonina, a menudo llamada la hormona de la felicidad, está estrechamente relacionada con el bienestar y la gestión del estado de ánimo. Pero su papel no termina ahí, ya que también participa en la regulación del apetito.
La melatonina, por su parte, se sintetiza directamente a partir de la serotonina. Desempeña un papel central en el control del ciclo sueño-vigilia. Su producción aumenta cuando disminuye la luminosidad: es lo que favorece el adormecimiento y la buena calidad del sueño.
¿Podría el triptófano, a través de sus efectos sobre la serotonina y la melatonina, influir indirectamente en la pérdida de peso? Estas son mis respuestas tras descifrar los estudios sobre el tema.
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Triptófano y serotonina, ¿para una mejor regulación del apetito?
El triptófano es un precursor de la serotonina, esa hormona que interviene en la regulación del estado de ánimo, pero también del apetito y de la saciedad. En el plano neurobiológico, la activación de los receptores de la serotonina de tipo 5-HT2C favorece la saciedad.
Así, se podría decir que el triptófano desempeñaría indirectamente un papel en la gestión del peso, ya que la producción de serotonina en el cerebro depende de la disponibilidad del triptófano circulante. Pero ¿qué dicen los estudios?
En animales, algunas pistas parecen prometedoras. Este estudio reciente realizado en ratones ha revelado además que el uso del alfa-metil-L-triptófano, un derivado del triptófano, podría ser una estrategia interesante en el control del peso.
No obstante, estos datos siguen siendo preclínicos.
Los resultados en humanos son mucho más matizados. Este estudio evaluó el efecto de una suplementación con triptófano asociada a una comida rica en hidratos de carbono, en adultos sanos y en personas con sobrepeso. ¿Resultado? Hubo una mejor disponibilidad del triptófano en el cerebro.
En cambio, esta no se tradujo en una reducción significativa del apetito ni en un cambio del comportamiento alimentario a corto plazo.
Estos resultados coinciden con este antiguo ensayo clínico de 1985 que se había llevado a cabo en sujetos obesos.
Hoy en día, por lo tanto, solo hay pocas fuentes fiables para afirmar que una suplementación con triptófano es pertinente para la pérdida de peso a través de la regulación del apetito.
Triptófano y sueño, ¿dormir mejor para gestionar mejor el peso?
Hoy en día, la relación entre el sueño y el control del peso está bien documentada. Un sueño demasiado corto y de mala calidad altera el equilibrio entre las hormonas implicadas en el hambre y la saciedad (grelina y leptina). En consecuencia, el apetito tiende a aumentar y los antojos de comida se vuelven más frecuentes, incluso en ausencia de una necesidad real.
Ahora bien, el triptófano desempeña un papel clave en la regulación del sueño, ya que es el precursor de la melatonina a través de la serotonina. En otras palabras, una buena disponibilidad de triptófano es indispensable para sintetizar la hormona del sueño.
Una revisión publicada en 2021 informa que las ingestas de triptófano se asocian a una disminución del tiempo de conciliación del sueño y a un sueño más continuo, especialmente en las personas con trastornos leves del sueño. Datos más recientes van en la misma línea y también concluyen que el triptófano podría contribuir a un sueño de mejor calidad.
No se puede concluir que el triptófano provoque directamente una pérdida de peso a través del sueño. En cambio, actuaría como un apoyo indirecto, al favorecer noches de mayor calidad.
Estado de ánimo, estrés y alimentación emocional, ¿un vínculo que no debe pasarse por alto?
La gestión del peso no depende solo de la fisiología: gestionar las emociones, el estrés y el estado de ánimo también influye en nuestros comportamientos alimentarios.
Se habla entonces de alimentación emocional, que se caracteriza por ingestas desencadenadas por las emociones más que por el hambre real.
Como precursor de la serotonina, el triptófano podría por tanto intervenir de manera indirecta.
Una revisión científica publicada en 2016 indica que una ingesta insuficiente de triptófano podría inducir un déficit en la actividad serotoninérgica y una mayor impulsividad alimentaria. La misma observación fue establecida por los investigadores de este otro estudio.
También en este caso, no son más que suposiciones y los datos científicos no permiten afirmar que el triptófano sea la solución para la pérdida de peso. Su interés se inscribe más bien en un enfoque global.
Triptófano, microbiota y metabolismo, ¿una vía emergente?
El triptófano podría ser útil para la pérdida de peso gracias a su paso por nuestro microbiota intestinal.
Esto es lo que concluyen algunos estudios preclínicos realizados en ratones.
Cuando el triptófano es metabolizado en parte por el microbiota, da lugar a nuevos compuestos como: la triptamina, el indol‑3‑propiónico (IPA) o incluso metabolitos de la vía de la quinurenina. Pues bien, estas moléculas actuarían sobre el metabolismo energético.
Por ejemplo, este estudio realizado en ratones obesos mostró que la triptamina podía reducir la masa grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
¡Ojo! Todavía no existen datos concretos en el ser humano. Pero creo que esta vía es prometedora y merece ser explorada en mayor profundidad por más estudios científicos.
Lo que el triptófano puede aportar realmente según mi opinión
No, el triptófano no es una molécula mágica para adelgazar. En cambio, actúa indirectamente en diversas funciones biológicas que tienen un impacto en la gestión del peso: regulación del apetito a través de la serotonina, un sueño de mejor calidad gracias a la melatonina e interacciones prometedoras con el microbiota.
Y para consumir suficiente triptófano, le recomiendo enriquecer sus platos con alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado, las legumbres y los frutos secos.
Fuentes y estudios científicos
- Halford, J. C., & Harrold, J. A. (2012). Agonistas de los receptores 5-HT(2C) y el control del apetito. Handbook of experimental pharmacology
- Frank, A., & Menden, E. (1994). Investigaciones sobre la influencia del triptófano en la regulación de la ingesta alimentaria en personas con peso normal y con sobrepeso [The effect of tryptophan on the regulation of food intake in normal and overweight persons].
- Strain, G. W., Strain, J. J., & Zumoff, B. (1985). El L-triptófano no aumenta la pérdida de peso en sujetos obesos con antojos de hidratos de carbono.
- Wang W, Liu L, Tian Z, Han T, Sun C, Li Y. (2021) Triptófano dietético y riesgo de síndrome metabólico: efecto total y efecto mediador de la duración del sueño.
- Persis Yousef et Al. (2024) Capítulo 1 – El triptófano y su papel en el sueño y el estado de ánimo, Studies in Natural Products Chemistry, Volume 80, 2024, Pages 1-14
- Strasser, B., & Fuchs, D. (2016). Dieta frente a ejercicio en la pérdida y el mantenimiento del peso: enfoque en el triptófano.
- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). Una revisión sistemática del efecto de la suplementación con L-triptófano sobre el estado de ánimo y el funcionamiento emocional.
- Lee, J., Jang, H. R., Lee, D., Lee, Y., & Lee, H. Y. (2025). La triptamina derivada de bacterias intestinales mejora la obesidad inducida por la dieta y la resistencia a la insulina en ratones.
