Apresenta‑se muitas vezes o açúcar como o inimigo n.º 1 da nossa saúde. Teremos realmente razão em querer excluí‑lo da nossa alimentação?
Uma “dieta sem açúcar” pode corresponder a várias realidades nutricionais e prestar‑se a confusão.
Esta ideia de reduzir fortemente os hidratos de carbono encontra‑se, afinal, em vários modelos alimentares. Por exemplo, a dieta low carb, a dieta cetogénica (ou keto), que limitam fortemente o aporte de açúcar a fim de modificar o metabolismo energético.
Na linguagem corrente, o termo «açúcar» é utilizado de maneira muito variável. Em nutrição, falamos mais precisamente de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono fazem, com efeito, parte dos três nutrientes indispensáveis a fornecer todos os dias, a par das proteínas e dos lípidos.
Na prática, eliminar totalmente os féculentos ou a fruta não pode servir nem para todos, nem a longo prazo. Dou‑lhe aqui os grandes princípios de uma alimentação sem açúcar, a minha opinião sobre os seus potenciais benefícios e os riscos de tal regime alimentar.
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Dieta sem açúcar : que açúcares reduzir?
Os diferentes tipos de açúcares na alimentação
Muitos alimentos contêm naturalmente açúcares: frutas, legumes, leguminosas, cereais, féculas, tubérculos, produtos lácteos e produtos açucarados.
Na realidade, é a natureza dos hidratos de carbono que deve ser distinguida. Eis a sua classificação:
- os monossacáridos (glicose, frutose)
- os dissacáridos (sacarose, lactose)
- os polissacáridos como o amido
Durante a digestão, todos são degradados em moléculas simples, principalmente glicose, que pode ser utilizada imediatamente pelas células como fonte de energia (por exemplo, as células cerebrais).
Uma parte da glicose serve também para reconstituir as reservas de glicogénio do fígado e dos músculos.
Em caso de excesso e quando as reservas de glicogénio estão saturadas, a glicose pode ser transformada em ácidos gordos e armazenada sob a forma de triglicéridos. Este fenómeno chama‑se lipogénese.
O que recomenda a OMS
Como pode constatar, suprimir totalmente os açúcares equivaleria portanto a excluir uma grande parte dos alimentos do dia a dia. Ora o organismo utiliza‑os e precisa deles para muitas funções fisiológicas.
Na realidade, são os açúcares refinados que devem ser limitados: bebidas açucaradas, bolachas, barras de chocolate, pastelaria, viennoiseries, aperitivos salgados, sobremesas lácteas frescas, alguns molhos, rebuçados e outros produtos industriais transformados.
Idealmente, a OMS recomenda em média 25 g de produtos açucarados por dia, também chamados açúcares livres. No entanto, os franceses consumiriam antes cerca de 95 g por dia.
Além disso, esses mesmos alimentos concentram frequentemente gorduras saturadas, poucas fibras, podendo apresentar um índice glicémico elevado e açúcares transformados como o xarope de glucose.
Como reduzir concretamente o consumo de açúcares adicionados
Numa abordagem sem açúcar, convido-o(a) a privilegiar ingredientes em bruto ou pouco transformados e a comida caseira.
Para as suas receitas, reduza as quantidades de açúcares e opte por alternativas naturais ao açúcar branco: puré de fruta, mel, tâmaras…
Por fim, equilibre as suas ementas garantindo que fornece fibras suficientes, proteínas e gorduras boas de origem vegetal, para dar sabor, melhorar o índice glicémico da refeição, estabilizar a energia ao longo do dia e saciar.
1 dia‑tipo pobre em açúcares
Para se inspirar, aqui fica um exemplo de um dia sem açúcar equilibrado e saciante:
- Pequeno‑almoço: 1 iogurte natural ou skyr acompanhado de 1 colher de sementes de chia, um punhado de nozes, 1 colher de flocos de trigo‑sarraceno e alguns frutos vermelhos
- Almoço: 1 filete de frango grelhado, servido com uma porção de arroz negro e 1 grande prato de legumes da época (brócolos, curgetes, cenouras…) com um fio de azeite e de óleo de colza
- Lanche: 1 salada de frutas frescas acompanhada de um pequeno punhado de amêndoas
- Jantar: 1 omelete de legumes (espinafres, cogumelos, cebolas) acompanhada de uma porção de batata‑doce assada e uma salada verde temperada com azeite
Os benefícios de uma alimentação pobre em açúcar
As dietas pobres em hidratos de carbono são frequentemente associadas a perda de peso. Em muitos casos, este efeito explica-se por uma diminuição global dos aportes calóricos.
Outro efeito de uma dieta como a dieta keto: quando o aporte de hidratos de carbono se torna muito baixo, as reservas de glicogénio diminuem progressivamente e o corpo recorre mais aos lípidos para produzir energia.
Este processo metabólico que recorre às reservas de massa gorda é chamado de cetose.
Vários estudos sugerem que as dietas sem açúcar podem contribuir para melhorar alguns marcadores metabólicos, como a glicemia, a sensibilidade à insulina ou ainda o perfil lipídico.
Uma alimentação menos rica em produtos ultraprocessados também pode contribuir para reduzir alguns processos inflamatórios crónicos ou ainda melhorar algumas funções cognitivas.
No entanto, recordo que estes potenciais benefícios estão muitas vezes ligados à qualidade global da alimentação e ao défice calórico, mais do que à eliminação completa dos hidratos de carbono.
Os riscos de uma dieta demasiado restritiva
As dietas low‑carb podem por vezes provocar alguns efeitos secundários desagradáveis: fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, mau hálito, náuseas, perturbações digestivas…
Também podem ser responsáveis por carências nutricionais e por uma diminuição da massa muscular, associadas a uma redução excessiva da diversidade alimentar e das calorias diárias.
Para as pessoas que praticam desporto, estas dietas sem açúcar devem aliás ser adaptadas em função da atividade física e do estado de saúde geral.
Neste contexto, é na minha opinião demasiado exigente manter esta alimentação hipoglucídica a longo prazo.
Entre os riscos, existe também o efeito de ricochete do peso corporal bem como os episódios de hiperfagia que isso pode provocar.
Por fim, oa dieta sem açúcar é fortemente desaconselhada às mulheres grávidas, às pessoas que sofrem de perturbações do comportamento alimentar, às pessoas diabéticas sem acompanhamento médico ou a seguir certos tratamentos medicamentosos e às crianças.
Os meus conselhos nutricionais para uma dieta sem açúcar equilibrada
Uma alimentação menos açucarada não deve transformar‑se numa restrição permanente nem numa perda de prazer à mesa. Existe um meio‑termo entre demasiado açúcar e nenhum açúcar.
Durante uma consulta, recomendo sempre conservar um mínimo de hidratos de carbono de qualidade e introduzir prazeres pontuais de forma a incentivar o equilíbrio físico e mental.
Gosto também de explicar que, do ponto de vista dietético, vários trabalhos científicos demonstram que um ligeiro défice de cerca de 300 a 500 kcal por dia pode já permitir uma perda de peso progressiva e duradoura.
Por fim, constato que são hábitos simples que trazem verdadeiros resultados em termos de saúde e bem‑estar : a atividade física regular, a educação culinária e uma melhor hidratação.
🎧 Ouvir o podcast | O açúcar ou a vida?
Fontes e estudos científicos
Ebbeling et al., Effects of a low‑carbohydrate diet on insulin‑resistant dyslipoproteinemia: a randomized controlled feeding trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
Phillips M. et al., Nutritional ketosis for mild cognitive impairment in Parkinson’s disease: a controlled pilot trial, Parkinsonism & Related Disorders, 2021
Johnston BC et al., Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults, JAMA, 2014
