A menudo se presenta el azúcar como el enemigo n.º 1 de nuestra salud. ¿Tenemos realmente razón al querer excluirlo de nuestra alimentación?
Una “dieta sin azúcar” puede abarcar varias realidades nutricionales y dar lugar a confusión.
Esta idea de reducir fuertemente los hidratos de carbono se encuentra finalmente en varios modelos alimentarios. Por ejemplo, la dieta baja en carbohidratos, la dieta cetogénica (o keto), que limitan en gran medida el aporte de azúcar con el fin de modificar el metabolismo energético.
En el lenguaje corriente, el término «azúcar» se utiliza de manera muy variable. En nutrición, hablamos más concretamente de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono forman de hecho parte de los tres nutrientes indispensables que hay que aportar cada día, junto con las proteínas y los lípidos.
En la práctica, suprimir totalmente los alimentos feculentos o la fruta no puede convenir ni a todos, ni a largo plazo. Aquí le doy los principios generales de una alimentación sin azúcar, mi opinión sobre sus potenciales beneficios y los riesgos de este tipo de dieta.
📚 Lee también | Los mejores programas para adelgazar analizados
Dieta sin azúcar : ¿qué azúcares reducir?
Los diferentes tipos de azúcares en la alimentación
Muchos alimentos contienen azúcares de forma natural: frutas, verduras, legumbres, cereales, féculas, tubérculos, productos lácteos y productos azucarados.
En realidad, es la naturaleza de los hidratos de carbono lo que hay que diferenciar. He aquí su clasificación:
- los monosacáridos (glucosa, fructosa)
- los disacáridos (sacarosa, lactosa)
- los polisacáridos como el almidón
Durante la digestión, todos están destinados a degradarse en moléculas simples, principalmente glucosa, que puede ser utilizada inmediatamente por las células como fuente de energía (por ejemplo, las células cerebrales).
Una parte de la glucosa también sirve para reconstituir las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos.
En caso de exceso y cuando las reservas de glucógeno están saturadas, la glucosa puede transformarse en ácidos grasos y almacenarse en forma de triglicéridos. Este fenómeno se llama lipogénesis.
Lo que recomienda la OMS
Como puede ver, eliminar totalmente los azúcares equivaldría por tanto a excluir una gran parte de los alimentos cotidianos. Sin embargo, el organismo los utiliza y los necesita para un montón de funciones fisiológicas.
En realidad, son los azúcares refinados los que hay que limitar: bebidas azucaradas, galletas, barritas de chocolate, pasteles, bollería, aperitivos salados, postres lácteos frescos, algunas salsas, caramelos y otros productos industriales transformados.
Idealmente, la OMS recomienda 25 g de productos azucarados al día de media, también llamados azúcares libres. Sin embargo, los franceses consumirían más bien unos 95 g al día aproximadamente.
Además, estos mismos alimentos suelen concentrar grasas saturadas y pocas fibras, pudiendo presentar un índice glucémico elevado y azúcares transformados como el jarabe de glucosa.
Cómo reducir concretamente el consumo de azúcares añadidos
En un enfoque sin azúcar, le invito a dar prioridad a los ingredientes en bruto o poco transformados y a lo casero.
Para sus recetas, reduzca las cantidades de azúcares y opte por alternativas naturales al azúcar blanco: puré de frutas, miel, dátiles…
Por último, equilibre sus menús procurando aportar suficiente fibra, proteínas y grasas buenas de origen vegetal, para dar sabor, mejorar el índice glucémico de la comida, estabilizar la energía a lo largo del día y saciar.
1 día tipo pobre en azúcares
Para inspirarse, aquí tiene un ejemplo de un día sin azúcar equilibrado y saciante:
- Desayuno: 1 yogur natural o skyr acompañado de 1 cucharada de semillas de chía, un puñado de nueces, 1 cucharada de copos de trigo sarraceno y algunas frutas rojas
- Comida: 1 filete de pollo a la parrilla, servido con una ración de arroz negro y 1 plato grande de verduras de temporada (brócoli, calabacín, zanahorias…) con un chorrito de aceite de oliva y de colza
- Colación : 1 ensalada de frutas frescas acompañada de un pequeño puñado de almendras
- Cena : 1 tortilla de verduras (espinacas, champiñones, cebollas) acompañada de una ración de batata asada y una ensalada verde aliñada con aceite de oliva
Los beneficios de una alimentación pobre en azúcar
Las dietas pobres en hidratos de carbono se asocian con frecuencia a una pérdida de peso. En muchos casos, este efecto se explica por una disminución global de los aportes calóricos.
Otro efecto de una dieta como la dieta keto: cuando el aporte de hidratos de carbono se vuelve muy bajo, las reservas de glucógeno disminuyen progresivamente y el cuerpo recurre más a los lípidos para producir energía.
Este proceso metabólico que utiliza las reservas de masa grasa se denomina cetosis.
Varios estudios sugieren que las dietas sin azúcar pueden contribuir a mejorar algunos marcadores metabólicos, como la glucemia, la sensibilidad a la insulina o también el perfil lipídico.
Una alimentación menos rica en productos ultraprocesados también puede contribuir a reducir ciertos procesos inflamatorios crónicos o incluso mejorar algunas funciones cognitivas.
Sin embargo, recuerdo que estos posibles beneficios suelen estar relacionados con la calidad global de la alimentación y el déficit calórico, más que con la eliminación completa de los hidratos de carbono.
Los riesgos de una dieta demasiado restrictiva
Las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar a veces algunos efectos secundarios desagradables: fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, mal aliento, náuseas, trastornos digestivos…
También pueden ser responsables de carencias nutricionales y de una disminución de la masa muscular, vinculadas a una reducción excesiva de la diversidad alimentaria y de las calorías diarias.
Para las personas deportistas, estas dietas sin azúcar deben además adaptarse según la actividad física y el estado de salud general.
En este contexto, en mi opinión es demasiado restrictivo mantener esta alimentación baja en hidratos de carbono a largo plazo.
Entre los riesgos, también está el efecto rebote del peso corporal así como los episodios de hiperfagia que esto puede provocar.
Por último, la dieta sin azúcar está totalmente desaconsejada a las mujeres embarazadas, a las personas que padecen trastornos de la conducta alimentaria, a las personas diabéticas sin seguimiento médico o que siguen determinados tratamientos farmacológicos y a los niños.
Mis consejos nutricionales para una dieta sin azúcar equilibrada
Una alimentación menos azucarada no debe transformarse en una restricción permanente ni en una pérdida de la gula. Existe un justo término medio entre demasiado azúcar y nada de azúcar en absoluto.
Durante una consulta, siempre aconsejo conservar un mínimo de hidratos de carbono de calidad e introducir placeres puntuales para fomentar el equilibrio físico y mental.
También me gusta explicar que, desde un punto de vista dietético, varios trabajos científicos demuestran que un ligero déficit de aproximadamente 300 a 500 kcal al día ya puede permitir una pérdida de peso progresiva y duradera.
Por último, observo que son los hábitos sencillos los que aportan verdaderos resultados en salud y bienestar : la actividad física regular, la educación culinaria y una mejor hidratación.
🎧 Escuchar el pódcast | ¿El azúcar o la vida?
Fuentes y estudios científicos
Ebbeling et al., Effects of a low‑carbohydrate diet on insulin‑resistant dyslipoproteinemia: a randomized controlled feeding trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
Phillips M. et al., Nutritional ketosis for mild cognitive impairment in Parkinson’s disease: a controlled pilot trial, Parkinsonism & Related Disorders, 2021
Johnston BC et al., Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults, JAMA, 2014
