Criada por um médico, a dieta Scarsdale estabelece um protocolo de emagrecimento preciso, repartindo os nutrientes da seguinte forma: 43 % de proteínas, 22,5 % de lípidos, 34,5 % de hidratos de carbono.
A título de comparação, a ANSES recomenda desde 2019 uma repartição diária de 40 a 55 % do aporte energético sob a forma de hidratos de carbono. E 35 a 40 % sob a forma de lípidos, bem como 10 a 20 % sob a forma de proteínas.
Scarsdale é, portanto, pioneiro nas dieta hiperproteicas pobres em açúcares e gorduras.
A sua especificidade: esta alimentação rigorosa é para ser seguida durante 14 dias e baseia-se exclusivamente numa pequena lista de alimentos.
Partilho consigo a minha análise dos princípios fundamentais da dieta Scarsdale, os seus potenciais resultados e riscos para a saúde.
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Uma abordagem nutricional ultrarrígida
A exclusão quase total dos hidratos de carbono complexos
Uma das suas principais características é a exclusão quase total dos hidratos de carbono complexos e das gorduras adicionadas. Com exceção dos lípidos presentes naturalmente em alguns alimentos autorizados, como as carnes, embora apenas as carnes magras sejam recomendadas.
Em suma, a ingestão média diária situa-se entre 800 e 1 200 calorias por dia com este tipo de regime. Enquanto a ANSES recomenda, em média, 2 000 kcal por dia para uma mulher adulta.
A sua promessa é perder de 7 a 9 quilos em 14 dias. O que é considerável! No entanto, parece-me difícil generalizar e prever a mesma perda de peso para todos.
Uma perda de água importante
Aqui, na ausência de um aporte suficiente de hidratos de carbono, o objetivo é levar o corpo a esgotar as suas reservas de glicogénio ao longo dos primeiros dias.
Ora, a degradação do glicogénio, que tem uma forte afinidade pela água, provoca uma diurese importante. Isso explica a perda de peso espetacular logo na primeira semana, constituída maioritariamente de água.
Esta abordagem visa modificar o metabolismo de base, forçando-o a utilizar as gorduras como combustível principal.
Os alimentos autorizados e as refeições da dieta Scarsdale
Os alimentos autorizados
O Dr. Tarnower tinha estabelecido uma lista precisa de alimentos e refeições‑tipo a respeitar :
- Proteínas magras: Frango, peru (sem pele), coelho, vitela, vaca magra, peixes brancos (ou gordos ocasionalmente), marisco (caranguejos, camarões), ovos (cozidos ou escalfados)
- Legumes: A maioria dos legumes é permitida “à vontade”, mas apenas se forem pobres em hidratos de carbono, como pepinos, tomates, aipo, alface, espinafres, couves, brócolos, curgetes, pimentos, beringelas
- Frutas: Principalmente a toranja, bem como o melão e frutos vermelhos (bagas) em quantidade limitada
- Gorduras : Nem manteiga nem óleo, exceto um fio de azeite para cozinhar ou temperar se for estritamente necessário, embora a versão original recomende temperos sem gordura (vinagre, limão, mostarda, ervas)
- Pão : Apenas 1 fatia de pão proteico por dia (de preferência de manhã)
Exemplo de um dia de menus
O pequeno-almoço tipo :
- 1/2 toranja
- 1 fatia de pão proteico (torrado sem manteiga)
- Café ou chá (sem açúcar nem leite)
Dois exemplos de refeições principais (são sempre compostas por uma proteína e legumes):
- Almoço : Bife grelhado temperado com limão e vinagre, acompanhado de tomate e pepino à vontade
- Jantar : Frango assado (sem pele) servido com espinafres frescos com alho e uma salada verde.
Uma perda de peso de muito curto prazo
Algumas pessoas que necessitam de um enquadramento nutricional rigoroso e desejam emagrecer rapidamente podem sentir-se tranquilizadas por:
- a sua curta duração
- a sua lista de alimentos imposta e muito reduzida
- o seu baixo custo
Da minha parte, o único interesse que encontro neste protocolo é a bela importância dada aos legumes.
Quanto à eficácia da dieta Scarsdale, sim, a restrição calórica combinada ao baixo teor de hidratos de carbono pode favorecer uma perda de peso rápida. Mas apenas a curto prazo.
Com efeito, vários estudos demonstram que esta estratégia de emagrecimento não é mais eficaz do que outra a longo prazo.
Por outras palavras: não é o facto de eliminar os hidratos de carbono que faz emagrecer, mas sim a redução calórica severa.
Um programa arriscado
Embora uma duração de 14 dias possa parecer curta, privar-se de tantos alimentos como os cereais ou as leguminosas é expor-se a possíveis carências. Em fibras ou ainda em vitaminas essenciais A, D, E e K.
Entre os riscos da dieta Scarsdale, insisto, os resultados rápidos esbatem-se muito frequentemente. O efeito de ricochete devido à rápida perda de água, mas também à perda de massa magra se não for praticado qualquer exercício físico, é também frequente.
Outro aspeto que considero importante salientar: a restrição cognitiva pode ser perigosa. Conduzindo a compulsões alimentares a longo prazo devido aos desequilíbrios hormonais que este tipo de dietas pobres em açúcar, em gorduras e em calorias pode provocar.
Da minha parte, não vejo aqui qualquer educação alimentar nem noção de prazer. No entanto, são indispensáveis a um equilíbrio nutricional duradouro.
Por fim, esta restrição alimentar de 14 dias é fortemente desaconselhada, sem parecer médico, a pessoas diabéticas, mulheres grávidas ou a amamentar, mulheres com osteoporose, pessoas idosas, com insuficiência renal, crianças e alguns desportistas.
Se procura perder peso, aconselho mais a ser acompanhado por uma dietista-nutricionista, de forma a encontrar a alimentação que mais lhe convém e evitar a fadiga física e mental que pode ser causada por uma subalimentação.
Fontes e estudos científicos
Martijn B Katan, Weight-loss diets for the prevention and treatment of obesity, N Engl J Med, 2009
Frank M. Sacks, Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med, 2009
Priya Sumithran, Joseph Proietto, The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss, Clin Sci (Lond), 2013
Edward P Weiss, Richard CJ, Ethel M Frese, Stewart G Albert, Dennis T Villareal, Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity, Med Sci Sports Exerc, 2017
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