Creada por un médico, la dieta Scarsdale establece un protocolo de adelgazamiento preciso distribuyendo los nutrientes de la siguiente manera: 43 % de proteínas, 22,5 % de lípidos, 34,5 % de hidratos de carbono.
A modo de comparación, desde 2019 la ANSES recomienda una distribución diaria de 40 a 55 % del aporte energético en forma de hidratos de carbono. Y 35 a 40 % en forma de lípidos, así como 10 a 20 % en forma de proteínas.
Scarsdale es por tanto pionera en las diets hiperproteicas pobres en azúcares y grasas.
Su particularidad: esta alimentación rigurosa se debe seguir durante 14 días y se basa exclusivamente en una pequeña lista de alimentos.
Comparto con vosotros mi análisis de los grandes principios de la dieta Scarsdale, sus posibles resultados y riesgos para la salud.
📚 Leer también | Los mejores programas de adelgazamiento analizados
Un enfoque nutricional ultrarrestricto
La exclusión casi total de los hidratos de carbono complejos
Una de sus principales características es la exclusión casi total de los hidratos de carbono complejos y de las grasas añadidas. A excepción de los lípidos presentes de forma natural en algunos alimentos permitidos como las carnes, aunque solo se recomiendan las carnes magras.
En resumen, la ingesta diaria media se sitúa entre 800 y 1 200 calorías al día con este tipo de dieta. Mientras que la ANSES recomienda una media de 2 000 kcal al día para una mujer adulta.
Su promesa es perder de 7 a 9 kilos en 14 días. Lo cual es considerable. Sin embargo, me parece difícil generalizar y predecir la misma pérdida de peso para todos.
Una importante pérdida de agua
Aquí, en ausencia de una ingesta suficiente de hidratos de carbono, el objetivo es incitar al cuerpo a agotar sus reservas de glucógeno a lo largo de los primeros días.
Ahora bien, la degradación del glucógeno, que tiene una fuerte afinidad por el agua, provoca una diuresis importante. Esto explica la espectacular pérdida de peso desde la primera semana, constituida mayoritariamente de agua.
Este enfoque pretende modificar el metabolismo basal obligándolo a utilizar las grasas como combustible principal.
Los alimentos permitidos y las comidas de la dieta Scarsdale
Los alimentos permitidos
El Dr Tarnower había establecido una lista precisa de alimentos y unos ejemplos de comidas que respetar :
- Proteínas magras: Pollo, pavo (sin piel), conejo, ternera, carne de vacuno magra, pescados blancos (o grasos ocasionalmente), mariscos (cangrejos, gambas), huevos (duros o escalfados)
- Verduras : La mayoría de las verduras están permitidas «a voluntad», pero únicamente si son pobres en hidratos de carbono, como los pepinos, tomates, apio, lechuga, espinacas, coles, brócoli, calabacines, pimientos, berenjenas
- Frutas: Principalmente el pomelo, así como el melón y los frutos rojos (bayas) en cantidad limitada
- Grasas : Ni mantequilla ni aceite, salvo un chorrito de aceite para cocinar o aliñar si es estrictamente necesario, aunque la versión original recomienda aliños sin grasa (vinagre, limón, mostaza, hierbas)
- Pan : Solo 1 rebanada de pan proteico al día (preferentemente por la mañana)
Ejemplo de un día de menús
El desayuno tipo:
- 1/2 pomelo
- 1 rebanada de pan proteico (tostado sin mantequilla)
- Café o té (sin azúcar ni leche)
Dos ejemplos de comidas principales (siempre se componen de una proteína y de verduras):
- Comida : Filete a la plancha aliñado con limón y vinagre, acompañado de tomates y pepinos a voluntad
- Cena : Pollo asado (sin piel) servido con espinacas frescas al ajo y una ensalada verde.
Una pérdida de peso a muy corto plazo
Algunas personas que necesitan un seguimiento nutricional estricto y desean adelgazar rápidamente pueden sentirse tranquilizadas por:
- su corta duración
- su lista de alimentos impuesta y muy reducida
- su bajo coste
Por mi parte, el único interés que le veo a este protocolo es el buen lugar que se da a las verduras.
En cuanto a la eficacia de la dieta Scarsdale, sí, la restricción calórica combinada con el bajo contenido de hidratos de carbono puede favorecer una pérdida de peso rápida. Pero solo a corto plazo.
De hecho, varios estudios demuestran que esta estrategia de adelgazamiento no es más eficaz que otra a largo plazo.
En otras palabras: no es el hecho de suprimir los hidratos de carbono lo que hace adelgazar, sino la severa reducción calórica.
Un programa arriesgado
Aunque un periodo de 14 días pueda parecer corto, privarse de tantos alimentos como los cereales o las legumbres es exponerse a posibles carencias. En fibra o incluso en vitaminas esenciales A, D, E y K.
Entre los riesgos de la dieta Scarsdale, insisto, los resultados rápidos se atenúan muy a menudo. El efecto rebote debido a la rápida pérdida de agua, pero también a la pérdida de masa magra si no se practica ningún ejercicio físico, también es frecuente.
Otro aspecto que me parece importante subrayar: la restricción cognitiva puede ser peligrosa. Conduciendo a atracones alimentarios a largo plazo a causa de los desajustes hormonales que puede provocar este tipo de dietas bajas en azúcar, en grasas y en calorías.
Por mi parte, no veo en ello ninguna educación alimentaria ni noción de placer. Sin embargo, son indispensables para un equilibrio nutricional duradero.
Por último, este déficit alimentario de 14 días está totalmente desaconsejado sin opinión médica para las personas diabéticas, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las mujeres con osteoporosis, las personas mayores, con insuficiencia renal, los niños y ciertos deportistas.
Si buscas perder peso, aconsejo más bien dejarte acompañar por una dietista-nutricionista, con el fin de encontrar la alimentación que te convenga y evitar la fatiga física y mental que puede causar una ingesta insuficiente de alimentos.
Fuentes y estudios científicos
Martijn B Katan, Weight-loss diets for the prevention and treatment of obesity, N Engl J Med, 2009
Frank M. Sacks, Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med, 2009
Priya Sumithran, Joseph Proietto, The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss, Clin Sci (Lond), 2013
Edward P Weiss, Richard CJ, Ethel M Frese, Stewart G Albert, Dennis T Villareal, Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity, Med Sci Sports Exerc, 2017
J Polivy, C P Herman, Distress and eating: why do dieters overeat?, Int J Eat Disord, 1999
