Estão entre os nutrientes essenciais a incluir na sua alimentação quotidiana! As proteínas representam 15 a 25% do aporte energético total do dia, idealmente.
Os seus numerosos papéis fisiológicos tornam-nas indispensáveis. Massa muscular, pele, cabelo e unhas: estruturam os diferentes tecidos do nosso corpo, renovam-nos e participam no seu crescimento.
As proteínas são compostas por aminoácidos, dos quais 9 essenciais, que só a alimentação pode fornecer.
Consumir proteínas também ajuda a ficar mais saciado. Um efeito interessante durante uma perda de peso ou em casos de perturbações da saciedade.
Partilho consigo os 10 alimentos mais ricos em proteínas animais e em proteínas vegetais que recomendo enquanto dietista-nutricionista. Deixo-lhe a liberdade de escolher os seus preferidos para variar e ter prazer, cuidando ao mesmo tempo da sua saúde.
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1. A spirulina
Teor em proteínas: 57,7 g / 100 g
A sua composição nutricional excecional vale-lhe a qualificação de superalimento, o mais rico em proteínas vegetais.
Ao contrário da maioria das fontes vegetais de proteínas, a spirulina oferece um aminograma completo.
A assimilação das suas proteínas é, portanto, excelente e não fica nada a dever às fontes animais.
Para além das suas proteínas, oferece vitaminas, minerais e antioxidantes. Ajudaria também a desintoxicar o organismo e teria propriedades anti‑inflamatórias.
Recomendo que a escolha BIO, em pó ou em flocos, para polvilhar facilmente saladas, molhos salgados ou batidos. Dose ideal: 1 a 5 g por dia.
2. A carne dos Grisões
Teor em proteínas: 37 g/100 g
Proveniente de carne de vaca, é depois seca. Com baixo teor de gordura, é o alimento mais rico em proteínas e uma exceção, classificada como charcutaria magra.
A carne dos Grisões é uma excelente escolha para desportistas. É também rica em ferro e zinco, essenciais para a energia e a imunidade.
Saboreie‑a em fatias finas com legumes crocantes para um aperitivo equilibrado e pobre em calorias. Recomendo acompanhá‑la com um prato moderadamente temperado para limitar o aporte de sal.
3. A soja
Teor em proteínas: 36 g/100 g
Conhecida pelos seus fitoestrogénios, a soja tornou‑se igualmente popular pela sua riqueza em proteínas vegetais.
Muito consumida na Ásia, é um dos raros alimentos de origem vegetal a conter todos os aminoácidos essenciais, tal como os que encontramos nos alimentos de origem animal.
A soja pode perfeitamente ser consumida sem outra proteína vegetal, em substituição da carne ou do peixe, por exemplo: tofu, tempeh, miso ou em grão, tempera‑se de acordo com as suas preferências.
Por outro lado, o leite de soja é menos rico em proteínas do que o leite de vaca (3,3 g/100 ml). No que diz respeito às suas contraindicações, para as mulheres com patologias hormonais, é preferível consumi‑lo com moderação.
4. O parmesão
Teor de proteínas: 34 g/100 g
É o queijo com mais proteínas, muito acima da média de 22 g de proteínas dos outros.
Como a maioria dos queijos, também é gordo, com uma média de 29 g de lípidos/100 g, rico em cálcio e fósforo, promovendo uma boa saúde óssea.
Dou‑lhe uma referência: 15 a 40 g por pessoa por dia de forma a limitar o aporte de gorduras saturadas. O seu sabor intenso permite utilizá‑lo em pequenas quantidades para desfrutar plenamente dos seus sabores, ralado sobre legumes ou massa al dente, por exemplo.
5. O frango
Teor de proteínas: 27 g/100 g
O frango é uma carne branca apreciada pela sua teor em proteínas magras. É também uma fonte de vitamina B6 e de fósforo, importantes para o metabolismo energético.
É preferível comê‑lo sem a pele, muito mais gorda. O frango pode ser comido inteiro, no forno, ou cortado em coxas e pernas ou em bifes finos, temperado com especiarias e acompanhado de legumes.
6. As sementes de abóbora
Teor de proteínas: 25 a 30 g/100 g
Uma das sementes mais ricas em proteínas! São ideais para vegetarianos ou pessoas veganas. Entre os seus aminoácidos essenciais, todos presentes, dois estão em quantidade relativamente baixa: metionina e triptofano.
A semente de abóbora contribui para uma boa saúde cardiovascular e para a regulação do stress graças ao seu teor de magnésio, zinco e antioxidantes.
O meu conselho para as saborear: consuma-as grelhadas a qualquer momento do dia ou nas suas saladas para enriquecer as refeições em proteínas e acrescentar crocância.
7. O atum
Teor em proteínas: 29,7 g/100 g
Entre os peixes gordos, o atum está entre os mais ricos em proteínas. A sua versão magra e branca em conserva é igualmente rica.
Rico em ómega-3, vitaminas B e D, é muito saciante e ideal para uma alimentação equilibrada.
Prefira o atum fresco ou em conserva ao natural e tempere-o com limão e ervas, um molho tandoori ou queijo fresco.
8. Os amendoins
Teor em proteínas: 29,5 g/100 g
Graças à sua composição rica em proteínas e em gorduras insaturadas, os amendoins são particularmente energéticos e saciantes.
O seu índice glicémico baixo é adequado em caso de dieta de IG baixo ou em caso de diabetes. Apenas as pessoas alérgicas lhes devem, claro, fugir.
Aconselho a consumi-los ao natural, sem sal nem açúcar. Pode integrá-los nas suas receitas salgadas ou doces, inteiros, reduzidos a pó ou sob a forma de manteiga de amendoim.
9. As favas
Teor em proteínas: 26 g/100 g
Uma excelente fonte de fibras, de vitaminas como os folatos (B9) e de minerais como o ferro vegetal, as favas são também a leguminosa mais rica em proteínas.
Distinguem-se igualmente pelo seu fraco aporte calórico, com uma média de 60 a 80 calorias por 100 g.
Frescas ou cozinhadas, acrescentam crocância aos aperitivos ou aos seus salteados de legumes. Gosto também de as saborear com outras leguminosas, como a cevada ou a quinoa, para mais proteínas.
10. Os ovos
Teor em proteínas: 13 g/100 g
É a proteína de referência em nutrição. De facto, graças aos seus aminoácidos completos e bem distribuídos, o seu valor biológico é de 100 (VB), o que significa que estas proteínas são de qualidade ótima.
Por 1 ovo, com cerca de 60 g, conte em média 6 g de proteínas, principalmente concentradas na clara de ovo.
Na cozinha, é versátil e bom em todas as suas formas: cozido, estrelado, em omelete, mexido… Pode adotar os ovos ao pequeno-almoço para obter proteínas de manhã, em versão salgada, ou doce acompanhados de banana salteada.
Para suprir as necessidades de proteínas, aconselho a variar entre fontes animais e vegetais para beneficiar dos seus diferentes efeitos.
Fontes e estudos científicos
Rachel L Batterham, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux,CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ – Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation – Cell Metab, 2006
Anne-Louize Lupatini, Colla LM, Canan C, Colla E. – Potential application of microalga Spirulina platensis as a protein source – J Sci Food Agric, 2017
