In meiner Praxis habe ich häufig beobachtet, dass es ab 50 schwieriger wird, sein Gewicht zu halten, sowohl bei Frauen als auch bei Männern.
Warum? Weil der Stoffwechsel dazu neigt, langsamer zu werden, der Muskelverlust zunimmt und eine Fettansammlung im Bauchbereich auftritt.
Meiner Erfahrung nach nimmt man nicht ab, indem man weniger isst … sondern indem man besser isst! Wenn man seine Muskeln erhält und seinen Stoffwechsel unterstützt, ist es durchaus möglich, sein Gewicht zu regulieren.
Ich empfehle Ihnen daher, Anpassungen in Ihrem Lebensstil und Ihrer Ernährung vorzunehmen, und Sie werden sehen, dass diese kleinen Veränderungen wirklich einen Unterschied machen können.
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Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung für über 50‑Jährige
Die Muskeln nähren und arbeiten lassen
Man vergisst nicht, Proteine in die Ernährung zu integrieren, und das schon zum Frühstück. Sie sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl und helfen, Heißhungerattacken zu begrenzen, aber auch die Muskelmasse zu erhalten.
Allerdings reicht in diesem letzten Punkt die Ernährung nicht aus: Man muss auch seine Muskeln trainieren!
Ideal ist es, mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen zu machen. Wenn Sie körperliche Aktivität nicht mögen, ist Gehen leicht zugänglich und ermöglicht es, im Alltag aktiv zu sein.
Außerdem ist es wichtig, die im Sitzen verbrachte Zeit, also die Sitzgewohnheiten, zu begrenzen. Ich lade Sie ein, hier Ihr Maß an körperlicher Aktivität und Ihre Sitzzeit zu testen!
Sie können auch hier Tipps gegen Bewegungsmangel finden.
Alkohol einschränken
Mit dem Alter wird Alkohol langsamer abgebaut und begünstigt die Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich.
Er stört außerdem den Schlaf und die Regulierung des Blutzuckerspiegels, also des Zuckergehalts im Blut. Eine Reduktion des Konsums erleichtert die Gewichtsabnahme und trägt dazu bei, die kardiovaskuläre Gesundheit zu schützen.
Mein Tipp: Alkohol nicht verharmlosen und ihn besonderen Anlässen vorbehalten, dabei aber den Konsum im Blick behalten, wenn man es gewohnt ist, in diesem Rahmen seine Gläser nicht zu zählen.
Den Blutzuckerspiegel stabilisieren
Indem wir vermeiden, dass unser Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages zu stark schwankt, fördern wir ein besseres Sättigungsgefühl und eine bessere Steuerung der Fettspeicherung.
Wir bevorzugen eher sogenannte „komplexe“ Kohlenhydrate (Vollkornstärke, Hülsenfrüchte, frisches Obst) gegenüber „einfachen“ Kohlenhydraten (raffinierte Getreide, zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte, hochverarbeitete Lebensmittel). Und immer vollständige Mahlzeiten, um die Aufnahme der Zucker besser zu regulieren.
Ballaststoffen und pflanzlichen Lebensmitteln viel Platz einräumen
Nach dem 50. Lebensjahr steigt der Bedarf an Ballaststoffen: Sie verbessern das Sättigungsgefühl, die Verdauung, den Blutzucker und unterstützen das Mikrobiom.
Ideal ist es, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu verzehren, jeden Tag frisches Obst zu essen sowie regelmäßig Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. So sind Sie besser gesättigt und Ihr Blutzucker bleibt stabiler.
Gute Fette wählen
Man vergisst auch das „gute“ Fett nicht! Und insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die bei der Gewichtskontrolle helfen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen.
Auch hier nehmen wir oft nicht genug zu uns, daher sollten Sie nicht vergessen, regelmäßig kleine fette Fische zu essen (Sardinen, Makrelen, Heringe und Anchovis). Oder Produkte von Tieren, die mit Leinsamen gefüttert wurden, wie die Produkte von Bleu-Blanc-Coeur.
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Die Schilddrüse unterstützen
Die Schilddrüse neigt dazu, nach dem 50. Lebensjahr etwas langsamer zu arbeiten, was den Stoffwechsel verlangsamt und das Abnehmen erschwert.
Jod ist dabei ein Schlüsselnährstoff: Es ist der Hauptbestandteil der Schilddrüsenhormone. Man findet es in Meeresprodukten (Fisch, Algen, Meeresfrüchte), Eiern und Milchprodukten. Jodiertes Salz trägt ebenfalls, wenn auch in bescheidenem Maße, zu unserer täglichen Zufuhr bei.
Und nicht vergessen zu kauen!
Sich Zeit zum Kauen zu nehmen ist eine einfache, aber wesentliche Geste, um das Gewicht ab 50 besser zu regulieren.
Die Verdauung beginnt im Mund: Das Kauen ermöglicht es den Speichelenzymen, mit der Arbeit und der Aufnahme der Nährstoffe zu beginnen. Es sendet außerdem ein Sättigungssignal an das Gehirn, was die verzehrten Mengen auf natürliche Weise reduziert und den Hunger zwischen den Mahlzeiten verringert.
„Einfach“ bedeutet nicht unbedingt leicht umzusetzen, vor allem wenn man es gewohnt ist, seit Jahren schnell zu essen! Ich empfehle Ihnen, sich eine kleine Erinnerung zu setzen: ein Post-it am Kühlschrank oder auf dem Tisch, damit Sie regelmäßig daran denken.
Mein Beispielmenü zum Abnehmen nach 50
Frühstück
- 1 Proteinquelle: Käse, Joghurt, Petit-Suisse, Magerquark, Ei, Nüsse und Samen
- 1 Quelle komplexer Kohlenhydrate : Sauerteigbrot oder Vollkornbrot, Haferflocken, Protein-Pfannkuchen
- hochwertige Fette : Avocado, Nüsse und Samen oder Nussmus, pflanzliches Getränk auf Kokosbasis
- 1 frisches Obst: Zitrusfrüchte und Beeren (die am wenigsten süßen)
Mittag- & Abendessen
- 1 Proteinquelle: Geflügel oder Kaninchen, anderes Fleisch (maximal 500 g pro Woche), Fisch (mindestens 2‑mal pro Woche, davon mindestens eine Portion fetter Fisch), Eier (möglich jeden Tag!), Tofu
- die Hälfte des Tellers mit Gemüse: roh und/oder gekocht, ganz wie Sie möchten. Achtung: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Hülsenfrüchte (Linsen, Saubohnen, Kidneybohnen …) zählen zur Kategorie der Sättigungsbeilagen
- ein Viertel des Tellers mit Sättigungsbeilagen: bevorzugen Sie Vollkornbeilagen, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn- oder Sauerteigbrot … Für mehr Ballaststoffe und Sättigung.
- ohne zu vergessen, 1 bis 2 Esslöffel hochwertiges Öl hinzuzufügen: Oliven‑, Raps‑ oder Walnussöl
- und wenn Sie noch Hunger haben: zögern Sie nicht, mit einem Milchprodukt (möglichst ohne Zucker) und/oder einem frischen Stück Obst zu ergänzen.
Ich möchte Ihre Aufmerksamkeit darauf lenken, dass der Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten abends reduziert werden kann. Passen Sie ihn an Ihre Aktivität und an Ihren Hunger an!
Eine Zwischenmahlzeit bei Bedarf
Wenn Sie hungrig sind oder das Bedürfnis verspüren, zögern Sie nicht, eine Zwischenmahlzeit einzubauen, auch wenn Sie das nicht gewohnt sind.
Aus Erfahrung ermöglicht sie es, die Nahrungsaufnahme über den Tag besser zu steuern, insbesondere bei der Abendmahlzeit.
Sie können zum Beispiel zwei oder drei Lebensmittel auswählen aus den folgenden:
- ein frisches Stück Obst
- eine Handvoll Nüsse und Samen
- ein Milchprodukt oder eine Portion Käse
- Rohkost zum Dippen in Hummus oder einen Aufstrich
- mit einem kleinen Stück Vollkorn‑ oder Sauerteigbrot, wenn Sie stärker gesättigt sein möchten
Quellen und wissenschaftliche Studien
Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. 2024. Gewichtszunahme bei Frauen im mittleren Lebensalter
de Lignières B. 2002. Andropause und ihr Management beim älteren Mann
Sein Maß an körperlicher Aktivität testen: https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/test-de-niveau-d-activite-physique-et-de-sedentarite-des-adultes
Tipps gegen Bewegungsmangel: https://www.mangerbouger.fr/content/show/1505/file/10_petites_astuces_anti-se%CC%81dentarite%CC%81.pdf
