O que é?
A vitamina D, também denominada calciférol, é uma pró-hormona que intervém, em primeiro lugar, no crescimento ósseo. A sua origem é dupla, ou seja, é sintetizada pelo organismo e também introduzida neste através da alimentação.
A síntese da vitamina D é estimulada pela exposição da nossa pele aos raios solares ultravioleta, nomeadamente os UVB. Uma exposição mínima ao sol é portanto necessária para que o corpo a produza.
A vitamina D atua em várias funções do corpo:
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
Os benefícios da vitamina D
Os benefícios da vitamina D decorrem do seu papel no organismo. Essencial para assegurar o crescimento e a saúde dos ossos, a vitamina D permite regular a taxa de cálcio no sangue e a absorção de fósforo. Se o organismo viesse a faltar vitamina D, o cálcio seria eliminado na urina pelos rins.
Ela permite, portanto, captar o cálcio e «fixá-lo» nos ossos, de modo a assegurar a sua maturação.
Uma deficiência de vitamina D pode ser a origem do raquitismo na criança (atraso no crescimento) e da osteomalácia (diminuição da densidade óssea), da osteoporose (fragilização dos ossos, devido à diminuição da sua densidade) ou da hipocalcémia (níveis de cálcio no sangue demasiado baixos) no adulto.
É, por isso, fundamental não negligenciar os aportes alimentares de vitamina D e verificar regularmente o nível sanguíneo desta vitamina no organismo.
Estão atualmente em curso estudos para demonstrar os efeitos benéficos da vitamina D na redução da progressão de certas doenças cancerígenas (nomeadamente o cancro do cólon), na limitação do aparecimento da esclerose múltipla, da doença de Alzheimer, bem como na redução de várias doenças cardiovasculares e da depressão sazonal.
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A notar : uma exposição ao sol de cerca de 15 a 30 minutos, duas vezes por semana, permite assegurar aportes suficientes de vitamina D num adulto. Não hesite em expor-se ao sol, sempre que houver oportunidade, para favorecer a síntese de vitamina D. Não se esqueça de proteger a pele aplicando um protetor solar adequado para tal.
Sintomas de deficiência
Para beneficiar de uma suplementação de vitamina D, é útil identificar os sintomas que podem alertar para uma possível carência. Deve-se reagir quando se observarem os seguintes sintomas :
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Para confirmar a carência, é possível realizar uma dosagem sanguínea, através de uma simples colheita de sangue. Este exame biológico permite verificar o nível de vitamina D no sangue e assim determinar as necessidades do organismo.
Ingestões nutricionais recomendadas
Indispensável em todas as fases da vida, as necessidades de vitamina D variam, no entanto, de acordo com as fases de crescimento do indivíduo. Os bebés, as crianças pequenas e os adolescentes, por estarem em fase de crescimento, terão necessidades vitamínicas mais elevadas, por exemplo.
As referências nutricionais ou as ingestões recomendadas de vitamina D são expressas em microgramas (µg) ou unidades internacionais (UI). Correspondem a :
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
As mulheres grávidas ou que amamentam devem estar atentas à sua ingestão de vitamina d. De facto, alguns cientistas pensam que a vitamina d poderia prevenir a pré-eclâmpsia e o diabetes gestacional.
As ingestões recomendadas de vitamina D para mulheres grávidas são de 10 µg/dia, ou seja 400 UI/dia. A saber : para evitar as carências de vitamina D nas crianças pequenas, em França, as crianças com idades entre os 0 e os 18 meses beneficiam de uma suplementação vitamínica. Esta medida permite limitar o aparecimento de casos de raquitismo e favorece o bom crescimento das crianças.
Top 5 dos alimentos que contêm vitamina D
Alguns lembretes: a vitamina é simultaneamente sintetizada pelo corpo (a partir da epiderme) e fornecida pela alimentação. Ela existe sob duas formas distintas: a vitamina D2, presente em alguns elementos vegetais, ou a vitamina D3, presente, por sua vez, na carne animal. A vitamina D2 também é denominada ergocalciferol, enquanto a vitamina D3 é denominada colecalciferol.
A vitamina D está presente em poucos alimentos. No entanto, é possível acrescentar à sua alimentação produtos ricos em vitamina D. Especialmente no período invernal, quando os dias ensolarados são mais raros e a nossa exposição diminui.
1. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau traz más recordações aos nossos idosos. As avós costumavam dar uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau às crianças para garantir a sua boa saúde. E não estavam necessariamente erradas!
O óleo de fígado de bacalhau é muito rico em vitamina D. Contém 250 µg por 100 g. Uma colher de chá fornece 37,5 µg de vitamina D, ou seja, três vezes a ingestão diária recomendada! Vale a pena adicioná-lo ao menu para evitar carências. O fígado de bacalhau contém 100 µg de vitamina D por 100 g.
2. Peixes gordos
Os peixes gordos têm muitas virtudes e são definitivamente excelentes para a saúde. Contêm ômega-3, benéficos para o cérebro, o sono ou para reduzir o stresse, mas também vitamina D.
Não hesite em adicionar sardinhas, atum, cavala ou salmão aos seus menus, para aproveitar os seus benefícios.
Para evitar preparar pratos demasiado ricos em gorduras, é preferível consumir este tipo de peixes grelhados, cozinhados no forno ou em papillote, acompanhados por legumes e por alimentos ricos em amido.
3. Ovos
Os ovos, ricos em proteínas, são benéficos para o cérebro. Contêm também vitamina D (0,94 µg/ovo).
Os ovos são ideais para as refeições da noite. A consumir cozidos, em salada ou em omeleta, acompanhados por uma sopa, por legumes verdes ou por uma salada verde, justamente.
4. Leite e produtos lácteos
O leite, a manteiga, os iogurtes e o queijo fresco contêm vitamina D. Alguns produtos lácteos são, aliás, enriquecidos com vitamina D e comercializados pelos seus benefícios no crescimento e na solidez dos ossos. É um argumento de marketing, certamente, mas comprovado.
A consumir ao pequeno-almoço, ao almoço ou ao jantar como sobremesa ou para um lanche (um copo de leite quente antes de deitar), os produtos lácteos completam facilmente os seus menus diários.
5. Cogumelos
Os cogumelos, nomeadamente as chanterelles, as morelas ou os cogumelos shiitake (cogumelos japoneses) são também uma fonte de vitamina D. A vantagem destes alimentos é que são pouco calóricos. Pode-se consumi-los em grandes quantidades.
Cozinhar os cogumelos na frigideira, num óleo vegetal rico em ómega-3, permite preparar acompanhamentos suculentos para as suas carnes e peixes. Pode consumi-los com uma porção de alimentos ricos em amido, para compor refeições nutritivas e saudáveis.
Perigos e efeitos indesejáveis, sobredosagem de vitamina D
Sabe-se agora os efeitos das carências em vitamina D. O que acontece quando as ingestões de vitamina D são demasiado elevadas? Quais são os riscos de sobredosagem?
As sobredosagens de vitamina D tornaram-se raras, porque os aportes são melhor controlados.
No entanto, os excessos de dose podem provocar hipercalcemia (nível de cálcio no sangue demasiado elevado), levando a hipercalciúria (nível de cálcio demasiado elevado na urina). A concentração excessiva de cálcio no sangue pode provocar o aparecimento de cálculos renais («pequenas pedras» presentes no rim).
Estes cálculos podem provocar dores intensas e ser responsáveis por complicações como cólicas renais. O depósito de cálcio nos rins chama-se nefrocalcinose, uma doença renal que também pode ser consequência de uma sobredosagem de vitamina d.
A hipercalcemia aparece quando um indivíduo está exposto a dosagens superiores a 40 000 UI/dia. Os sintomas de sobredosagem de vitamina d são os seguintes:
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Para evitar carências ou excessos, é importante avaliar o nível de vitamina d no sangue, realizando análises sanguíneas regulares. Estas análises são efetuadas mediante prescrição médica.
