O que é?
A vitamina D, também denominada calciferol, é uma pró-hormona que intervém, em primeiro lugar, no crescimento ósseo. A sua origem é dupla: é tanto sintetizada pelo organismo como também introduzida no organismo através da alimentação.
A síntese da vitamina D é estimulada pela exposição da nossa pele aos raios solares ultravioleta, nomeadamente os UVB. Uma exposição ao sol mínima é portanto necessária para que o corpo a produza.
A vitamina D exerce uma ação sobre várias funções do corpo:
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
Os benefícios da vitamina D
Os benefícios da vitamina D decorrem do seu papel no organismo. Essencial para assegurar o crescimento e a saúde dos ossos, a vitamina D permite regular o nível de cálcio no sangue e a absorção do fósforo. Se o organismo viesse a faltar vitamina D, o cálcio seria eliminado na urina pelos rins.
Ela permite, portanto, captar o cálcio e ‘fixá-lo’ nos ossos, de modo a assegurar a sua maturação.
Uma deficiência de vitamina D pode estar na origem do raquitismo em crianças (atraso no crescimento) e da osteomalácia (diminuição da densidade óssea), da osteoporose (fragilização dos ossos, devido à diminuição da sua densidade) ou da hipocalcémia (nível de cálcio no sangue demasiado baixo) em adultos.
É portanto primordial não negligenciar as contribuições alimentares que permitem obter vitamina D e verificar regularmente o nível sanguíneo desta vitamina no organismo.
Estudos estão atualmente em curso para demonstrar os efeitos benéficos da vitamina D na redução da progressão de certas doenças cancerígenas (nomeadamente o cancro do cólon), na limitação do aparecimento da esclerose múltipla, da doença de Alzheimer, bem como na redução de várias doenças cardiovasculares e da depressão sazonal.
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A notar : uma exposição solar de cerca de 15 a 30 minutos, duas vezes por semana, permite garantir uma ingestão suficiente de vitamina D num adulto. Não hesite em expor-se ao sol, sempre que tiver oportunidade, para favorecer a síntese de vitamina D. Não se esqueça de proteger a pele aplicando um protetor solar adequado para tal.
Sintomas de deficiência
Para beneficiar de uma suplementação de vitamina D, é útil evidenciar os sintomas que podem alertar para uma eventual carência. Deve reagir quando se constatarem os seguintes sintomas :
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Para confirmar a carência, é possível realizar uma dosagem sanguínea através de uma simples colheita de sangue. Este exame biológico permite verificar o nível de vitamina D no sangue e assim determinar as necessidades do organismo.
Ingestões nutricionais recomendadas
Indispensável em todas as fases da vida, as necessidades em vitamina D variam, no entanto, consoante as fases de crescimento do indivíduo. As crianças em tenra idade, as crianças pequenas e os adolescentes, por estarem em processo de crescimento, terão necessidades vitamínicas mais elevadas, por exemplo.
As referências nutricionais ou ingestões recomendadas de vitamina D são expressas em microgramas (µg) ou unidades internacionais (UI). Elas correspondem a :
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
As mulheres grávidas ou que amamentam devem estar atentas às suas ingestões de vitamina D. De facto, alguns cientistas pensam que a vitamina D pode prevenir a pré-eclâmpsia e o diabetes gestacional.
As ingestões recomendadas de vitamina D para mulheres grávidas são de 10 µg/dia, isto é, 400 UI/dia. A saber : para evitar as carências de vitamina D nas crianças pequenas, em França, as crianças com idades entre 0 e 18 meses beneficiam de uma suplementação vitamínica. Esta medida permite limitar o aparecimento de casos de raquitismo e favorece o bom crescimento das crianças.
Top 5 dos alimentos que contêm vitamina D
Quelques rappels : la vitamine est à la fois synthétisée par le corps (à partir de l’épiderme) et apportée par l’alimentation. Elle existe sous deux formes distinctes : la vitamine D2, présente chez certains éléments végétaux ou la vitamine D3, présente, elle, dans la viande animale. La vitamine D2 est également dénommée ergocalciférol, tandis que la vitamine D3 est dénommée cholécalciférol.
La vitamine D est présente dans peu d’aliments. Toutefois, il est possible d’ajouter à son alimentation des produits riches en vitamine D. Surtout en période hivernale, lorsque les jours ensoleillés sont plus rares et notre exposition diminuée.
1. Óleo de fígado de bacalhau
L’huile de foie de morue rappelle de mauvais souvenirs à nos aînés. Leurs grands-mères avaient l’habitude de donner une cuillère à café d’huile de foie de morue à leurs enfants pour assurer leur bonne santé. Et elles n’avaient pas forcément tort !
L’huile de foie de morue est très riche en vitamine D. Elle contient 250 µg pour 100g. Une cuillère à café apporte 37,5 µg de vitamine D, soit trois fois l’apport journalier recommandé ! Autant l’ajouter au menu pour éviter les carences. Le foie de morue contient 100 µg de vitamine D, pour 100 g.
2. Peixes gordos
Les poissons gras ont de nombreuses vertus et sont définitivement excellents pour la santé. Ils contiennent des oméga 3, bons pour le cerveau, le sommeil ou pour limiter le stress, mais également de la vitamine D.
Il ne faut pas hésiter à ajouter des sardines, du thon, du maquereau ou du saumon à vos menus, pour bénéficier de leurs bienfaits.
Para evitar preparar pratos demasiado ricos em gorduras, é preferível consumir este tipo de peixes grelhados, assados no forno ou em papillote, acompanhados de legumes e de alimentos ricos em amido.
3. Ovos
Os ovos, ricos em proteínas, são benéficos para o cérebro. Contêm também vitamina D (0,94 µg/ovo).
Os ovos são ideais para as refeições da noite. A consumir cozidos, em salada ou em omelete, acompanhados por uma sopa, por legumes verdes ou por uma salada verde, justamente.
4. Leite e produtos lácteos
O leite, a manteiga, os iogurtes e o queijo fresco contêm vitamina D. Alguns produtos lácteos são, aliás, enriquecidos com vitamina D e comercializados pelos seus benefícios no crescimento e na solidez dos ossos. É um argumento de marketing, certamente, mas comprovado.
A consumir ao pequeno-almoço, ao almoço ou ao jantar como sobremesa ou para um lanche (um copo de leite quente antes de deitar), os produtos lácteos completam facilmente os seus menus diários.
5. Cogumelos
Os cogumelos, nomeadamente as cantarelas, as morelas ou os cogumelos shiitake (cogumelos japoneses) são também uma fonte de vitamina D. O interesse destes alimentos é que são pouco calóricos. Pode-se consumir grandes quantidades.
Cozinhar os cogumelos na frigideira, em óleo vegetal rico em ómega-3, permite preparar acompanhamentos suculentos para as suas carnes e peixes. Pode-se consumi-los com uma porção de alimentos ricos em amido, para compor refeições nutritivas e saudáveis.
Perigos e efeitos indesejáveis, sobredosagem de vitamina D
Conhecem-se agora os efeitos das carências em vitamina D. O que acontece quando os aportes em vitamina D são excessivos? Quais são os riscos da sobredosagem?
Os sobredosagens de vitamina D tornaram-se raros, porque as ingestões são melhor controladas.
Contudo, os sobredosagens podem provocar hipercalcemia (nível de cálcio no sangue demasiado elevado), levando a hipercalciúria (nível de cálcio demasiado elevado na urina). A concentração excessiva de cálcio no sangue pode provocar o aparecimento de cálculos renais («pequenas pedras») presentes no rim.
Estes cálculos podem provocar dores intensas e originar complicações, como cólicas renais. O depósito de cálcio nos rins denomina-se nefrocalcose, uma doença renal que também pode ser consequência de um excesso de vitamina D.
A hipercalcemia aparece quando um indivíduo é exposto a dosagens superiores a 40 000 UI/dia. Os sintomas de sobredosagem de vitamina D são os seguintes :
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Para evitar carências ou sobredosagens, é importante avaliar o nível de vitamina D no sangue, realizando exames sanguíneos regulares. Esses exames são feitos mediante prescrição médica.
