¿Qué es?
La vitamina D, también denominada calciférol, es una prohormona que interviene, en primer lugar, en el crecimiento óseo. Su origen es doble: es decir, se sintetiza en el organismo y también se incorpora en él a través de la alimentación.
La síntesis de la vitamina D se estimula por la exposición de nuestra piel a los rayos solares ultravioleta, en particular los UVB. Una exposición mínima al sol es por tanto necesaria para que el cuerpo la produzca.
La vitamina D actúa sobre varias funciones del cuerpo:
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
Los beneficios de la vitamina D
Los beneficios de la vitamina D derivan de su papel en el organismo. Es primordial para asegurar el crecimiento y la salud de los huesos, la vitamina D permite regular la concentración de calcio en sangre y la absorción de fósforo. Si el organismo careciera de vitamina D, el calcio sería eliminado en la orina por los riñones.
Por tanto, permite captar el calcio y «fijarlo» en los huesos, para asegurar su maduración.
Una deficiencia de vitamina D puede ser la causa de raquitismo en el niño (retraso del crecimiento) y de osteomalacia (disminución de la densidad ósea), de osteoporosis (fragilización de los huesos, debido a la disminución de su densidad) o de hipocalcemia (nivel de calcio en sangre demasiado bajo) en el adulto.
Por ello es fundamental no descuidar las aportaciones alimentarias que proporcionan vitamina D y comprobar regularmente el nivel sanguíneo de esta vitamina en el organismo.
Actualmente se están realizando estudios para demostrar los efectos beneficiosos de la vitamina D en la reducción de la progresión de ciertas enfermedades cancerosas (en particular, el cáncer de colon), la limitación de la aparición de la esclerosis múltiple, de la enfermedad de Alzheimer, así como la reducción de varias enfermedades cardiovasculares y de la depresión estacional.
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Cabe señalar: una exposición al sol de aproximadamente 15 a 30 minutos, dos veces por semana, permite asegurar una ingesta suficiente de vitamina D en un adulto. No dude en exponerse al sol, cuando tenga la oportunidad, para favorecer la síntesis de vitamina D. No olvide proteger su piel aplicando un protector solar adecuado para ello.
Síntomas de deficiencia
Para beneficiarse de una suplementación con vitamina D, es interesante poner de relieve los síntomas que pueden alertar ante una posible carencia. Se debe reaccionar cuando se observen los siguientes síntomas:
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Para confirmar la carencia, es posible realizar un análisis sanguíneo mediante una simple extracción. Este examen biológico permite comprobar el nivel de vitamina D en la sangre y así determinar las necesidades del organismo.
Aportes nutricionales recomendados
Indispensable en todas las etapas de la vida, las necesidades de vitamina D varían no obstante según las fases de crecimiento del individuo. Los lactantes, los niños pequeños y los adolescentes, al estar en proceso de crecimiento, tendrán por ejemplo mayores necesidades vitamínicas.
Las referencias nutricionales o las ingestas recomendadas de vitamina D se expresan en microgramos (µg) o unidades internacionales (UI). Corresponden a:
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
Las mujeres embarazadas o que están amamantando deben estar atentas a sus aportes de vitamina D. De hecho, algunos científicos creen que la vitamina D podría ayudar a prevenir la preeclampsia y la diabetes gestacional.
Las ingestas recomendadas de vitamina D para las mujeres embarazadas son de 10 µg/día, es decir, 400 UI/día. Cabe señalar: para evitar las carencias de vitamina D en el niño pequeño, en Francia, los niños de 0 a 18 meses reciben una suplementación vitamínica. Esta medida permite limitar la aparición de casos de raquitismo y favorece el buen crecimiento de los niños.
Top 5 de los alimentos que contienen vitamina D
Algunos recordatorios: la vitamina se sintetiza a la vez en el cuerpo (a partir de la epidermis) y se aporta mediante la alimentación. Existe en dos formas distintas : la vitamina D2, presente en algunos elementos vegetales o la vitamina D3, presente, en cambio, en la carne animal. La vitamina D2 también se denomina ergocalciferol, mientras que la vitamina D3 se denomina colecalciferol.
La vitamina D está presente en pocos alimentos. Sin embargo, es posible añadir a la dieta productos ricos en vitamina D. Sobre todo en época invernal, cuando los días soleados son más escasos y nuestra exposición disminuye.
1. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao trae malos recuerdos a nuestros mayores. Sus abuelas solían dar una cucharadita de aceite de hígado de bacalao a sus hijos para asegurar su buena salud. ¡Y no estaban necesariamente equivocados!
El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina D. Contiene 250 µg por 100g. Una cucharadita aporta 37,5 µg de vitamina D, es decir, tres veces la ingesta diaria recomendada. Vale la pena añadirlo al menú para evitar las carencias. El hígado de bacalao contiene 100 µg de vitamina D, por 100 g.
2. Pescados grasos
Los pescados grasos tienen numerosas virtudes y son definitivamente excelentes para la salud. Contienen omega 3, buenos para el cerebro, el sueño o para limitar el estrés, pero también vitamina D.
No dudes en añadir sardinas, atún, caballa o salmón a tus menús para aprovechar sus beneficios.
Para evitar preparar platos demasiado ricos en grasas, es preferible consumir este tipo de pescados a la parrilla, al horno o en papillote, acompañados de verduras y féculas.
3. Huevos
Los huevos, ricos en proteínas, son beneficiosos para el cerebro. También contienen vitamina D (0,94 µg/huevo).
Los huevos son ideales para la cena. Consúmalos duros, en ensalada o en tortilla, acompañados de una sopa, verduras de hoja verde o, precisamente, una ensalada verde.
4. Leche y productos lácteos
La leche, la mantequilla, los yogures y el queso fresco contienen vitamina D. Algunos productos lácteos, además, están enriquecidos con vitamina D y se comercializan por sus beneficios sobre el crecimiento y la solidez de los huesos. Es un argumento de marketing, ciertamente, pero comprobado.
Para consumir en el desayuno, el almuerzo o la cena como postre o para una merienda (un vaso de leche caliente antes de acostarse), los productos lácteos completan fácilmente sus menús diarios.
5. Champiñones
Los hongos, en particular los rebozuelos, las colmenillas o los hongos shiitake (hongos japoneses) son también una fuente de vitamina D. Lo interesante de estos alimentos es que son bajos en calorías. Se pueden consumir en grandes cantidades.
Cocinar los hongos en la sartén, en un aceite vegetal rico en omega-3, permite preparar sabrosos acompañamientos para sus carnes y pescados. Se pueden consumir con una porción de féculas, para elaborar comidas nutritivas y saludables.
Peligros y efectos adversos, sobredosis de vitamina D
Hoy conocemos los efectos de las carencias de vitamina D. ¿Qué ocurre cuando los aportes de vitamina D son demasiado elevados? ¿Cuáles son los riesgos de una sobredosis?
Las sobredosis de vitamina D se han vuelto raras, porque las ingestas están mejor controladas.
Sin embargo, las sobredosis pueden provocar hipercalcemia (niveles de calcio en la sangre demasiado altos), provocando hipercalciuria (niveles de calcio demasiado altos en la orina). La concentración excesiva de calcio en sangre puede dar lugar a la aparición de cálculos renales («pequeñas piedrecitas» presentes en el riñón).
Estos cálculos pueden causar dolores intensos y ser el origen de complicaciones como las cólicas nefríticas. La deposición de calcio en los riñones se denomina nefrocalcinosis, una enfermedad renal que también puede ser consecuencia de una sobredosis de vitamina D.
La hipercalcemia aparece cuando una persona está expuesta a dosis superiores a 40.000 UI/día. Los síntomas de intoxicación por vitamina D son los siguientes:
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Para evitar las deficiencias o las sobredosis, es importante evaluar el nivel de vitamina D en la sangre mediante análisis sanguíneos regulares. Estos análisis se realizan bajo prescripción médica.
