BENEFÍCIOS DO KALE
✓ Antioxidante e protege do envelhecimento
✓ Protege o coração
✓ Protege os olhos
✓ Poderia proteger contra o cancro
✓ Uma mina de vitaminas C e K
O que é o kale?
O kale ou couve kale (Brassica oleracea) designa variedades antigas de couves não formadas em cabeça, frisadas, pretas, violetas ou outras. Cresce em touceira e não em cabeça, pelo que as suas folhas são colhidas uma a uma. É muito resistente ao frio, e o seu perfil botânico aproxima‑o das couves selvagens.
O seu nome pode parecer o de um alimento novo porque tem ganho cada vez mais popularidade nos últimos anos, no entanto o seu cultivo na Ásia Menor data de 2000 anos a.C.. Posteriormente, também esteve presente na alimentação na Grécia e na Roma antigas.
Durante a Segunda Guerra Mundial, a cultura do kale foi encorajada na Grã-Bretanha pela campanha Dig for Victory, dada a facilidade com que cresce e a grande quantidade de nutrientes que contém. Foi gradualmente desaparecendo da nossa alimentação, antes de regressar ao centro das atenções no início dos anos 2000.
Aclamado nos Estados Unidos pelas suas virtudes protetoras, nomeadamente por celebridades muito ativas no universo da healthy food como Gwyneth Paltrow, reaparece pouco a pouco nas nossas bancas. Cozinha-se de todas as maneiras, em salada, em sopa, em chips… Cru ou cozido, também complementa os smoothies.
Por que tanto entusiasmo por esta couve? Em primeiro lugar, tem pouco sabor em comparação com os seus parentes florais ou com as couves-de-bruxelas, o que facilita o seu consumo. Pouco calórico, tem um alto teor de proteínas, minerais e vitaminas – sobretudo C e K, e de antioxidantes muito potentes.
É estudado nomeadamente pela sua capacidade de proteger os nossos olhos e combater a degenerescência macular relacionada com a idade. Como os outros membros da família das Brassicaceae, da qual a maca também faz parte, teria propriedades anticancerígenas.
A pouca gordura que contém consiste sobretudo em ômega-3, incluindo o ácido alfa-linolénico, um ácido gordo essencial. A couve kale é uma aliada para as pessoas que desejam perder peso ou manter um peso saudável, pois é extremamente nutritiva, ao mesmo tempo que tem uma baixa densidade calórica.
Composição nutricional
- Proteínas
- Vitaminas A, K, C, B6, B9, E
- Minerais e oligoelementos: ferro, cálcio, potássio, manganês, fósforo
- Antioxidantes: beta-caroteno, luteína, zeaxantina, glucosinolatos, polifenóis…
Benefícios do kale
★ Antioxidante e protege contra o envelhecimento
A couve kale protege do envelhecimento porque é particularmente rica em antioxidantes. Contém, por exemplo, beta-caroteno, um pigmento que colore muitos legumes, e que tem uma poderosa atividade antioxidante.
É também rica em vitamina C e em diversos polifenóis, igualmente eficazes para combater os radicais livres que danificam as nossas células e são o principal fator de envelhecimento.
Conta-se também entre os seus componentes bioativos dois flavonóides muito interessantes, a quercetina e o kaempferol, que reforçam os nossos vasos sanguíneos. Também são considerados antivirais e antidepressivos. O kale contém uma grande quantidade deles!
Este estudo do instituto de investigação em nutrição Nofima, na Noruega, demonstrou a elevada densidade de quercetina e kaempferol no kale.
★ Protege o coração
O kale contribui para reduzir o nível de colesterol e protege-nos de doenças cardíacas.
Entre os seus componentes, encontram-se quelantes do ácido biliar, substâncias que contribuem para a diminuição do nível de colesterol no organismo. Isto permite reduzir o risco de problemas cardíacos.
Este estudo da Yonsei University em Seul demonstrou que o consumo diário de sumo de kale durante 3 meses aumenta o nível do colesterol bom e diminui o do colesterol mau no organismo, ao mesmo tempo que reforça a sua atividade antioxidante.
★ Protege os olhos
O kale protege os olhos e contribui para combater a degeneração macular relacionada com a idade. Esta doença, que provoca uma perda da visão central, é a principal causa de cegueira em França entre as pessoas com mais de 50 anos.
O elevado teor de luteína e zeaxantina no kale, dois pigmentos carotenoides antioxidantes, permite prevenir essa doença e manter os nossos olhos saudáveis.
Este estudo do INSERM da Universidade Bordeaux-II demonstrou que o consumo de luteína e zeaxantina diminui o risco de degenerescência macular e de catarata.
★ Poderia proteger contra o cancro
O kale apresenta componentes que ajudam a combater o cancro. Mas ainda são necessários estudos mais aprofundados.
Entre estes conta-se o sulforafano. É um composto organossulfurado que se encontra nas Brassicaceae, a família de plantas conhecidas como crucíferas (couves, mostarda, nabo…). Esta substância ajuda a combater a formação de cancro a nível molecular.
Também se encontra indol-3-carbinol, que atua diretamente contra a formação dos vasos sanguíneos que irrigam os tumores. Esta substância tem também uma ação contra a radioatividade.
Este estudo da Oregon State University nos Estados Unidos demonstrou os mecanismos de ação dos vegetais crucíferos na luta contra o cancro e na sua prevenção.
★ Uma mina de vitaminas C e K
O kale é uma excelente fonte de vitamina C. Contém mais do que as laranjas e a maioria dos outros frutos e vegetais. A vitamina C, para além da sua actividade antioxidante, reforça o sistema imunitário, a pele, o cabelo… Também permite sintetizar o colagénio, que estrutura os nossos tecidos.
Também é muito rico em vitamina K, uma vitamina indispensável à coagulação do sangue e à fixação do cálcio nos ossos. É uma das suas principais fontes: uma grande folha crua de kale contém 7 vezes mais vitamina K do que a ingestão diária recomendada.
Como cozinhar o kale?
Onde encontrar couve kale?
O kale era quase inexistente em França há alguns anos. Uma nova-iorquina, surpreendida por não encontrar esta super couve em Paris, trabalhou desde 2012 na sua reintrodução no território, criando o Kale Project. Hoje, é cultivado um pouco por todo o lado, nomeadamente na Bretanha, no Gers, em Île-de-France e na Picardia.
Encontra-se kale em supermercados biológicos, em alguns mercados, por vezes em hipermercados, ou via La Ruche qui dit Oui. Este mapa muito prático lista os locais onde se pode encontrar!
Salada de kale
É a melhor maneira de aproveitar todos os benefícios do kale! Cru, em salada. Também se pode saltear ligeiramente. Basta lavar bem as folhas, retirar os talos grossos e picá-las. Acrescenta-se cranberries ou romãs, nozes, feta, laranjas, e tempera-se com limão.
Chips de kale
Uma alternativa divertida se não gostarmos de kale cru. Basta retirar as hastes e cortar as folhas da couve, colocá-las num tabuleiro com azeite e sal, depois levar ao forno 20 min.
Sopa de couve kale
Um sucesso no inverno ou em caso de baixa de energia. Prepara-se com batatas, cenouras, brócolos, natas e muitas especiarias, tais como o cúrcuma e o gengibre.
Também se pode fazer guacamole, pesto, potenciar nutricionalmente os smoothies verdes…
Posologia
Não existe posologia específica para a couve kale; pode consumi-la regularmente, sem excessos!
Contraindicações e efeitos secundários
Uma ingestão excessiva de kale pode causar problemas digestivos.
