Psyllium, o grão bom para o ventre

BENEFÍCIOS DO PSYLLIUM
✓ Alivia a prisão de ventre
✓ Combate a diarreia
✓ Protege o coração
✓ Ajuda a emagrecer

O que é o psyllium?

O psyllium (Plantago ovata), ou plantain-das-Índias, designa uma planta herbácea da família das plantagináceas. Cresce originariamente na Índia e no Paquistão, mas também se encontra em regiões temperadas. Apresenta caules pontiagudos com espigas floridas durante o verão que depois dão sementes muito pequenas.

Estas sementes minúsculas são rodeadas por um tegumento – envoltório protetor, composto essencialmente de mucilagem. É dessa mucilagem que vêm todos os benefícios do psyllium. Aliás, é frequentemente este que se consome e não a semente na sua totalidade. O seu nome vem do grego antigo, significa pulga e remete para o tamanho minúsculo dos seus grãos!

O alimento de que aqui se fala principalmente é o psyllium loiro e não o psyllium preto (Plantago afra, originário do Mediterrâneo), porque é o mais rico em mucilagem. De facto, até 30% da sua semente contém-na! Os indianos utilizam-no tradicionalmente na medicina ayurvédica, especificamente para tratar problemas digestivos. Os indianos chamam-no de Isabgol.

O psyllium é considerado um prebiótico – não deve ser confundido com um probiótico, isto é, favorece e preserva as boas bactérias intestinais.

Constituindo uma rica fonte de fibras, é benéfico para a saúde do ventre a vários títulos. Além de ser um prebiótico, é um laxante natural. E, inversamente, também é recomendado para tratar as diarreias, pois melhora a consistência das fezes. Permite reduzir as inflamações do estômago e do intestino, e alivia as dores e complicações relacionadas com os distúrbios intestinais.

Estas propriedades são reconhecidas pela OMS e pela Comissão E, um conselho científico que visa aprovar produtos utilizados na medicina tradicional.

Além desses benefícios diretamente ligados ao sistema digestivo, reconhece-se a sua utilidade na prevenção das doenças cardíacas, e a sua capacidade de regular a glicemia e o nível de gordura no sangue. É também um supressor de apetite ideal para pessoas que desejam controlar o seu peso! Neste sentido, tem propriedades semelhantes às sementes de chia.

Leia também | Os nossos conselhos para escolher bem o psyllium

Composição nutricional

• Fibras
• Proteínas
• Hidratos de carbono

Comprar psyllium biológico : a minha seleção

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Benefícios do psyllium

★ Alivia a obstipação

O psyllium é um laxante natural que permite aliviar eficazmente a obstipação. De facto, as sementes de psyllium são extremamente ricas em fibras. Estas são fundamentais para o nosso sistema digestivo e também contribuem para o bom funcionamento da nossa imunidade.

O seu mucilagem é uma fibra solúvel : durante a digestão, absorve a água dos alimentos e forma um gel. Assim, o peso das fezes aumenta e a sua consistência é melhorada. Esta ação facilita consideravelmente o trânsito intestinal e permite curar e prevenir a prisão de ventre.

Este estudo norte-americano da Universidade de Wisconsin-Madison demonstrou que o psyllium melhora o aspeto das fezes, é mais eficaz do que outros laxantes naturais ou sintéticos e provoca menos inchaço do que outras fibras.

★ Combate a diarreia

O psyllium, pelo contrário, também é eficaz para tratar a diarreia. Mais uma vez, é o mucilagem que entra em ação. Ao absorver o excesso de água nos intestinos, permite solidificar as fezes.

Também é recomendado para aliviar a colite ulcerosa e a síndrome do intestino irritável.

Este estudo norte-americano da Universidade do Minnesota demonstrou que o psyllium reduz a diarreia e a incontinência fecal e melhora o aspeto das fezes.

★ Protege o coração

O psyllium, para além das suas propriedades directamente ligadas ao trânsito e à saúde abdominal, contribui para proteger o coração.

Tem efeito sobre a pressão arterial, diminuindo-a significativamente, nomeadamente em pessoas com excesso de peso e que apresentam hipertensão.

A Food and Drug Administration autoriza desde 1998 que os produtos que contenham psyllium comuniquem que podem reduzir o risco de doença coronária.

Além disso, ele regula o colesterol em pessoas com hipercolesterolemia e a glicemia em pessoas sujeitas ao diabetes, o que também poderia prevenir os riscos de doenças cardiovasculares.

Este estudo da universidade coreana de Daegu, realizada em 2019 em ratos, demonstrou que o psyllium contribui para diminuir os riscos de enfarte.

★ Ajuda a emagrecer

Finalmente, o psyllium, pouco calórico, é um aliado ideal para pessoas que desejam perder peso ou estabilizá-lo.

Observou-se que as fibras que contém transformam-se em gel ao absorver a água no estômago, aumentando a sensação de saciedade. O psyllium atua então como um supressor do apetite.

Este estudo americano, realizado pela Universidade do Colorado, demonstrou que o psyllium favorece a sensação de saciedade e reduz a fome entre as refeições.

Opinião da especialista

O psyllium que se encontra em lojas especializadas é um psyllium loiro, proveniente do plantago das Índias (Plantago ovata). Embora a semente também seja interessante, é, no entanto, a sua casca que é utilizada na maioria das vezes. É por isso essencial privilegiar a compra de psyllium proveniente da agricultura biológica. 

💡Propriedades prebióticas : Conhecem-se bem os probióticos, essas boas bactérias presentes em alimentos como iogurtes e legumes lactofermentados. Conhecem-se menos os prebióticos: trata-se de açúcares que não conseguimos absorver, as fibras, que alimentam as boas bactérias da nossa flora intestinal, favorecendo assim o desenvolvimento de uma flora saudável e equilibrada. Assim, o psyllium, pela sua riqueza em fibras, favorece a boa saúde do microbiota.

💡Inconvenientes : quem diz bactéria que come, diz bactéria que produz gás… As fibras presentes no psyllium, embora muito úteis para a regulação do trânsito intestinal, podem fermentar e provocar dores e desconfortos digestivos. No caso de colopatia funcional, de síndrome do cólon irritável, ou de sensibilidade a certos FODMAPs, é essencial ouvir o seu corpo e parar o consumo se aparecerem efeitos negativos.

💡Recomendação de utilização : como para qualquer aumento do consumo de fibras, comece por pequenas doses e aumente progressivamente consoante a sua tolerância digestiva. Respeite sempre as doses máximas recomendadas e hidrate-se!

Perrine Bellanger – dietista-nutricionista

Como consumir o psyllium ?

Psyllium loiro, psyllium preto ou psyllium castanho

Existem diferentes variedades de psyllium. O psyllium loiro (Plantago ovata) é originário da Índia, do Irão e do Paquistão, mas também pode crescer nas nossas latitudes. As suas sementes são particularmente ricas em mucilagem.

O que se chama psyllium negro ou psyllium castanho (Plantago afra), também dito “da Provença”, cresce originalmente na bacia do Mediterrâneo e no Médio Oriente. Tem menos mucilagem do que o loiro, mas observam-se as mesmas propriedades.

Privilegiar o psyllium biológico

Aconselha-se privilegiar o psyllium biológico, sobretudo porque se consome a casca dos grãos, para evitar qualquer rasto de pesticidas. Pode-se obtê-lo em lojas bio e dietéticas e em herboristerias.

Psyllium em pó

No comércio encontram-se, com maior frequência, saquetas de psyllium em pó. Este pó é constituído por milhares de tegumentos, que se podem misturar facilmente com líquidos – água, sumos de fruta, compotas… Permite também espessar smoothies, molhos e produtos de pastelaria.

Seja qual for a forma como o consumir, é preciso lembrar-se de beber muita água de seguida – pois este absorve-a e transforma-se em gel ao contacto.

Psyllium em cápsulas

Se não se quiser consumir o psyllium em pó e adicioná-lo a outros alimentos, existe também em cápsulas. Aqui também se deve ter sempre atenção à sua proveniência e à sua composição, que deve ser 100% pura.

Receitas com psyllium

O psyllium é extremamente simples de utilizar na cozinha e permite espessar muitas receitas. E usa-se frequentemente para substituir o glúten! Dado o seu baixo índice glicémico, é especialmente recomendado para substituir a farinha na confeção de pães, cakes, bolos…

Posologia

A posologia a adotar depende das propriedades pretendidas. Dilui-se, em geral, 10 g de psyllium por 100 ml de água.

Para melhorar o trânsito e a saúde intestinal: 2,5 g de manhã

Em caso de prisão de ventre: entre 4 g e 7 g por dia em duas tomadas durante 3 dias

Em caso de diarreia: até 40 g por dia em quatro tomadas diferentes durante 3 dias

Em cápsula: 1 a 2 cápsulas por dia

Contraindicações e efeitos secundários

Consumir psyllium não representa qualquer perigo para a saúde nas doses recomendadas.

• No entanto, é contra-indicado tomar psyllium em caso de estenose intestinal ou esofágica.
• Podendo reduzir a absorção de certos medicamentos, é desaconselhado em caso de tratamento e com os seguintes complementos alimentares: zinco, ferro, cálcio, magnésio, vitamina B12.
• Por vezes podem ocorrer sensações de inchaço e perturbações intestinais; nesse caso, reduzem-se as doses.

Leia também | O psyllium apresenta algum perigo e efeitos secundários?