BENEFICIOS DEL FENOGRECO
✓ Antidiabético
✓ Ayuda a las mujeres después del parto y durante la lactancia
✓ Aumenta la testosterona
✓ Regula el apetito
✓ Regula las hormonas
¿Qué es el fenogreco?
El fenogreco es originario del norte de África. Su nombre (« heno griego ») proviene del uso que se le daba en la Antigua Grecia: de hecho servía como forraje para los caballos.
El fenogreco, sin embargo, tiene usos más nobles: los habitantes del antiguo Egipto lo utilizaban para el embalsamamiento de las momias. También se encuentra una referencia a su uso en un papiro egipcio de alrededor del año 1500 a.C. como remedio para curar las quemaduras.
La planta de la que se obtiene (Trigonella foenum-graecum) pertenece a la familia de las Fabáceas, como las habas. Son sus semillas las que se consumen como especia. De forma triangular (lo que explica su nombre derivado del griego antiguo trigonella), poseen un olor fuerte y un sabor característico, muy aromático.
En India y en Oriente Medio, habitualmente se utilizan estas semillas tanto en la medicina tradicional como en la cocina. Es un alimento que forma parte de la composición de numerosas mezclas de especias o platos tradicionales: el ras-el-hanout marroquí, el curry o incluso el tandoori masala indio.
El fenogreco es una especia que se utiliza en la farmacopea tradicional, tanto para atenuar las infecciones y las inflamaciones, por sus virtudes digestivas, y para reducir la caída del cabello.
Es la aliada de las mujeres que acaban de dar a luz, ya que contribuye a aliviar los dolores y favorecer la lactancia. También es una especia hipoglucemiante, por tanto antidiabética, y hepatoprotectora, que regula el hígado.
Los fitoestrógenos que contiene le permiten también regular las hormonas, al igual que la maca. Una especia potente, tanto por el aroma como por los beneficios para la salud.
Composición nutricional del fenogreco
- Fibres
- Minéraux et oligo-éléments : fer, manganèse, phosphore, magnésium
- Saponines, flavonoïdes
- Vitamines : A, B1, C
Los beneficios del fenogreco
🍭 Virtudes antidiabéticas
La investigación científica ha concentrado sus esfuerzos en las propiedades antidiabéticas del fenogreco. Debido a su riqueza en fibras y saponinas, posee una acción reguladora sobre la glucemia, lo que podría tener un papel en la diabetes tipo 2.
Sin embargo, los estudios disponibles solo se han realizado en animales y carecen de precisión metodológica.
Unas investigaciones realizadas en 2009 en la Universidad de Quebec permitieron aislar un aminoácido presente únicamente en el fenogreco, la 4-hidroxi-isoleucina, que estimula la producción de insulina. Este aminoácido también tendría un papel en la hipercolesterolemia al reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre.
🤱 Una especia recomendada después del parto
En el Magreb, el fenogreco es una especia tradicionalmente consumida por las mujeres tras el parto: les ayuda a cicatrizar y a recuperarse de la fatiga provocada por el parto.
Además, se trata de un excelente alimento galactógeno: estimula la producción de leche. Su nombre árabe, helba, proviene incluso de la palabra halib, la leche. Las « infusiones para la lactancia » vendidas en el comercio suelen contener fenogreco.
Los estudios científicos vienen a corroborar esta práctica tradicional: este estudio, realizado en 2011 en la Facultad de Medicina de Ankara con 66 mujeres, muestra que aquellas que consumieron infusión de fenogreco producían un volumen de leche superior a las que consumieron un placebo.
🔥 Aumenta la testosterona
El fenogreco actúa sobre la producción de hormonas sexuales: estrógenos y testosterona.
En las mujeres, este efecto potenciador tendría una acción especialmente sobre el volumen del pecho. En los hombres, la especia tendría virtudes afrodisíacas.
Este estudio australiano, realizado en 2011 con 30 hombres durante ocho semanas, muestra que la ingesta de 500 mg de fenogreco permite aumentar la libido y la fuerza muscular.
Otro estudio de la University of Mary Hardin-Baylor (Estados Unidos) realizado también con 30 hombres mostró que el consumo de fenogreco asociado al ejercicio físico permitía tanto aumentar el deseo sexual como reducir la grasa corporal.
🍽 Regula el apetito
La medicina tradicional utiliza el fenogreco para regular el apetito. Además, en 1990, la Comisión E, organismo científico alemán de fitoterapia, reconoció su eficacia para la regulación del apetito.
Es la presencia de saponinas en esta semilla la que permite estimular el apetito. Además, la presencia de fibra ayuda a dar al organismo una sensación de saciedad. Por tanto, el fenogreco conviene tanto en casos de astenia – pérdida de apetito, como también como supresor del apetito.
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La investigación científica viene a corroborar estas afirmaciones. Un estudio, realizado con 12 hombres y llevado a cabo por el CHRU de Montpellier en 2009, muestra que el consumo regular de fenogreco permite reducir la ingesta de alimentos grasos en un 17%.
🌺 Regulador hormonal
Los fitoestrógenos contenidos en su semilla son un aliado para las mujeres. De hecho, permitirían aumentar el volumen del pecho y de las caderas.
Además, el fenogreco es un buen regulador hormonal para las mujeres durante la menopausia, y podría reducir sus molestias.
Además, su papel como potenciador hormonal, así como su riqueza en vitaminas B1 y B3, lo convierten en un aliado contra la caída del cabello, tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, faltan estudios científicos que confirmen estas virtudes tradicionales.
¿Cómo consumir el fenogreco?
Una planta condimentaria
El fenogreco es una semilla bastante dura, a veces difícil de masticar. Se puede consumir entera, remojada en agua, o bien reducida a polvo. El fenogreco en polvo se puede comprar tal cual para aromatizar los platos o preparar uno mismo su mezcla de especias para curry.
En los países del Maghreb se consume un plato llamado terda, un tajín de lentejas cuya especia base es el fenogreco. Las mujeres lactantes y menopáusicas también consumen cuscús de fenogreco que les permite fortalecerse.
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En la India, se emplea el polvo de fenogreco como una especia básica en la cocina. También se consumen sus hojas, como espinacas.
El fenogreco como remedio natural
Se pueden consumir las semillas de fenogreco en infusión (2 cucharaditas de semillas en una taza de agua hirviendo) para estimular la lactancia, el apetito o como tratamiento reconstituyente.
También se consume en cápsulas como complemento alimenticio. Generalmente se prescribe para abrir el apetito o para aumentar de peso.
También se encuentra aceite de fenogreco, para uso externo, por ejemplo en el cuero cabelludo o en el pecho.
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¿El olor del fenogreco: lo amamos o lo odiamos?
El aroma del fenogreco es muy potente, tanto que puede resultar molesto para algunas personas. Su olor puede recordar al del apio o a los caramelos de regaliz. Su aroma se utiliza en los caldos Maggi o en Viandox, pero también puede sustituir al jarabe de arce en preparaciones industriales.
Su olor y su aroma son tales que pueden «perfumar» la orina o la transpiración tras su consumo. Una reacción totalmente normal, ¡pero que puede resultar sorprendente!
Posología del fenogreco
⚖️Se puede consumir el fenogreco puntualmente como especia. No es necesario poner mucho en los platos, pues su aroma es bastante potente. Una o dos cucharaditas son suficientes para aromatizar todas tus recetas
🍵En infusión: 1 cucharadita en 250 ml de agua. No superar las tres tazas al día.
💊En cápsulas: Se debe consultar a un profesional antes de consumirlo. Se pueden tomar 6 cápsulas de fenogreco al día, es decir, 2 antes de cada comida.
⏳En cura: la duración óptima es de dos meses. Se pueden consumir las semillas tal cual o como complemento alimenticio.
🥃El aceite de fenogreco puede consumirse por vía interna como aceite de mesa, o aplicarse externamente en zonas concretas. Para uso externo, también se pueden hacer cataplasmas de semillas de fenogreco (hervir 50 g de fenogreco en 250 ml de agua): la pasta que se formará puede aplicarse sobre la piel durante 30 minutos a 1 hora.
Contraindicaciones y efectos secundarios
- Le fenugrec ne peut pas être consommé à fortes doses pendant la grossesse. En effet, ses graines risquent de provoquer des contractions allant jusqu’à la fausse couche.
- Les diabétiques doivent éviter d’en consommer hors avis médical, surtout s’ils suivent un traitement destiné à réguler la production d’insuline : en effet, les graines peuvent interagir avec le traitement et provoquer des déséquilibres.
- Consommé à forte dose, sa haute teneur en fibres peut provoquer des troubles intestinaux passagers.
Historia, cultivo y mercado del fenogreco
El fenogreco se cultiva y se consume en toda la cuenca del Mediterráneo y en Oriente Medio, hasta Asia. Su mayor productor mundial actualmente es la India, y en concreto el Rajastán. Este país también es el mayor consumidor mundial, pero exporta gran cantidad a los países occidentales.
En el norte de África, de donde es originaria, la especia está muy arraigada en la cultura. El profeta Mahoma lo habría dicho así: «El fenogreco reanima y fortalece el corazón. Si mi comunidad supiera todo lo que contiene el fenogreco, cada uno lo compraría al peso del oro».
El fenogreco es conocido en Francia desde la Edad Media, sobre todo bajo el nombre de trigonella o sénégrain. Se utiliza como especia, pero también como planta tintórea – tiñe de rojo, y como remedio natural. Está inscrito en la Farmacopea francesa desde el 17º siglo.
Se puede cultivar esta planta en Francia, preferiblemente al sur del Loira porque le gusta el sol. Su cultivo es anual, y los agricultores la utilizan, entre otras cosas, como forraje o abono verde. Puede plantarse en rotación de cultivos, por ejemplo tras la siembra de cereales. Es un cultivo bueno para el medio ambiente porque no necesita fertilización, fija el nitrógeno del aire.
Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, doctora en fisiología de la nutrición.
| Fenogreco (semillas | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 350 | 17,5 | 17,5 | 0,88 |
| Fibras (g) | 24,6 | 82 | 1,23 | 4,1 |
| Agua (g) | 7,72 | — | 0,39 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 27,1 | 54,2 | 1,36 | 2,71 |
| Hidratos de carbono (g) | 33,8 | 13 | 1,69 | 0,65 |
| De los cuales azúcares (g) | 8,7 | 9,67 | 0,44 | 0,48 |
| Grasas (g) | 6,41 | 9,16 | 0,32 | 0,46 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 176 | 22 | 8,8 | 1,1 |
| Hierro (mg) | 33,5 | 239,29 | 1,68 | 11,96 |
| Cobre (mg) | 1,11 | 111 | 0,06 | 5,55 |
| Magnesio (mg) | 191 | 50,93 | 9,55 | 2,55 |
| Manganeso (mg) | 1,23 | 61,5 | 0,06 | 3,08 |
| Fósforo (mg) | 296 | 42,29 | 14,8 | 2,11 |
| Potasio (mg) | 770 | 38,5 | 38,5 | 1,93 |
| Sodio (mg) | 67 | 2,68 | 3,35 | 0,13 |
| Sal (g) | 0,17 | 2,83 | 0,01 | 0,14 |
| Zinc (mg) | 2,5 | 25 | 0,13 | 1,25 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3 | 3,75 | 0,15 | 0,19 |
| Vitamina D (µg) | ||||
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,32 | 29,09 | 0,02 | 1,45 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,37 | 26,43 | 0,02 | 1,32 |
| Vitamina B3 (mg) | 1,64 | 10,25 | 0,08 | 0,51 |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | 0,6 | 42,86 | 0,03 | 2,14 |
| Vitamina B9 o folato (µg) | 57 | 28,5 | 2,85 | 1,43 |
| Vitamina B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Ingesta de referencia para un adulto
Antioxidantes: flavonoides, saponinas
Otros compuestos: 4-hidroxi-isoleucina
Dossier elaborado por Pauline Petit y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
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Turkyılmaz C, Onal E, Hirfanoglu IM, Turan O, Koç E, Ergenekon E, Atalay Y, 2011. The effect of galactagogue herbal tea on breast milk production and short-term catch-up of birth weight in the first week of life.
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