VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
VORTEILE VON ASHWAGANDHA
✓ Hilft, Stress und Angst zu reduzieren
✓ Stärkt den Körper und erhöht die Muskelmasse
✓ Steigert Testosteron und Fruchtbarkeit bei Männern
✓ Trägt zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei, insbesondere des Gedächtnisses.
✓ „Natürliches Antidepressivum“
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse, wie Tomaten und Gojibeeren. Ursprünglich aus Indien, insbesondere aus Madhya Pradesh, wächst sie auch in den trockenen Regionen Pakistans und Sri Lankas. Sie tritt als ein Strauch mit langen Blättern und gelben Blüten auf, trägt kleine rote Beeren und kann bis zu 1,50 Meter hoch werden.
Vor allem sind es jedoch seine Wurzeln – und in geringerem Maße seine Blätter -, die seit jeher (vor etwa 3.000 Jahren) wegen ihrer unterschiedlichen Vorzüge für unseren Organismus verwendet werden. Als der Teil der Pflanze, der am reichsten an Wirkstoffen ist, werden sie geerntet, wenn der Rest zu welken beginnt.
Zunächst – und das erklärt seine Hauptwirkungen – ist Ashwagandha eine adaptogene Pflanze. Das heißt, sie ermöglicht dem Körper, sich an physischen und psychischen Stress anzupassen, denen er ausgesetzt ist.
Lesen Sie auch Was ist eine adaptogene Pflanze?
Das klingt zwar magisch, doch es ist ein seit den 1950er Jahren von Wissenschaftlern genau untersuchtes Phänomen und betrifft auch andere für uns interessante Lebensmittel wie Maca oder Ginseng.
Man nennt sie übrigens den „indischen Ginseng“ wegen ihrer aphrodisierenden Wirkungen. Sie ist eine der Säulen der traditionellen indischen Medizin bzw. des Ayurveda, der sie insbesondere als sexuelles Tonikum und Stärkungsmittel einsetzt.
Achtung, viele Wörter mit „a“. In der Ayurveda gehört Ashwagandha zur Gruppe rasayana, einer Therapie, die auf die Regeneration des Lebens abzielt, indem sie unsere Lebenskraft stärkt. Die Idee ist, das Altern hinauszuzögern dank natürlicher Heilmittel, die die Zellen regenerieren und unseren Organismus stärken.
Ihr Name stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Pferdegeruch“, in Anspielung auf den starken Geruch ihrer Wurzeln, aber auch auf die Kraft der Equiden. Was die kleinen roten Beeren betrifft, die sie hervorbringt, brachten diese ihr den Spitznamen winter cherry im Englischen ein.
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Schließlich deutet seine botanische Bezeichnung auf Latein, Withania somnifera, auf seine beruhigende Wirkung und seine Neigung hin, uns dabei zu helfen, Stress zu bekämpfen und besser zu schlafen.
In Indien werden ihre Wurzeln als Abkochung mit Milch und Gewürzen verzehrt. Bei uns wird sie eher in Form von Pulver verwendet, das in einem Getränk aufgelöst wird, oder als Kapsel, obwohl sie sich inzwischen in zahlreiche gesunde und ganzheitliche Rezepte wie Moon Milk integrieren lässt.
Studien haben die starke Anti-Stress-Wirkung von Ashwagandha auf unseren Organismus gezeigt. Die Wirkstoffe dieser Pflanze, insbesondere ihre hohe Konzentration an Withanoliden, beeinflussen direkt die Produktion von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon. Es laufen auch Forschungen, um ihre krebshemmende Wirkung nachzuweisen.
Nährstoffzusammensetzung
- Natürliche Steroide : Withanolide (einschließlich Withaferin A)
- Freie Aminosäuren (darunter Tryptophan)
- Alkaloide
- Antioxidantien : Tannine, Flavonoide
- Phenolische Säuren : Gallussäure, Vanillinsäure und Syringasäure
Wirkungen
🙏 Hilft, Stress und Angst zu reduzieren
Ashwagandha ist eine Pflanze, die bei Stress und Ängsten helfen kann, da sie dazu beiträgt, unsere Cortisolproduktion zu regulieren und auszugleichen.
Tatsächlich schütten unsere Nebennieren – oberhalb der Nieren gelegen – bei Stress oder Gefahr Cortisol aus. Dieses Hormon, auch \“Stresshormon\“ genannt, ermöglicht es dem Körper, besser mit Stress zurechtzukommen. Aber sein Spiegel muss niedrig und ausgewogen bleiben, sonst kann sich chronischer Stress entwickeln.
Der hohe Gehalt an Withanoliden in unserer indischen Pflanze ermöglicht es, effektiv gegen Stress vorzugehen, wenn es nötig ist, aber auch den Cortisolspiegel von Menschen mit chronischem Stress zu senken.
Sie contribue aussi à diminuer l’anxiété et les insomnies de façon significative. On la préconise particulièrement en cas de troubles du sommeil, car elle favorise un long sommeil réparateur.
Etudes scientifiques :
- Diese Studie des Fachbereichs für Neuropsychiatrie des Asha Hospitals in Hyderabad (Indien), durchgeführt an 64 Personen mit chronischem Stress, zeigt, dass eine Supplementierung mit Ashwagandha die Symptome von Stress, Angst und Schlaflosigkeit signifikant reduziert.
🏋🏻♀️ Stärkt den Körper und erhöht die Muskelmasse
Consommer de l’ashwagandha aide à fortifier le corps et augmenter sa masse musculaire. Ses racines améliorent la condition physique et l’endurance.
Les sportifs et toute personne souhaitant augmenter sa force et sa masse musculaire seront donc très sensibles à ces effets.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, die von verschiedenen Krankenhäusern und Universitäten in Indien durchgeführt wurde, zeigt, dass die Supplementierung von Männern im Alter von 18 bis 50 Jahren mit Ashwagandha die Zunahme ihrer Muskelmasse und ihrer Kraft erheblich fördert.
🔥 Steigert Testosteron und Fruchtbarkeit bei Männern
L’ashwagandha est employée en médecine ayurvédique comme tonique sexuel. En effet, son action sur la diminution du stress et de l’anxiété peut avoir des conséquences directes sur l’augmentation du désir.
Si ses propriétés aphrodisiaques ne sont pas encore reconnues par la science, en revanche, il est prouvé qu’elle booste la testostérone et la fertilité chez les hommes.
Elle contribue notamment à augmenter le volume et la motilité des spermatozoïdes, et donc la fertilité. Ses composés permettent aussi d‘accroître le niveau de testostérone chez l’homme.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, die vom State Government T. T. Hospital in Lucknow, Indien, durchgeführt wurde, zeigt, dass eine natürliche Behandlung mit Ashwagandha die Spermienqualität bei Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen verbessert und ihren Testosteronspiegel erhöht.
👩🏫 Trägt zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei, insbesondere des Gedächtnisses
Parmi les propriétés de l’ashwagandha efficaces sur notre organisme, on note un renforcement des capacités cognitives.
D’une part la réduction du stress et de l’anxiété induites par sa consommation, a pour conséquence d‘améliorer l’attention et la mémoire.
Außerdem schützt seine antioxidative Wirkung – dank der darin enthaltenen Tannine und Flavonoide – die Nervenzellen und unser Gehirn vor Schäden durch freie Radikale.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, die vom Indischen Roten Kreuz und dem NSHM Knowledge Campus in Kalkutta durchgeführt wurde, zeigt, dass die tägliche Einnahme von 300 mg Wurzelextrakt von Ashwagandha das Gedächtnis, die Leistungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit signifikant verbessert.
🧘🏻♀️„Natürliches Antidepressivum“
Nach noch begrenzten Studien könnte Ashwagandha helfen, Depressionen zu bekämpfen, und wäre ein natürliches Anxiolytikum und wirksam.
Eine der in dieser indischen Wurzel enthaltenen Verbindungen, Tryptophan, ist eine essentielle Aminosäure, ein Neurotransmitter der Serotonin. Dieses Hormon wird insbesondere mit dem Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, die vom National Institute of Mental Health and Neurosciences in Bangalore, Indien, durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass die Einnahme eines konzentrierten Ashwagandha-Extrakts anxiolytische Wirkungen hat.
🍭 Bringt den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht und senkt das Cholesterin
Ashwagandha würde auch helfen, Cholesterin zu senken und den Blutzucker sowie die Triglyceride zu stabilisieren.
Wie wir gesehen haben, schütten die Nebennieren bei Stress Cortisol aus. Dieses greift auf unsere Glukosevorräte zurück, um unserem Körper zu helfen, angemessen zu reagieren. Die stresslindernde Wirkung von Ashwagandha reduziert den Cortisolspiegel und damit auch den Blutzuckerspiegel.
Etudes scientifiques :
- Diese Studie mehrerer indischer Forschungszentren würde zeigen, dass Personen, die die höchste Dosis Ashwagandha konsumierten, im Durchschnitt ihren Spiegel des schlechten Cholesterins um 17 % und ihre Triglyceride um 11 % gesenkt hatten.
🔬 Möglicherweise krebshemmend
Ashwagandha würde krebshemmende Eigenschaften besitzen, könnte helfen, Krebs zu verhindern und dessen Entwicklung zu begrenzen. Die Studien zu diesen Eigenschaften wurden bisher nur an Tieren und in In-vitro-Tests durchgeführt. Die Ergebnisse sind sehr ermutigend, und weiterführende Studien am Menschen sind im Gange.
Die Pflanze würde wirken, indem sie die Apoptose von Krebszellen fördert, das heißt die programmierte Selbstzerstörung von Krebszellen auslöst. Sie würde auch dazu beitragen, das Wachstum neuer Krebszellen im Körper zu begrenzen.
Ihre Verbindungen stimulieren die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies innerhalb von Krebszellen, wodurch deren Funktionen gestört werden. Sie verringern auch ihre Resistenz gegenüber Apoptose.
Etudes scientifiques :
- Diese Studie an Mäusen der University of Louisville in den Vereinigten Staaten beobachtete eine Verringerung der Eierstocktumoren um 70 bis 80 % bei den Tieren, die eine Behandlung mit Ashwagandha allein oder in Kombination mit Cisplatin erhalten hatten.
Stellungnahme einer Expertin
Traditionell im Ayurveda verwendet, ist Ashwagandha eine sogenannte „Adaptogen“-Pflanze. Einige ihrer Verbindungen wirken nämlich regulierend auf die Cortisolproduktion, das Stresshormon, und begrenzen so dessen schädliche Auswirkungen. Eine regelmäßige Einnahme von Ashwagandha würde daher eine bessere Reaktion auf Stress fördern. Angstsymptome verbessern sich, ebenso die Schlafqualität mit weniger unterbrochenen Nächten und erholsameren Schlaf.
💡Allergien: Da Ashwagandha zur Familie der Nachtschattengewächse gehört, sollten Personen, die dagegen allergisch sind, auf dessen Konsum verzichten. Zu den Nachtschattengewächsen gehören unter anderem Lebensmittel wie Aubergine, Tomate, Paprika und Kartoffel.
💡Regulierung und Beschaffung: Leider ist Ashwagandha in Frankreich nicht leicht erhältlich. Tatsächlich gehört Withania somnifera, der wissenschaftliche Name von Ashwagandha, zu den Heilpflanzen, deren Verkauf dem alleinigen Apothekenmonopol unterliegt. Dies ist teilweise durch eine als ungünstig bewertete Nutzen-Risiko-Abwägung erklärbar. Weitere Daten werden wohl nötig sein, damit Ashwagandha zu den außerhalb von Apotheken verfügbaren Pflanzen gehören kann. Da die Gesetzgebungen jedoch von Land zu Land unterschiedlich sind, ist es möglich, diese adaptogene Pflanze online zu finden.
💡Alternativen : Wenn kein Ashwagandha verfügbar ist, können andere adaptogene Pflanzen verwendet werden, wie etwa Maca, die im Bioladen erhältlich ist, oder Alternativen wie Ginseng, das ähnliche Wirkungen wie Ashwagandha hat.
Perrine Bellanger – Ernährungsberaterin
Wie nimmt man Ashwagandha ein?
Als Pulver
Die Einnahme von Ashwagandha-Pulver ist eine gute Möglichkeit, von all seinen Eigenschaften zu profitieren. Tatsächlich findet man sie am leichtesten in dieser Form. Um sie in die tägliche Ernährung aufzunehmen, kann man das Pulver, leicht bitter, in einen Smoothie, einen Saft, ein Kompott oder ein anderes Dessert mischen.
Es gibt zahlreiche Rezepte mit Ashwagandha-Pulver, insbesondere Kekse und Kuchen. Es passt sehr gut zu Kakao, Maca oder Mandeln sowie zu milchbasierten Desserts.
Man schätzt auch seine Ergänzung durch Gewürze wie Ingwer, Zimt und Nelken. Und intensive Aromen wie Vanille.
Moon Milk
Es wird immer beliebter! Der Moon Milk ist ein wohltuendes Getränk, das beim Einschlafen hilft. Man bereitet ihn zu Hause zu und trinkt ihn vor dem Schlafengehen, um eine gute Nachtruhe zu haben. Es ist ein Rezept, das von der ayurvedischen Medizin inspiriert ist. Ashwagandha ist sein Hauptwirkstoff!
Es ist eine sanfte Mischung aus Milch und Gewürzen, die sehr einfach zuzubereiten ist. Man erhitzt eine Tasse Mandelmilch mit 2 Prisen Ashwagandha-, Kurkuma-, Zimt- und Muskatnusspulver. Man fügt einen Teelöffel Kokosöl hinzu, wenn die Milch heiß ist, rührt gut um, siebt und süßt mit Honig.
Getrocknete Wurzeln
Manche Kräuterhändler und Bio-Onlineshops bieten getrocknete Ashwagandha-Wurzeln zum Verkauf an, was auch eine gute Möglichkeit ist, ihren Geschmack und ihre Wirkungen zu schätzen. Am besten bereitet man sie als Abkochung zu, indem man sie aufkocht und dann das mit Wirkstoffen angereicherte Wasser trinkt.
In Kapseln
Eine interessante Alternative zum Pulver und zu rohen Wurzeln. Kapseln sollten als 100% Ashwagandha zertifiziert sein und mindestens 5 % Withanolide enthalten, um von allen zuvor genannten Eigenschaften zu profitieren.
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie Bio- und fair gehandeltes Ashwagandha
✓ Wie üblich informiert man sich gut über die Herkunft des Ashwagandha und bevorzugt ein Bio-Produkt, frei von Pestizidrückständen und Schwermetallen. Zumal man die Wurzeln sicherlich konsumieren wird!
✓ Wir bevorzugen außerdem eine Pflanze aus dem Fairen Handel, um dem Anbauer ein gerechtes Einkommen zu sichern.
Dosierung
⏳ Bezüglich der Dosierung von Ashwagandha hängt alles davon ab, wie man die Wurzel einnehmen möchte. Empfohlen wird eine 6-wöchige Kur, um seine Wirkung gegen Stress richtig zu nutzen und besser zu schlafen.
🍵 Als Abkochung: 10 g Wurzeln für 500 ml Wasser, ein bis zwei Tassen pro Tag zwischen den Mahlzeiten oder abends trinken.
🥄 Als Pulver: 1 bis 4 Teelöffel pro Tag, gemischt in einem Smoothie oder Dessert.
💊 In Kapselform: Üblicherweise werden 1 g pro Tag empfohlen, aber prüfen Sie immer die Angaben des Herstellers, da dies von der Konzentration und dem Anteil an Withanoliden abhängt.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Ashwagandha wird den folgenden Personen nicht empfohlen:
- Personen mit Hyperthyreose
- Personen mit Autoimmunerkrankungen
- Schwangere und stillende Frauen
Zu den Nebenwirkungen zählen Magen-Darm-Beschwerden; ist dies der Fall, reduzieren Sie die Dosis oder brechen Sie die Kur ab.
Und entgegen dem, was man liest, stellt der Konsum von Ashwagandha in den empfohlenen Dosen keine Gefahr dar!
Geschichte, Anbau und Markt
Wie bereits erwähnt, ist Ashwagandha ein Grundpfeiler der ayurvedischen Medizin. Heute ist es nicht mehr auf die traditionelle indische Medizin beschränkt. Es ist Teil vieler Produkte und Mischungen für natürliche Gesundheit, oft in Kombination mit Maca und Kakao, eine Folge der wachsenden Begeisterung für Adaptogene.
Die Mehrheit des auf dem Markt erhältlichen Ashwagandha stammt aus Indien, und zwar insbesondere aus dem Norden des Landes und aus Madhya Pradesh. Regionen, in denen traditionell Weizen angebaut wurde, wenden sich inzwischen dem Anbau von Ashwagandha zu, da die lokale Nachfrage konstant ist und die internationale stark zunimmt. Außerdem soll die Wurzel langfristig rentabler sein als Weizen.
Die Ernte von wildem Ashwagandha ist ebenfalls sehr verbreitet. Es scheint jedoch, dass die Wurzeln weniger zahlreich und kleiner sind als früher, eine mögliche Folge des Klimawandels. Nach der Ernte trennt man die Wurzeln, wäscht sie und schneidet sie auf etwa 10 cm, bevor man sie trocknet.
In den USA sind Biobetriebe entstanden, die die Wurzel anbauen, insbesondere im Bundesstaat Oregon, einem Staat, der für seine Affinität zur Naturheilkunde und zur gesunden Ernährung bekannt ist.
Detaillierte Nährwertangaben
Diese Daten wurden für Darwin Nutrition von Laure Fourchaud, Doktorin der Ernährungsphysiologie.
| Ashwagandha (Pulver) | /100g | %AR* | /5g (1 TL) | %AR |
| Energie (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Ballaststoffe (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Wasser (g) | — | — | — | — |
| Makronährstoffe | ||||
| Eiweiß (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Kohlenhydrate (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| davon Zucker (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Fette (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Mineralstoffe | ||||
| Calcium (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Eisen (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Kupfer (mg) | — | — | — | — |
| Magnesium (mg) | — | — | — | — |
| Mangan (mg) | — | — | — | — |
| Phosphor (mg) | — | — | — | — |
| Kalium (mg) | — | — | — | — |
| Natrium (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Salz (g) | — | — | — | — |
| Zink (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine | ||||
| Vitamin A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamin C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamin E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B9 oder Folat (µg) | — | — | — | — |
| Vitamin K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Referenzwert für einen Erwachsenen
Antioxidative Verbindungen : Katalase, Superoxiddismutase, Glutathion, Flavonoide : Kaempferol, Katechin
Weitere Verbindungen :
- Alkaloide: Withanine
- Steroidlactone: Withaferin
- Phenolische Säuren: Gallussäure, Vanillinsäure, Benzoesäure, Cumarinsäure
Quellen und wissenschaftliche Studien
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