BENEFÍCIOS DO SHIITAKE
✓ Potencialmente anticancerígeno
✓ Estimula o sistema imunitário
✓ Protege o coração
✓ Fonte de vitamina D
O que é o shiitake?
O shiitake também é chamado lentin do carvalho ou lentin comestível – por sinal uma tradução literal do seu nome latino, (Lentinula Edodes). Na gastronomia, é conhecido como cogumelo perfumado ou cogumelo preto.
É originário do Extremo Oriente. O mais antigo testemunho escrito que menciona o shiitake data do ano 199, data em que foi oferecido ao imperador do Japão pelos chineses. Hoje, este fungo é a espécie mais cultivada depois do cogumelo de Paris! Os chineses dominam a sua cultura em toros desde o século XI e são atualmente os maiores produtores mundiais.
O shiitake é usado tanto na medicina tradicional como na gastronomia. Encontra-se fresco ou seco em numerosas receitas da cozinha chinesa, japonesa ou coreana. Nas últimas duas décadas, a Europa e os Estados Unidos começaram a interessar-se pelo consumo deste fungo, aproveitando o interesse pela cultura oriental.
Os ocidentais ficaram seduzidos pelo sabor e pelas virtudes terapêuticas deste super cogumelo: potenciador das defesas imunitárias, anti-inflamatório, bom para o coração e para a visão.
Como remédio natural, consome-se seco, em cápsulas ou sob a forma de extrato líquido. O shiitaké tem uma concentração surpreendente de vitaminas e propriedades nutricionais raras num único alimento.
Composição nutricional
- Proteínas
- 18 aminoácidos (dos quais 7 dos 8 essenciais)
- Fibras
- Vitaminas: D, B2, B3, B5 e B6
- Minerais e oligoelementos: cobre, selénio e zinco
- Polissacárido: lentinana
Os benefícios do shiitake
🔬 Potencialmente anticancerígeno
O shiitaké contém lentinana, o seu principal composto ativo, que está na origem das suas propriedades anticancro. Este polissacarídeo (açúcar) tem propriedades antitumorais.
Na China e no Japão, utiliza-se a lentinana para ajudar a tratar o cancro do estômago. Além disso, alguns afirmam que o shiitaké destruiria o papilomavírus humano (HPV) e protegeria assim contra o cancro do colo do útero, no entanto faltam pesquisas científicas para confirmar essa alegação.
Este estudo conduzido pela Universidade de Nanchang na China, estudou o papel dos polissacarídeos, nomeadamente o lentinana, no desenvolvimento de certos cancros. Este outro estudo, conduzido por duas universidades indianas, mostra a eficácia da lentinana em atenuar a propagação das células cancerígenas da leucemia.
🛡 Estimula o sistema imunitário
É também a lentinana que possui propriedades que reforçam o sistema imunitário.
Na Ásia, usa-se-o em extrato como medicamento para ajudar os pacientes em quimioterapia ou as pessoas seropositivas, a fim de reforçar o seu sistema imunitário.
Por outro lado, as autoridades europeias de saúde consideram que a eficácia do shiitaké para reforçar as defesas imunitárias não está comprovada.
Este estudo realizado por várias universidades no Brasil e nos Estados Unidos com 52 pessoas, mostra a eficácia do shiitaké nos marcadores do sistema imunitário (níveis de inflamação…).
❤️ Protege o coração
Existem vários fatores que fazem com que o shiitaké seja bom para o sistema cardiovascular.
Vários dos seus compostos químicos – como os esteróis ou os beta-glucanos, possuem propriedades anti-colesterol.
Este estudo do Korea Forest Research Institute em Seul mostra a riqueza do shiitaké em beta-glucanos e a sua ação contra a hipertensão e o colesterol elevado. Este outro estudo coreano realizado em ratos mostra que aqueles que consumiram shiitakés tinham um fígado mais saudável, artérias menos entupidas e uma taxa de colesterol mais baixa do que os que não comeram cogumelos.
🌞 Fonte de vitamina D
O shiitaké é uma das poucas fontes vegetais de vitamina D, na ordem de 154 mg por 100 g.
A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo através do seu papel na mineralização dos ossos.
Também desempenha um papel na prevenção de fraturas e nos acidentes cardiovasculares. Uma ingestão suficiente de vitamina D é indispensável nas crianças – para o crescimento, e nas pessoas idosas – para a prevenção das quedas e da osteoporose.
Encontra-se principalmente em peixes gordos, vísceras e produtos lácteos. Do mesmo modo, uma exposição solar suficiente permite fixar bem a vitamina D.
É por isso que o shiitake é recomendado para os vegetarianos, que devem encontrar um aporte de vitamina D de origem vegetal, e para as pessoas que se expõem pouco ao sol, frequentemente carentes.
Como consumir o shiitake ?
Prefira o shiitake biológico
Os cogumelos fazem parte dos organismos que absorvem as poluições do solo: num ambiente muito poluído, é preferível não consumir os exemplares que aí crescem. Por isso é sempre preferível conhecer a origem dos cogumelos que se consomem.
O shiitake sendo um cogumelo cultivado, é possível consumi-lo como biológico. Encontra-se shiitake biológico, fresco ou seco, em lojas biológicas ou na Internet. Pode-se até comprar shiitake biológico cultivado em França ou cultivá-lo em casa!
Shiitake fresco
Pode consumir-se o shiitake como um alimento por si só, a cozinhar como um cogumelo de Paris. Fresco, come-se salteado ou grelhado, como acompanhamento de carnes ou de alimentos ricos em amido ou em wok com outros legumes.
O seu perfume aromático resiste a cozeduras prolongadas: por isso também se pode cozinhar lentamente ou estufado. Embora possa ser consumido cru, é preferível cozinhá-lo devido a possíveis reações inflamatórias.
Como todos os cogumelos, desaconselha-se lavá-los antes de os comer, pois correm o risco de ficar encharcados de água. Pode lavá-los rapidamente com uma escova de legumes para remover eventuais resíduos.
Shiitake seco
Encontra-se frequentemente o shiitaké seco nas prateleiras de lojas asiáticas ou de dietética. O shiitaké seco possui praticamente os mesmos valores nutricionais que o shiitaké fresco, pelo que se pode consumir um ou outro para beneficiar das suas virtudes terapêuticas. Antes de consumir, reidratam-se os shiitakés secos em água ou em caldo durante uma hora.
Shiitake em suplemento alimentar
Pode consumir-se o shiitaké como complemento alimentar. Neste caso, encontra-se sob a forma de cápsulas (shiitaké seco reduzido a pó), em extrato líquido, ampolas ou frasco. Nos países asiáticos, também se encontra o lentinano em extrato isolado, utilizado como medicamento.
Contudo, considera-se preferível consumir o cogumelo na sua totalidade para não privar o organismo da sua riqueza em fibras, vitaminas e minerais.
Posologia
⚖️ Seco, recomenda-se comer 6 a 16 g por dia para beneficiar dos seus efeitos terapêuticos.
⏳ O shiitaké pode ser consumido a qualquer momento, até porque não existe realmente sazonalidade para este cogumelo cultivado. Rico em vitaminas, pobre em calorias e delicioso: pode comê-lo regularmente para se manter saudável.
💊 Como suplemento alimentar, pode ser indicado em caso de queda das defesas imunitárias (doença pontual ou crónica, convalescença, mudança de estação…). Por vezes em caso de ligeira hipercolesterolemia. Neste caso, a posologia deve ser aconselhada por um médico ou por um naturopata. Pode também ser consumido em forma de cura, sem exceder seis a oito semanas para evitar a habituação.
Contraindicações e efeitos secundários
- Não representa perigo se for bem cozido, mas é preciso evitar consumir shiitake cru, pois pode provocar uma doença da pele (uma erupção de pequenas borbulhas denominada dermatite flagelar).
- Desaconselha-se a pessoas que sofrem de hipereosinofilia (aumento anormal dos glóbulos brancos).
- Ocasionalmente, o shiitake pode provocar casos de hipereosinofilia ou alergias.
- O consumo deste cogumelo também pode causar ligeiras perturbações intestinais devido à sua riqueza em fibras.
História e cultura atual
O shiitake é um cogumelo que se parece um pouco com o cogumelo-de-paris pela sua forma, com um pé mais fino e um chapéu castanho-claro. O shiitake atualmente é muito pouco encontrado em estado selvagem. Por isso, todos os que se encontram no comércio provêm de variedades cultivadas em cave ou ao ar livre.
Os shiitakes mais procurados são os que têm um chapéu espesso, estriado de branco com um desenho que por vezes pode lembrar a forma de uma flor, daí a sua alcunha de « cogumelo-flor ».
Embora os asiáticos continuem a ser os campeões no cultivo do shiitake, alguns produtores também o cultivam em França, onde se aclimata bem. É preferível privilegiar o shiitake francês para reduzir a sua pegada de carbono. O shiitake cultiva-se de diferentes maneiras: a forma tradicional, tal como a praticam os japoneses, faz-se em troncos de madeira colocados no exterior, num local húmido. A madeira que o shiitake prefere (« lentin do carvalho ») é o carvalho, suporte sobre o qual cresce em estado selvagem.
Os chineses cultivam-no sobretudo em serragem, uma maneira mais económica e mais ecológica de o fazer crescer. Também se podem encontrar shiitakés cultivados em palha ou noutros resíduos orgânicos: o shiitaké é um fungo saprófito, ou seja, alimenta-se de vegetais em decomposição: na natureza, o seu suporte preferido seria um tronco velho.
Também se pode cultivar shiitakés em casa. Kits de cultivo estão disponíveis no comércio para os cultivar em toras ou em fardos de serragem ou de palha. É indispensável ter paciência porque os tempos de incubação são muito lentos, mas o seu sabor e frescura são inestimáveis.
Além disso, encontra-se até shiitaké biológico e parisiense, cultivado numa quinta urbana dentro de um parque de estacionamento abandonado no norte da capital!
Ler também o Sob os paralelepípedos, os shiitakés! Como a La Caverne os faz crescer no coração de Paris
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram sintetizados e verificados para a Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Shiitake (seco) | /100g | %IR* | /5g (1cc) | %IR |
| Energia (kcal) | 296 | 14,8 | 14,8 | 0,74 |
| Fibras (g) | 11,5 | 38,33 | 0,57 | 1,92 |
| Água (g) | 9,5 | — | 0,47 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 9,58 | 19,16 | 0,48 | 0,96 |
| Hidratos de carbono (g) | 63,9 | 24,58 | 3,19 | 1,23 |
| Dos quais açúcares (g) | 2,21 | 2,46 | 0,11 | 0,12 |
| Gorduras (g) | 0,99 | 1,41 | 0,049 | 0,07 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 11 | 1,38 | 0,55 | 0,07 |
| Ferro (mg) | 1,72 | 12,29 | 0,09 | 0,61 |
| Cobre (mg) | 5,16 | 516,5 | 0,26 | 25,83 |
| Magnésio (mg) | 132 | 35,2 | 6,6 | 1,76 |
| Manganês (mg) | 1,18 | 58,8 | 0,06 | 2,94 |
| Fósforo (mg) | 294 | 42 | 14,7 | 2,1 |
| Potássio (mg) | 1534 | 76,7 | 76,7 | 3,84 |
| Sódio (mg) | 13 | 0,52 | 0,65 | 0,03 |
| Sal (g) | 0,03 | 0,55 | 0,001 | 0,03 |
| Zinco (mg) | 7,66 | 76,6 | 0,38 | 3,83 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,5 | 4,38 | 0,17 | 0,22 |
| Vitamina D (µg) | 3,9 | 78 | 0,19 | 3,9 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,3 | 27,27 | 0,01 | 1,36 |
| Vitamina B2 (mg) | 1,27 | 90,71 | 0,06 | 4,54 |
| Vitamina B3 (mg) | 14,1 | 88,13 | 0,705 | 4,41 |
| Vitamina B5 (mg) | 21,9 | 365 | 1,09 | 18,25 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,97 | 69,29 | 0,05 | 3,46 |
| Vitamina B9 ou folato (µg) | 163 | 81,5 | 8,15 | 4,08 |
| Vitamina B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Ingestão de referência para um adulto
Antioxidantes: vitaminas e minerais
Outros compostos: polióis, lentinana
Dossier elaborado por Pauline Petit e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2014). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Extrato da base de dados austríaca de 2009 sobre polióis via EuroFIR FoodEXplorerFood Production Daily.
Agência alimentar alemã alerta sobre o cogumelo shiitake. Foodproductiondaily.com
