BENEFICIOS DEL SHIITAKE
✓ Potencialmente anticancerígeno
✓ Estimula el sistema inmunitario
✓ Protege el corazón
✓ Fuente de vitamina D
¿Qué es el shiitake?
El shiitake también se llama lentin del roble o lentin comestible – además una traducción literal de su nombre latino, (Lentinula Edodes). En gastronomía, recibe el nombre de hongo aromático o hongo negro.
Es originario del Extremo Oriente. El testimonio escrito más antiguo en el que se menciona el shiitake data del año 199, fecha en la que fue ofrecido al emperador de Japón por los chinos. Hoy en día, este hongo es la especie más cultivada después del champiñón de París! Los chinos dominan su cultivo en troncos desde el siglo XI y actualmente son los mayores productores mundiales.
El shiitake se utiliza tanto en la medicina tradicional como en la gastronomía. Se encuentra fresco o seco en numerosas recetas de cocina chinas, japonesas o coreanas. Durante los últimos veinte años, Europa y Estados Unidos han empezado a interesarse por el consumo de este hongo, aprovechando el interés por la cultura oriental.
Los occidentales quedaron seducidos por el sabor y las virtudes terapéuticas de este superhongo: potenciador de las defensas inmunitarias, antiinflamatorio, bueno para el corazón y la visión.
Como remedio natural, se consume seco, en cápsulas o en forma de extracto líquido. El shiitake posee una concentración de vitaminas sorprendente, y virtudes nutricionales raras para un solo alimento.
Composición nutricional
- Proteínas
- 18 aminoácidos (de los cuales 7 de los 8 son esenciales)
- Fibras
- Vitaminas : D, B2, B3, B5 y B6
- Minerales y oligoelementos : cobre, selenio y zinc
- Polisacárido : lentinano
Los beneficios del shiitake
🔬 Potencialmente anticancerígeno
El shiitake contiene lentinano, su principal activo, que está en el origen de sus virtudes anticáncer. Este polisacárido (azúcar) posee propiedades antitumorales.
En China y Japón, se usa el lentinano para ayudar a tratar el cáncer de estómago. Además, algunos afirman que el shiitake destruiría el papilomavirus humano (VPH) y protegería así contra el cáncer de cuello uterino, sin embargo las investigaciones científicas son insuficientes para confirmar esa afirmación.
Este estudio llevado a cabo por la Universidad de Nanchang en China, estudió el papel de los polisacáridos, en particular el lentinano, en el desarrollo de ciertos cánceres. Este otro estudio, realizado por dos universidades indias, muestra la eficacia del lentinano para atenuar la propagación de las células cancerosas de la leucemia.
🛡 Estimula el sistema inmunitario
También es el lentinano el que posee propiedades que vienen a estimular el sistema inmunitario.
En Asia, se utiliza en extracto como medicamento para ayudar a los pacientes bajo quimioterapia o a las personas seropositivas, para reforzar su sistema inmunológico.
Sin embargo, las autoridades sanitarias europeas consideran que la eficacia del shiitaké para reforzar las defensas inmunitarias no está establecida.
Este estudio realizada por diferentes universidades en Brasil y en Estados Unidos con 52 personas, muestra la eficacia del shiitaké sobre los marcadores del sistema inmunológico (niveles de inflamación…).
❤️ Protege el corazón
Existen varios factores que hacen que el shiitaké sea bueno para el sistema cardiovascular.
Varios de sus compuestos químicos – como los esteroles o los beta-glucanos – poseen propiedades anti-colesterol.
Este estudio del Korea Forest Research Institute en Seúl muestra la riqueza del shiitaké en beta-glucanos y su acción contra la hipertensión y el colesterol elevado. Este otro estudio coreano realizado en ratas muestra que los que consumieron shiitakés tenían un hígado más sano, arterias menos obstruidas y un nivel de colesterol más bajo que los que no comieron setas.
🌞 Fuente de vitamina D
El shiitaké es una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, con 154 mg por 100 g.
La vitamina D es esencial para el buen funcionamiento del organismo a través de su papel en la mineralización de los huesos.
También desempeña un papel en la prevención de las fracturas y de los accidentes cardiovasculares. Un aporte suficiente de vitamina D es indispensable en los niños – para el crecimiento, y en las personas mayores – prevención de las caídas y de la osteoporosis.
Se encuentra principalmente en los pescados grasos, las vísceras y los productos lácteos. Del mismo modo, una exposición suficiente al sol permite fijar bien la vitamina D.
Por eso el shiitake está recomendado para los vegetarianos, que deben encontrar un aporte de vitamina D de origen vegetal, y para las personas que se exponen poco al sol, a menudo deficientes.
¿Cómo consumir el shiitake?
Prefiera el shiitake ecológico
Los hongos forman parte de los organismos que absorben la contaminación del suelo: en un entorno muy contaminado, es preferible no consumir los ejemplares que crecen allí. Por eso siempre es preferible conocer el origen de los hongos que se consumen.
El shiitake al ser un hongo cultivado, se puede consumir ecológico. Se encuentran shiitake ecológicos, frescos o secos, en tiendas ecológicas o en Internet. Incluso se pueden comprar shiitake ecológicos cultivados en Francia o cultivarlos en casa!
Shiitake fresco
Se puede consumir el shiitake como un alimento por sí solo, cocinándolo como un champiñón común. Fresco, se come salteado o a la parrilla, como acompañamiento de carnes o féculas o en wok con otras verduras.
Su perfume aromático resiste las cocciones largas: por tanto también se puede cocinar estofado o al vapor. Aunque puede consumirse crudo, es preferible cocinarlo debido a posibles reacciones inflamatorias.
Como todos los hongos, no se recomienda enjuagarlos antes de comerlos porque pueden empaparse de agua. Se pueden lavar rápidamente con un cepillo para verduras para quitar los posibles residuos.
Shiitake seco
A menudo se encuentra el shiitake seco en las estanterías de tiendas asiáticas o dietéticas. El shiitake seco tiene básicamente los mismos valores nutricionales que el shiitake fresco, por lo que se puede consumir uno u otro para aprovechar sus propiedades terapéuticas. Antes de consumirlo, se rehidratan los shiitakes secos en agua o en caldo durante una hora.
Shiitake en complemento alimenticio
Se puede consumir el shiitake como complemento alimenticio. En este caso, se encuentra en forma de cápsulas (shiitake seco reducido a polvo), en extracto líquido, ampollas o frasco. En los países asiáticos, también se encuentra el lentinano como extracto aislado, utilizado como medicamento.
No obstante, se considera que es preferible consumir el hongo en su totalidad para no privarse de su riqueza en fibras, vitaminas y minerales.
Posología
⚖️ Seco, se recomienda comer entre 6 y 16 g al día para aprovechar sus efectos terapéuticos.
⏳ El shiitake puede consumirse en cualquier momento, más aún porque no existe realmente una estacionalidad para este hongo cultivado. Rico en vitaminas, bajo en calorías y delicioso: puedes comerlo regularmente para mantenerte en buena salud.
💊 En complemento alimenticio, puede prescribirse en caso de descenso de las defensas inmunitarias (enfermedad puntual o crónica, convalecencia, cambio de estación…). A veces en caso de una ligera hipercolesterolemia. En ese caso, la posología debe ser aconsejada por un médico o un naturópata. También puede consumirse en forma de cura, sin exceder de seis a ocho semanas para evitar la habituación.
Contraindicaciones y efectos secundarios
- No representa peligro si está bien cocido, pero hay que evitar consumir el shiitake crudo, ya que puede provocar una enfermedad de la piel (una erupción de pequeñas protuberancias llamada dermatitis flagelada).
- Se desaconseja a las personas que padecen hipereosinofilia (aumento anormal de los glóbulos blancos).
- Ocasionalmente, el shiitake puede provocar casos de hipereosinofilia o alergias.
- El consumo de este hongo también puede ocasionar leves trastornos intestinales debido a su riqueza en fibras.
Historia y cultura actual
El shiitake es un hongo que se parece un poco al champiñón de París por su forma, con un pie más fino y un sombrero marrón claro. El shiitake se encuentra ahora muy poco en estado salvaje. Por tanto, todos los que se encuentran en el comercio proceden de variedades cultivadas en bodega o al exterior.
Los shiitakes más buscados son los que poseen un sombrero grueso, estriado de blanco con un dibujo que a veces puede recordar la forma de una flor, de ahí su apodo de « hongo-flor ».
Si los asiáticos siguen siendo líderes en el cultivo del shiitake, algunos productores también lo cultivan en Francia, donde se aclimata bien. Conviene privilegiar el shiitake francés para aligerar su huella de carbono. El shiitake se cultiva de diferentes maneras: la forma tradicional, tal como la practican los japoneses, se realiza sobre troncos de madera colocados en el exterior, en un lugar húmedo. La madera que prefiere el shiitake (« lentin del roble ») es el roble, soporte sobre el que crece en estado salvaje.
Los chinos lo cultivan más bien sobre serrín, una manera más económica y más ecológica de hacerlo crecer. También se pueden encontrar shiitakes cultivados sobre paja o sobre otros residuos orgánicos: el shiitake es un hongo saprófito, es decir que se alimenta de vegetación en descomposición: en la naturaleza, su soporte predilecto sería un viejo tocón.
También se pueden cultivar los shiitakes en casa. Kits de cultivo están disponibles en el comercio para cultivarlos en troncos o en fardos de serrín o de paja. Es indispensable armarse de paciencia porque los tiempos de incubación son muy lentos, pero su sabor y su frescura son inestimables.
Finalmente, incluso se encuentra shiitake ecológico y parisino, cultivado en el seno de una granja urbana en un aparcamiento abandonado del norte de la capital.
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Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, doctora en fisiología de la nutrición.
| Shiitaké (seco) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 296 | 14,8 | 14,8 | 0,74 |
| Fibras (g) | 11,5 | 38,33 | 0,57 | 1,92 |
| Agua (g) | 9,5 | — | 0,47 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 9,58 | 19,16 | 0,48 | 0,96 |
| Carbohidratos (g) | 63,9 | 24,58 | 3,19 | 1,23 |
| De los cuales azúcares (g) | 2,21 | 2,46 | 0,11 | 0,12 |
| Grasas (g) | 0,99 | 1,41 | 0,049 | 0,07 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 11 | 1,38 | 0,55 | 0,07 |
| Hierro (mg) | 1,72 | 12,29 | 0,09 | 0,61 |
| Cobre (mg) | 5,16 | 516,5 | 0,26 | 25,83 |
| Magnesio (mg) | 132 | 35,2 | 6,6 | 1,76 |
| Manganeso (mg) | 1,18 | 58,8 | 0,06 | 2,94 |
| Fósforo (mg) | 294 | 42 | 14,7 | 2,1 |
| Potasio (mg) | 1534 | 76,7 | 76,7 | 3,84 |
| Sodio (mg) | 13 | 0,52 | 0,65 | 0,03 |
| Sal (g) | 0,03 | 0,55 | 0,001 | 0,03 |
| Zinc (mg) | 7,66 | 76,6 | 0,38 | 3,83 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,5 | 4,38 | 0,17 | 0,22 |
| Vitamina D (µg) | 3,9 | 78 | 0,19 | 3,9 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,3 | 27,27 | 0,01 | 1,36 |
| Vitamina B2 (mg) | 1,27 | 90,71 | 0,06 | 4,54 |
| Vitamina B3 (mg) | 14,1 | 88,13 | 0,705 | 4,41 |
| Vitamina B5 (mg) | 21,9 | 365 | 1,09 | 18,25 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,97 | 69,29 | 0,05 | 3,46 |
| Vitamina B9 o folato (µg) | 163 | 81,5 | 8,15 | 4,08 |
| Vitamina B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Aporte de referencia para un adulto
Antioxidantes: vitaminas y minerales
Otros compuestos: polioles, lentinano
Dossier elaborado por Pauline Petit y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola (2014). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Extracto de la base de datos austríaca 2009 sobre polioles vía EuroFIR FoodEXplorerFood Production Daily.
La agencia alimentaria alemana advierte sobre el hongo shiitake. Foodproductiondaily.com
